Von Selbstzweifeln zu Selbstliebe & Akzeptanz

Selbstzweifel loslassen: Wie du dich mit all deinen Ecken lieben lernst

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Host Christina Hillesheim mit Autorin und Mutmacherin Jana Krämer über Essstörungen, Selbsthass, Multiple Sklerose, Mobbing – und darüber, wie es trotzdem möglich ist, ein erfülltes, freies Leben zu führen.

Der Artikel fasst die wichtigsten Erkenntnisse des Gesprächs für dich zusammen und zeigt dir konkrete Perspektivwechsel, die dir bei Angst, Selbstzweifeln und Körperthemen helfen können.

Unser Gast: Jana Krämer

Jana Krämer ist TikTokerin, Podcasterin und Spiegel-Bestsellerautorin von „Jana, 39, ungeküsst“. Früher war sie stark übergewichtig, litt an Binge-Eating, lebte mit 180 Kilo, massiven Selbstzweifeln und führte ein heimliches Doppelleben voller Scham. Heute steht sie mit fast einer Million Followern für radikale Ehrlichkeit, Selbstakzeptanz und Mut.

Jana lebt zudem mit Multiple Sklerose und Lipödem – und zeigt offen, dass ein gutes Leben nicht trotz, sondern mit den eigenen „Macken“ möglich ist.

1. Von Selbsthass zu Selbstliebe: Warum dein Kopf das eigentliche Problem ist

Janas Leben war lange geprägt von dem Gefühl, „nicht zu reichen“: Sie fühlte sich zu dick, zu falsch, zu wenig leistungsfähig. Die Folge: eine schwere Binge-Eating-Störung und ein Gewicht von 180 Kilo.

Wichtige Erkenntnis: Nicht der Körper war das eigentliche Problem, sondern die Gedanken dazu.

Jana sagt dazu:

„Die Problemzone ist nicht mein Bauch, sondern die Problemzone hatte ich im Kopf.“

Wie Selbsthass entsteht – trotz liebevoller Kindheit

Spannend: Jana wuchs in einer liebevollen Familie auf, bekam viel Zuwendung und wurde nicht nach Leistung bewertet. Gleichzeitig war ihr Vater schwer alkoholkrank, zu Hause war nie klar, ob „Himmel oder Hölle“ wartet. Zusätzlich kam der harte Bruch durch den Wechsel aufs Gymnasium:

• Früher oft im Mittelpunkt, plötzlich „nur eine von vielen“
• Sie verstand nicht, warum sie nicht mehr „Nummer 1“ war
• Sie suchte den Fehler bei sich und versuchte es allen recht zu machen

Ihr Bedürfnis nach Kontrolle verlagerte sich aufs Essen:

• Extreme Diäten und Jo-Jo-Effekte
• Unkontrollierte Fressanfälle wie ein „Blackout“
• Flucht in die Essstörung, weil alles andere im Leben unkontrollierbar war

Die echte Wende: Innere Arbeit statt äußere „Optimierung“

Jana hat heute noch immer die gleichen körperlichen Spuren: überschüssige Haut, Risse, sichtbare Veränderungen. Was sich komplett verändert hat, ist ihre Beziehung zu sich selbst:

• Früher: abgrundtiefer Selbsthass, Ekel vorm eigenen Körper
• Heute: echte Zuneigung, Respekt und Schutz für ihren Körper

„Mein Körper hat sich nicht geändert – nur meine Psyche. Und plötzlich finde ich meinen Körper wunderbar.“

Darum lehnt sie Schönheits-OPs aus rein optischen Gründen ab:

• Gesundheitliche Eingriffe würde sie abwägen
• „Schönheits-OPs“, nur um zu gefallen, kommen für sie nicht infrage
• Sie möchte ihrem Körper nichts antun, „nur damit er anders aussieht“

Key Take-away für dich:

• Wenn du glaubst, eine OP, Diät oder „Optimierung“ macht dich endlich liebenswert, liegt das eigentliche Thema fast immer im Kopf.
• Ändert sich deine innere Haltung, kann derselbe Körper sich völlig anders anfühlen.

2. Gefühle zulassen, statt sie wegzuessen: Wie du mit Angst und Druck umgehen kannst

Ein zentrales Thema in Janas Geschichte ist der Umgang mit Gefühlen und Angst. Früher wollte sie nichts fühlen – aus Angst, wie ihr Vater zu werden, der alle Gefühle offen lebte und alkoholkrank war.

