Achtsamkeitstraining bei Angst und Stress

Angst unplugged: Wie Achtsamkeit dir bei Existenzangst, Stress und Überforderung helfen kann

Existenzangst, das Gefühl, nie genug zu sein, der Druck als Mama, Partnerin, Kollegin oder Unternehmerin ständig funktionieren zu müssen – viele Menschen mit Angst- und Stresssymptomen erleben genau diese Mischung jeden Tag. In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Gastgeberin Christina Hillesheim mit Achtsamkeits-Coach und Podcasterin Sarah Desai darüber, wie Mindfulness konkret dabei helfen kann, Angst und Stress zu regulieren, anstatt ihnen ausgeliefert zu sein.

Im Zentrum stehen drei Themen:

• Wie existentielle Krisen und alte Muster unsere heutige Angst füttern
• Warum Achtsamkeit und Präsenz gerade für Mütter so entlastend sein können
• Welche einfachen Tools dir in akuten Angstmomenten und im Alltag wirklich helfen

Unser Gast: Sarah Desai

Sarah Desai ist Coach mit Schwerpunkt Achtsamkeit und Spiritualität und Host des erfolgreichen Podcasts „The Mindful Sessions“. Mit ihrer Mindful Masters Academy bildet sie Coaches aus, die klassisches Coaching mit Mindfulness verbinden.

Ihr Weg zur Achtsamkeit begann nicht im Yogastudio, sondern in einer extrem existenziellen Krise: Alleinerziehend mit einem Säugling, ohne Wohnung, ohne Geld, in einer fremden Stadt. Aus dieser Zeit kennt sie Angst in ihrer rohen, existenziellen Form – und genau diese Erfahrung macht ihre Arbeit heute so nahbar für Menschen mit Angst, Stress oder Burnout.

Existenzangst und alte Wunden: Warum sich Angst immer ein neues Thema sucht

Sarah beschreibt sehr klar: Sie kennt keine diagnostizierte Sozialphobie, aber sie kennt Angst in all ihren Facetten – vor allem Existenzangst. Der Schockmoment vor 21 Jahren, als sie „tatsächlich alles verloren“ hatte, hat sich tief in ihr System eingeprägt.

„Ich kenne Angst, die größer wird. Bei mir war immer Existenzangst.“

Wenn alte Angst sich an neue Situationen heftet

Auch heute – als erfolgreiche Unternehmerin ohne reale Geldsorgen – reagiert ihr Körper bei einem banalen Mahnschreiben wie damals in der absoluten Notlage:

• Schweißausbrüche
• Kloß im Hals
• Herzrasen
• Gedankenkarussell

Ihre Erkenntnis:

• Die Angst ist real, aber der Anlass ist oft eine Lüge.
• Die aktuelle Situation ist nur ein Trigger für ein sehr altes Gefühl.
• „Das ist das Ding mit der Angst: Sie findet immer was, an das sie sich heften kann.“

Genau das kennen viele Hörer:innen von „Angst unplugged“: Hinter Panik vor Prüfungen, Meetings, Bahnfahrten oder Auftritten steckt oft etwas Grundsätzliches:

• Existenzangst: „Was ist, wenn ich meinen Job verliere?“
• Angst, nicht zu genügen: „Was, wenn ich alle enttäusche?“
• Angst, durchs Raster zu fallen: „Was, wenn ich nicht dazu passe?“

Christina und Sarah sind sich einig: Die meisten Ängste lassen sich auf wenige Urängste zurückführen – Angst vor dem Tod, vor dem sozialen Ausschluss, davor, nicht gut genug zu sein.

Überlebensstrategien, die zu inneren Fesseln werden

Um mit diesen Urängsten klarzukommen, entwickeln wir früh Muster, die irgendwann selbst zum Problem werden:

• Perfektionismus: „Wenn ich alles perfekt mache, kann mir keiner vorwerfen, ich sei nicht gut genug.“
• Anpassung: „Ich lese ständig die Stimmung, damit bloß Harmonie herrscht.“
• Überanpassung / People Pleasing: „Wenn ich es allen recht mache, müssen sie mich mögen.“
• Vermeidung: „Ich gehe gar nicht erst in Situationen, in denen ich versagen könnte.“

Sarah beschreibt diese Muster als Überlebensstrategien, die uns irgendwann in ein inneres Gefängnis sperren. Ihr Coaching und ihre Ausbildung setzen genau hier an:

