Warum unterdrückte Gefühle oft zu Angst und Panik führen

Gefühle fühlen statt fliehen: Warum emotionales Zulassen deine Angst wirklich verändert

In dieser Folge von „Angst unplugged“ sprechen Psychologe und Spiegel-Bestsellerautor Lukas Klasinski und Host Christina Hillesheim darüber, wie entscheidend unser Umgang mit Gefühlen für Angst, Panik, Depression und Burnout ist. Statt Emotionen wegzudrücken, zeigen sie, wie du lernen kannst, sie im Körper bewusst zu fühlen – und warum genau das der Schlüssel aus vielen mentalen Krisen ist.

Unser Gast: Lukas Klasinski

Lukas Klasinski ist Psychologe, Podcaster, Unternehmer und Spiegel-Bestsellerautor. Bekannt ist er unter anderem durch Podcasts mit Stefanie Stahl und eigene Formate rund um Psychologie und Beziehungen. In seinem Buch „Fühl dich ganz“ verbindet er moderne Verhaltenstherapie (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) mit Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und sehr persönlichen Erfahrungen – unter anderem einem schweren Kitesurf-Unfall, der ihn radikal zu seinen eigenen Gefühlen zurückgeführt hat.

Warum Gefühle fühlen so schwerfällt – und trotzdem unverzichtbar ist

Die zentrale Botschaft der Folge: Du stirbst nicht an deinen Gefühlen – aber an dem, was du tust, um sie zu vermeiden, kann es gefährlich werden.

Gefühle sind kein Fehler im System, sondern ein Informationssignal:

• Sie zeigen dir, wie es dir im Hier und Jetzt geht.
• Oder sie melden sich aus der Vergangenheit, wenn etwas noch nicht verarbeitet ist.
• Wenn du diese Signale jahrelang ignorierst, „müssen sie lauter werden“ – bis hin zu Angststörungen, Panik, Burnout oder Depression.

Lukas beschreibt es so: „Das Gefühl ist immer nur ein Hinweis auf eine Situation. Gefährlich werden oft erst die Strategien, mit denen wir versuchen, das Gefühl loszuwerden.“

Dazu gehören zum Beispiel:

• Arbeiten bis zur Erschöpfung
• Substanzen wie Alkohol oder Drogen
• Essstörungen, extremes Sportverhalten, Risko-Fahren
• Dauer-Ablenkung durch Social Media, Termine, „Produktivität“

Die Folge: Wir trennen uns immer mehr vom Leben und von uns selbst. Wer nicht fühlt, ist nicht wirklich in Kontakt mit sich.

Die Angst vor Gefühlen ist oft schlimmer als das Gefühl selbst

Angst- und Panikpatient:innen beschreiben ihre Zustände häufig als „tödlich bedrohlich“, obwohl rein körperlich nichts Lebensgefährliches passiert. Was aber massiv ist:

• die Angst vor der Angst
• das ständige Wegdrücken, Weglaufen, Kontrollieren

Christina bringt es auf den Punkt: „An dem Gefühl stirbst du niemals. Aber an den Dingen, die du tust, um das Gefühl zu vermeiden.“

Genau hier setzt ein neues Verständnis von Gefühlen an:

• Gefühle sind körperlich begrenzt und wellenförmig.
• Sie werden stärker, wenn du innerlich dagegen kämpfst.
• Sie klingen ab, wenn du sie wahrnimmst, zulässt und im Körper fühlst.

Angst, Panik & Burnout: Was wirklich hinter den Symptomen steckt

Ein großes Thema der Folge ist der Zusammenhang zwischen unterdrückten Gefühlen und Angststörungen, Panikattacken oder Burnout.

Panikattacken: Wenn der innere Kochtopf überläuft

Viele erleben Panik als „aus heiterem Himmel“. Lukas beschreibt das anders:

• Im Alltag wird viel nicht gefühlt und nicht verarbeitet.
• Der innere „Kochtopf“ steht ständig knapp unter dem Siedepunkt.
• Es braucht dann nur noch einen kleinen Auslöser und der Deckel fliegt weg.