„Ich wollte am liebsten gar nichts fühlen. Ich wollte einfach nur funktionieren.“

Unterdrückte Gefühle suchen sich ein Ventil

Was Jana beschreibt, kennst du vielleicht von dir selbst:

• Gefühle werden unterdrückt
• Stattdessen flüchtest du in Essen, Alkohol, Arbeit, Sport oder Social Media
• Der Druck entlädt sich irgendwann an anderer Stelle – in Wut, Streit, Panik oder Zusammenbrüchen

Bei Jana war das vor allem:

• Die Essstörung
• Heftige Streitereien mit ihrer Mutter

Heute sieht sie das anders:

„Inzwischen ist es so, dass ich Gefühle einfach fühle. Sie sind da, aber sie machen mir keine Angst mehr.“

Konkrete Strategien: So geht Jana heute mit starken Gefühlen um

Statt zu essen oder zu flüchten, fragt sie sich heute:

• Was ist gerade wirklich los? Bin ich überfordert? Gestresst von Nachrichten, Terminen, Konflikten?
• Welches Bedürfnis ist nicht erfüllt? Sicherheit, Ruhe, Nähe, Struktur?
• Was brauche ich: Lösungen oder Mitgefühl?

Dafür hat sie zwei feste Ansprechpersonen:

• Bester Freund – wenn sie sachliche Lösungen und einen Blick von außen braucht
• Beste Freundin – wenn sie gemeinsam meckern, Dampf ablassen und Gefühle rauslassen will

Sie unterscheidet bewusst zwischen zwei Arten von Angst in sich und sucht sich passend dazu die richtige Unterstützung.

Angst entmachten: „Was ist das Schlimmste, das passieren kann?“

Ein eindrückliches Beispiel ist Janas Erlebnis am Bahnhof: schwerer Koffer, kaputte Aufzüge, Multiple Sklerose, drohende Inkontinenz, Zeitdruck vor einem Auftritt. Sie war kurz davor, zu überfluten.

Statt im Kopf Katastrophen zu drehen, blieb sie stehen, atmete und fragte sich:

• Was ist das Schlimmste, das passieren kann?
• Was mache ich, wenn es passiert? (Hose wechseln, Auftritt verschieben, Lösungen organisieren)

Allein dieses Durchspielen der Optionen nimmt Angst die absolute Macht.

Übertrag für deine Angst:

• Drehe dich nicht endlos im „Oh Gott, was wäre wenn…“
• Frag dich bewusst: Was wäre konkret der Worst Case – und wie würde ich dann handeln?
• In 99,9 % der Fälle tritt dieser Worst Case gar nicht ein – aber du fühlst dich handlungsfähiger.

Rückfälle als Kompass statt Versagen

Besonders hilfreich ist Janas Blick auf Rückfälle in alte Muster – ob bei Essstörung, Burnout oder Angst:

„Ich sehe es gar nicht mehr als Rückfall. Das ist wie beim Tanzen: ein Zwischenstep.“

Was sie konkret macht:

• Sie nimmt sich ein Blatt und zeichnet einen Zeitraum auf – von „damals“ bis heute.
• Sie markiert Phasen, in denen es ihr schlecht ging.
• Sie sieht schwarz auf weiß: Dazwischen liegen viele gute Phasen.

Ihre Essstörung betrachtet sie inzwischen sogar als Kompass:

„Wenn ich wieder über Kalorien oder Nährwerte nachdenke, schaue ich: Was stimmt gerade in meinem Leben nicht? Wofür brauche ich die alte Kontrolle?“

Übertrag auf Angst und Depression:

• Wenn deine Angst stärker wird, ist das oft ein Warnsignal, kein Rückfall „aus dem Nichts“.
• Frag dich: Was passt gerade nicht? Wo übergehe ich meine Bedürfnisse? Wo ist es zu viel?
• Deine Symptome wollen dich nicht sabotieren – sie sind ein Hilfeschrei deines Systems.

3. Von Scham zu radikaler Ehrlichkeit: Warum die Wahrheit immer reicht

Ein Kernmoment in Janas Heilungsweg: Sie hörte auf, ihre Geschichte zu verstecken. Vorher führte sie ein heimliches Doppelleben und war überzeugt, dass ihre Wahrheit „nicht reicht“. Sie log, übertrieb, machte Dinge dramatischer oder spannender.

„Früher habe ich viel gelogen, weil ich dachte, die Wahrheit ist nicht genug.“

Der Wendepunkt: Eine E-Mail und ein Lied

Auf Tour mit einer Band, die sie managte, stritt sie sich ständig mit dem Bassisten – ihrem heutigen besten Freund. Er spürte, dass etwas nicht stimmt, fragte nach, Jana machte dicht. Irgendwann zog er sich zurück, weil er dachte, sie seien „nur Partyfreunde“.

Aus Angst, ihn zu verlieren, schrieb Jana ihm schließlich ihre ganze Lebensgeschichte in einer PDF und schickte sie nachts per Mail. Während die anderen im Nightliner feierten, lag sie in ihrer Koje, aß, weinte und schrieb.

Seine Antwort: kein langer Brief, sondern ein Lied, das alles ausdrückte, was er fühlte. Er blieb. Trotz – oder gerade wegen – der Wahrheit.

