Überforderung & Stress loslassen, (wieder) glücklich werden

Burnout, Druck & Hochsensibilität: Wie du zurück zu mehr Lebensfreude findest

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina mit Coachin Kerstin Fuhrmann über Burnout, beruflichen Druck und den Umgang mit Hochsensibilität. Kerstin teilt ihre persönliche Geschichte aus dem Konzernalltag und gibt praktische Impulse, wie du wieder mehr Lebensfreude, innere Ruhe und Klarheit in dein Leben holst.

Unser Gast: Kerstin Fuhrmann

Kerstin Fuhrmann hat rund zehn Jahre erfolgreich in großen Konzernen in Deutschland und im Ausland gearbeitet – zuletzt in einer verantwortungsvollen Management- und Schnittstellenfunktion zwischen Vertrieb und Marketing.

Auf dem Höhepunkt ihrer Karriere merkte sie jedoch, dass sie sich selbst, ihr Privatleben und ihre Gesundheit vernachlässigte. Sie zog die Reißleine, kündigte ihren Job und nahm sich eine Auszeit. Heute arbeitet sie als Coachin mit den Schwerpunkten Sinn, Berufung und Hochsensibilität und unterstützt Menschen dabei, beruflich erfüllter und gesünder zu leben. Außerdem hostet sie den Podcast „Gefühlt erfolgreich“.

Burnout-Gefahr: Frühe Warnsignale ernst nehmen

„Ich war nicht mehr ich selbst. Meine Lebensenergie ist immer weiter flöten gegangen.“ – Kerstin

Kerstin beschreibt ihren Weg vom „höher, weiter, schneller“ im Konzern zum bewussten Ausstieg. Dabei betont sie, wie wichtig es ist, die frühen Anzeichen von Überlastung wahrzunehmen, bevor der Körper dich ausbremst.

Typische frühe Warnsignale

• Dauererschöpfung, obwohl die Arbeitszeit objektiv „im Rahmen“ liegt
• Abnehmende Lebensfreude: Du lachst weniger, erzählst weniger, ziehst dich zurück
• Soziale Kontakte werden zur Last, Treffen mit Freunden fühlen sich anstrengend an
• Wochenenden und Urlaub bringen keine echte Erholung mehr
• Schon Sonntagmittag denkst du nur an den Wochenstart und spürst Druck
• Du vergisst Dinge wie Geburtstage, die dir früher wichtig waren
• Körperliche Symptome wie Schwindel, Herzrasen, innere Unruhe

Wenn du dich darin wiedererkennst, ist das ein wichtiges Indiz: Dein Leben macht dir gerade zu wenig Freude und du funktionierst mehr, als dass du lebst.

Schlüsselfrage zur Standortbestimmung

Statt lange zu analysieren, kannst du dir eine einfache, aber ehrliche Frage stellen:

• Macht mir mein Leben – und jeder einzelne Tag – im Großen und Ganzen noch Spaß?

Wenn deine spontane Antwort eher „nein“ ist, lohnt es sich, genauer hinzuschauen und bewusst gegenzusteuern.

Erste Schritte, bevor es zu spät ist

• Selbstbeobachtung: Wie verhältst du dich in Gruppen? Lachst du noch? Erzählt du etwas von dir?
• Wochenenden schützen: Achte bewusst darauf, ob du wirklich abschaltest oder nur „durchhängst“.
• Körpersignale ernst nehmen: Schwindel, Herzrasen und ständige Müdigkeit sind Warnleuchten, keine Nebensache.

Job kündigen oder bleiben? Klarheit bei großen Entscheidungen

„Es bringt nichts, ausgebrannt zu kündigen und dann in den finanziellen Notmodus zu rutschen.“ – Kerstin

Viele, die vom Job überfordert sind, stehen irgendwann vor der Frage: Kündigen, krankmelden oder durchhalten? Kerstin zeigt, wie du diese Entscheidung verantwortungsvoll und mit weniger Angst angehen kannst.

Finanzen zuerst prüfen

Bevor du impulsiv kündigst, ist ein realistischer Blick auf deine finanzielle Situation entscheidend:

• Rücklagen checken: Wie viele Monate kannst du ohne Gehalt überbrücken?
• Sparplan aufsetzen: Wenn es nicht akut brennt, beginne gezielt, ein finanzielles Polster aufzubauen.
• Worst-Case-Szenario durchdenken:
  • Was wäre das Schlimmste, das realistisch passieren kann?
  • Könntest du notfalls wieder in einen ähnlichen Job zurückkehren?
  • Hast du Anspruch auf Arbeitslosengeld und in welcher Höhe?

