Vier einfache Entspannungsübungen gegen Angst & Stress

Vier einfache Entspannungsübungen für deinen stressigen Alltag

Im Podcast „Angst unplugged“ teilt Christina Hillesheim vier alltagstaugliche Übungen, mit denen du Stress, innere Unruhe und Anspannung sanft herunterfahren kannst.
Die Methoden sind leicht umzusetzen, funktionieren ohne Hilfsmittel und eignen sich auch, wenn du nervös vor Prüfungen, Bewerbungsgesprächen oder angstbesetzten Situationen bist.

1. Atemübungen: Dein schnellstes Selbsthilfe-Tool

Dein Atem ist das wirkungsvollste Selbsthilfetool, das du immer dabei hast. Richtig genutzt, kann er dein Nervensystem in wenigen Minuten beruhigen und dir helfen, wieder bei dir anzukommen.

WU-Übung: Spürbare Entspannung in kurzer Zeit

Die WU-Übung eignet sich besonders gut, wenn du zu Hause oder an einem ruhigen Ort bist, weil du dabei ein leises Geräusch machst. Sie wirkt oft schon nach wenigen Durchgängen deutlich entspannend.

So funktioniert die WU-Übung:

• Suche dir einen ruhigen Ort und setz dich bequem hin.
• Atme ein paar Mal ruhig durch, um etwas zur Ruhe zu kommen.
• Dann: langsam und tief durch die Nase einatmen.
• Beim Ausatmen sprichst du das Wort „WU“ so lange, bis deine Lunge ganz leer ist.
• Lege dabei gern deine Hände auf den Bauch und spüre, wie das „WU“ dort nachvibriert.
• Wiederhole die Übung etwa 5–10 Mal, je nach Anspannung.

Viele Menschen fühlen sich schon nach ein bis zwei Durchgängen deutlich ruhiger und weicher im Körper.

4-7-8-Atmung: Unauffällig, wenn du unter Menschen bist

Die 4-7-8-Atmung ist ideal, wenn du unterwegs bist oder nicht möchtest, dass jemand deine Übung bemerkt – etwa in der Bahn, im Büro oder in einer Wartesituation.

So geht die 4-7-8-Atmung:

• 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
• 7 Sekunden den Atem anhalten.
• 8 Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen.

Du kannst dabei innerlich mitzählen, niemand bekommt etwas davon mit. Wiederhole die Sequenz so lange, wie es dir guttut.

Wenn dir das Zählen oder Luftanhalten anstrengend ist, nutze eine vereinfachte Variante:

• Auf 4 zählen beim Einatmen.
• Auf 8 zählen beim Ausatmen.

Wichtig ist das Prinzip: Die Ausatmung ist etwa doppelt so lang wie die Einatmung.
Das signalisiert deinem Nervensystem: „Es ist sicher, du darfst loslassen.“

2. Die DJ-Methode: Gefühle spielerisch regulieren

Die DJ-Methode ist eine bildhafte, fast spielerische Übung, mit der du deine Gefühle bewusster wahrnimmst und regulierst, statt sie zu verdrängen. Sie eignet sich besonders gut, um Stress, Angst oder Ärger zu entschärfen und positive Gefühle zu stärken.

Der Kern der Übung: Du stellst dir vor, du bist ein DJ mit einem großen Mischpult für deine Gefühle.

Positive Gefühle „aufdrehen“

• Schließe die Augen und stell dir ein Mischpult vor.
• Jeder Regler steht für ein Gefühl, zum Beispiel:
  • Freude
  • Dankbarkeit
  • Mitgefühl
• Stell dir vor, wie du die Regler dieser angenehmen Gefühle bewusst nach oben drehst.
• Spüre in deinen Körper hinein: Wie fühlt sich mehr Freude, mehr Dankbarkeit, mehr Mitgefühl an?

Negative Gefühle sanft herunterregeln

Im zweiten Schritt widmest du dich den Gefühlen, die dich belasten, zum Beispiel:

• Neid
• Wut
• Ärger
• Angst
• Stress

• Stell dir für jedes dieser Gefühle einen eigenen Regler vor.
• Nun drehst du diese Regler bewusst ein Stück nach unten.
• Du nimmst das Gefühl weiterhin wahr, aber in abgeschwächter Form.

