Resilienz stärken & Krise bewältigen

Resilienz stärken: 7 Wege, wie du Krisen besser meisterst

Krisen gehören zu unserem Leben. Ob Burnout, persönliche Rückschläge oder innere Kämpfe – entscheidend ist, wie du damit umgehst. In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Diplom-Soziologin, Autorin und Glückscoach Christina Hillesheim sieben konkrete Impulse, mit denen du deine innere Widerstandskraft stärkst und aus schwierigen Phasen gestärkt hervorgehen kannst.

1. Akzeptiere, was ist: Der erste Schritt aus der Krise

Der vielleicht schwerste, aber wichtigste Schritt: Akzeptanz. Solange du innerlich mit der Realität kämpfst, fehlt dir die Energie, etwas zu verändern.

Statt dich zu fragen „Warum passiert mir das?“, hilft dir eine andere Haltung: Es ist, wie es ist – und was mache ich jetzt daraus?

Christina beschreibt Resilienz als „das Immunsystem deiner Seele“. Du stärkst dieses Immunsystem, wenn du aufhörst, gegen Unabänderliches anzukämpfen und deine Energie dorthin lenkst, wo du etwas bewirken kannst.

Was dir hilft:

• Akzeptiere Ereignisse, die bereits geschehen sind und sich nicht mehr ändern lassen.
• Gib die Vorstellung auf, dass eine „böse Macht“ sich gegen dich richtet.
• Nutze deine Kraft lieber für das, was du beeinflussen kannst: deine Gegenwart und deine Zukunft.
• Frage dich: „Wie kann ich diese Krise überwinden – und was könnte danach besser sein als vorher?“

Akzeptanz heißt nicht, gut zu finden, was passiert ist. Es bedeutet, die Realität anzuerkennen, um wieder handlungsfähig zu werden.

2. Krisen sind nur Phasen – nichts bleibt, wie es ist

In einer Krise fühlt es sich oft so an, als würde dieser Zustand niemals enden. Genau das verzerrt deine Wahrnehmung und verstärkt Angst und Ohnmacht.

Christina betont: „Leben heißt immer Wandel, nichts bleibt gleich – weder das Gute noch das Schlechte.“ Das gilt auch für deine aktuelle Situation.

Diese Perspektive stärkt dich:

• Krisen sind Lebensphasen, keine endgültigen Zustände.
• Auch wenn sie viel Energie kosten: Sie gehen vorbei.
• Du warst schon früher in schwierigen Zeiten – und bist wieder herausgekommen.

Erinnere dich bewusst daran, dass auch schlechte Phasen ein Ablaufdatum haben. Das nimmt dem Schmerz nicht die Schwere, aber es gibt dir Hoffnung und Durchhaltevermögen.

3. Glaube an dich – du hast schon mehr geschafft, als du denkst

Ein zentraler Resilienzfaktor ist dein Vertrauen in dich selbst. In Krisen denken wir schnell: „Das schaffe ich nicht.“ Doch das ist oft nur ein Momentbild – kein realistisches Urteil über deine Fähigkeiten.

Christina verweist auf einen spannenden Gedanken: Wenn wir das erste Mal glauben, etwas nicht zu schaffen, nutzen wir oft erst einen Teil unserer wirklichen Kraft. Da ist noch viel mehr möglich, als du gerade spürst.

So stärkst du dein Selbstvertrauen:

• Mach einen ehrlichen Rückblick: Welche Krisen hast du bisher gemeistert?
• Frage dich: Wie habe ich das damals geschafft? Welche inneren und äußeren Ressourcen haben mir geholfen?
• Schreibe dir deine Stärken und bewältigten Herausforderungen bewusst auf.
• Nutze diese Liste als Erinnerung: Wenn ich es einmal geschafft habe, schaffe ich es auch ein zweites Mal.

Christinas Therapeutin gab ihr nach dem Burnout einen Satz mit, den du dir ebenfalls zu Herzen nehmen kannst: „Wenn Sie es einmal geschafft haben, schaffen Sie es auch ein zweites Mal.“ Genau diese Haltung nährt Resilienz.

4. Raus aus der Opferrolle: Übernimm wieder die Regie

In schweren Zeiten ist es verständlich, sich machtlos zu fühlen. Doch wenn du in der Opferrolle verharrst, gibst du deine ganze Handlungsfähigkeit ab.

Resilienz bedeutet nicht, dass dir nichts mehr wehtut. Sie bedeutet, dass du dir deine Macht zurückholst, trotzdem Entscheidungen zu treffen und deinen Weg aktiv zu gestalten.

