Anker setzen für Angst- und Stress Situationen

Anker setzen: Wie du Entspannung auf Knopfdruck aktivieren kannst

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin und Autorin Christina Hillesheim darüber, wie du mit mentalen Ankern arbeitest, um dich in Angst- und Stressmomenten schneller zu beruhigen. Anhand ihrer eigenen Vorbereitung auf die Geburt zeigt sie dir, wie du dir Entspannung regelrecht speichern und bei Bedarf abrufen kannst.

Was bedeutet es, einen Anker zu setzen?

Ein mentaler Anker ist die bewusste Verknüpfung zwischen einem externen Reiz und einem inneren Zustand, idealerweise tiefer Entspannung.

Das kann zum Beispiel sein:

• ein Duftöl, an dem du riechst
• eine bestimmte Geste (z.B. Hand aufs Herz legen)
• ein Stein oder Glücksbringer in deiner Hand
• ein Bild, das du dir anschaust
• eine besondere Handhaltung wie den Daumen in die Faust legen

Wichtig ist, dass dieser Reiz nicht ständig im Alltag präsent ist, sondern etwas Besonderes bleibt, das du ganz bewusst mit Ruhe, Sicherheit und Entspannung verbindest.

Kernprinzip: Du kommst erst in einen entspannten Zustand und dann aktivierst du deinen Anker. So speicherst du das Gefühl in genau diesem Reiz ab.

So setzt du deinen persönlichen Entspannungsanker

Christina empfiehlt, dir zunächst Zeit für eine bewusst herbeigeführte Entspannung zu nehmen – zum Beispiel mit Yoga, Meditation oder einer ruhigen Atemübung.

Schritt 1: Wähle deinen Anker bewusst aus

Überlege dir, welcher Reiz für dich gut funktioniert:

• Duft: Ein ätherisches Öl, das du nur für Entspannungsmomente verwendest
• Berührung: Hand aufs Herz oder unter das Schlüsselbein legen
• Gegenstand: ein kleiner Stein, ein Armband, ein Glücksbringer
• Bild: ein Foto oder Motiv, das du gezielt hervorholst

Wichtig dabei:

• Nutze den Anker nicht „nebenbei“ im Alltag.
• Hole ihn bewusst hervor, wenn du in die Entspannung gehst.

Schritt 2: In die Tiefe entspannen

Um den Anker wirksam zu setzen, brauchst du einen möglichst tiefen, angenehmen Entspannungszustand. Christina beschreibt dazu eine einfache Atemübung:

• Setz dich aufrecht und bequem hin.
• Lass deine Schultern nach hinten unten kreisen.
• Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
• Stell dir vor, wie du Ruhe und Entspannung einatmest und Ängste, Sorgen, Stress ausatmest.
• Wenn du möchtest, arbeite mit Farben: helles, goldenes oder warmes Licht einatmen, dunkle Farben wie Grau oder Schwarz ausatmen.

Christina sagt dazu sinngemäß: „Du darfst jetzt alles loslassen, was dich gerade belastet. Es ist jetzt die Zeit nur für dich.“

Schritt 3: Anker im Höhepunkt der Entspannung aktivieren

Wenn du spürst, dass sich die Entspannung in deinem ganzen Körper ausbreitet und du innerlich ruhiger wirst, kommt der eigentliche Anker-Moment:

• Nimm jetzt deinen Glücksbringer in die Hand,
• rieche an deinem Duftöl,
• mach deine gewählte Geste oder
• sieh dir bewusst dein Bild an.

Genau in diesem Moment werden Reiz und Entspannung miteinander verknüpft. Dein Nervensystem speichert: „Wenn dieser Reiz kommt, darf Entspannung folgen.“

Wie du den Anker bei Angst und Stress nutzt

Ist der Anker einmal gesetzt, kannst du ihn in belastenden Situationen gezielt einsetzen – egal ob bei starker Anspannung, im Alltag oder in besonderen Lebensphasen wie einer Geburt.

In Akutsituationen: Halt finden, wenn es eng wird

Wenn du merkst, dass Angst, Stress oder innere Unruhe hochkommen, kannst du künftig:

• bewusst einige Male tief ein- und ausatmen,
• deinen Anker aktivieren (riechen, anfassen, anschauen, Geste machen),
• dich an das Gefühl erinnern, das du damit verknüpft hast.

Der Vorteil: Dein Körper kennt den Zustand schon. Du musst dich nicht „von Null an“ beruhigen, sondern greifst auf eine trainierte Abkürzung zur Entspannung zurück.

Christina beschreibt, dass sie mittlerweile sehr schnell in Entspannung kommt, weil sie das regelmäßig geübt hat. Genau das ist der Schlüssel: Wiederholung.

Regelmäßiges Üben stärkt die Wirkung

Damit dein Anker wirklich zuverlässig funktioniert, ist es wichtig, ihn mehrfach zu „aufladen“:

• Nutze deinen Anker immer wieder am Höhepunkt deiner Entspannung.
• Verknüpfe den gleichen Reiz immer mit ähnlich positiven Gefühlen.
• Gib dir Zeit – je öfter du übst, desto stabiler wird der Effekt.

Mit jeder Wiederholung wird dein inneres System sicherer darin, auf den Reiz mit Ruhe und Gelassenheit zu reagieren.

Anker für besondere Lebensphasen: Christinas mentale Geburtsvorbereitung

In der Folge erzählt Christina, dass sie gerade hochschwanger ist und sich intensiv mit mentaler Geburtsvorbereitung beschäftigt. Anker spielen dabei für sie eine zentrale Rolle.

Für die Geburt hat sie sich unter anderem ausgesucht:

• ein bestimmtes Duftöl,
• eine Geste mit der Hand auf Herz und unter dem Schlüsselbein,
• einen Glücksbringer-Stein in der Hand.

Diese Anker sollen ihr helfen, während der Geburt innerlich ruhig zu bleiben, sich sicher zu fühlen und schneller in einen vertrauten Zustand von Entspannung zu kommen.

Die dahinterliegende Idee lässt sich auf viele andere Situationen übertragen:

• Prüfungen oder Vorträge
• Arztbesuche oder medizinische Eingriffe
• Reisen, Flüge oder andere Angstsituationen
• überfordernde Alltagssituationen

Überall dort, wo du dich schnell stabilisieren möchtest, kann ein gut trainierter Anker ein hilfreiches Werkzeug sein.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum es hilfreich ist, dass ein Anker nicht ständig getragen wird, sondern bewusst hervorgeholt wird.
• Hinweis auf längere Meditationen in „Angst unplugged“ (ca. 10–15 Minuten) für tiefergehende Entspannung.
• Christinas Ausblick auf ihre Babypause und eine angekündigte Überraschung für den Juli.
• Einladung, den Podcast zu bewerten oder zu abonnieren, um keine neuen Folgen zu verpassen.