Er nutzt das Bild eines Äffchens im Dschungel, das sich von einer Gedanken-Liane zur nächsten schwingt:

• Ein erster sorgenvoller Gedanke taucht auf.
• Bevor er gefühlt und zu Ende gedacht wird, springt der Kopf sofort zum nächsten „Was wäre, wenn…“.
• Die körperliche Angstreaktion steigt immer weiter an, bis zur völligen Überforderung.

Stattdessen wäre hilfreich:

• innehalten
• ins Gefühl gehen, statt in den nächsten Gedanken
• den Körper wahrnehmen und das, was da ist, aushalten lernen

Christina beschreibt ihre eigene Erkenntnis so: „Du denkst dich in die Panik hinein – du fühlst sie gar nicht richtig.“

Burnout & „funktionierende“ Menschen: Wenn Langeweile zum Endgegner wird

Ein weiteres starkes Motiv der Folge ist unsere Unfähigkeit zur Ruhe:

• Langeweile wird als „Endgegner-Gefühl“ erlebt.
• Statt innezuhalten, wird der Kalender mit Terminen und To-dos vollgestopft.
• Es entsteht ein Leben, das äußerlich funktioniert, aber innerlich immer weiter von den eigenen Bedürfnissen wegführt.

Christina erzählt, wie sie vor ihrem Burnout jede freie Minute mit Aktivitäten gefüllt hat, um nicht mit sich selbst allein zu sein. Erst als sie sich bewusst Momente mit sich selbst geschaffen hat, zum Beispiel allein im Café, konnte sie wahrnehmen, wie falsch sich vieles in ihrem Leben eigentlich angefühlt hatte.

Ein Satz, der sich durchzieht:

• Wir tun enorm viel, um kurzfristig angenehm zu fühlen – und werden langfristig unglücklich.

Die Angst vor dem Tod – und der Perspektivwechsel

Ein besonders eindrücklicher Teil ist Lukas’ Erlebnis beim Kitesurfen in Südafrika:

• Verknotete Leinen, Kontrollverlust, er wird zehn Meter hoch in die Luft gerissen.
• „Ich wusste: Das ist zu hoch. Ich werde jetzt sterben.“
• Er erlebt Ohnmacht, Dankbarkeit für sein bisheriges Leben und tiefe Trauer, seine Tochter nicht weiter begleiten zu können.

Er überlebt schwer verletzt – und stellt sich eine radikale Frage:

• „Was hätte ich anders gemacht, wenn ich an diesem Tag gestorben wäre?“

Die Antwort: Er hatte sein Leben „auf Abstand zu seinen Gefühlen“ gelebt, wie hinter einer Milchglasscheibe. Ab da war klar: Er will sich seinen Gefühlen stellen.

Diese Erfahrung schlägt eine Brücke zur Angst vor dem Tod, die viele Menschen mit Angststörungen kennen. Die klare, aber befreiende Botschaft:

• Ja, du wirst sterben. Deine Liebsten auch.
• Du kannst das nicht kontrollieren, egal wie sehr du Angst hast.
• Genau darin liegt – nach der ersten Schreckreaktion – auch eine Erleichterung: Der Fokus kann sich weg von Kontrolle, hin zum Leben der vorhandenen Zeit verschieben.

Wieder Zugang zu Gefühlen finden: Körper, Achtsamkeit und ACT

Wie kommst du nun praktisch wieder näher an deine Gefühle heran? Ein Kernweg in der Folge: über den Körper.

1. Körperscan – der tägliche Check-in

Lukas empfiehlt, schon morgens vor dem Aufstehen bewusst in den Körper zu spüren:

• Augen schließen
• Aufmerksamkeit wie ein „Lichtstreifen“ durch den Körper wandern lassen:
  • Stirn, Augen, Nase, Mund, Kiefer
  • Hals, Schultern, Brust, Bauch
  • Becken, Beine, Füße
• Wahrnehmen: Wo ist Druck, Enge, Kribbeln, Wärme, Kälte?