• Eigene Muster erkennen („Wer war ich als Kind, wie habe ich Harmonie gesichert?“)
• Gefühle nicht mehr verstecken („Ich habe Angst“, „Ich fühle mich nicht genug“)
• Selbstwirksamkeit wiederfinden: „Ich habe in meinem Leben schon unzählige Probleme gelöst.“

Ein wichtiger Perspektivwechsel, den sie ihren Klient:innen mitgibt:

• Raus aus der Problemtrance: weg vom endlosen „Was alles schiefgehen kann“
• Hin zur Lösungsorientierung: „Was brauche ich für den nächsten Schritt – nicht für den ganzen Weg?“

Mutter sein, funktionieren müssen und die Kraft des präsenten Augenblicks

Ein großer Teil des Gesprächs dreht sich um das Thema Mutterrolle, Schuldgefühle und Überforderung. Christina und Sarah sprechen sehr offen über den massiven Druck, den viele Mütter spüren.

„Mom Guilt“ und das Ideal der perfekten Mutter

Viele Hörerinnen werden sich in Sätzen wie diesen wiederfinden:

• „Wenn es mir selber nicht gut geht, dann noch dieser Druck: Ich muss aber für mein Kind funktionieren.“
• „Jetzt darf ich auf gar keinen Fall ausfallen, dann sind meine Kinder ja allein.“
• „Ich soll super Mama sein, zu Hause alles regeln und gleichzeitig erfolgreich im Job oder Business.“

Sarah war lange alleinerziehend, hat gearbeitet und studiert. 24/7 für ihr Kind da zu sein, war schlicht unmöglich. Das hat Schuldgefühle ausgelöst. Ihr Wendepunkt:

„Ich habe versucht, in der Zeit, in der ich mit ihm war, wirklich präsent mit ihm zu sein.“

Präsenz statt Perfektion: Was Kinder wirklich brauchen

Aus ihrer eigenen Erfahrung als Mutter leitet Sarah eine zentrale Erkenntnis ab:

• Kinder brauchen keine perfekte Mutter, die alles kann.
• Sie brauchen vor allem Aufmerksamkeit und echte Präsenz.
• Das größte Geschenk ist: mit ihnen vertieft in etwas zu sein, ohne nebenbei schon die nächsten fünf To-dos zu planen.

Sie erzählt eine kleine, sehr anschauliche Geschichte:

• Früher hieß es morgens ständig: „Wir müssen uns beeilen, sonst verpassen wir den Bus!“
• Irgendwann beschloss sie bewusst: „Ne, komm, ist doch total egal.“
• Ja, ihr Sohn bekam einmal ins Zeugnis geschrieben, er solle weniger zu spät kommen.
• Aber: „Ich sag dir, das war die beste, harmonischste Zeit in unserem Leben.“

Warum? Weil am Frühstückstisch nicht mehr „Schnell, schnell, ich kann dir jetzt nicht zuhören“ dominierte, sondern echte Begegnung.

Achtsamkeit im Familienalltag: realistisch statt perfekt

Christina beschreibt sehr ehrlich, wie schwer es im Alltag fällt, wirklich im Moment zu sein:

• Beim Kind – und gleichzeitig mit schlechtem Gewissen, weil man „eigentlich“ arbeiten müsste.
• Bei der Arbeit – und gleichzeitig mit schlechtem Gewissen, weil man „zu wenig beim Kind“ ist.

Sie erlebt ihren Mann als deutlich gelassener: Entweder er ist beim Kind oder er ist es nicht – ohne Dauer-Schuldgefühl.

Für viele Hörerinnen kann dieser Punkt entlastend sein:

• Du musst nicht alles gleichzeitig schaffen.
• Es ist völlig okay, bei der Arbeit zu sein und nicht dauernd an die Kinder zu denken.
• Und es ist genauso okay, bei den Kindern zu sein und nicht permanent an die Arbeit zu denken.

„Es ist nicht schlimm, wenn du nicht 24 Stunden am Tag für die Kinder hast. Aber die Zeit, die du hast – wenn du da voll präsent bist, macht das einen riesigen Unterschied.“

Ein schönes Beispiel: Christinas Sohn zeigt ihr ganz direkt, wie sehr er spürt, ob sie wirklich da ist.

• Plötzlich sagt er: „Oh Mama, ich hab dich lieb.“
• Nur, weil sie in diesem Moment ganz bei ihm ist.

