5 Tipps, die bei Überforderung und Stress helfen

5 Wege aus Stress und Überforderung: So findest du zurück zu dir

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina fünf konkrete Erste-Hilfe-Tipps, die dir helfen können, besser mit Stress und Überforderung umzugehen – bevor es in Richtung Burnout geht.

Die Folge richtet sich an dich, wenn du dich oft erschöpft, getrieben oder innerlich unter Druck fühlst und dir wünschst, gelassener und bewusster zu leben. Die Tonalität ist persönlich, ermutigend und alltagsnah: Du wirst direkt mit „du“ angesprochen und bekommst praktische Impulse, die du sofort ausprobieren kannst.

1. Erholung ist kein Luxus, sondern Voraussetzung

Der wichtigste Perspektivwechsel gleich zu Beginn: Erfolg entsteht nicht durch „immer mehr, immer schneller“, sondern durch einen gesunden Wechsel aus Anspannung und Entspannung.

Christina beschreibt es so: „Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht, besonders hart und lange ohne Pausen zu arbeiten, sondern dass wir uns regelmäßig Erholungsphasen gönnen.“

Gerade wenn du kurz davor bist, alles hinzuschmeißen, brauchst du oft nicht mehr Disziplin, sondern eine echte Pause. In Ruhe können sich:

• dein Nervensystem beruhigen
• deine Kreativität regenerieren
• deine Motivation neu aufbauen

Christinas Erfahrung: Die besten Ideen kommen ihr in Pausen – nicht unter Druck. Darum:

So baust du Erholung bewusst ein

• Nimm Pausen nicht als „Zeitverschwendung“ wahr, sondern als Investition in deine Energie.
• Wähle 1–2 Aktivitäten, die dich wirklich entspannen, z. B.:
  • Spaziergang an der frischen Luft
  • ein gutes Buch
  • ein Gespräch mit einer Freundin
  • eine kurze Meditation
• Baue diese bewusst in deinen Alltag ein – schon bevor du völlig erschöpft bist.

Wichtig ist, dass sich Erholung nicht erst „verdient“ anfühlt, wenn du völlig am Limit bist, sondern ein fester Bestandteil deines Lebens wird.

2. Schreib dir den Stress von der Seele

Überforderung verstärkt sich, wenn alles nur in deinem Kopf bleibt. Ein kraftvoller Schritt ist, den inneren Druck nach außen zu bringen – durch Schreiben oder Sprechen.

Christina empfiehlt: „Halte kurz inne und benenne ganz konkret, was dich gerade stresst und überfordert.“

Schreiben oder Reden – was passt besser zu dir?

Überleg dir zuerst, welcher Typ du bist:

• Reden hilft dir, wenn du Dinge besser sortierst, indem du sie aussprichst – zum Beispiel im Gespräch mit einer vertrauten Person.
• Schreiben hilft dir, wenn du dich eher zurückziehst und Gedanken für dich reflektierst.

Besonders hilfreich kann ein Tagebuch sein. Darin kannst du festhalten:

• Was dich im Moment belastet
• Was dich konkret stresst
• Wie du dich fühlst

Wichtig dabei:

• Keine innere Zensur. Schreibe alles auf, ohne zu bewerten.
• Erlaube dir, „unperfekte“ Gedanken zu haben – das Blatt Papier urteilt nicht.

Allein dieses bewusste Benennen wirkt entlastend und schafft Klarheit für die nächsten Schritte.

3. Raus aus der Problem-Spirale, rein ins Lösungsdenken

Wenn du den inneren Ballast erst einmal losgeworden bist, entsteht Raum für eine neue Frage: Was kann ich konkret tun?

Statt in Gedanken immer wieder die gleichen Probleme zu kreisen, geht es darum, bewusst in Lösungen zu denken.

Vom Ohnmachtsgefühl zur Handlungskraft

Frag dich zum Beispiel:

• Wer oder was könnte mich entlasten?
• Welche kleinen Schritte kann ich heute tun, um den Druck zu mindern?
• Welche Aufgaben kann ich abgeben, verschieben oder vereinfachen?

