Wie ich aus Angst und Panik zurück zu mehr Leichtigkeit fand

Mentale Gesundheit, Panikattacken & Hoffnung: Mandy Capristo im Gespräch

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina offen mit Sängerin und Autorin Mandy Capristo über Panikattacken, Angststörungen, Überforderung und den Weg zurück in ein erfülltes Leben. Außerdem geht es um Mentaltraining: Wie du deine Gedanken als Ressource nutzen kannst, statt dich von ihnen fertig machen zu lassen.

Unser Gast: Mandy Capristo

Mandy Capristo ist erfolgreiche Sängerin, Songwriterin und Autorin. Schon als Teenager stand sie im Rampenlicht und lernte früh, sich in einer leistungsorientierten Branche zu behaupten. Parallel entwickelte sie eine starke Faszination für mentale Gesundheit und positive Psychologie. Aus dieser Leidenschaft heraus gründete sie die Online-Plattform Felice, die Betroffene und Interessierte rund um Prävention und mentale Gesundheit unterstützt, und schrieb ihr Buch über ihre eigene Angst- und Panikgeschichte – mit einer klaren Botschaft: „Du bist an erster Stelle Mensch, kein Roboter.“

Wenn Stärke zu lange dauert: Wie Panikattacken entstehen können

Mandy beschreibt sehr eindrücklich, wie aus „funktionieren“ und „stark sein“ Schritt für Schritt eine Angststörung wurde.

Vom „Muss“ zum Zusammenbruch

Jahrelang lebte Mandy nach einem inneren Drehbuch aus:

• höher, schneller, weiter
• allen recht machen – Team, Umfeld, Fans
• keine Pausen, keine „me time“, kein Platz für eigene Bedürfnisse
• „Ich sag Termine nicht ab, sonst lasse ich das ganze Team hängen.“

Sie beschreibt dieses Muster so: ständige Überforderung, alles in eine „Muss-Schublade“ stopfen, immer noch ein Flug, noch ein Auftritt, noch ein Gespräch. Bis der Körper die Reißleine zieht.

Ein Satz, der sowohl Mandy als auch Christina tief geprägt hat, kommt aus der Therapie:

„Du bist nicht schwach, du warst nur zu lange stark.“

Die erste Panikattacke im Fahrstuhl

Ein Schlüsselmoment war eine Fahrstuhlsituation:

• Mandy bleibt in einem neuen Wohngebäude zwei Stunden im Aufzug stecken.
• Sie ist ohnehin angespannt: am nächsten Tag soll sie die Nationalhymne bei der Formel 1 singen, es laufen parallel Label-Gespräche, sie spürt innerlich, dass sie keine Lust auf neue Verträge hat, gesteht es sich aber nicht ein.
• Im Fahrstuhl kommt es zur ersten massiven Panikattacke mit Hyperventilation und starkem Kontrollverlust.

Sie beschreibt das Gefühl als „Nahtod-Experience bis in die Fußzehen“. Danach fährt sie einfach keinen Aufzug mehr. Zunächst erscheint das wie eine Lösung – tatsächlich ist es bereits der Einstieg in Vermeidung.

Aus Enge wird Angststörung

Die Panik verlagert sich schnell:

• von Fahrstühlen in Bahnen, Flugzeuge, Restaurants
• auf die Bühne: beim Musical „Aladdin“ löst ein nicht aufspringender Sicherheitsgurt auf dem fliegenden Teppich erneut Panik aus
• Symptome wie Schwindel, Hitze, Kribbeln in den Fingern, Angst umzukippen, den Text zu vergessen

Mit der Zeit „dockt sich die Angst an ihr Leben an“, wie Mandy es nennt, bis sich eine ausgewachsene Angststörung entwickelt. Dazu kommt das Gefühl, in Strukturen festzustecken – Verträge, Erwartungen, Rollen –, aus denen sie „psychisch nicht rauskommt“.

Christina ergänzt: Enge zeigt sich oft körperlich (Aufzug, Restaurant, Bühne) und gleichzeitig psychisch (Verträge, Beziehungen, Verpflichtungen). Der Körper macht sichtbar, was innerlich längst zu eng geworden ist.

