Sorgen loslassen

Sorgen loslassen: 3 einfache Rituale für weniger Grübeln

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin, Autorin und Coach
Christina Hillesheim darüber, wie du aus der Grübelspirale aussteigen und deine Sorgen bewusst loslassen kannst.
Statt dich von negativen Gedanken beherrschen zu lassen, nutzt du einfache Rituale mit den Elementen Feuer, Wasser und Erde –
plus einen alltagstauglichen Extra-Tipp, der dir Schritt für Schritt mehr innere Ruhe schenkt.

Warum du deine Sorgen zuerst annehmen solltest

Bevor du mit den Ritualen startest, ist ein Punkt entscheidend: Annahme statt Widerstand.
Solange du gegen deine Sorgen ankämpfst, bindest du deine ganze Energie an den Ist-Zustand.

Christina beschreibt, wie sie im Burnout „extremes Gedankenkreisen“ erlebt hat und merkt an:

„Ohne dass wir etwas annehmen können, können wir es auch nicht verändern.“

Wichtige Gedanken dazu:

• Dein Kopf denkt – das ist normal. Er unterscheidet kaum zwischen Fantasie und Realität.
• Sorgen müssen nicht begründet sein, um dich komplett zu vereinnahmen.
• Selbstvorwurf verstärkt alles. Verurteile dich nicht dafür, dass du dir Sorgen machst.

Indem du akzeptierst, dass Sorgen da sind, öffnest du den Raum, um aktiv etwas zu verändern – zum Beispiel mit einfachen,
bildhaften Ritualen, die deinem Geist helfen, loszulassen.

Sorgen in Luft auflösen: Das Ritual mit dem Element Feuer

Beim ersten Ritual lässt du deine Sorgen im wahrsten Sinne des Wortes in Rauch aufgehen.
Es ist simpel und gerade deshalb sehr wirkungsvoll.

So funktioniert das Feuerritual

• Setz dich in Ruhe hin und schreibe alle deine Sorgen ungefiltert auf ein Blatt Papier.
• Zensiere nichts – alles, was in deinem Kopf kreist, darf auf dieses Blatt.
• Nutze einen sicheren Ort wie Grill, Feuerschale oder Kamin.
• Zünde den Zettel an und beobachte ganz bewusst, wie er verbrennt.

Beim Zuschauen entsteht ein starkes inneres Bild: Deine Sorgen werden kleiner, zerfallen, verschwinden.
Dieses Bild wirkt auf dein Unterbewusstsein. Du siehst, wie das, was dich belastet, sich auflöst.

Mögliche Effekte dieses Rituals:

• Entlastung: Deine Gedanken sind nicht mehr nur im Kopf, sondern sichtbar und „weggegeben“.
• Beruhigung: Das Betrachten des Feuers kann meditativ wirken.
• Abschied: Du markierst bewusst den Moment, in dem du loslässt.

Du kannst dieses Ritual immer dann wiederholen, wenn du merkst, dass sich Sorgen angestaut haben
und du ihnen einen klaren Abschluss geben möchtest.

Sorgen auf Reisen schicken: Das Ritual mit dem Element Wasser

Das zweite Ritual nutzt das Element Wasser. Deine Sorgen werden zu einem kleinen Schiff, das davongetragen wird.
Das hilft dir, Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen.

So funktioniert das Wasserritual

• Schreibe deine Sorgen wie zuvor auf ein Blatt Papier.
• Falte aus dem Blatt ein Papierschiffchen (Anleitungen findest du z. B. online).
• Suche dir einen See, Fluss oder Bach in deiner Nähe.
• Setze dein „Sorgenschiffchen“ auf das Wasser und schaue zu, wie es fortgetragen wird.

Du kannst beobachten, wie das Schiff:

• immer kleiner wird,
<livom Wasser hin- und hergeworfen wird oder
• vielleicht ganz versinkt.

In jedem Fall entsteht ein klares Bild: Deine Sorgen entfernen sich von dir.
Sie gehören nicht mehr in deinen unmittelbaren inneren Raum. Genau dieses Bild
kann dir helfen, innerlich loszulassen, besonders wenn du zu Grübelschleifen neigst.

Aus Sorgen wird etwas Gutes: Das Ritual mit dem Element Erde

Beim dritten Ritual vergräbst du deine Sorgen in der Erde – und kannst sogar erleben, wie
aus Belastung etwas Schönes entsteht.

