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Beruhigungsmethoden bei Angst

10 Beruhigungsmethoden bei Angst

Ich möchte dir in diesem Beitrag 10 Beruhigungsmethoden bei Angst zeigen, mit denen du in einer akuten Stress-Situation und auch bei Panikattacken deinen Körper zur Ruhe bringen kannst. Sodass du deiner Angst entspannter begegnen kannst und ihr sagen kannst: Hey, danke für deine Fürsorge, aber du wirst hier gerade nicht gebraucht!

Zu diesem Beitrag gibt es auch wieder eine Podcastfolge, du kannst sie dir hier anhören.

Angst ist eine Stressreaktion des Körpers. Verständlicherweise, denn wer Angst hat, ist fluchtbereit und kann in gefährlichen Situationen schneller handeln – oder ist unbeweglich und fällt potenziellen Gegnern (Raubtieren zum Beispiel) nicht auf. Angst ist also etwas ganz normales, was uns noch aus den Anfängen der Menschheit im wahrsten Sinne in den Knochen steckt. Evolution geschieht langsam – und so zeigt sich die Angst bei vielen Menschen heute noch immer sehr heftig und unangemessen stark, sodass Betroffene sogar von sich selbst mitunter den Eindruck bekommen, sie übertreiben total.

10 Beruhigungsmethoden bei Angst

Tipp 1: Mache eine Pause

Dieser erste Tipp kann vor allem VORBEUGEND helfen, damit Angst gar nicht erst oder nicht so stark auftritt. Denn Ängste entstehen oft durch Stress. Wenn wir uns zu wenig Pausen und Zeit für uns selbst gönnen. Dazu neigen Menschen mit Ängsten oft.

Eine Strategie kann sein, dass du dir feste Pausen-Zeiten in den Kalender einträgst. Sodass du dann einfach während der Arbeit pro Stunde 5 Minuten Pause machst und einfach nur dasitzt, atmest und deinen Gedanken etwas Ruhe gönnst.

Aber auch in akuten Angstsituationen kann es helfen, bewusst eine Pause einzulegen. Wenn du spürst, dass dich die Angst überkommt, lege deine Tätigkeit kurz beiseite und gönne dir einen Augenblick der Stille – bereits fünf Minuten können sehr heilsam sein.

Tipp 2: Personalisiere deine Angst

Die eigene Angst zu personalisieren bedeutet, dass du ihr einen Namen und eine Gestalt gibst. Bei dieser Beruhigungsmethode passieren zwei Dinge, die wertvoll und hilfreich sind:

1.) Die Angst wird von dir abgetrennt. Das heißt: Deine Angst hat bei dieser beruhigenden Methode einen eigenen Namen und eine eigene Gestalt. Und das hilft dir, bewusst zu erkennen, dass du selbst nicht die Angst BIST, sondern sie nur gerade da ist (aber auch weggehen kann).

Möchtest du deine Ängste & Sorgen langfristig loswerden und endlich glücklich sein?

In meinem kostenlosen Mini-Kurs “Mein Weg aus der Angst” verrate ich dir, welche 5 wichtigen Schritte mich aus der Angst herausgeführt haben und zeige dir, wie auch du diesen Weg gehen kannst. 

Denn wenn ich es geschafft habe, kannst du es auch schaffen! 💛💪🏽

2.) Wenn wir der Angst einen etwas “lustigen” oder außergewöhnlichen Namen geben – wie etwa Erna, Hermine oder Herbert – und anfangen mit ihr zu sprechen, wirkt sie weniger bedrohlich und wir machen sie uns zum Freund, statt gegen sie anzukämpfen. Gib ihr gerne auch eine lustige Gestalt, in der sie weniger beängstigend daher kommt (wie dem Irrwicht in Harry Potter).

Tipp 3: Kontrolliere deinen Atem

Wenn die Angst dich überkommt, wird dein Atem flach und schnell. Dein Körper geht in den Alarmzustand und sorgt dafür, dass du schwitzt, dein Herz pocht, du vielleicht auch zitterst …

Eine der wirkungsvollsten Beruhigungsmethoden bei Angst ist es deshalb, sich bewusst darauf zu konzentrieren, den eigenen Atem zu beruhigen – etwa mit einer Atemübung. Denn durch deine Atmung kannst du gezielt Einfluss auf deine Körperreaktionen nehmen. Klingt total banal, wirkt aber echt Wunder!

Eine beliebte Atemübung ist die 4-7-8 Atemübung und sie funktioniert so:

  • Atme einfach vier Sekunden durch die Nase ein.
  • Halte 7 Sekunden den Atem an.
  • Atmest dann acht Sekunden durch den Mund wieder aus.

Wiederhole die Übung so lange sie dir guttut.

Tipp 4: Entspanne deinen Körper

Bei Angst geht dein Körper automatisch in Alarmbereitschaft – das hat er evolutionär so gelernt.

Zeige ihm gezielt, dass es keinen Grund zum Fliehen gibt, indem du deine Muskeln bewusst entspannst. Zum Beispiel, indem du deine Fäuste ballst und wieder löst oder mit einer kleinen Einheit “Progressive Muskelentspannung” nach Jacobsen.

