Wie du dein Nervensystem regulierst und Ängste loslassen kannst

Breathwork bei Angststörung: Wie du dein Nervensystem über den Atem regulierst

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Host Christina Hillesheim mit Somatic-Breathwork-Coach Gita darüber, wie Atemarbeit bei Angststörungen, Panikattacken und chronischem Stress helfen kann. Gita teilt ihre eigene Krankheitsgeschichte, erklärt verständlich den Zusammenhang von Atmung und Nervensystem und führt eine beruhigende Atemübung an, die du direkt mitmachen kannst.

Unser Gast: Gita – Somatic Breathwork Coach mit eigener Angstgeschichte

Gita ist somatische Breathwork-Coachin mit indischen Wurzeln und in einem Elternhaus aufgewachsen, in dem Meditation, Pranayama und Spiritualität selbstverständlich waren. Dennoch war ihr eigener Zugang dazu lange eher distanziert – „zu uncool“ in der Jugend, wie sie erzählt.

Beruflich hat sie sich schon früh in Richtung Psyche und Körper orientiert: Psychologiestudium, Atemausbildung, Yoga-Ausbildung. Doch wirklich relevant wurde dieses Wissen erst, als ihr Körper sie stoppte: Vor einigen Jahren entwickelte sie die Autoimmunerkrankung Morbus Basedow mit Symptomen wie Herzrasen, Schlaflosigkeit und Panikattacken. Parallel dazu brachen alte, unerkannte Ängste massiv auf.

„Ich habe 30 Jahre lang gedacht, das ist normal, dass ich so viel Angst habe.“

Heute arbeitet Gita hauptberuflich als somatische Breathwork-Coachin und begleitet Menschen mit Angst, Panik und Stressreaktionen. Ihr Ansatz: den Körper und das Nervensystem praktisch erfahrbar zu machen, statt nur über Probleme zu sprechen.

1. Angst ist kein Kopfthema – was Breathwork wirklich verändert

Viele Betroffene glauben, ihre Angst spiele sich hauptsächlich im Kopf ab – als „falsche Gedanken“ oder Übertreibung. Gita macht deutlich: Angst ist eine körperliche Reaktion, die vom Nervensystem gesteuert wird.

Zu ihren frühesten Kindheitserinnerungen gehören Angstgedanken wie: „Wenn das Telefon klingelt, ist bestimmt etwas Schlimmes passiert.“ Flugreisen bedeuteten, ein Testament zu schreiben und alles für den Fall des eigenen Todes vorzubereiten. Trotzdem hat sie sich selbst nie als „krank“ wahrgenommen – es fühlte sich einfach wie ihre Normalität an.

Mit der Autoimmunerkrankung und äußeren Belastungen wurde aus dieser unterschwelligen Daueranspannung eine handfeste Angsterkrankung:

• Monate, in denen sie die Wohnung nicht verlassen konnte
• ein Radius von maximal 5 Kilometern um ein Krankenhaus
• ständige Todesangst und Panikattacken

„Angst geht einher mit einem unglaublichen Kontrollverlust. Breathwork hat mir gezeigt: Es muss nicht so sein.“

Während klassische Gesprächstherapie für Verständnis sorgt, setzt Gita genau da an, wo vielen Behandlungen ein entscheidendes Stück fehlt: am Nervensystem und am Körper. Denn:

• Das Nervensystem steuert Emotionen, Hormone und Biochemie im Körper.
• Über die Art, wie wir atmen, können wir Herzschlag, Puls, Blutdruck und Stresshormone beeinflussen.
• Ein dysfunktionales Atemmuster kann Angst verstärken oder sogar auslösen.

So erklärt Gita Breathwork: „Es ist wie eine Fernsteuerung für unser Nervensystem.“

Statt nur über Angst zu sprechen, setzt sie bei der Frage an: In welchem Zustand ist dein Nervensystem gerade – und wie kommst du körperlich wieder in Regulation?

2. Wie Atmung und Nervensystem zusammenhängen – und warum dein Zwerchfell der Schlüssel ist

Viele Betroffene erleben sich als „einfach ängstlich“ oder „von Natur aus nervös“. Hinter diesem Gefühl steckt oft ein seit Jahrzehnten überlastetes Nervensystem. Gita beschreibt das sehr anschaulich:

• Ein dauerhaft erhöhter Muskeltonus und ein verspanntes Zwerchfell signalisieren dem Gehirn: „Wir sind in Gefahr.“
• Das Gehirn reagiert mit noch mehr Stresshormonen.
• Angst, Panik und Grübelschleifen werden zum Dauermodus.