Wichtig dabei: Es geht nicht darum, negative Gefühle abzustellen oder zu unterdrücken.
Christina betont, dass Unterdrückung Gefühle auf Dauer eher verstärkt.
Die DJ-Methode hilft dir, deine Emotionen zu regulieren statt zu bekämpfen.

3. Positiver Self Talk: Wie du mit dir sprichst, entscheidet mit

Während ihres Burnouts 2016 hat Christina bewusst bemerkt, wie hart und abwertend ihre inneren Selbstgespräche waren.
Viele Gedanken liefen lange unbewusst – bis sie anfing, genauer hinzuhören und aktiv gegenzusteuern.

Ein liebevollerer innerer Dialog kann Stress reduzieren, Selbstvertrauen stärken und dir helfen, dich sicherer zu fühlen.
Statt dich innerlich fertigzumachen, übst du, dich zu unterstützen.

Mit Mantras neue innere Sätze etablieren

Für den Einstieg können einfache, stärkende Sätze hilfreich sein, die du dir immer wieder leise oder laut sagst.
Beispiele, die Christina selbst unterstützt haben:

• Ich bin sicher und beschützt.
• Alles in meinem Leben passiert zur richtigen Zeit.
• Ich kann alles schaffen, was ich möchte.
• Ich bin gut, so wie ich bin.
• Trotz meiner Fehler und Schwächen akzeptiere ich mich.
• Alles in meinem Leben wird sich zu meinem Besten fügen.

Du kannst diese Sätze übernehmen oder deine eigenen Formulierungen finden. Wichtig ist, dass sie sich für dich stimmig anfühlen.

So integrierst du positiven Self Talk in deinen Alltag:

• Formuliere 2–3 Sätze, die dich wirklich berühren.
• Notiere sie auf kleine Zettel und platziere sie sichtbar (Spiegel, Laptop, Kühlschrank).
• Wiederhole deine Sätze über den Tag verteilt immer wieder.
• Nutze sie besonders in Momenten, in denen du Stress, Angst oder Selbstzweifel spürst.

Mit der Zeit verändert sich dein innerer Tonfall. Aus einem kritischen Kommentator wird Schritt für Schritt eine unterstützende, beruhigende innere Stimme.

4. Dich selbst halten: Beruhigung durch Berührung

Umarmungen tun nachweislich gut. Sie können Sicherheit, Nähe und Geborgenheit vermitteln. Aber du bist nicht darauf angewiesen, dass immer jemand anderes da ist – du kannst dir auch selbst beruhigende Berührung schenken.

Christina beschreibt, wie sie während ihres Burnouts ganz intuitiv begann, ihr linkes Schlüsselbein in Herznähe zu halten. Diese einfache Geste hat sie deutlich entspannt und innerlich getröstet.

Beruhigungspunkt finden und nutzen

So kannst du das für dich ausprobieren:

• Setz oder leg dich bequem hin.
• Lege eine Hand auf dein linkes Schlüsselbein, nahe am Herzen.
• Bleib einige Minuten so und spüre die Wärme deiner Hand.
• Atme ruhig ein und aus, ohne etwas erzwingen zu wollen.

Viele Menschen spüren dabei eine sanfte Entspannung, eine Art inneren Trost.
Interessanterweise wird dieser Bereich auch in Methoden wie Klopfakupressur (EFT) genutzt, um Stress und Angst zu reduzieren.

Du kannst zusätzlich in dich hineinspüren, ob es noch andere Körperstellen gibt, die sich für dich beruhigend anfühlen, zum Beispiel:

• dein Kopf oder deine Stirn
• eine Hand, die du hältst
• deine Wange
• dein Bauch- oder Herzbereich

Es gibt keine starren Regeln. Erlaube dir, auszuprobieren, was dir guttut – ähnlich wie bei Kindern, die ganz intuitiv wissen, welche Berührung sie beruhigt.
Du darfst diese Fürsorge auch dir selbst schenken.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas persönliche Burnout-Erfahrung und warum fehlender Stressabbau sie dorthin geführt hat.
• Wie du erkennst, dass Stress nicht mehr „nur eine Phase“ ist, sondern zur Belastung wird.
• Hinweis auf ein Anti-Stress-Paket mit Workbook und Meditation für den Alltag.
• Ein Blick in Christinas aktuellen Alltag als Mama und Podcasterin mit unregelmäßigen Folgen.
• Einladung, den Podcast zu abonnieren und zu bewerten, um weitere Impulse zu erhalten.