Prävention statt Crash: Felice, Selbstliebe & neue Geschichten über dich selbst

Aus Mandys persönlicher Krise entstand nicht nur ihr Buch, sondern auch die Plattform Felice – und ein völlig neuer Umgang mit sich selbst.

Felice: mentale Gesundheit sichtbar und frühzeitig machen

Mandy hatte schon vor ihren eigenen Panikattacken die Idee, eine Online-Plattform für mentale Gesundheit zu gründen. Heute verfolgt Felice vor allem ein Ziel:

• Prävention – dafür sorgen, dass es gar nicht erst zum Burnout, zur schweren Angststörung oder Depression kommt
• Hilfsangebote für Betroffene und Nahestehende
• Aufklärung und Enttabuisierung, „damit wir über mentale Gesundheit so normal sprechen wie über einen gebrochenen Fuß“

Ein großer Traum von Mandy: Mentale Gesundheit als Fach in der Schule. Erste Gespräche mit Schulen laufen bereits. Ziel ist, Kindern früh Tools an die Hand zu geben zu Themen wie:

• Umgang mit Emotionen
• Stress und Druck
• Selbstwert und innere Sprache

Selbstliebe ohne T-Shirt-Spruch: Empathie für dich selbst lernen

Zu Beginn ihrer Therapie reagierte Mandy auf das Thema Selbstliebe ähnlich genervt wie viele andere:

„Ich konnte dieses Wort nicht mehr hören – der nächste T‑Shirt-Slogan.“

Doch als ihre Therapeutin sie fragte, wieviel Selbstliebe sie sich tatsächlich gibt, wurde schnell klar: für andere war immer Verständnis da, für sie selbst kaum. Konsequenz:

• Sie etabliert das Wort Selbstliebe im Alltag – nicht als Floskel, sondern als konkrete Praxis.
• Sie übt Empathie mit sich selbst, wie sie sie gegenüber einer Freundin ganz selbstverständlich hätte.
• Sie beginnt, ihre Leistungen und Rollen (Freundin, Tochter, Künstlerin, Unternehmerin) bewusster zu würdigen.

Christina schildert ergänzend, wie sehr Bücher wie „Die Kraft der Gegenwart“ von Eckhart Tolle ihr geholfen haben zu erkennen, wie zerstörerisch eigene Gedanken sein können – und dass man ihnen nicht blind glauben muss.

Deine innere Festplatte neu bespielen

Ein wichtiges Element in Mandys Heilung: Sie hört auf, ihre eigenen Horrorgeschichten zu glauben, und beginnt, ihre „innere Festplatte“ neu zu beschreiben.

Statt nur alte Glaubenssätze zu hinterfragen, schreibt sie bewusst neue Geschichten über sich – so, wie sie es ihrer besten Freundin erzählen würde:

• Weg von „Ich sehe immer nur den Worst Case“
• Hin zu „Wie könnte das richtig gut ausgehen?“
• Neue innere Bilder: Situationen, in denen es klappt, leicht wird, gut läuft

Das braucht Disziplin und Wiederholung. Mandy vergleicht es mit einer Festplatte, die neu bespielt werden muss. Ihre Therapeutin konfrontiert sie immer wieder mit der Frage:

„Und wie wäre es, wenn es jetzt richtig gut enden würde?“

Mit der Zeit werden aus Worst-Case-Szenarien bewusst gestaltete Best-Case-Bilder. Leichtigkeit, Spaß und „Softness“ kehren zurück – Qualitäten, die in ihrem Leben lange keinen Platz mehr hatten.

Hoffnung als Anker: Heilung verläuft in Wellen, nicht in einer Linie

Ein wiederkehrendes Thema der Folge ist Hoffnung. Beide – Mandy und Christina – kennen existenzielle Ängste: „Bleibt das jetzt für immer so?“ Gerade bei Depressionen und Angststörungen ist dieser Gedanke typisch.

