Schlechte Tage und Rückfall bei Burnout und Angst

Vier wirksame Tipps für schlechte Tage: So kommst du mental wieder auf Kurs

Schlechte Tage kennen wir alle – besonders, wenn du schon mit Burnout, Angst oder Depressionen zu tun hattest. In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin und SPIEGEL-Bestsellerautorin Christina Hillesheim darüber, warum miese Tage völlig normal sind und wie du liebevoll, aber klar damit umgehen kannst.

Ausgangspunkt ist ihr eigener Alltag zwischen Selbstständigkeit, zwei kleinen Kindern und körperlichen Beschwerden. Daraus leitet sie vier konkrete Tipps ab, mit denen du schlechte Tage annehmen und gleichzeitig verhindern kannst, dass sie sich häufen.

1. Schlechte Tage sind okay – lass deine Gefühle da sein

Christina beschreibt einen dieser Tage, an denen alles zusammenkommt: schlaflose Nacht mit Baby, Halsschmerzen, Haarausfall, einschlafende Hände und zusätzliche private Baustellen. Ihre wichtigste Erkenntnis:

„Schlechte Tage, schlechte Stunden, eine schlechte Stimmung sind total okay.“

Statt sich dafür zu verurteilen, erlaubt sie sich bewusst, schlecht drauf zu sein und diese Gefühle zu fühlen. Genau das empfiehlt sie auch dir:

• Gefühle wollen gefühlt werden – unterdrückte Gefühle drängen sich nur stärker auf.
• Schlechte Laune ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine natürliche Reaktion auf Belastung.
• Gerade bei Angststörungen, Depressionen oder nach einem Burnout verlaufen Emotionen oft in Wellen – das ist normal.

Christina macht deutlich: Nur weil es dir wieder schlechter geht, heißt das nicht, dass du „wieder bei null“ anfängst. Ein schlechter Tag ist kein kompletter Rückfall, sondern:

• ein Signal deines Körpers und deiner Psyche, dass gerade viel los ist
• eine Momentaufnahme – nicht dein neuer Dauerzustand

2. Erinnere dich: Es geht vorbei – nichts bleibt, wie es ist

Der zweite Tipp setzt genau hier an: Mach dir klar, dass diese Phase nicht für immer bleibt. Christina sagt sinngemäß:

Es ist einfach eine Phase, es ist nichts, was ewig dauert. Es geht auch wieder vorbei.

Damit rät sie dir, innerlich einen Schritt zurückzutreten und dir bewusst zu machen:

• Dein aktueller Zustand ist kein Lebensurteil, sondern ein vorübergehender Abschnitt.
• Auch solche Phasen bringen im Rückblick oft etwas Gutes oder eine wichtige Erkenntnis mit sich.
• Indem du dir sagst „Das geht vorbei“, nimmst du der Situation etwas von ihrer Macht.

Hilfreich kann es sein, dir innerlich oder schriftlich zu antworten auf Fragen wie:

• Wie oft hatte ich schon schlechte Tage – und bin trotzdem wieder da rausgekommen?
• Was hat mir in ähnlichen Situationen früher geholfen?

So trainierst du dein Vertrauen in dich und dein Leben, auch wenn die Stimmung gerade im Keller ist.

3. Dankbarkeit als Gegenpol: Finde drei Dinge, für die du trotzdem dankbar bist

Als dritten Tipp empfiehlt Christina, ganz bewusst den Blick auf das zu richten, was trotz allem gut ist</strong. Sie erzählt, wie dankbar sie für ihre beiden Kinder ist – vor allem, weil sie lange Zeit dachte, dieser Wunsch würde sich nie erfüllen:

„Überhaupt gesunde Kinder zu haben – ich bin unfassbar dankbar.“

Gerade an schlechten Tagen hilft dir ein kleines Dankbarkeits-Ritual:

• Suche dir drei Dinge, für die du heute dankbar bist – egal, wie klein sie sind.
• Das können sein:
  • ein Mensch, der für dich da ist
  • dein Körper, der trotz Beschwerden so viel leistet
  • ein Moment Ruhe, ein guter Kaffee, ein freundliches Wort

Wichtig dabei:

• Du sollst damit nicht deine Gefühle „wegschieben“.
• Stattdessen setzt du bewusst ein Gegengewicht zu Grübelschleifen und Schwarzmalerei.

Christina spricht auch von „Luxusproblemen in Anführungsstrichen“ – nicht, um echte Belastungen kleinzureden, sondern um die Perspektive wieder zu weiten. Selbst in schwierigen Phasen gibt es fast immer ein paar kleine Inseln, auf denen Dankbarkeit möglich ist.

4. Frühzeitig vorbeugen: Was bringt dich immer wieder an deine Grenze?

Der vierte Tipp geht tiefer: Schau dir an, warum diese schlechten Tage immer wieder auftauchen. Christina erzählt, dass ihre Einbrüche oft nach größeren Belastungen oder sehr positiven, schnellen Phasen kamen:

„Ich wollte wieder Vollgas geben – und dann hat mich mein Körper eingebremst.“

Gerade nach einem Burnout ist das ein bekanntes Muster: Sobald es besser läuft, legst du wieder zu viel Tempo vor. Dein Körper reagiert dann mit Erschöpfung, Angst oder Stimmungstiefs. Um vorzubeugen, kannst du dir Fragen stellen wie:

• Hast du zu oft Ja gesagt, obwohl du Nein meintest?
• Setzt du dich selbst unter Druck, wieder „funktionieren“ zu müssen?
• Bist du in alte Muster gerutscht, von denen du eigentlich weißt, dass sie dir nicht guttun?

Christinas Erfahrung: Schlechte Tage entstehen häufig, wenn du Grenzen übergehst, die du dir nach deiner Erkrankung eigentlich gesetzt hast. Der Schlüssel liegt im früheren Erkennen:

• Beobachte dich: Woran merkst du, dass es „kippt“?
• Reagiere dann bewusst: Tempo rausnehmen, Hilfe holen, To-dos reduzieren.

So erklärt sie auch, warum sie heute keine massiven Rückfälle mehr erlebt:

Sie geht sehr bewusst mit sich und ihrem Leben um und merkt viel früher, wenn etwas in die falsche Richtung läuft.

Genau das kannst du für dich übernehmen: Deine schlechten Tage als Frühwarnsystem verstehen und liebevoll, aber konsequent gegensteuern.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Ein ehrlicher Einblick in Christinas aktuellen Alltag mit zwei kleinen Kindern und Selbstständigkeit.
• Wie körperliche Symptome (z.B. Haarausfall, einschlafende Hände) mit Stress und Belastung zusammenhängen können.
• Warum „rückfallartige“ Phasen nach Angststörung, Depression oder Burnout normal sind.
• Ein Ausblick auf Christinas großen Onlinekurs „Mein Weg aus der Angst“ mit Videos, Meditationen und Interviews mit Ex-Betroffenen.
• Hinweis auf zusätzliche Workshops im Kurs, u.a. zu Angst vor Krankheiten und Angst vor dem Tod.