Chronische Schmerzen und was du dagegen tun kannst

Angst unplugged: Wenn Angst, Stress und Schmerzen im Körper landen

Chronische Nackenschmerzen, Schwindel, Tinnitus, Verdauungsprobleme, eingeschlafene Hände – viele, die Angst haben, kennen diese körperlichen Symptome nur zu gut. In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina mit Gesundheitscoach Dominik Barkow darüber, wie eng Angst, Stress und Schmerzen verbunden sind und was du selbst tun kannst, um aus dem Teufelskreis auszusteigen.

Die Folge richtet sich an dich, wenn du:

• unter chronischen Schmerzen leidest (z. B. Nacken, Rücken, Kopf)
• immer wieder Schwindel, Ohrgeräusche oder Magen‑Darm-Probleme hast
• mit Angststörung oder hypochondrischen Ängsten zu tun hast
• endlich verstehen willst, was dein Körper dir mit diesen Signalen sagen will

Die Ansprache bleibt wie im Gespräch: direkt, persönlich und per Du.

Unser Gast: Dominik Barkow

Dominik Barkow ist ganzheitlicher Gesundheitscoach und neurozentrierter Trainer. Fast zehn Jahre lang war er selbst chronischer Schmerzpatient: Knie, Schultern, Nacken, Schwindel, Verdauungsprobleme, Erschöpfung, depressive Verstimmung – ohne klare Diagnose, ohne nachhaltige Hilfe.

Aus diesem Leidensweg ist seine heutige Arbeit entstanden. Dominik kombiniert:

• Bewegung & Biomechanik (Mobility, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht)
• Stressregulation (Atmung, Meditation, Schlafoptimierung)
• Psychologische Aspekte (Umgang mit Angst, Perfektionismus, Emotionen)
• Wissenschaftliche Grundlage (Humanstudien, biopsychosoziales Schmerzmodell)

Sein Ziel: Menschen mit chronischen Schmerzen dabei unterstützen, ihre Beschwerden eigenständig und nachhaltig in den Griff zu bekommen – ohne sich dauerhaft von Therapeut:innen oder Behandlungen abhängig zu fühlen.

Wie Schmerzen entstehen: Der „Stresseimer“ und das biopsychosoziale Modell

Eine der wichtigsten Botschaften aus dem Gespräch: Chronische Schmerzen haben fast nie nur eine Ursache. Sie entstehen meistens, weil viele Faktoren zusammenkommen und dein innerer „Eimer“ irgendwann überläuft.

Der Stresseimer: Warum es nicht „die eine Ursache“ gibt

Dominik nutzt das Bild des „Pain- oder Stress-Bucket“, also eines Eimers, der sich langsam füllt. Nicht das eine Ereignis „von gestern“ macht dir heute Schmerzen, sondern:

• viele Wochen oder Monate mit Stress
• Bewegungsmangel und einseitige Belastung
• schlechter Schlaf
• ungünstige Ernährung und stille Entzündungen
• Überforderung, Perfektionismus, unterdrückte Emotionen
• soziale Faktoren wie Unzufriedenheit im Job oder Konflikte

Wenn dieser Eimer voll ist, reicht ein kleiner zusätzlicher Trigger – und dein Körper reagiert mit Schmerz, Schwindel, Verspannung oder Verdauungsstress.

Zitat von Dominik: „Man sollte sich nicht fragen: Was habe ich gestern gemacht, dass ich heute Schmerzen habe? Sondern: Was habe ich in der Zeit vorher alles gemacht, was diesen Eimer gefüllt hat?“

Das biopsychosoziale Schmerzmodell – drei Ebenen, die zusammenspielen

Dominik arbeitet nach dem biopsychosozialen Modell. Schmerzen werden dabei von drei Bereichen beeinflusst:

1. Biologische Faktoren

• Entzündungen im Körper
• Bewegungsmangel oder einseitige Belastung
• Schlafmangel
• proinflammatorische Ernährung (Lebensmittel, die Entzündungen fördern)
• Darmthemen wie Leaky Gut und stille Entzündungen

2. Psychologische Faktoren

• Angst (z. B. Angst, dass der Schmerz nie mehr weggeht)
• Perfektionismus und ein ständiges „Es allen recht machen wollen“
• unterdrückte Emotionen, die keinen Ausdruck finden
• Prokrastination und Selbstsabotage

3. Soziale Faktoren

• Unzufriedenheit im Job (ein zentraler Faktor insbesondere bei Rückenschmerzen)
• familiäre Rollen und Belastungen
• Lebensphase und Umfeld (z. B. Überlastung mit Care-Arbeit, Alleinverantwortung)

Eine große Studie zu Rückenschmerzen zeigte: Der stärkste gemeinsame Nenner bei Menschen mit unteren Rückenschmerzen war Unzufriedenheit im Job – nicht etwa eine „schlechte Haltung“ oder „schwache Bauchmuskeln“.