Der Himmel ist schon da – das Bild der Therapeutin

Ein Bild aus Mandys Therapie hat sie tief berührt und vielen Hörer:innen kann es helfen. Ihre Therapeutin sagte zu ihr:

„Du musst dir dein Leben wie einen Himmel vorstellen. Die Panikattacken sind die Wolken, die irgendwann vergehen. Wenn sie weg sind, ist da wieder dein Leben, das im Hintergrund immer da war. Du musst nicht hoffen, dass irgendwann ein blauer Himmel entsteht – er ist schon immer da gewesen. Warte einfach, bis die Wolken vorbeiziehen.“

Für Mandy wurde daraus ein persönliches Ritual:

• Ihre „Hoffnungsfarbe“ ist Grün. Sie stellt sich morgens bewusst Grün vor.
• Sie verknüpft Felice visuell mit dieser Farbe.
• Sie legt sich oft in den Park ins Gras und schaut einfach nur in den Himmel, um sich an dieses Bild zu erinnern.

Dieses Bild hilft, schwierige Phasen als Phasen zu sehen – nicht als endgültiges Urteil über das ganze Leben.

Heilung ist zwei Schritte vor, einen zurück

Christina beschreibt ihren eigenen Weg aus Angst, Burnout und Depression so:

• Sie hatte ihr ganzes Leben Ängste, die erste Panikattacke mit 20 und eine herausfordernde Phase von 4–5 Jahren.
• 2016 kam zum bekannten Thema Angst noch eine Depression und ein schwerer Burnout dazu – „da ging wirklich gar nichts mehr“.
• In dieser Zeit hat sie ihr Leben „auf links gedreht“, intensiv in Therapie gearbeitet und ihre Geschichte aufgearbeitet.

Wenn sie gefragt wird, wie lange Heilung dauert, sagt sie: Heilung verläuft wie Wellen, nicht als steile Gerade nach oben. Man geht zwei Schritte vor und wieder einen zurück. Mit der Zeit werden neue Gedanken und Verhaltensweisen zur Gewohnheit; alte Muster werden überschrieben, bis sie immer seltener auftauchen.

Beide sind sich einig:

• Es geht nicht darum, nie wieder Angst zu haben.
• Es geht darum, früher zu merken, wenn etwas aus der Balance gerät, und dann bewusst gegenzusteuern.
• Hoffnung ist kein „esoterisches Extra“, sondern ein zentraler Heilungsfaktor.

Gefühle teilen ist keine Schwäche

Einer der wichtigsten Aha-Momente für Mandy war: Gefühle auszusprechen ist kein Zeichen von Schwäche.

Sie erlebte, wie tief noch immer die Vorstellung sitzt, man müsse alles alleine schaffen, dürfe niemandem zumuten, wie schlecht es einem geht. Für sie ist klar:

• „Dieses ‚Gefühle zeigen ist Schwäche‘ gehört in die Mülltonne – und zwar endgültig.“
• Kommunikation ist essentiell, um aus Angst- und Überforderungszuständen herauszufinden.
• Viele Anteile von Panik und Depression entstehen auch aus jahrelang unterdrückten Emotionen.

Christina betont zusätzlich, wie wichtig es ist zu wissen, dass „Ich komme hier nie wieder raus“ ein Symptom der Depression ist – und nicht die Wahrheit. Zu hören, dass andere Menschen es aus ähnlichen Krisen geschafft haben, war für sie selbst damals lebenswichtig.

Mentales Training: Wie du deine Gedanken zu deinem Verbündeten machst

Im zweiten Teil der Folge widmet sich Christina dem Thema Mentaltraining und zeigt, wie du im Alltag anfangen kannst, deine Gedanken bewusst zu nutzen – ohne toxische Positivität oder Verdrängung.

Was ist Mentaltraining (und was nicht)?

Mentaltraining kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Sportler:innen bereiten sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig auf Wettkämpfe vor, weil Körper, Geist und Seele eng zusammenarbeiten.

Übertragen auf den Alltag bedeutet Mentaltraining:

• deine Gedanken bewusst nutzen, statt ihnen ausgeliefert zu sein
• negative Gedanken wahrnehmen, aber nicht füttern
• den Fokus immer wieder aktiv auf das Positive lenken

Wichtig: Es geht nicht darum, nur noch positiv zu denken oder negative Gefühle wegzudrücken. Es geht darum, nicht permanent im inneren Horrorkino zu leben.