So funktioniert das Erdritual

• Schreibe deine Sorgen erneut auf einen Zettel.
• Suche dir einen ruhigen Platz in der Natur oder im Garten.
• Grabe ein kleines Loch in die Erde.
• Lege deinen Zettel hinein und bedecke ihn vollständig mit Erde.

Wenn du möchtest, kannst du dafür Samenpapier nutzen. Dann wird aus deinen Sorgen mit der Zeit tatsächlich
sichtbar etwas Neues wachsen – Blumen, Kräuter oder Pflanzen.

Christina beschreibt dieses Bild so:

„Aus negativen Sachen kann so oft etwas Wundervolles entstehen.“

Das Ritual erinnert dich daran, dass:

• Schwere Phasen nicht das Ende sind, sondern oft der Anfang von etwas Neuem.
• Wachstum aus Krisen entstehen kann – so wie aus Christinas Burnout etwas Wertvolles entstanden ist.
• Du aktiv gestalten kannst, wie du mit deinen Sorgen umgehst.

Gerade wenn du das Gefühl hast, von Sorgen überrollt zu werden, kann dieses Ritual dir
ein Gefühl von Halt und Erdung geben.

Der Sorgenstuhl: Ein klar abgegrenzter Raum für deine Gedanken

Neben den drei Element-Ritualen teilt Christina noch ein Extra-Tool, das ihr im Burnout
von ihrer Therapeutin empfohlen wurde: den Sorgenstuhl.
Er hilft dir, die ständige Grübelzeit zu begrenzen und wieder mehr Leichtigkeit in deinen Alltag zu bringen.

So setzt du den Sorgenstuhl ein

• Wähle einen festen Platz: Stuhl, Sessel oder Bett – wichtig ist, dass er klar definiert ist.
• Lege täglich eine konkrete Zeit fest, z. B. 10–15 Minuten.
• Stell dir einen Timer für diese Sorgenzeit.
• Setz dich hin und erlaube dir in dieser Zeit bewusst zu sorgen:
  • schreibe alles auf,
  • formuliere alle „Was wäre, wenn …“-Gedanken,
  • lass alles raus, ohne zu bewerten.

Wichtig ist, was danach passiert:

• Nach Ablauf der Zeit stehst du auf und widmest dich anderen Dingen.
• Kommen später Sorgen auf, verschiebst du sie innerlich auf die nächste Sorgenstuhl-Zeit.

Am Anfang tauchen die Sorgen natürlich trotzdem immer wieder auf. Doch Stück für Stück lernst du:

• Du bist deinen Gedanken nicht ausgeliefert, du kannst ihnen einen Rahmen geben.
• Du bestimmst, wann Sorgen Raum bekommen – und wann nicht.

Gerade bei Burnout, Depression oder in schwierigen Lebensphasen kann dieses Ritual helfen,
die endlose Grübelspirale zu unterbrechen und dir wieder mehr innere Ruhe zurückzugeben.

Mit Affirmationen den inneren Fokus verändern

Zusätzlich zu den Ritualen empfiehlt Christina, mit Affirmationen und Mantras zu arbeiten.
Sie helfen dir dabei, deinen inneren Dialog zu verändern und Schritt für Schritt mehr Vertrauen zu entwickeln.

Mögliche Affirmationen zum Loslassen von Sorgen sind zum Beispiel:

• Ich habe alles getan, was ich tun konnte.
• Ich habe mein Bestes gegeben, mehr konnte ich nicht tun.
• Mein Leben entwickelt sich genauso, wie es sich entwickeln soll.
• Alles in meinem Leben passiert zur richtigen Zeit.
• Das Leben ist für mich, nicht gegen mich.

Nutze diese Sätze immer dann, wenn du merkst, dass du in eine negative Gedankenspirale rutschst.
Wiederhole sie innerlich oder laut, bis dein System sich etwas beruhigt und du wieder mehr Boden unter den Füßen spürst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum dein Gehirn negative Szenarien genauso „fühlt“ wie echte Situationen.
• Weshalb Loslassen ein Prozess ist und keine einmalige Entscheidung.
• Wie du mit kleinen Schritten neue, positive Routinen im Alltag etablierst.
• Warum Sorgen und Grübeln auch ohne Burnout oder Depression zum Problem werden können.