Achtsamkeit ist ein Muskel. Je öfter du diesen Körperscan machst, desto leichter wird es dir fallen, Gefühle überhaupt zu bemerken, bevor sie sich in Panik oder Erschöpfung verwandeln.

2. Emotionstagebuch – Gefühle benennen und verstehen

Für mehr Klarheit über deine Gefühlswelt schlägt Lukas ein Emotionstagebuch vor. Fragen können sein:

• Welche intensiven Gefühle hatte ich heute?
• In welcher Situation sind sie aufgetaucht?
• Was wollte mir dieses Gefühl sagen?
  • Information aus der Vergangenheit („Das kennst du schon“)?
  • Oder Hinweis auf etwas im Hier und Jetzt („Hier passt etwas nicht“)?

Vertiefend kannst du festhalten:

• Angenehmstes Gefühl des Tages: Was war das, und warum war es wichtig?
• Unangenehmstes Gefühl des Tages: Was war das, und was wollte es mir zeigen?

So entsteht mit der Zeit ein Bild davon, welche Situationen dich besonders stressen, triggern oder nähren – und welche Muster sich durch dein Leben ziehen.

3. ACT & kognitive Distanz: Du bist nicht deine Gedanken

Lukas arbeitet in seinem Buch mit der Acceptance and Commitment Therapy (ACT), die zwei Dinge verbindet:

• Akzeptanz innerer Erfahrungen (Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen), ohne sie sofort ändern zu müssen.
• Commitment zu deinen Werten: trotzdem in Richtung eines erfüllten Lebens handeln.

Ein zentrales ACT-Prinzip ist die sogenannte Kognitive Defusion, also Abstand zu Gedanken zu gewinnen. Sein Lieblingsbeispiel:

• Nimm einen typischen Glaubenssatz wie „Du musst leisten, um geliebt zu werden“.
• Sing ihn in deiner Lieblingsmelodie oder mit einer albernen Stimme.
• Beobachte, wie sich seine emotionale Wucht verändert.

Damit passiert zweierlei:

• Du merkst: Ich bin nicht meine Gedanken, ich beobachte sie nur.
• Der Gedanke verliert seine Macht, automatisch deine Gefühle zu steuern.

Christina beschreibt ihre eigene Schlüsselerkenntnis – inspiriert von Eckhart Tolle – so: „Allein die Idee, dass das, was ich über mich denke, vielleicht gar nicht stimmt, war für mich schon eine riesige Erleichterung.“

4. Gefühl statt Gedankenspirale: Angst im Körper lokalisieren

Besonders für Menschen mit Angst- und Panikstörungen ist ein Perspektivwechsel entscheidend:

• Bei Panik bist du nicht „ohne Gedanken“, sondern denkst im Turbo-Modus (Herzinfarkt? Umkippen? Was denken die anderen?).
• Dadurch schaukelt sich die Angst immer weiter hoch.

Die Einladung lautet daher:

• Setz dich hin, wenn es möglich ist.
• Frag dich: Wo im Körper spüre ich die Angst gerade am stärksten?
• Ist es:
  • Enge in der Brust?
  • Kloß im Hals?
  • Kribbeln in Armen oder Beinen?
  • Druck im Kopf?
• Bleib mit deiner Aufmerksamkeit dort – ohne zu analysieren, ohne zu bewerten.

Dieser Schritt vom Kopf in den Körper ist der Kern von „Gefühle fühlen statt nur über sie nachzudenken“ – und damit ein Gegengift gegen die endlose Panikspirale.

Beziehungen, Kindheit und „Muster, die sich immer wiederholen“

Ein weiterer wichtiger Strang der Folge: wie frühe Beziehungserfahrungen und alte Muster unsere heutigen Partnerschaften, Ängste und Überanpassung prägen.

Beziehungsmuster: Warum du „immer an die Falschen gerätst“

Christina erzählt, wie sie lange Zeit immer wieder Männer spannend fand, die nicht wirklich verfügbar waren. Männer, die sie wollten, lehnte sie ab – meist mit scheinbar rationalen Gründen („Irgendwas passt nicht“).