Wo Mentaltraining dir helfen kann

Mentaltraining kann in vielen Bereichen wirken:

• Persönlichkeitsentwicklung & Selbstliebe
  – Selbstwert stärken, liebevoller mit deinen Emotionen umgehen.
• Stressreduktion & Resilienz
  – erkennen, welche inneren Antreiber dich stressen („Ich muss schnell sein“, „Ich muss perfekt sein“).
• Prüfungen & besondere Herausforderungen
  – dich innerlich auf Prüfungen, Auftritte, wichtige Gespräche vorbereiten.
• Beruflicher Kontext
  – Entscheidungen leichter treffen, Führungsverhalten reflektieren, klarer kommunizieren.

Übung 1: Positive Affirmationen, die wirklich etwas verändern

Affirmationen werden oft belächelt. Christina zeigt, wie kraftvoll sie sein können, wenn du sie richtig nutzt.

Ein persönliches Beispiel: Während ihres Kaiserschnitts wiederholte sie innerlich wie ein Mantra:

„Alles wird gut, alles wird gut.“

In einer Extremsituation hat ihr dieser Satz Halt gegeben. Im Burnout nutzte sie unter anderem:

„Alles in meinem Leben passiert genau zur richtigen Zeit. Alles ist gut, alles ist im Fluss.“

Praktischer Einstieg:

• Ersetze Sätze wie „Ich schaffe das nicht“ durch „Ich schaffe genug.“
• Nutze Formulierungen wie:
  • Ich bin gut genug.
  • Ich bin sicher genug.
  • Ich bin wertvoll genug.
• Hänge dir 1–3 Sätze an den Badezimmerspiegel, leg sie in den Geldbeutel oder nutze sie in deiner Meditation.

Übung 2: Das Ziel vor Augen – Best Case statt Worst Case

Menschen mit Angst kennen es gut: das automatische Ausmalen des schlimmsten Falls. Mentaltraining dreht dieses Muster bewusst um.

Frag dich:

• Wie wird es sich anfühlen, wenn du deine Prüfung bestanden hast und alle dir gratulieren?
• Wie fühlt es sich an, wenn du deine Angst überwindest, ins Flugzeug steigst und am Urlaubsort ankommst?
• Wie wirst du dich fühlen, wenn du endlich die Gehaltserhöhung erbeten hast, die du dir wünschst?

Statt dein Nervensystem mit Horrorvisionen zu fluten, trainierst du dein Gehirn darauf, positive Zukünfte als realistische Option wahrzunehmen.

Übung 3: Dein inneres Unterstützungsteam

In schwierigen Momenten kannst du dir ein inneres „Board“ aus Menschen vorstellen, von denen du dich inspiriert oder gehalten fühlst:

• Vorbild aus dem echten Leben (Freundin, Mutter, Partner, Kollege)
• öffentliche Person, die dich inspiriert
• fiktive Figur oder Comicfigur

Frage dich in einer belastenden Situation:

• „Was würde mein Vorbild mir jetzt raten?“
• „Wie würde diese Person handeln?“

Praktischer Tipp: Lege dir auf dem Handy einen Ordner mit 3–4 Fotos deines „Unterstützungsteams“ an. In angespannten Momenten kannst du sie bewusst anschauen und dich von ihrer Haltung erinnern und tragen lassen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Langeweile und Alleinsein wichtige Schlüssel sind, um dich selbst kennenzulernen.
• Wie Mandys Umzug nach Mailand und kleine Begegnungen im Alltag (z. B. mit einem Maler) ihr bewusst machen, wie viel Kraft in Freundlichkeit steckt.
• Christinas persönlicher Weg in die Angstfreiheit – trotz lebenslanger Angstgeschichte.
• Warum es so heilsam ist, Geschichten von anderen zu hören, die aus Burnout, Depression und Angst wieder herausgefunden haben.
• Wie Hoffnung, Ehrlichkeit mit sich selbst und kleine, konsequente Schritte den Unterschied machen.