Burnout im Job vorbeugen

Selbstständig ohne auszubrennen: Wie du Business, Angst und Energie in Einklang bringst

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina mit Business- und Teamcoach Julia Hartmann darüber, wie Selbstständige und Gründer:innen ihre Arbeit so gestalten können, dass sie erfolgreich sind, ohne sich zu überfordern oder in einen Burnout zu rutschen.

Im Mittelpunkt stehen Fragen wie:

• Warum so viele Gründer:innen von Burnout betroffen sind
• Wie du mit Angst und inneren Zweifeln im Business umgehen kannst
• Welche Antreiber besonders gefährlich sind
• Wie du deine Freude und Energie im Arbeitsalltag wiederfindest

Unser Gast: Julia Hartmann

Julia Hartmann ist seit über zwölf Jahren selbstständig, war u. a. als Grafikdesignerin, Agenturinhaberin und Mitgründerin eines erfolgreichen Start-ups tätig. Nach intensiven Höhen und Tiefen, Konflikten im Team und eigener Erschöpfung hat sie sich umfassend zu Themen wie Teamführung, Businessaufbau und Business-Coaching weitergebildet.

Heute arbeitet sie als Business- und Teamcoach vor allem mit Start-ups und Selbstständigen. Ihr Ansatz: Menschen so zu stärken, dass sie sich langfristig selbst coachen können – auch dann, wenn sie sich keine dauerhafte 1:1-Begleitung leisten können. Ihr Leitsatz:

„Grow yourself to grow your business.“

Burnout in der Selbstständigkeit: Warum so viele Gründer:innen ausbrennen

Julia beobachtet eine erschreckend hohe Erschöpfung in der Gründerszene. Sie erwähnt eine Statistik, nach der rund 65 % der Gründer:innen von Burnout betroffen sein sollen – plus eine große Dunkelziffer.

Ein Grund: In der Selbstständigkeit herrscht oft das ungeschriebene Gesetz, stark, produktiv und erfolgreich wirken zu müssen. Nach außen läuft alles glatt, im Inneren herrscht Chaos:

• hoher Leistungsdruck
• ständig neue Aufgaben und Entscheidungen
• fehlende Klarheit im Team
• unausgesprochene Konflikte

Julia sagt dazu:

„Viele Start-ups wirken nach außen super erfolgreich, aber innen ist unglaublich viel Struggle.“

Das Problem: Weil alle so tun, als wäre alles in Ordnung, entsteht ein Schneeballeffekt des Schweigens. Niemand spricht offen über Überforderung, Angst oder Erschöpfung. So bleiben Probleme ungelöst – und die Belastung wächst.

Die Rolle von Scham und Vergleich

Christina und Julia sprechen auch über Schamgefühle, besonders bei Männern, die sich schwer tun, über Burnout oder psychische Belastungen zu reden. Social Media verstärkt den Druck:

• Perfekte Stories und Posts suggerieren: „Alle anderen kriegen es besser hin.“
• Eigene Schwierigkeiten werden als persönliches Versagen interpretiert.
• Viele denken: „An mir muss etwas falsch sein.“

Christina beschreibt das als typisches Instagram-Phänomen. Julia ergänzt, dass sie sich auf Social Media mehr Offenheit mit Lösungsorientierung wünscht – weg von „alles shiny“ oder „alles schlimm“, hin zu Austausch über konkrete Wege und Tools.

Mit Angst im Business umgehen: Innere Stimmen als Ressource nutzen

Ein zentrales Thema der Folge: Angst als natürliche Begleiterin von Wachstum. Julia betont, dass es völlig normal ist, beim Gründen oder bei neuen Schritten in eine Phase von Unsicherheit und Angst zu kommen:

„Immer wenn wir aus unserer Komfortzone gehen, kommen wir zuerst in die Angstphase.“

Viele versuchen, diese Phase zu überspringen, zu ignorieren oder „durchzupushen“. Doch:

• Ignorierte Angst verschwindet nicht, sie wirkt wie ein Gummiband, das dich immer wieder zurückzieht.
• Unangeschaut erzeugt sie Stress, inneren Druck und Erschöpfung.
• Sie ist mitverantwortlich für das Gefühl von Ausgebranntsein.