Besonders spannend für Menschen mit Angststörung: Nahezu alle Betroffenen haben ein verhärtetes, wenig bewegliches Zwerchfell. Solange das Zwerchfell blockiert ist, ist eine gesunde, tiefe Atmung kaum möglich – der Körper bleibt im Alarmzustand.

Breathwork setzt genau hier an:

• Es hilft, ein funktionales Atemmuster wiederzuerlernen.
• Das Zwerchfell wird sanft wieder in Bewegung gebracht und „trainiert“.
• Über gezielte Atemübungen lassen sich Sympathikus-Aktivierung (Fight/Flight) und Freeze/Shutdown beeinflussen.

Während viele Menschen sich auf YouTube „Atemübung gegen Stress“ suchen und sie nur in akuten Momenten anwenden, arbeitet Gita deutlich langfristiger:

• Regelmäßige Praxis verändert den Grundtonus des Nervensystems.
• Ein übervolle „Stress-Becher“ (Grundanspannung) wird nach und nach geleert.
• Alltagssituationen sind dann wieder belastbar, ohne sofort zu überlaufen.

Christina beschreibt es mit einem Bild aus ihren Workshops:

Zwei Wassergläser: Eines randvoll, eines halbvoll. Wenn neue Belastungen dazukommen, läuft das randvolle Glas sofort über. Durch Nervensystemarbeit – z. B. mit Breathwork, Yoga, Spaziergängen und anderen regulierenden Tools – wird das Glas wieder leerer. Belastungen können kommen, ohne dass sofort alles zusammenbricht.

3. Praktische Atemübung zum Runterkommen: Sanfte Verbindung mit dem Körper

In der Folge führt Gita eine entspannende Atemsequenz an, die viele Hörer:innen als tief beruhigend erleben. Sie eignet sich besonders, wenn du dich sicher genug fühlst, bewusst in deinen Körper zu spüren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Übung

Such dir, wenn möglich, einen ruhigen Ort. Du kannst sitzen oder liegen.

1. Orientierung im Raum
   Schau dich langsam um und nimm bewusst wahr:
   • Farben, Formen und Gegenstände um dich herum
   • einen Punkt im Raum, der sich angenehm oder beruhigend anfühlt

   Wenn es sich sicher anfühlt, kannst du danach die Augen schließen. Wenn nicht, lass sie halb geöffnet und weich ruhen.

2. Körperkontakt wahrnehmen
   Spüre:
   • wie dein Körper die Unterlage berührt
   • Rücken, Füße, Hände – alles darf ein paar Prozent „schwerer“ werden

   Lehn dich bewusst an. Du wirst getragen. Wenn es dir gut tut, nimm ein Kissen vor den Brustraum oder decke dich zu.

3. Hände auf den Bauch legen
   Lege deine Hände sanft auf den unteren oder seitlichen Bauch.
   • Spüre die Wärme deiner Hände.
   • Nimm die kleinen Bewegungen wahr, die deine Atmung im Bauch erzeugt.
   • Der Atem darf erstmal so sein, wie er ist.
4. Atmung sanft verlangsamen
   Wenn es sich stimmig anfühlt, beginne ein wenig langsamer zu atmen:
   • etwas länger einatmen
   • etwas länger ausatmen – ohne Druck, ohne Leistung

   Lass die Atmung weich werden. Wenn möglich, lass die Ausatmung 1–2 Sekunden länger dauern als die Einatmung.

5. Ausatmung verlängern
   Fällt dir das schwer, kannst du:
   • summend ausatmen oder
   • durch einen „Strohhalm-Mund“ langsam ausatmen

   Mit jeder Ausatmung darf dein Körper ein wenig schwerer und weicher werden.

6. Kurze Atempause nach der Ausatmung
   Wenn es sich sicher anfühlt, probiere 2–3 Mal:
   • normal einatmen
   • ruhig und vollständig ausatmen
   • am Ende der Ausatmung für ein paar Sekunden pausieren, ohne zu pressen
   • dann den Atem wieder von allein kommen lassen

   Wichtig: Die Pause ist nach der Ausatmung, nicht nach der Einatmung.

7. Nachspüren
   Löse die Hände vom Bauch. Spüre für einen Moment:
   • Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?
   • Hat sich etwas im Tempo der Gedanken oder im inneren Druck verändert?