Die Konsequenz: Wenn du chronische Schmerzen hast, lohnt es sich, ehrlich auf alle drei Ebenen zu schauen, statt nur an einem Körperteil „herumzudoktern“.

Wenn Angst im Körper landet: Psychosomatik & Körpersprache

Viele Hörer:innen von „Angst unplugged“ kennen das: Ein Ziehen im Kopf, ein Druck im Nacken, Ohrgeräusche oder Schwindel – und sofort schießt der Gedanke hoch: „Ich habe bestimmt etwas Schlimmes. Vielleicht einen Tumor.“ Vor allem bei hypochondrischen Ängsten ist diese Spirale sehr vertraut.

Dominik ermutigt dazu, erste Reaktion und Interpretation zu verändern:

• kurz innehalten
• ruhig atmen
• fragen: „Bringt mich das jetzt gerade wirklich um?“ – in den allermeisten Fällen: Nein

Schmerz als Signal, nicht als Feind

Statt Schmerz nur als Feind zu sehen, lädt Dominik ein, ihn als Signalgeber zu verstehen:

Zitat: „Schmerz ist immer ein Signalgeber. Das Gehirn sagt: Irgendwas stimmt nicht, bitte ändere was.“

Das bedeutet:

• Nicht: „Der Schmerz muss weg, egal wie.“
• Sondern: „Was will mir der Schmerz sagen? Was darf ich in meinem Leben, meinem Alltag oder meinen Gedanken verändern?“

Psychosomatik im Alltag: Wenn Redewendungen plötzlich Sinn machen

Viele unserer Alltags-Sprüche sind erstaunlich treffend, wenn es um psychosomatische Zusammenhänge geht:

• Kieferschmerzen / Beißschiene: „Du bist total verbissen.“, „Du zerkaust die Dinge ewig.“
• Bauchprobleme: „Das schlägt dir auf den Magen.“, „Das kannst du nicht verdauen.“
• Schulterschmerzen: „Du trägst eine schwere Last auf den Schultern.“
• Nackenschmerzen: „Die Angst sitzt dir im Nacken.“

Solche Bilder sind kein Zufall. Unsere Sprache hat sich über viele Jahre entwickelt und spiegelt sehr genau wider, wie Körper und Seele miteinander verbunden sind.

Dominik empfiehlt, Symptome bewusst als Einladung zu lesen:

• Nackenschmerz – eher mechanisch bei ihm: zu viel Sitzen, zu viel Gewicht im Training
• Bauchschmerzen – bei ihm sehr klar: Angst
• Schwindel – bei ihm ein typisches Zeichen für Überforderung

Anstatt sofort in Panik zu rutschen, kannst du anfangen, Muster zu erkennen:

• Wann treten die Beschwerden auf?
• Was war in den Tagen oder Wochen davor los?
• Welcher Zusammenhang ist am wahrscheinlichsten – mechanisch, emotional, sozial?

Nacken, Schwindel, eingeschlafene Hände: Was Stress mit deinem Körper macht

Ein Schwerpunkt der Folge ist die Frage: Warum spüren so viele Stress „im Nacken“? Und wie kannst du körperliche und seelische Ursachen besser unterscheiden?

Warum der Nacken so oft leidet

Wenn wir gestresst sind, schaltet unser vegetatives Nervensystem in den Sympathikus-Modus – den klassischen „Kampf-oder-Flucht“-Zustand:

• Herzschlag und Atmung werden schneller
• Schweißproduktion nimmt zu
• die Schmerzempfindung sinkt kurzfristig (damit du „funktionierst“)
• Muskeltonus steigt im ganzen Körper

Evolutionsbiologisch ist unser Körper darauf ausgelegt, in einer Gefahrensituation rennen oder kämpfen zu können. Dafür spannt er die Muskulatur an – vor allem an Stellen, die schützen sollen.

Die Halswirbelsäule ist ein besonders verwundbarer Bereich:

• Sie hat keinen festen „Knochenpanzer“ wie der Brustkorb.
• Über sie laufen wichtige Nervenbahnen zum Gehirn.