Dieses ehrliche Worst-Case-Denken nimmt viel Druck, weil du merkst: Ganz abstürzen wirst du sehr wahrscheinlich nicht.

Entscheidungen nicht im Alleingang treffen

Statt alles mit dir selbst auszumachen, kann es enorm entlasten, deine Gedanken laut zu sortieren:

• Sprich mit Vertrauenspersonen (Partner, Freunde, Familie), die dich wirklich kennen.
• Teile offen, wie es dir geht, welche Ängste du hast und was du dir wünschst.
• Nutze den Dialog, um Klarheit zu gewinnen, statt dich im eigenen Gedankenkarussell zu verlieren.

Zwischenlösung: Nicht immer gleich kündigen

Nicht immer ist sofortige Kündigung der einzig mögliche Schritt. Denkbare Optionen:

• Krankschreibung, wenn du gesundheitlich nicht mehr kannst – ohne schlechtes Gewissen
• Reduzierte Stunden oder Umverteilung von Aufgaben (sofern möglich)
• Übergangszeit planen: Polster aufbauen, Perspektiven ausloten, dann erst gehen

Wichtiger als der perfekte Plan ist, dass du überhaupt aktiv wirst und nicht jahrelang im „Ich kann doch nicht“-Modus steckenbleibst.

Hochsensibilität verstehen und im Alltag besser schützen

„Unser Akku ist schneller leer, weil wir einfach mehr wahrnehmen und verarbeiten.“ – Kerstin

Ein zentraler Teil des Gesprächs dreht sich um Hochsensibilität – ein angeborenes Persönlichkeitsmerkmal, das etwa 15–20 Prozent der Menschen betrifft. Gerade im Kontext von Stress, Burnout und ständiger Reizüberflutung ist dieses Thema hochrelevant.

Was ist Hochsensibilität?

• Angeborenes Charaktermerkmal, keine Krankheit
• Etwa jede fünfte Person ist betroffen
• Betroffene nehmen Reize intensiver wahr – äußere und innere

Das kann sich zeigen durch:

• Stärkere Reaktion auf Geräusche (Lärm, Stimmengewirr, laute Umgebungen)
• Intensivere Wahrnehmung von Gerüchen
• Feine Antennen für Emotionen anderer Menschen (Aggression, Traurigkeit, Freude)
• Schnelle Überreizung bei zu vielen Eindrücken, Terminen oder Konflikten

Hochsensible brauchen oft mehr und tiefere Erholung, weil sie mehr Eindrücke verarbeiten als andere.

Corona, Nachrichten & Co.: Warum Abgrenzung so wichtig ist

Gerade in Krisenzeiten, in denen Medien voll von Leid, Konflikten und extremen Bildern sind, können Hochsensible regelrecht „mitleiden“:

• Starke emotionale Reaktionen auf Nachrichten, Videos und Einzelschicksale
• Gefühl, selbst Teil der Geschichte zu sein, obwohl man sie „nur“ konsumiert
• Erhöhte innere Unruhe, Angst oder Traurigkeit nach Medienkonsum

Deshalb ist es für hochsensible Menschen essenziell, bewusst Grenzen zu setzen:

• Nachrichten dossieren statt Dauerschleife
• Bewusst auch mal nicht hinschauen, ohne schlechtes Gewissen
• Eigene emotionale Stabilität als Priorität sehen

Ist das Hochsensibilität – oder einfach „sensibel“?

Die Übergänge können fließend sein. Nicht jeder mitfühlende Mensch ist automatisch hochsensibel. Kerstin betont:

• Es gibt kein starres Kriterium („Wenn du diese 3 Punkte hast, bist du hochsensibel“).
• Tests können Orientierung geben, sind aber keine absolute Diagnose.
• Wichtiger als ein Label ist: Erkennst du dich in den Beschreibungen wieder?

Kerstin bietet einen Selbsttest zur Hochsensibilität an, den du offline ausfüllen kannst. Wenn du unsicher bist, kannst du dir so mehr Klarheit verschaffen.

Praktische Selbstfürsorge: Was du sofort tun kannst

„Mach mehr von dem, was dir gut tut – und weniger von dem, was dir Energie raubt.“ – Kerstin

Viele merken, dass es ihnen nicht gut geht, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen. Kerstin und Christina geben konkrete, alltagstaugliche Ideen.

1. Mehr von dem, was dir Freude macht

Gerade in stressigen Phasen vergessen wir, wie einfach viele Dinge sein dürfen. Frage dich:

• Was hat mir früher richtig Spaß gemacht?
• Wobei vergesse ich Zeit und To-do-Listen?