Diese Übung kannst du mehrmals am Tag für ein paar Minuten machen – vor dem Schlafen, nach einem stressigen Gespräch oder einfach zwischendurch, um wieder bei dir anzukommen.

Wichtig: Wenn dir die Übung unangenehm war

Gita weist ausdrücklich darauf hin, dass es völlig normal ist, wenn bei solchen Übungen:

• Unruhe oder sogar mehr Angst auftaucht
• Körperwahrnehmung sich ungewohnt oder bedrohlich anfühlt
• du lieber „raus aus dem Körper und in den Kopf“ willst

Gerade bei Hypochondrie, Trauma oder starkem Kontrollbedürfnis kann Innenwahrnehmung anfangs triggernd sein. Das ist kein Zeichen, dass mit dir etwas „falsch“ ist, sondern ein Zeichen, wie sehr dein System bisher damit beschäftigt war, Gefühle zu vermeiden.

Was dann hilft:

• mit jemandem gemeinsam üben (Coaching, Therapie, Gruppen wie z. B. Happy Club)
• die Übung kürzer machen oder jederzeit abbrechen
• vorher oder danach etwas Regulatives tun:
  • spazieren gehen
  • Körper schütteln zu Musik
  • leichtes Yoga oder Dehnen

Gita betont: „Das funktioniert bei jedem – wenn die Rahmenbedingungen stimmen und du dir Zeit gibst.“

4. Heilung als Prozess: Von High-Functioning Anxiety zur Selbstregulation

Ein zentrales Thema in diesem Gespräch ist die sogenannte „high functioning anxiety“: Menschen, die nach außen perfekt funktionieren, aber innerlich unter massiver Angst und Anspannung leiden.

Typische Muster, die Gita aus ihrer Biografie kennt:

• sehr angepasst, möglichst „keinen Ärger machen“
• Gefühle eher in sich hineinfressen
• nach außen alles im Griff, innerlich Dauer-Alarm

Oft wird in solchen Biografien nicht oder viel zu spät hingeschaut – weil „doch alles läuft“. Das macht Angsterkrankungen so tückisch: Sie können sich jahrelang im Hintergrund aufbauen, bis ein Auslöser (Krankheit, Verlust, Überlastung) alles kippen lässt.

Heilung läuft deshalb selten über einen einzigen „Gamechanger“, sondern über ein Gesamtpaket aus vielen kleinen Schritten:

• Regelmäßige Nervensystemarbeit (z. B. Breathwork, somatische Übungen)
• Bewegung: Spaziergänge, Yoga, sanfter Sport
• Psychotherapie oder Coaching für Verständnis und Einordnung
• Bewusste Pausen, Schlaf, Stressreduktion im Alltag

Christina beschreibt: Ihr Nervensystem war früher so überdreht, dass selbst gute Übungen kaum spürbare Entspannung brachten. Erst mit der Zeit, mit viel Wiederholung und verschiedenen Tools gleichzeitig, konnte sich ihr Grundzustand verändern. Heute ist sie trotz Alltagstrubel mit zwei kleinen Kindern nicht mehr dauerhaft gestresst, sondern kehrt immer wieder in einen regulierten Zustand zurück.

Genauso arbeitet Gita in ihren Ausbildungen und Coachings:

• Menschen lernen, ihr Nervensystem überhaupt zu erkennen (Sympathikus, Parasympathikus, Freeze, Shutdown).
• Sie erfahren, welche Tools in welchem Zustand hilfreich sind (z. B. nicht jede Atemtechnik bei jeder Art von Angst).
• Sie lernen, Gefühle wie Angst, Scham, Trauer überhaupt zu fühlen statt sie nur zu analysieren.

Ein Buchtipp, der im Gespräch fällt und diesen Ansatz gut ergänzt, ist „Sprache ohne Worte“ von Peter Levine, der die somatische Traumatherapie (Somatic Experiencing) geprägt hat: vom Körper in den Kopf statt umgekehrt.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum die oft empfohlene 4-7-8-Atmung nicht für jede:n mit Angst geeignet ist
• Wie familiäre Schicksalsschläge und Bindungserfahrungen frühe Angst prägen können
• Unterschiede zwischen verschiedenen Nervensystem-Zuständen (Fight/Flight, Freeze, Shutdown)
• Wie du liebevoll herausfindest, welche Praxis (Yoga, Spazieren, Tanzen, Breathwork) zu dir passt
• Ein Ausblick auf Christinas Happy Club und einen Nervensystem-Workshop mit Beiträgen von Gita