Umgang mit Problemen und Herausforderungen

Mit Herausforderungen und Krisen besser umgehen: Dein Praxis-Guide aus „Angst unplugged“

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin und SPIEGEL-Bestsellerautorin Christina Hillesheim darüber, wie du konstruktiver mit Herausforderungen, Krisen und Problemen umgehen kannst – besonders dann, wenn Angst und Grübelschleifen dich lahmlegen.

Statt dich im Kopf im Kreis zu drehen, lernst du einen einfachen, aber wirkungsvollen Ansatz kennen, mit dem du:

• Fakten von Katastrophengedanken trennen kannst
• deine Gefühle bewusst wahrnimmst, statt sie wegzudrücken
• deine bisherigen Lösungsversuche reflektierst
• neue, mutige Schritte für die Zukunft ableitest

1. Vom Grübelkarussell zur lösungsorientierten Haltung

Christina beschreibt, wie sie früher mit Problemen umgegangen ist – vor allem in der Zeit rund um ihren Burnout:

„Ich habe mich immer so mit meinen Gedanken im Kreis gedreht und ein ‚Was wäre wenn‘ an das nächste ‚Was wäre wenn‘ gereiht – und dadurch nur noch mehr Angst und Panik bekommen.“

Genau dieses Grübelkarussell ist typisch bei Angst, Depression oder starker Überforderung. Je länger du gedanklich Horrorszenarien durchspielst, desto weiter entfernst du dich von echten Lösungen.

Der Schlüssel liegt darin, die Perspektive zu wechseln:

• Weg von „Oh Gott, was, wenn alles schiefgeht?“
• Hin zu „Wie kann ich Schritt für Schritt mit dieser Situation umgehen?“

Christina erinnert an das berühmte Zitat, das Thomas Edison zugeschrieben wird:

„Ich bin nicht gescheitert, ich habe nur tausend Wege gefunden, wie es nicht funktioniert.“

Dieses Mindset hilft dir, Fehlversuche nicht als persönliches Versagen, sondern als wertvolle Informationen zu sehen. Jeder Versuch zeigt dir:

• Was nicht</strong funktioniert – und warum
• Was du beim nächsten Mal anders machen kannst
• Welche Ressourcen du schon in dir trägst

Genau daran knüpft das Tool an, das Christina in dieser Folge vorstellt.

2. Das 5-Schritte-Reflexionstool: Klarheit statt Katastrophenmodus

Um dich aus der Angstspirale zu holen, hat Christina ein strukturiertes Reflexionsblatt entwickelt, das du dir im „Happy Dings Family“ WhatsApp-Kanal als PDF herunterladen kannst. Du kannst es aber auch einfach selbst nachbauen.

Die Idee dahinter: Du bringst deine Gedanken vom Kopf aufs Papier und führst dich Schritt für Schritt in eine lösungsorientierte Haltung.

Schritt 1: Beschreibe deine Herausforderung – nur die Fakten

Im ersten Feld geht es darum, deine aktuelle Herausforderung oder Krise möglichst sachlich festzuhalten:

• Was genau</strong ist passiert?
• Wer ist beteiligt?
• Welche konkreten Rahmenbedingungen gibt es?

Wichtig: Hier sind nur Fakten erlaubt, keine Bewertungen, keine Katastrophenfilme im Kopf.

Warum das so wichtig ist:

• Du merkst, dass die Situation in der Realität oft weniger dramatisch ist als in deinem Kopf.
• Du verschaffst dir einen <strongklaren Überblick, statt dich in Gefühlen und Annahmen zu verlieren.

Schritt 2: Welche Gefühle nimmst du angesichts der Fakten wahr?

Im zweiten Bereich geht es um deine emotionale Reaktion auf diese Fakten:

• Bist du ängstlich?
• Fühlst du dich verzweifelt oder hilflos?
• Bist du eher unruhig, traurig oder wütend?

Schreibe möglichst konkret auf, was du fühlst. Nicht bewerten, nur wahrnehmen.

Darum geht’s:

• Gefühle benennen hilft, sie zu sortieren und zu regulieren.
• Du hörst auf, alles wegzudrücken, und übernimmst emotionale Verantwortung für dich.

Christina betont, wie wichtig es ist, Gefühle zu beschreiben und nicht permanent zu verdrängen. Genau hier beginnt echte innere Arbeit.

Schritt 3: Welche Lösungswege hast du bereits ausprobiert?

Im dritten Feld schaust du dir an, was du bisher schon versucht hast – entweder bei derselben Herausforderung oder bei einer ähnlichen Situation in der Vergangenheit.

• Welche konkreten Schritte hast du schon unternommen?
• Was hat sich dadurch verändert – innerlich oder äußerlich?

Der Fokus liegt auf Erfahrungen, nicht auf Selbstkritik.