Für beide Mütter ist klar: Präsenz ist der Kern von Achtsamkeit – und sie ist oft viel wirksamer als jede perfekte To-do-Listen-Organisation.

Drei wirksame Tools von Sarah: So kannst du mit Angst und Stress umgehen

Im Gespräch teilt Sarah drei konkrete Strategien, die sie selbst nutzt – bei Existenzangst, Lampenfieber vor großen Speakings oder innerem Stress.

1. Die Angst entkoppeln: „Das Gefühl ist real, der Anlass ist eine Lüge“

Wenn sie kurz vor einem großen Auftritt hinter der Bühne steht, erlebt sie klassische Angstsymptome: Schweiß, Herzrasen, „Wer bin ich, dass ich hier stehen darf?“ Und gleichzeitig weiß sie:

• Diese Angst ist älter als die Bühne.
• Das Gefühl ist zwar intensiv, aber die Situation ist objektiv nicht lebensbedrohlich.

„Das Gefühl ist real. Das Warum ist gerade eine Lüge.“

Dieses Bewusstsein hilft ihr, der Angst einen Teil ihrer Macht zu nehmen:

• Sie benennt sie als alten Begleiter, nicht als Wahrheit über die aktuelle Situation.
• Sie erinnert sich: „Es ist 100 Mal gut gegangen, es wird auch beim 101. Mal gut gehen.“

2. Über den Körper gehen: Atmung, Body Scan & Nervensystem beruhigen

Gerade in akuten Angstmomenten ist es für sie viel schwerer, nur über den Verstand zu regulieren. Ihr Ansatz:

• Körper zuerst, Kopf danach.

Konkret macht sie:

• Body Scan: kurz durch den Körper spüren – Wo ist Anspannung? Wie fühlt sich der Brustkorb an? Der Hals? Der Bauch?
• Bewusstes, tiefes Atmen:
  • Tiefer einatmen und noch bewusster ausatmen
  • Dadurch wird die Aktivität des Sympathikus (Fight-or-Flight) gedrosselt
  • Puls und körperliche Alarmreaktion fahren herunter

Wichtig ist ihr: Der Körper sendet dann neue Signale ans Gehirn:

• „Ich muss nicht um mein Überleben kämpfen.“
• Das Gehirn kann wieder zugänglich für neue Gedanken werden.

Sie erwartet dabei nicht, plötzlich Lust auf den Auftritt zu bekommen. Realistischere Selbstberuhigung klingt bei ihr eher so:

• „Das ist in 20 Minuten vorbei.“
• „Dir wird nichts passieren.“
• „Wenn du einmal drauf bist, kriegst du eh nichts mehr mit.“

3. Innenschau im Alltag: Dich selbst kennenlernen, bevor es brennt

Neben den SOS-Tools in akuten Situationen setzt Sarah stark auf regelmäßige, kleine Momente der Innenschau, wenn es gerade nicht eskaliert:

• Beim Anstehen an der Kasse
• Beim Frühstück
• Zwischendurch im Arbeitsalltag

Sie fragt sich dann ganz einfach:

• „Was ist gerade los in mir?“
• „Was denke ich gerade?“
• „Wie fühlt sich mein Körper an?“
• „Welches Gefühl würde ich benennen, wenn ich müsste?“

Ihr Ansatz dabei:

• Es geht nicht immer um sofortige Lösungen.
• Es geht darum, sich mit sich selbst anzufreunden und sich besser kennenzulernen.

Christina kennt diesen Weg gut: Auch sie hat gelernt, Angstwellen eher zu beobachten und zu durchfühlen, statt sofort in Panik oder Vermeidung zu springen.

Angst nicht vermeiden, sondern neue Erfahrungen sammeln

Ein gemeinsamer, sehr wichtiger Punkt: Angst wird durch Vermeidung stärker.

Beispiele, die sie nennen:

• Flugangst → nie mehr fliegen
• Angst vorm Autofahren → nie mehr Auto fahren
• Angst vor Auftritten → jedes Mal „Pommes und Netflix“ statt Bühne

Das Problem: Die Angst bleibt, bis du das Gegenteil erlebst – also bis du in der Situation warst und erlebt hast: Die Angst geht wieder weg.

Christina beschreibt das so:

• Vor Live-TV-Auftritten ist sie extrem nervös.
• Sobald sie anfängt zu sprechen, lässt die Angst nach.
• Hinterher hat sie einen neuen Erfahrungen-Speicher: „Ich habe das geschafft.“

Diese Erlebnisse nähren das Selbstvertrauen – und nehmen der Angst langfristig den Schrecken.