Was dir hilft, aus der Opferrolle auszusteigen:

• Erkenne: Diese Krise ist eine Herausforderung, kein Urteil über deinen Wert.
• Stelle dir Fragen wie: „Was liegt heute in meinem Einflussbereich? Was ist mein nächster konkreter Schritt?“
• Suche nach dem „Geschenk“ in der Situation: Was könntest du lernen, wozu zwingt dich diese Krise, was dir später hilft?
• Verändere deine innere Haltung von „Es passiert gegen mich“ zu „Es passiert für mich“.

Diese Perspektivverschiebung ist kraftvoll: Du beginnst, Sinn in der Krise zu entdecken und nicht nur Schmerz. Das macht dich innerlich stabiler.

5. Denke langfristig – und konzentriere dich nur auf den nächsten Schritt

In Krisen laufen in unserem Kopf oft Horrorszenarien ab. Wir malen uns den schlimmstmöglichen Ausgang aus und verlieren uns in Angst vor der Zukunft.

Christina empfiehlt zwei hilfreiche Strategien: langfristig denken und dich <strong gleichzeitig nur auf den nächsten Schritt fokussieren.

Langfristige Perspektive:

• Frage dich bewusst: Wie könnte die Situation im bestmöglichen Fall ausgehen?
• Richte deine Gedanken auf Lösungen statt auf Probleme.
• Visualisiere ein positives Szenario: Wie möchtest du in einigen Monaten oder Jahren auf diese Zeit zurückblicken?

Fokus auf den nächsten Schritt:

• Denke nicht an den ganzen Weg, sondern nur an das, was heute möglich ist.
• Frage dich: „Was ist der allererste kleine Schritt, den ich jetzt gehen kann?“
• Gehe diesen Schritt – und dann den nächsten. So entsteht Bewegung.

„Der nächsten Schritt kannst du immer schaffen“ – dieser Satz hilft, Überforderung zu reduzieren und handlungsfähig zu bleiben.

6. Du bist nicht allein: Stärke durch Verbindung

Krisen fühlen sich häufig einsam an. Es wirkt, als läge die ganze Welt auf deinen Schultern. Doch der Eindruck täuscht: Du bist nicht allein.

Menschen, die positive Bezugspersonen haben, sind nachweislich widerstandsfähiger. Sie haben emotionale Anker, die sie halten, wenn es stürmt.

So kannst du dir Unterstützung holen:

• Suche Menschen, die Ähnliches erlebt haben oder gerade durchmachen.
• Tausche dich aus: „Was hat dir geholfen? Was hat dich gestärkt?“
• Orientiere dich an Menschen, die eine ähnliche Krise bereits bewältigt haben.
• Scheue dich nicht, dir professionelle Hilfe zu holen, z. B. in Form eines Coaches oder einer therapeutischen Begleitung.

Resilienz bedeutet nicht, alles alleine schaffen zu müssen. Im Gegenteil: Stärke zeigt sich auch darin, Hilfe annehmen zu können.

7. Achte gut auf dich: Grenzen, Selbstfürsorge und dein persönliches Krisen-Tagebuch

Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Grundlage für Resilienz. Besonders in Krisenzeiten ist es wichtig, dass du für dich einstehst – auch wenn das manchmal unbequem ist.

Eigene Grenzen wahren:

• Nimm deine inneren Signale ernst: Erschöpfung, Unlust, körperliche Symptome.
• Lerne, Nein zu sagen – auch dann, wenn es Konflikte auslösen könnte.
• Mach anderen klar, wo dein „Grundstück“ beginnt und endet. Christinas Bild dazu: ein Zaun, der deine persönlichen Grenzen markiert.

Oft überschreiten andere unsere Grenzen nicht aus böser Absicht, sondern weil sie sie nicht kennen. Du darfst sie klar benennen.

Schreiben als Selbsthilfe-Tool:

• Schreibe dir deinen Kummer von der Seele: Gedanken, Ängste, Sorgen, Hoffnungen.
• Durch das Schreiben werden Dinge klarer, du kannst Situationen anders betrachten und bewusster reagieren.
• Deine Notizen werden im Laufe der Zeit zu einem persönlichen Erste-Hilfe-Set für zukünftige Krisen: Du siehst schwarz auf weiß, wie du frühere Phasen gemeistert hast.

Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Jeder Mensch verarbeitet Krisen in seinem eigenen Tempo. Vergleiche dich nicht mit anderen – dein Weg ist dein Weg.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Resilienz nichts mit „stark sein müssen“ zu tun hat, sondern mit Echtheit.
• Wie Figuren aus Disney-Filmen und Märchen dich inspirieren können, widerstandsfähiger zu werden.
• Was Christina aus ihrem eigenen Burnout-Lebensweg für sich und ihre Klient:innen gelernt hat.
• Wie du deine Gedanken weg von Katastrophenbildern hin zu Lösungsbildern lenkst.