Christina lädt dich ein, bewusst zu erkennen:

• Du hast schon viel mehr bewältigt, als du dir oft zugestehst.
• Du bist nicht am Anfang, du bringst bereits Ressourcen und Strategien mit.

Schritt 4: Haben diese Versuche zur Lösung beigetragen?

Im vierten Bereich geht es um eine ehrliche Auswertung:

• Welche deiner Versuche haben dich der Lösung nähergebracht?
• Was hat nicht funktioniert – und warum vermutlich nicht?

Hier geht es ausdrücklich nicht darum, dich fertigzumachen, sondern darum, aus deinen Erfahrungen zu lernen.

Du trainierst damit eine Haltung im Sinne von:

• „Ich lerne aus jedem Versuch.“
• „Ich darf korrigieren und neu anfangen.“

Schritt 5: Was möchtest du dieses oder nächstes Mal anders machen?

Das fünfte Feld ist der eigentliche Wendepunkt. Jetzt formst du aus deiner Reflexion eine neue, konkrete Ausrichtung:

• Was möchtest du dieses Mal anders machen?
• Was willst du bei der nächsten Krise oder Herausforderung stattdessen versuchen?
• Welchen Schritt schlägt dir dein Herz oder Bauchgefühl vor?

Christina betont, dass wir die meisten Antworten eigentlich schon in uns tragen:

„In den meisten Fällen haben wir die Antwort schon in uns. Wir sind oft nur so abgelenkt, dass wir sie nicht hören oder nicht richtig beachten.“

Mit diesem letzten Schritt richtest du deinen Fokus aktiv auf:

• Selbstwirksamkeit statt Hilflosigkeit
• Mutige Entscheidungen statt Passivität
• konkrete nächste Schritte statt gedanklicher Endlosschleifen

3. Schreiben als Heilungs-Tool: Warum Journaling dich stärkt

Ein zentrales Thema dieser Folge ist Christinas große Liebe zum Schreiben und Journaling. Für sie gehört Schreiben zu den wichtigsten Säulen ihrer eigenen Heilung.

Sie beschreibt, dass sie während ihres Burnouts vier bis fünf Notizbücher vollgeschrieben hat:

„Ich habe mich damit irgendwann selbst beruhigt. Ich habe mir gut zugeredet, weil mir vor allem diese innere Zuversicht super lange gefehlt hat.“

Aus dieser Erfahrung leitet sie für dich drei zentrale Werkzeuge ab, die sich ideal ergänzen:

• Therapie – professionelle Begleitung und Aufarbeitung
• Körper- und Atemübungen – um dein Nervensystem zu beruhigen
• Schreiben/Journaling – um Gedanken und Gefühle zu sortieren

Schreiben hilft dir dabei:

• deine Gedanken zu ordnen
• dich selbst besser zu verstehen
• deine innere Stimme wieder wahrzunehmen
• Zuversicht aufzubauen – Schritt für Schritt

Gerade wenn Ängste daraus entstehen, dass dir das Vertrauen in dich selbst fehlt, kann ein schriftlicher Reflexionsprozess dir zeigen:

• Welche starken Situationen du bereits überlebt und gemeistert hast
• Welche inneren Ressourcen und Fähigkeiten du unterschätzt

Christina ist überzeugt, dass du – genau wie sie – schon „ziemlich krasse Sachen erlebt und überlebt“ hast. Das Bewusstsein dafür ist ein wichtiger Gegenpol zu Angst und Ohnmacht.

4. Veränderung im neuen Jahr: Bewusst anders handeln

Ein weiterer Gedanke aus der Folge: Ein neues Jahr kann ein schöner Anlass sein, um bewusst etwas zu verändern. Nicht im Sinne von perfektem „Neuanfang“, sondern im Sinne von:

• „Dieses Jahr gehe ich mit Krisen anders um.“
• „Ich lasse mich von Angst weniger lähmen und werde handlungsfähiger.“

Das 5-Schritte-Tool ist dafür ein idealer Startpunkt. Du kannst es jedes Mal nutzen, wenn dich eine Situation überfordert oder du merkst, dass du im Kopf in die altbekannten „Was-wäre-wenn“-Schleifen rutschst.

Mit jeder wiederholten Anwendung trainierst du:

• deine Fähigkeit zur Selbstberuhigung
• dein Vertrauen in deine eigene Problemlösungskompetenz
• deine innere Stabilität – auch in schwierigen Zeiten

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Vertrauen in dich selbst ein Gegengewicht zu Angst ist
• Wie Christinas eigener Weg aus Burnout und Angst aussah
• Einblick in ihren „Happy Dings Family“ WhatsApp-Kanal mit persönlichen Gedanken und Materialien
• Warum kleine Mitmach-Impulse im Alltag oft mehr bewirken als reine Theorie