Ganz praktische Einstiege in Achtsamkeit – auch wenn du „zu nervös zum Meditieren“ bist

Viele Hörer:innen von „Angst unplugged“ kämpfen mit einer extremen inneren Unruhe: hinsetzen, Augen zu, „einfach meditieren“ fühlt sich oft unmöglich an. Christina kennt das selbst sehr gut aus ihrer Burnout-Phase.

Sarah empfiehlt daher niedrigschwellige Einstiege, die du sofort im Alltag nutzen kannst – ohne Meditationskissen und ohne stundenlange Praxis.

1. Atem – dein simpelstes und stärkstes Tool

Als ersten Schritt empfiehlt sie:

• Setz dich oder stell dich hin, so wie du gerade bist.
• Lege eine Hand auf deinen Brustkorb.
• Atme bewusst ein und aus, etwas tiefer als sonst.

Du musst nichts „richtig“ machen. Es reicht:

• Den Atem zu spüren.
• Ihn bewusst zu verlangsamen.

2. Achtsam gehen: Wahrnehmen statt Grübeln

Wenn du zur Bahn gehst, zur Arbeit läufst oder einfach nur kurz rausgehst, kannst du daraus eine Mini-Achtsamkeitsübung machen:

• Wie fühlt sich die Sonne oder der Wind auf deinem Gesicht an?
• Wie rollen deine Füße über den Boden?
• Was hörst du um dich herum?

Wichtig: Beobachten statt bewerten. Es geht nicht darum, ob der Tag „schön“ oder „blöd“ ist, sondern nur darum, wieder bei dir anzukommen.

3. „Reviewing the Day“: Eine einfache Übung für abends im Bett

Eine klassische Übung aus dem Buddhismus, die Sarah sehr empfiehlt:

• Wenn du im Bett liegst, geh in Gedanken deinen Tag noch einmal durch.
• Vom Aufstehen bis zum Moment jetzt.
• Wie eine kleine innere Diashow – ohne Bewertung.

Allein dadurch nimmst du dein Erleben bewusster wahr und kommst mit dir in Kontakt.

4. Innenschau per Handy-Wecker

Für den Alltag schlägt Sarah etwas sehr Konkretes vor:

• Stell dir am Handy mehrmals am Tag einen leisen Wecker.
• Wenn er klingelt, mach eine kurze „Innenschau“ von 30–60 Sekunden:

• Wie atme ich gerade?
• Wie fühlt sich mein Körper an?
• Was denke ich gerade?

Stell dir vor, du drückst eine Türklinke herunter – und öffnest bewusst die Tür zu dir selbst.

5. Arbeiten mit inneren Bildern

Weil wir Menschen stark in Bildern denken und Angst selbst oft aus Horrorszenarien besteht, können bewusst gewählte innere Bilder sehr helfen:

• Erinnere dich an einen Ort, an dem du dich sicher und wohl gefühlt hast (z. B. Urlaubsort, Kindheitserinnerung).
• Visualisiere diesen Ort möglichst genau:
  • Wie sieht es dort aus?
  • Welche Geräusche hörst du?
  • Gibt es einen bestimmten Geruch?
  • Vielleicht sogar einen Geschmack?

Wenn du dich auf diese Bilder einlässt, holst du dir das dazugehörige Gefühl zurück – eine sehr direkte Form von emotionaler Regulation.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie die Begleitung ihrer sterbenden Großmutter Sarahs Angst vor dem Tod aufgelöst hat.
• Warum wir oft Jahre oder Jahrzehnte brauchen, um milder und gelassener mit uns zu werden – und warum das Älterwerden auch eine große Chance ist.
• Wie negative Erfahrungen wie Burnout im Rückblick zu Wendepunkten werden können.
• Warum wir uns innerlich ständig von einem unsichtbaren „Board of Directors“ bewerten lassen – und wie du dir deine Macht zurückholst.
• Christinas persönliche Erfahrungen mit Zwangsgedanken und Ritualen (gerade Zahlen, Kontrolle) und warum diese scheinbare Sicherheit letztlich ein Gefängnis ist.
• Die Rolle von Umfeld und Umgebung: Warum Meditation in einer toxischen Umgebung viel weniger wirken kann – und wie schon ein Spaziergang „um den Block“ dein System spürbar verändern kann.