„Da habe ich gemerkt: Ich muss nichts beschönigen. Ich kann ehrlich sein. Und er bleibt.“

Scham entmachten: Wofür du dich wirklich schämen musst

Jana hat sich früher für alles geschämt:

• Für ihr Gewicht
• Für ihre Essstörung
• Für ihre Krankheiten
• Für ihren fehlenden Berufsabschluss
• Für ihren Beziehungsstatus („39, ungeküsst“)

Heute sagt sie:

„Man muss sich nur für eine Sache schämen: einen scheiß Charakter. Alles andere sind Besonderheiten.“

Diese „Besonderheiten“ sind genau das, was andere an uns lieben:

• Unsere Ecken, Kanten und vermeintlichen Fehler
• Das, was wir am liebsten verstecken würden
• Das, was uns einzigartig macht

Sichtbarkeit trotz Angst: Lernen, vor Menschen zu sprechen

Wenn du Jana heute in Talkshows oder auf Social Media siehst, wirkt sie sicher und klar. Doch der Weg dahin war alles andere als glatt:

• Sie hatte massive soziale Angst
• Sie lief rot an, wenn an der Supermarktkasse nach Wechselgeld gefragt wurde
• Sie hatte Angst, gesehen zu werden und vor Menschen zu sprechen

Ihr „Trick“: Sie hat sich anfangs für andere überwunden. Ihr bester Freund sagte, ihr Buch könne vielen helfen. Also tat sie es für die Menschen, denen ihre Geschichte etwas geben würde – und hatte gleichzeitig einen sicheren doppelten Boden:

• Bei Auftritten war er auf der Bühne, falls sie hyperventiliert, ohnmächtig wird oder nicht weiter sprechen kann
• Passierte genau das, sprang er ein – sie musste nicht perfekt funktionieren

Mit der Zeit merkte sie:

• Scheitern auf der Bühne ist nicht tödlich
• Das Publikum liebt echte Menschen, keine perfekten Roboter
• Versprecher, Pausen, Unsicherheiten machen dich nahbar

„Je öfter Dinge schief gelaufen sind, desto mehr habe ich gecheckt: Genau das mögen die Menschen.“

Praktische Impulse für dich:

• Frag dich ehrlich: Will ich das wirklich? Oder mache ich es nur für andere?
• Wenn du es wirklich willst, darfst du Angst haben – und es trotzdem tun.
• Suche dir einen „doppelten Boden“: Menschen und Strukturen, die dich auffangen, wenn etwas schiefgeht.
• Erlaube dir, unperfekt sichtbar zu sein.

4. Krankheit, Stress und Alltag: Wie du mit deinem Körper im Team arbeitest

Jana lebt mit Multiple Sklerose und Lipödem. Sie weiß, wie es ist, vorübergehend nicht sehen zu können, Lähmungserscheinungen zu haben oder nicht aus dem Bett zu kommen.

Statt gegen den Körper zu kämpfen, arbeitet sie heute mit ihm zusammen.

Körper als Frühwarnsystem

Bestimmte Symptome sind für sie Hinweise, genauer hinzuschauen:

• Zuckende Knie, Ameisenkribbeln auf der Haut
• Stärkere Erschöpfung
• Vermehrte Inkontinenzprobleme

Ihre Fragen dazu:

• Ist das ein Schub – oder „nur“ Stress?
• Habe ich gerade zu viel gemacht?
• Steht hormonell etwas an (z.B. Zyklus)?

Stellt sie fest, dass Stress eine große Rolle spielt, zieht sie bewusst die Reißleine:

• Mehr Pausen, weniger Termine
• Weniger Druck, „funktionieren“ zu müssen
• Mehr Achtsamkeit im Alltag

Sanfte Bewegung statt Leistungsdruck

Ihr Ziel ist nicht ein „perfekter“ Körper, sondern ein Körper, mit dem sie alt werden kann. Dafür macht sie morgens ein kleines „Wake-up-Programm“:

• Etwa 10 Minuten sanfte Übungen auf der Matte
• Kein extremer Sport, sondern liebevolle Unterstützung für ihren Körper
• Fokus: Beweglichkeit, Wohlgefühl, Gelenk-Entlastung

Damit setzt sie bewusst eine andere Motivation:

• Nicht: „Ich mache das, um schöner zu werden“
• Sondern: „Ich mache das, um mich lange gut bewegen zu können und Operationen zu vermeiden.“

Take-away für dich: Dein Körper ist kein Gegner, den du disziplinieren musst. Er ist ein Verbündeter, der dir früh zeigt, wenn etwas nicht stimmt. Je früher du hinhörst, desto sanfter kannst du gegensteuern.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Jana Essstörung, Angst, Depression und Sucht als „Gemeinschaftsfeld“ sieht – und was sie verbindet.
• Wie Christina ihre eigenen Rückfall-Ängste nach Burnout und Depression heute einordnet.
• Weshalb soziale Medien sowohl Trigger als auch Heilungsraum sein können – und wie Jana mit Hate-Kommentaren umgeht.
• Der mutige Titel „39, ungeküsst“: Warum radikale Ehrlichkeit anderen Menschen Hoffnung gibt.
• Warum kleine Gesten im Alltag – ein Lächeln, die Tür aufhalten, ehrliches Nachfragen – einen großen Unterschied machen.
• Das Tee-Zitat, das Jana berührt hat: „Auch in der kleinsten Pfütze spiegelt sich der Himmel.“