Tipps & Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

Mehr Achtsamkeit im Alltag: 7 einfache Übungen gegen Stress, Angst und Burnout

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina darüber, wie dir Achtsamkeit helfen kann, aus Stress, Überforderung und Angstsymptomen auszusteigen und wieder mehr innere Ruhe zu finden.

Statt ständig zu funktionieren, zu planen und allem hinterherzulaufen, geht es darum, den Moment bewusst zu erleben – ohne schlechtes Gewissen beim Nichtstun.

Was Achtsamkeit wirklich bedeutet – und warum sie heute so wichtig ist

Achtsamkeit ist für Christina kein Trend, sondern eine Antwort auf eine Welt, „in der alles immer noch schneller, noch höher und noch weiter gehen muss“.

Viele Menschen wünschen sich, einfach mal Pause zu machen, ohne sich direkt faul oder schlecht zu fühlen. Genau hier setzt Achtsamkeit an.

Achtsamkeit bedeutet:

• mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein
• Dinge wieder bewusst zu genießen statt sie nebenbei zu erledigen
• nicht ständig schon das Morgen zu planen
• statt Multitasking wieder bei einer Sache zurzeit zu sein

Christina ist überzeugt: Hätte sie früher regelmäßig achtsam gelebt, wäre ihr Weg in den Burnout vermutlich milder oder gar vermeidbar gewesen. Deshalb teilt sie sieben alltagstaugliche Übungen, die du sofort ausprobieren kannst – auch bei wenig Zeit.

1. Anfängergeist: Vertraute Tätigkeiten neu erleben

Die erste Übung heißt „Etabliere den Anfängergeist“. Die Idee: Tue Gewohntes so, als würdest du es zum allerersten Mal machen.

Stell dir vor, du kennst eine Tätigkeit nicht und musst jede Bewegung und jeden Gedanken ganz genau beobachten. Dadurch fällt dir auf, wie viel du normalerweise vollkommen automatisch tust.

So kannst du den Anfängergeist üben:

• Wähle eine Alltagsroutine (z.B. Zähneputzen, Duschen, Abwaschen, Autofahren).
• Tue sie bewusst langsam und beobachte jede einzelne Handlung.
• Achte darauf, was du siehst, hörst, fühlst und denkst.
• Suche gezielt nach neuen Perspektiven auf diese alte Tätigkeit.

Mit der Zeit entdeckst du überraschend viele Details und merkst, wie dein Kopf ruhiger wird, weil er weniger im Autopilot-Modus läuft.

2. Achtsamer Umgang mit dem Smartphone

„Das Smartphone ist ein echter Zeitfresser“, sagt Christina – und genau deshalb eignet es sich perfekt für Achtsamkeitsübungen.

Statt planloses Scrollen kannst du dein Handy wieder als Werkzeug nutzen, das dir dient, statt dich zu steuern.

Feste Online-Zeiten statt Dauer-Verfügbarkeit

• Lege klare Zeitfenster fest, z.B. nur morgens und abends online.
• Vermeide das ständige „mal eben schnell“ aufs Handy schauen.
• Beobachte, wie viel ruhiger dein Tag wird, wenn du nicht dauernd unterbrochen wirst.

Nur noch „sinnvolle“ Smartphone-Nutzung

Frage dich vor jedem Griff zum Handy:

• Was möchte ich jetzt konkret erledigen?
• Wie lange will ich dafür online sein?

Danach legst du das Smartphone bewusst wieder weg. So verschwindet das sinnlose Umhersurfen, bei dem du hinterher gar nicht mehr weißt, was du eigentlich gemacht hast.

Effekte dieser Übung:

• mehr freie Zeit und mentale Energie
• weniger Stress durch permanente Erreichbarkeit
• bewussteres, zielgerichtetes Nutzen digitaler Medien

3. Essen mit allen Sinnen: Achtsamkeit auf dem Teller

Im Alltag essen wir oft „nebenbei“ – schnell, abgelenkt und ohne wirklich zu schmecken. Das kann dazu führen, dass wir mehr essen als wir brauchen und unser Körper gar nicht registriert, dass wir satt sind.

Achtsames Essen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Übung, um Bewusstsein und Genuss zurück an den Esstisch zu holen.

So übst du achtsames Essen

• Nimm dir eine Mahlzeit, die du bewusst zelebrieren möchtest.
• Lenke alle Sinne auf dein Essen:
• Wie sieht das Essen aus (Farben, Form, Textur)?
• Wie riecht es?
• Wie fühlt es sich im Mund an?
• Wie schmeckt jeder einzelne Bissen?
• Lege das Besteck zwischendurch ab und kaue langsamer.
• Vermeide Ablenkung durch Handy, TV oder Laptop.

Mögliche Vorteile:

• besseres Sättigungsgefühl
• mehr Genuss im Alltag
• bewusster Umgang mit Ernährung, auch als Unterstützung beim Abnehmen

Christina ist überzeugt, dass du beim achtsamen Essen „auf viele neue Erkenntnisse stoßen“ kannst – gerade, wenn du dein Essverhalten besser verstehen möchtest.

4. Neue Wege, neue Perspektiven: Bewegung als Anker

Spazierengehen war für Christina während ihres Burnouts ein entscheidender Anker: „Ich habe mindestens zehn Kilometer pro Tag zurückgelegt.“

Bewegung in der Natur kann dich wieder auf den Boden holen, wenn Gedanken und Ängste kreisen. Zwei Übungen sind dabei besonders hilfreich.

Neue Wege im Alltag gehen

Wenn du immer dieselbe Strecke läufst – zur Arbeit, zu Freunden oder zur Familie –, bist du mit den Gedanken oft schon ganz woanders. Achtsamkeit beginnt, wenn du bewusst aus dieser Routine aussteigst.

Probiere aus:

• Suche dir bewusst eine neue Route, die du noch nie gegangen bist.
• Schau dich aufmerksam um: Welche Häuser, Läden, Bäume, Menschen nimmst du wahr?
• Entdecke, was es auf dem neuen Weg zu sehen gibt – vielleicht ein Laden, den du noch nie bemerkt hast.

Neue Wege im Außen können so auch neue Sichtweisen im Inneren anstoßen.

Achtsamkeit beim Spazierengehen

Nutze Spaziergänge, um wirklich im Jetzt anzukommen. Die Natur kann dir Ruhe, Frieden und ein Gefühl von Verbundenheit schenken – wenn du sie bewusst wahrnimmst.

• Gehe in deinem Tempo, ohne Ziel oder Leistungsdruck.
• Nimm Bäume, Blätter, Tiere und Geräusche ganz bewusst wahr.
• Achte auf deine Schritte, deinen Atem und die Luft auf deiner Haut.

So wird aus einem einfachen Spaziergang eine wirksame Achtsamkeitsübung gegen Stress, Angst und innere Unruhe.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Mit der „schwächeren“ Hand handeln: Wie du Routinen durchbrichst und Tätigkeiten plötzlich wieder bewusst erlebst.
• Etwas Ungewohntes tun: Warum es deinen Blick auf dich selbst verändert, wenn du z.B. andere Farben trägst oder deinen Freitagabend anders gestaltest.
• Christinas persönlicher Weg aus dem Burnout: Wie kleine tägliche Achtsamkeitsdosen langfristig Angst, Stress und Überforderung vorbeugen können.
• Impulse für die nächsten Wochen: Jeden Tag mindestens eine Übung integrieren, um deine eigene „Achtsamkeits-Routine“ aufzubauen.