1. Schritt: Die Angst bewusst anschauen

Statt gegen die Angst „anzukämpfen“, empfehlen Christina und Julia, sie bewusst wahrzunehmen. Eine einfache erste Übung:

• Setz dich hin und schreibe deine Zweifel und Sorgen auf.
• Frage dich: Was sagen mir diese Gedanken genau?
• Welche Situationen triggern sie besonders?

Christina beschreibt, wie befreiend es sein kann, Angst nicht mehr wegzudrücken, sondern sie zuzulassen:

„Ich dachte früher: Wenn ich das zulasse, geht es nie wieder weg. Aber eigentlich ist es genau umgekehrt.“

2. Schritt: Arbeit mit dem inneren Team

Julia liebt die Arbeit mit dem „inneren Team“. Die Idee: In dir sprechen verschiedene innere Anteile, zum Beispiel:

• der innere Kritiker
• die ängstliche Stimme
• der Antreiber („Du musst mehr leisten!“)
• die unsichere Seite
• die kreative, verspielte Stimme

Du kannst diese Stimmen bewusst sortieren und mit ihnen in Kontakt gehen:

• Wer spricht da gerade?
• Was will dieser Anteil eigentlich Gutes für mich?
• Wie kann ich diese Energie sinnvoll nutzen?

Oft wollen diese Anteile nichts anderes, als gehört und ernst genommen zu werden. Wenn du ihnen Raum gibst, beruhigen sie sich – und aus Angst wird nutzbare Energie.

3. Schritt: Die positive Absicht der Angst erkennen

Christina betont, dass Angst meist eine positive Absicht hat: Sie will dich schützen. Das Gefühl ist unangenehm, aber die Funktion ist oft sinnvoll. Wenn du die Angst zulässt und neugierig erforschst, was sie dir sagen will, kann sich ihre Energie verändern.

Julia fasst es so zusammen:

„Jede Angst hat eine krasse Power, wenn wir sie umwandeln können.“

Angst ist eine Emotion – und Emotion ist Energie. Wenn du diese Energie shiften lernst, kann Angst zu einem positiven Antreiber werden, ohne dass du dich getrieben fühlst.

Typische Antreiber Richtung Burnout – und wie du gegensteuerst

Julia benennt einige innere Antreiber und Glaubenssätze, die besonders schnell in Erschöpfung führen:

• „Arbeit muss hart sein.“
• „Ich muss mich extrem anstrengen, um erfolgreich zu sein.“
• „Erfolg heißt: viel und hart arbeiten, jeden Tag, super diszipliniert.“
• „Ich muss perfekt sein.“

Typischer Effekt: Du gehst abends nach Hause und denkst:

• „Ich habe nicht genug gemacht.“
• „Ich hätte mehr leisten müssen.“
• „Ich bin kein richtiger Unternehmer / keine richtige Unternehmerin.“

Prävention im Alltag: Leichtigkeit erlauben

Für Julia liegt der Schlüssel zur Burnout-Prävention nicht in einem einzelnen großen Schritt, sondern in täglichen Entscheidungen:

• Dir erlauben, dass Arbeit leicht sein darf.
• Dir erlauben, mit Freude erfolgreich zu sein.
• Deine eigene Energie zur obersten Priorität machen.

Statt nur in der Freizeit „aufzutanken“, geht es darum, Energiequellen in deine Arbeit hineinzuholen:

• Was in deinem Business gibt dir wirklich Energie?
• Welche Tätigkeiten machen dir Spaß oder lassen dich die Zeit vergessen?
• Wie kannst du davon mehr in deinen Tag integrieren?

Viele machen es genau andersherum:

• Sie erledigen erst alles, was „muss“.
• Danach gönnen sie sich – vielleicht – etwas, das Freude bringt.

Julia rät, dieses Muster umzudrehen:

• Starte den Tag mit etwas, das dir Energie gibt – auch im Business-Kontext.
• Lass deine Freude nicht nur in der Freizeit, sondern mitten in deiner Arbeit stattfinden.

So entsteht ein Business, das dich trägt, statt dich auszubrennen.

