Atemübungen gegen Stress
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Atemübungen bei Stress

Atemübungen gegen Stress

Unser Atem trägt uns so selbstverständlich durch den Tag, dass wir zumeist gar nicht auf ihn achten und dadurch häufig verlernen, so richtig durchzuatmen und oft unterbewusst den Atem anhalten oder flach atmen. So fühlen wir uns häufig gestresst oder ängstlich. In diesem Beitrag lernst du, wie richtiges atmen geht und du bekommst ein paar Atemübungen gegen Stress an die Hand.

 

Der Atem – ein oft unterschätztes Werkzeug für die mentale Gesundheit

Atmen ist ein Reflex. Ganz klar einer unserer wichtigster Reflexe, denn ohne ihn würden wir sterben, da wir ohne die nötige Atemluft keinen Sauerstoff in unser Gehirn transportieren könnten. Unser Gehirn wäre dauerhaft unterversorgt – wir wären schlicht nicht lebensfähig. So hat Mutter Natur es fein eingerichtet, dass unser Atem ganz automatisch läuft, vom ersten Moment unseres Lebens an. Wir müssen das Atmen nicht erst lernen, sondern beginnen bei unserer Geburt damit.

Unser Atem ist jedoch viel mehr als nur zur Sauerstoffversorgung da. Über den Atem verbinden wir unseren Körper und unseren Geist miteinander. Unser Atem kann uns zeigen, wie wir uns fühlen. Jedes unserer Gefühle zeichnet sich durch eine bestimmte Art, zu atmen, aus. Sind wir beispielsweise ängstlich oder gestresst, atmen wir eher flach und schnell. Wenn wir uns entspannt und sicher fühlen, atmen wir tief und gleichmäßig. Auch (sexuelle oder emotionale) Erregungszustände sind am Atem ablesbar.

Andersherum können wir über unseren Atem unsere Gefühle sogar bewusst steuern. Wer von uns hat nicht inmitten heraufziehender Wut schon einmal versucht, sich mittels des tiefen Atmens wieder emotional herunter zu bringen?

So ist der Atem nicht nur ein überlebenswichtiger Reflex, sondern kann auch Wegweiser auf unserer emotionalen Landkarte sein und uns damit als wertvolles Instrument zur bewussten Wahrnehmung unserer Gefühle und Bedürfnisse dienen. Über ihn können wir Botschaften unseres Körpers entschlüsseln und einen Zugang zu unserem Innersten erschaffen, kurz: uns wieder richtig spüren und mit uns selbst verbinden.

„Falsch“ atmen – „richtig“ atmen

Nun könnte man meinen, beim Atmen könne man ja nichts falsch machen, schließlich würden wir alle von Geburt an das Atmen lernen – doch weit gefehlt. Unsere schnelllebige und hektische Welt versetzt uns – oft schon als Kinder – in einen Zustand dauerhaften Stresses. Straßenlärm, Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit übers Internet und andere, als selbstverständlich und unabänderlich hingenommene Stressfaktoren, denen wir uns häufig nicht einmal bewusst sind, wirken tagtäglich auf uns ein. Das zeigt uns unser Körper auch, durch unterschiedlichste Symptomatiken, die wir häufig im alltäglichen Wahnsinn schlicht übersehen. So können beispielsweise ein dauerhaft flacher Atem, Schmerzen in der Lunge oder Brustwirbelsäule beim tiefen Einatmen oder nächtliche Atemnot ein Zeichen dafür sein, dass wir uns in einer akut stressigen Phase befinden oder Ängste uns belasten.

Durch „falsches“ Atmen (in die Brust, das sogenannte Stressatmen) befinden wir uns in einem dauerhaften Mangelzustand, da unser Körper dabei nicht mit dem nötigen Sauerstoffgehalt versorgt werden kann, den er bräuchte, um uns ausreichend für die herausfordernde Welt, in der wir leben, zu wappnen. Außerdem können wir in der Stressatmung nicht richtig loslassen, sind dauerhaft angespannt.

Wer hingegen gelassen, energiegeladen und entspannt ist, atmet ruhig und tief, ohne dabei Schmerzen, Anstrengung oder Enge-Gefühle in der Brust zu spüren. Die tiefe Bauch-Atmung ist die Ruhe-Atmung; der Brustkorb bewegt sich dabei nicht.

Wenn du dich eher zu den „Stress-Atmern“ zählst: Keine Sorge, du kannst „richtiges“ Atmen (wieder) lernen!

Ich habe dir drei Beispiele für Übungen aus dem Atemtraining mitgebracht, die du sofort ausprobieren kannst.

Atemübungen gegen Stress

1. Volltanken, bitte!: Setze dich aufrecht und möglichst entspannt hin. Die Hände liegen entspannt auf deinen Oberschenkeln. Atme nun so weit es geht durch die Nase ein. Dein Bauch darf sich dabei vollständig ausdehnen, deine unteren Rippen weiten sich. Wenn es dir beim bewussten Wahrnehmen hilft, lege beim Einatmen die Hände auf deine unteren Rippen. Dann kannst du spüren, wie sie sich wölben. Wenn deine Lungen komplett gefüllt sind, halte den Atem kurz an. Dann atme langsam und ebenfalls vollständig durch die Nase aus, deine Lippen liegen dabei entspannt aufeinander. Du spürst nun, wie dein Bauch sich auf den letzten Zentimetern nach innen wölbt, in Richtung deiner Wirbelsäule.

2. Wie die Biene: Diese Übung funktioniert im Grunde genau wie die erste, nur, dass du beim Ausatmen zusätzlich ein summendes Geräusch machst. Dieses Geräusch versetzt deinen gesamten Körper in Schwingung, wodurch der erdende und entspannende Effekt noch deutlicher zutage tritt. So gibst du dir selbst den Raum, bewusst in deinen Körper zu spüren: Wo in deinem Körper nimmst du die Vibration deiner Stimme überall wahr, und wo nicht? Nimm dir ruhig ein paar Minuten Zeit, um intensiv in dich hinein zu spüren.

3. Der Strohhalm: Bei dieser Übung atmest du durch die Nase aus und durch den Mund ein, wobei deine Zunge locker, aber deutlich spürbar, an deinem Gaumen, hinter deinen oberen Schneidezähnen liegt. Dein Kiefer ist entspannt. Dadurch entsteht eine Art Kanal, durch den dein Atem spürbar kühl hindurch in deinen Mundraum und auch in deine Lunge strömt. Dieser Effekt ist vergleichbar mit dem Hecheln eines Hundes, der diese Technik nutzt, um seinen Körper zu kühlen – und auch du wirst spüren, wie diese Übung deinen Körper kühlt und damit deinen Geist klärt und beruhigt.

Zusatz-Tipp: Atem-Affirmationen

Du kannst zusätzlich zu jeder der aufgezeigten Atemübungen Affirmationen im Kopf wiederholen. Worte sind mächtig, selbst, wenn sie nur gedacht sind. Sage dir zum Beispiel bewusst Sätze wie: „Ich atme Ruhe ein und Stress aus.“ oder „Ich atme Angst aus und Gelassenheit ein.“ Dadurch setzt du einen zusätzlichen positiven Reiz in deinem Kopf frei, der dir das Ziel und den Effekt deines ruhigen, tiefen Atmens bewusst macht.

Ich wünsche dir von Herzen alles Gute und die Ruhe, mal wieder entspannt durchzuatmen!

Deine Christina

 

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