Besonders wirkungsvoll ist auch Yoga, um Angst und Stress abzubauen. Hier findest du einen Video-Workshop, in dem wir dir zeigen, welche Yoga Übungen bei Angst und Stress weiterhelfen.

Tipp 5: Bewege dich

Wenn du dich wie gelähmt fühlst, hilft es dir, deine Muskeln langsam und bewusst zu bewegen. In manchen Fällen hilft auch ein kurzer Spaziergang oder einfach die Angst herauszutanzen, um wieder bei dir anzukommen.

Tipp 6: Erfrischung

Diese Beruhigungsmethode kannst du nahezu überall unbemerkt umsetzen:

Schütte dir kaltes Wasser ins Gesicht oder über deine Handgelenke – das holt dich sofort ins Hier und Jetzt zurück. Einen Kühlpack (oder im Winter Schnee), den man sich auf die Handgelenke legt, kann ebenso hilfreich sein.

Tipp 7: Erdung

Dort zu bleiben, wo du bist, kann eine Herausforderung sein. Dennoch ist es eine große Hilfe. Stelle deine Füße fest auf den Boden und widerstehe dem Fluchtimpuls. Auf diese Weise wirkst du mit deinem Verstand gegen das Programm an, das dein Körper evolutionär bedingt abspulen möchte. Auch ein sogenannter Anker, z.B. in Form eines Stressballs, Duftes oder Musik, kann dir dabei helfen.

Tipp 8: Stopp das Gedankenkarussell

Der größte Anteil dessen, was deine Angst ausmacht, findet in deinem Kopf statt. Ein lautes Stopp – in Gedanken oder ausgesprochen – kann ein Signal für deinen Verstand sein, dass die Gedanken nun umgelenkt werden können.

Um deine Gedanken abzulenken und zu beruhigen, kannst du beispielsweise zählen, bewusst an etwas Schönes denken, dir positive Affirmationen aufsagen oder versuchen, deinen Ängsten mit radikaler Akzeptanz zu begegnen.

Tipp 9: Aktiviere deine Sinne

Die Angst beschäftigt hauptsächlich die Augen, denn du musst ja den Gegner aus möglichst weiter Entfernung herannahen sehen.

Um dich zu beruhigen, kann es helfen, wenn du dich auch auf deine anderen Sinne konzentrierst. Das geht beispielsweise, indem du etwa jeweils fünf (oder auch mehr) Dinge aufzählst, die du hören, riechen, schmecken und fühlen kannst. Dann kannst du auch die Augen wieder hinzunehmen. Versuche dabei entweder neutrale oder positive Dinge ins Zentrum deiner Wahrnehmung zu rücken, um der Negativität in deinem Kopf nicht noch mehr Raum zu geben. 

10: Vermeide folgende Dinge:

  • Den Konsum von Koffein, Nikotin, Alkohol – diese putschen deinen Körper nur zusätzlich hoch oder lähmen ihn und dein Bewusstsein.
  • Verdrängung hilft nicht bei der Verarbeitung von Angst!
  • Auch Unterzuckerung, Schlafmangel und weiterer Druck oder Stress sind kontraproduktiv, um deiner Angst zu begegnen.

Probiere aus, was dir am besten hilft – Angstzustände sind so individuell wie die Menschen und es gibt kein Patentrezept.

Ich hoffe, meine 10 Beruhigungsmethoden bei Angst konnten dir ein bisschen helfen und sind dir eine kleine Inspiration!

Lesetipp: In diesem Beitrag zeige ich dir die 10 goldene Regeln bei Angst, die dir Orientierung und Sicherheit im Umgang mit deinen Ängsten geben können. ❤️

Was mir geholfen hat, meine Ängste endgültig loszuwerden

Ich habe selbst lange Zeit unter Ängsten und Panikattacken gelitten, meine Diagnose: generalisierte Angststörung. Ich fühlte mich hilflos und hatten kaum Hoffnung, dass ich irgendwann einmal diese Leichtigkeit und Freiheit spüren könnte, um die ich die anderen immer beneidet habe.

Heute lebe ich komplett angstfrei. Ich bin glücklich und ich kann nahezu unbeschwert das Leben leben, das ich mir immer gewünscht habe. Und ich habe es mir zum Beruf gemacht, anderen dabei zu helfen, ebenfalls angstfrei und glücklich zu werden.

Wenn du dir Tipps, Ermutigung und Inspirationen wünschst von jemandem, der der deine Situation und deine Gefühle wirklich nachvollziehen kann, dann folge mir gerne bei Instagram, höre in meinen Podcast rein oder mach mit bei meinem kostenlosen Mini-Kurs “Mein Weg aus der Angst”, bei dem ich dir zeige, welche 5 wichtige Schritte mich aus der Angst herausgeführt haben und wie auch du diesen Weg gehen kannst.

Denn wenn ich es geschafft habe, kannst du es auch schaffen. Und ich begleite dich gerne auf deinem Weg in ein angstfreies Leben ❤️

Alles Liebe für dich!

Deine Christina

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