Darum reagiert der Körper reflexhaft mit:

• hochgezogenen Schultern (Trapezmuskel spannt an, um den Nacken zu „schützen“)
• einer starren, verspannten Haltung
• zusätzlicher Belastung des Nackens, wenn die Brustwirbelsäule unbeweglich ist

Die Mischung aus Daueranspannung, schlechter Beweglichkeit und Stress im System führt dann zu:

• Nacken- und Kopfschmerzen
• Schwindel
• Ohrgeräuschen (Tinnitus)
• Gefühl von Druck im Kopf

Massage & Co. können kurzfristig Linderung bringen, lösen aber nicht die Ursache, wenn dein Alltag weiterhin aus Sitzen, Stress und hochgezogenen Schultern besteht.

Eingeschlafene Hände & Kribbeln: Nicht immer nur „Stress“

Christina berichtet in der Folge davon, dass ihr nachts häufig die Hände einschlafen. Dominik macht deutlich: Es ist wichtig, nicht jedes Symptom vorschnell auf Angst und Stress zu schieben.

Mögliche körperliche Ursachen:

• Durchblutungsstörungen in den Körperenden (Hände, Füße)
• eingeschränkte Beweglichkeit in faszialen Ketten (z. B. zwischen Hals und Handgelenk)
• lange, einseitige Haltungen oder Belastungen (z. B. viel Tragen, ungünstige Schlafposition)

Hier kann gezieltes Mobilitätstraining helfen, um die Durchblutung und Beweglichkeit entlang der betroffenen Strukturen zu verbessern.

Die Kunst liegt darin, beides zu beachten:

• Emotionale / psychische Ebene (Angst, Überforderung, Stress)
• Biomechanische Ebene (Bewegung, Gelenke, Faszien, Muskulatur)

Schwindel & Kopfsymptome: Wenn alles „um den Kopf herum“ ist

Viele aus der Community kennen:

• Schwindel (vor allem bei Überforderung oder nach stressigen Tagen)
• Ohrgeräusche, Sehstörungen, Herzstolpern
• Verspannungen im Nacken und Kiefer

Hier verstärken sich Körperempfindungen und Angst oft gegenseitig:

• Symptom tritt auf → Angst vor etwas Schlimmem
• Angst aktiviert Stresssystem → Muskeltonus & Anspannung steigen
• Symptom wird stärker wahrgenommen → noch mehr Angst

Dominiks Ansatz:

• Akzeptanz des Symptoms im Moment („Es ist da, ich muss gerade nicht dagegen kämpfen.“)
• ruhige Atmung und Ausstieg aus der Panikschleife
• Reflexion: „Was war in den letzten Tagen los? Könnte das Überforderung, Schlafmangel oder Stress sein?“

Dominiks 3+1 Sofort-Tipps bei chronischen Schmerzen & Stresssymptomen

Im letzten Teil der Folge teilt Dominik seine Top-Strategien, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst – unabhängig davon, ob du Nackenschmerzen, Schwindel, Magenprobleme oder Kopfschmerzen hast.

1. Akzeptanz: Hör auf, gegen den Schmerz anzukämpfen

So paradox es klingt: Je mehr du dich innerlich am Schmerz festhältst, desto stärker wird er.

Hintergrund:

• Schmerz entsteht im Gehirn, nicht in Muskel oder Gelenk.
• Der Thalamus (eine Hirnregion) entscheidet, welche Signale „wichtig“ sind.
• Wenn du ständig denkst „Schmerz, Schmerz, Schmerz“, trainierst du dein Gehirn, genau das immer stärker wahrzunehmen.

Akzeptanz bedeutet nicht, den Schmerz zu lieben oder sich damit abzufinden. Es bedeutet:

• anzuerkennen, dass er jetzt gerade da ist
• den inneren Widerstand zu lösen
• den Kopf frei zu machen, um konstruktiv handeln zu können

Du kannst dir innerlich sagen:

• „Okay, der Schmerz ist da. Er ist unangenehm, aber er ist ein Signal.“
• „Ich muss jetzt nicht zusätzlich gegen ihn kämpfen. Ich schaue mir an, was ich verändern kann.“

2. Tägliche Bewegung: Spazierengehen als unterschätztes Heilmittel

Dominik ist ein großer Fan von etwas, das so simpel klingt, dass viele es abtun: regelmäßige Spaziergänge.