Beispiele für kleine, wirkungsvolle „Freude-Momente“:

• Spaziergänge in der Natur
• Ein heißes Bad
• Massage (wenn möglich)
• Musik hören, singen, tanzen
• Malen, zeichnen oder andere kreative Tätigkeiten

Wichtig ist nicht die große Veränderung über Nacht, sondern: Baue täglich kleine, nährende Momente ein.

2. Bewusste Ruhe-Inseln schaffen

Besonders für hochsensible und gestresste Menschen wichtig:

• Alleinzeit einplanen: Ein Zimmer für dich, ein Spaziergang ohne Begleitung
• Rückzug mit Kopfhörern und beruhigender Musik
• Kurz auf den Balkon oder ans Fenster, Augen schließen und atmen

Du musst nicht immer gleich eine lange Meditation machen. Schon ein paar bewusste Minuten können viel verändern.

3. Atem als einfachstes Sofort-Werkzeug

Der Atem ist immer verfügbar – auch im Meeting, in der Bahn oder zu Hause mit der Familie. Eine einfache Übung:

• Setz dich hin, wenn möglich mit geradem Rücken.
• Lege eine Hand auf den Bauch.
• Atme langsam durch die Nase ein, bis sich der Bauch deutlich hebt.
• Atme ruhig durch den Mund oder die Nase aus, etwas länger als du eingeatmet hast.
• Wiederhole das 10-mal und konzentriere dich nur auf die Bewegung deines Bauches.

Das hilft, den Körper zu beruhigen, Reize ein wenig auszublenden und wieder bei dir anzukommen.

4. Sinne bewusst umlenken – mit Maß

Wenn alles zu viel ist, kann es helfen, die Aufmerksamkeit auf einen starken, klaren Sinneseindruck zu lenken:

• Ein Stück dunkle Schokolade langsam essen und ganz auf den Geschmack achten
• Einen <strongsehr scharfen Bonbon lutschen und die Aufmerksamkeit bewusst dorthin lenken
• Eventuell eine Riechsalbe verwenden, wenn du Gerüche gut verträgst

Wichtig: Diese Hilfen sind akute Werkzeuge, keine Dauerlösung. Achte darauf, dass daraus keine unbewussten Stress-Gewohnheiten (z. B. ständiges „Stressessen“) werden.

5. Den eigenen Glückskompass neu ausrichten

Wenn du so lange funktioniert hast, dass du gar nicht mehr weißt, was dich glücklich macht, können diese Fragen helfen:

• Woran hatte ich als Kind richtig Freude? (Spiele, Hobbys, kleine Rituale)
• Wenn Zeit und Geld keine Rolle spielten – was würde ich morgen tun?
• Wenn ich ein Jahr Urlaub hätte, wie würde ich diese Zeit füllen?
• Zu welchen Büchern, Magazinen oder Themen greife ich freiwillig?

Die Antworten darauf zeigen dir oft klarer als jeder Test, wo deine echte Freude und Neugier liegt.

6. Kleine Erkenntnis mit großer Wirkung

Christina teilt eine Erfahrung, die vielen hilft im Umgang mit schwierigen Gefühlen:

• Gedanken sind nicht automatisch wahr – du musst nicht alles glauben, was du denkst.
• Gefühle werden oft leichter, wenn du sie annimmst, statt sie zu bekämpfen.

Dieses bewusste Annehmen kann der erste Schritt sein, um inneren Druck zu lösen, statt ihn weiter aufzubauen.

Glück in den kleinen Momenten

Eine von Kerstins wichtigsten Erkenntnissen auf ihrem Weg:

„Die Momente, in denen ich wirklich unfassbar glücklich bin, sind ganz simple Momente.“

• Mit dem Fahrrad durch den Sommer fahren und den Fahrtwind im Gesicht spüren
• Ein Eichhörnchen beobachten, wie es mit einer Nuss den Baum hochklettert
• Einen wunderschönen Sonnenuntergang ansehen

Ihr Fazit: Wahres Glück hängt nicht von Status oder Geld ab, sondern davon, wie sehr du die kleinen, unspektakulären Momente deines Alltags wahrnimmst und genießt.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum nicht jeder Mensch für jeden Job „gemacht“ ist und wie du erkennst, ob ein Job zu deinem Naturell passt
• Wie du im Vorstellungsgespräch bewusst nach Arbeitsbedingungen fragen kannst, die dir gut tun
• Warum „Zeit verschwenden“ mit Sonnenuntergängen und Naturmomenten dein Leben reicher macht
• Buchinspiration: John Strelecky und „Lebe deine Träume“ von Sergio Bambaren als sanfte Denkanstöße für ein erfüllteres Leben