Visionen, Ziele und die Gefahr der ewigen Unzufriedenheit

Christina beschreibt ein bekanntes Dilemma: Du setzt dir ein Ziel („Ich will 500 Kurse verkaufen“), erreichst es – und sofort ist es nicht genug. Das nächste Ziel kommt („Jetzt 1000 Kurse“), und die Unzufriedenheit bleibt.

Beide sind sich einig: Wenn nur das Ergebnis zählt, verbrennst du auf dem Weg. Entscheidend ist, dass dir der Prozess selbst Freude macht:

• das Kreieren
• das Umsetzen
• das tägliche Tun

Julia ergänzt aus ihrer eigenen Gründungserfahrung: Sie war oft stark von der Vision im Außen getrieben und hat dabei vergessen, sich selbst als Menschen in dieser Vision mitzudenken:

„Wer bin ich in dieser Firma? Wo ist mein Platz, an dem ich Energie ziehe?“

Nachhaltiger Erfolg entsteht, wenn du:

• eine klare Vision hast
• und gleichzeitig deinen Alltag, deine Rolle und dein Gefühl in dieser Vision stimmig gestaltest

Freude als Kompass: Wie du herausfindest, was du wirklich willst

Viele Menschen, die Christina schreiben, wissen nur, dass sie etwas ändern wollen – aber nicht, was. Oft ist die Verbindung zur eigenen Freude durch jahrelanges Funktionieren und „Müssen“ verloren gegangen.

Julias Empfehlung für den Einstieg:

1. Folge deiner Freude

Wenn du noch gar nicht weißt, was du willst, lautet die zentrale Frage:

• „Was bereitet mir Freude?“

Konkrete Ansatzpunkte:

• Was wolltest du „schon immer mal“ ausprobieren?
• Welche Ideen hast du im Kopf, die du immer wieder wegschiebst?
• Was zieht dich innerlich an, auch wenn es (noch) unlogisch wirkt?

Wichtig: Ins Ausprobieren kommen. Nicht alles im Kopf lösen wollen, sondern testen, spielen, machen.

2. Wöchentliche Energie-Reflexion

Ein einfaches, aber wirkungsvolles Tool, das Julia selbst regelmäßig nutzt:

• Frag dich am Ende des Tages oder der Woche:
  • Wo hat es meine Energie gepackt?
  • Wann war ich lebendig, neugierig oder begeistert?
  • Wobei habe ich mich frustriert oder leer gefühlt?
• Notier dir stichpunktartig die Situationen.
• Schau nach einigen Tagen oder Wochen nach Mustern.

Aus den Antworten kannst du ableiten:

• Wovon will ich mehr?
• Was darf weniger werden oder anders organisiert sein?
• Was bedeutet das für meine Angebote, Produkte oder Jobausrichtung?

Das muss keine perfekte Analyse sein. Entscheidend ist, dass du immer wieder bewusst wahrnimmst, wo deine Freude und Energie liegen – und kleine Schritte dorthin gehst.

3. Mentoren und Vorbilder suchen

Julia betont, wie wertvoll es ist, sich Mentoren und inspirierende Menschen zu suchen – sowohl im Business als auch im Leben allgemein:

• Wer inspiriert dich?
• Wer hat ähnliche Herausforderungen schon durchlebt?
• Wen kannst du konkret um Rat oder Erfahrung bitten?

Ihre Erfahrung: Viele teilen sehr gern, wenn man sie einfach offen anspricht. Gerade bei Themen wie Burnout, Angst oder Businessaufbau sind Erfahrungsberichte oft hilfreicher als reine Theorie.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum es gefährlich ist, Schwäche im Business-Kontext zu verstecken – und wie Ehrlichkeit alles leichter macht.
• Wie du aus inneren Antreibern („Ich muss mehr leisten!“) konstruktive Kräfte machst.
• Warum persönliche Weiterentwicklung kein „Nice to have“, sondern Kernaufgabe für Selbstständige ist.
• Julias „Business Soul School“: Warum echtes Business-Wachstum immer bei dir selbst beginnt.
• Empfohlene Inspirationen: Eckhart Tolles „Eine Neue Erde“ und „Starting a Revolution“ von Lisa Jaspers.