Über ihre Beschäftigung mit Bindungsthemen wurde klar:

• Beziehungsmuster sind kein Zufall.
• Wir suchen unbewusst Konstellationen, die sich „wie zu Hause“ anfühlen.
• Auch wenn dieses „Zuhause“ emotional unsicher, überfordernd oder schmerzhaft war.

Lukas ergänzt das Bild mit einer Metapher:

• Eine Kaulquappe legt ihren Laich dort ab, wo sie selbst geschlüpft ist – auch wenn der Teich schmutzig ist.
• Ähnlich zieht es uns in erwachsenen Beziehungen immer wieder in vertraute Dynamiken, selbst wenn sie uns nicht guttun.

Darin steckt oft der Versuch, das alte Muster endgültig „aufzulösen“ – was aber in toxischen oder einseitigen Beziehungen selten gelingt.

Überanpassung & Parentifizierung: Wenn du früh die Starke sein musstest

Christina beschreibt ihre Kindheit als Beispiel für ein häufiges Muster:

• Sie war „beste Freundin“ der Mutter und Ratgeberin des Vaters.
• Sie wurde früh emotional in die Probleme der Eltern hineingezogen.
• In der Psychologie nennt man das Parentifizierung.

Die Folgen im Erwachsenenleben können sein:

• Überverantwortung für andere, wenig Raum für eigene Bedürfnisse.
• Schwierigkeit, „Nein“ zu sagen.
• Starke Tendenz, sich in Beziehungen zu anpassend zu verhalten.
• Erschöpfung, Burnout, diffuse Ängste, das Gefühl „irgendwie falsch“ zu leben.

Der erste Schritt zur Veränderung ist immer Bewusstsein:
„Ich lebe hier ein Muster, das ich einmal gelernt habe – und ich darf heute andere Entscheidungen treffen.“

Liebe als Mitfühlen – nicht als Reparaturprogramm

Zum Schluss sprechen Christina und Lukas darüber, was wirkliche emotionale Nähe ausmacht – auch in schwierigen Gefühlen wie Trauer.

Viele kennen die Situation:

• Jemand ist traurig oder verzweifelt.
• Der Impuls ist groß, sofort zu trösten, zu relativieren oder Lösungen zu geben.
• Beim Gegenüber kommt unbewusst an: „So wie du gerade bist, ist nicht okay. Du musst schnell wieder „funktionieren“.“

Eine reifere Form von Mitgefühl sieht anders aus:

• einfach da sein
• Schweigen aushalten
• vielleicht eine Hand halten oder signalisieren: „Ich sehe, wie du fühlst – und ich bleibe.“

Lukas formuliert es so: „Liebe ist, das zu fühlen, was ein anderer Mensch fühlt – und es sein lassen zu können, wie es gerade ist.“

Christina erinnert an eine Ausbildung zur Familienbegleiterin, in der sie gelernt hat: Trauer darf ausgehalten werden, ohne sie sofort „wegzumachen“. Auch hier geht es darum, Gefühle zu erlauben – bei sich selbst und bei anderen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Langeweile bei Kindern (und Erwachsenen) so wertvoll ist – und wie daraus Kreativität und Talente entstehen.
• Wie Lukas’ stiller Segel- und Splitboard-Urlaub in Norwegen ihm gezeigt hat, wie überstimuliert unser Alltag ist – und wie kraftvoll echte Stille wirkt.
• Wie Kinder als „Achtsamkeitslehrer“ funktionieren, wenn sie über kleine Dinge staunen – den Mond, eine Blume, einen Stern.
• Warum es nicht darum geht, „erleuchtet“ zu sein, sondern Eckhart Tolles Ideen ganz pragmatisch im Alltag zu nutzen.
• Wie du mit der Angst vor Nähe und Verlust in Beziehungen umgehen kannst, ohne wieder in alte Muster zu kippen.