Warum Gehen so wirkungsvoll ist:

• Unser Körper ist evolutionsbiologisch darauf ausgelegt, sich 10–14 Stunden am Tag zu bewegen.
• Gehen wirkt auf Gelenke, Muskeln, Faszien – ohne Überforderung.
• Es reguliert die Blutzuckerwerte: Energie geht in die Muskelspeicher statt in Fettdepots.
• Natürliches Licht unterstützt deinen <strongTag-Nacht-Rhythmus und die Hormonbalance.
• Bewegung draußen wirkt stimmungsaufhellend, vor allem wenn noch kleine Sozialkontakte dazukommen (ein freundliches Hallo, ein kurzer Dialog).

Damit das wirklich zur Gewohnheit wird, empfiehlt Dominik:

• Kopple das Gehen an eine bestehende Routine, z. B.:
  „Nach dem Mittagessen gehe ich immer 5–15 Minuten um den Block.“
• Starte lieber klein und verbindlich als groß und unrealistisch.
• Nutze ggf. Hilfen wie eine Uhr oder App, aber nur, wenn dich das nicht in die Angst (z. B. Puls-Kontrolle) bringt.

3. Triggerpunkte im Alltag: Mikro-Bewegung statt „Trainingsprogramm“

Viele scheitern daran, dass Bewegung immer wie ein extra „Block“ im Kalender wirkt: Sporttasche packen, umziehen, ins Studio fahren. Dominik dreht den Ansatz um und arbeitet mit Triggerpunkten im Alltag:

• Im Büro liegt eine ausgerollte Yogamatte. Jedes Mal, wenn er darüber geht, macht er eine kurze Bewegung:
  • tiefe Hocke
  • Hüft- oder Brustwirbelsäulen-Mobilisation
  • Purzelbaum, Zehenbewegung o. Ä.
• An Wänden und Türen hängen Ringe oder Klimmzugstangen:
  • kurz anhängen
  • Arme nach oben, Brustkorb öffnen
  • Wirbelsäule dekomprimieren, Nacken entlasten
• Am Wasserplatz liegen kleine Karten mit Hinweisen wie „Atmen“ → das erinnert an eine Mini-Atemübung.

So kommen im Lauf des Tages mehrere Minuten gezielter Bewegung zusammen, ohne dass es sich nach „Training“ anfühlt. Wichtig:

• Die Matte sollte ausgerollt bereitliegen, nicht im Schrank.
• Je weniger Überwindung nötig ist, desto wahrscheinlicher machst du es wirklich.

3,5. Atmung: Dein direkter Hebel ins Nervensystem

Die Atmung ist einer der stärksten Hebel, um dein vegetatives Nervensystem zu beeinflussen – jederzeit, ohne Hilfsmittel.

Dominiks Empfehlungen bei Stress, Angst oder Schmerzspitzen:

• durch die Nase einatmen
• in den Bauch atmen (Bauch hebt und senkt sich sichtbar)
• länger ausatmen als einatmen
• insgesamt langsamer atmen als gewohnt

Schon 1–2 Minuten können reichen, um von „180 auf 160“ zu kommen – vielleicht nicht komplett ruhig, aber ruhig genug, um klarere Entscheidungen zu treffen und nicht in Panikhandlungen oder Grübelschleifen zu rutschen.

Nach und nach kannst du Atmung auch mit Meditation oder Achtsamkeit verbinden. Dominik erzählt, wie er anfangs bei der Meditation fast verzweifelt ist („nach zwei Minuten ging gar nichts, die Schmerzen wurden schlimmer“), aber durch Dranbleiben einen Zugang gefunden hat – und seine Schmerzreise so erst richtig drehen konnte.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie Dominik nach zehn Jahren Schmerz-Odyssee vom Yoga zum Mobility Training und zur Meditation gefunden hat.
• Warum reine Symptombehandlung (z. B. nur Beißschiene, nur Massage) selten langfristig hilft.
• Wie du Schritt für Schritt lernst, deinem Körper wieder zu vertrauen – statt jede Empfindung als Katastrophe zu deuten.
• Dominiks inspirierende Geschichten: das Kriegs-Tagebuch seines Opas und die 95‑jährige Klientin, die mit Rückenschmerzen zu ihm kommt, „weil ich 108 werden will“.
• Warum ein gesunder Lebensstil nicht Verzicht bedeuten muss, sondern sich oft einfach nur richtig gut anfühlt (Stichwort: besser schlafen, leichter verdauen, mehr Energie).