Schreib alle Möglichkeiten auf – auch die, die dir zuerst „abwegig“ erscheinen. Christina hat selbst erfahren, wie viel plötzlich möglich wird, wenn man sich traut, Dinge einfach auszuprobieren, statt vorschnell zu denken: „Das geht nicht.“

Wichtige Gedanken dabei:

• Es gibt selten nur eine „richtige“ Lösung, aber immer mehr Optionen als du denkst.
• Lösungen müssen nicht perfekt sein – sie dürfen zu dir und deiner aktuellen Situation passen.
• Schon ein kleiner Schritt kann das Gefühl von Überforderung deutlich reduzieren.

4. Lerne, klug zu priorisieren: Ja zum Wichtigen, Nein zum Rest

Unter Stress verschwimmen oft alle Aufgaben zu einem großen Berg. Alles wirkt gleich dringend und wichtig – und genau das verstärkt das Gefühl der Überforderung.

Christinas vierter Tipp: „Sag Ja zum Wichtigen und Nein zum Unwichtigen – und lerne, den Unterschied zu erkennen.“

Prioritäten setzen – ganz praktisch

Eine einfache Methode ist eine klare Prioritätenliste:

• Schreib auf, was für dich erste Priorität hat.
• Beginne nur mit diesen Punkten – alles andere darf warten.
• Nimm die weniger wichtigen Dinge bewusst aus deinem „Jetzt-muss-ich-unbedingt“-Modus raus.

Gerade in Phasen mit hoher Belastung, etwa mit einem kleinen Baby, zeigt sich, wie wichtig Gelassenheit ist. Nicht alles muss sofort passieren, und es ist okay, wenn manche Dinge einfach einmal liegen bleiben.

Hilfreiche Fragen für deinen Alltag:

• Muss das wirklich heute sein?
• Was passiert tatsächlich, wenn ich das verschiebe?
• Was ist mir im Rückblick in einem Jahr noch wichtig – und was nicht?

Je klarer du Prioritäten setzt, desto weniger gerätst du in das Gefühl, „alles auf einmal“ erledigen zu müssen.

5. Dein Denken entscheidet, wie viel Stress du erlebst

Der vielleicht tiefste Tipp dieser Folge: Nicht nur die äußeren Umstände machen Stress – entscheidend ist, wie du sie innerlich bewertest.

Christina sagt: „Wir haben jederzeit die Wahl, wie wir auf die Dinge reagieren und ob wir uns mit unserem Denken Stress machen oder Gedanken haben, die uns gelassen sein lassen.“

Welche Gedanken setzen dich unter Druck?

Oft sind es automatische Sätze wie:

• „Ich schaffe das nicht.“
• „Ich kann das nicht.“
• „Ich muss mich beeilen.“
• „Ich bin nicht gut genug.“

Der erste Schritt ist, diese Gedanken überhaupt zu bemerken. Frag dich dann:

• Stimmt dieser Gedanke wirklich?
• Hilft er mir – oder stresst er mich nur?

Christina macht die Erfahrung, dass viele dieser Muster aus der Kindheit stammen. Damals warst du vielleicht überfordert, hast etwas nicht geschafft und hast daraus Schlüsse über dich gezogen, die heute gar nicht mehr passen.

Gegenbeweise sammeln: Entschärfe deine Stress-Gedanken

Um negative Überzeugungen zu hinterfragen, hilft eine bewusste Beweis-Sammlung:

• Wenn du denkst: „Ich schaffe das nicht.“, dann frage:
  • Was habe ich in meinem Leben bereits geschafft?
  • Wann habe ich Herausforderungen gut gemeistert?
  • Welche Hindernisse habe ich schon überwunden?

Je mehr Gegenbeispiele du findest, desto weniger Macht haben alte, stressmachende Gedanken. Du beginnst, dich nicht mehr als Opfer der Umstände zu sehen, sondern erkennst deinen eigenen Einfluss.

Christinas Kernbotschaft: Überforderung und Stress sind oft „hausgemacht“ – nicht im Sinne von Schuld, sondern im Sinne von Gestaltbarkeit. Wenn du bei deinem Denken ansetzt, kannst du unglaublich viel verändern.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Überforderung oft schon lange vor dem Burnout beginnt – und wie du Frühzeichen erkennen kannst.
• Wie Christinas eigener Weg durch den Burnout ihre Sicht auf Pausen und Leistung komplett verändert hat.
• Ein Einblick in ihren Onlinekurs für ein entspannteres, bewussteres und glücklicheres Leben.
• Einladung zur Community über ihren Blog „HappyDings“ und ihr Instagram-Profil.