Schlafprobleme und Schlafstörung: Tipps, um besser zu schlafen

Schlaf, Angst und Regeneration: Was du aus dieser Folge „Angst unplugged“ mitnehmen kannst

Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Begleitern von Angst, Stress und Überlastung – und sie sind eines der größten Themen in der Community von „Angst unplugged“. In dieser Podcastfolge spricht Gastgeberin Christina Hillesheim mit gleich zwei Expert:innen darüber, wie gesunder Schlaf funktioniert, was ihn stört und was du konkret tun kannst – für dich und für dein Kind.

Christina teilt, dass ihr eigener Burnout sich 2016 vor allem über massive Schlafstörungen angekündigt hat. Genau deshalb liegt ihr dieses Thema so am Herzen: Schlaf ist keine Nebensache, sondern die Basis deiner mentalen und körperlichen Gesundheit.

Unser Gast: André Alisi

André Alisi ist Gesundheitswissenschaftler, Autor und Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration. Er forscht an der Deutschen Sporthochschule Köln und beschäftigt sich seit rund 20 Jahren wissenschaftlich mit Schlaf, Schlafstörungen und deren Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit – bei Spitzensportler:innen, in Unternehmen und im Alltag von Privatpersonen.

Sein Schwerpunkt: Wie Regeneration ganzheitlich gelingt – vom Powernap über Schlafhygiene bis hin zu mentalen Strategien, um Druck aus dem Thema Schlaf zu nehmen.

Unser Gast: Sabrina Hummel

Sabrina Hummel ist ausgebildeter Schlafcoach für Babys und Kleinkinder (0–3 Jahre) und bildet mittlerweile selbst neue Schlafcoaches aus. Über 300 Familien hat sie bereits begleitet. Ihr Ansatz ist ganzheitlich, bindungs- und bedürfnisorientiert und wissenschaftlich fundiert.

Sie schaut immer auf das System „Familie“ statt nur auf das Kind: Schlaf ist ein Zusammenspiel aus Rhythmus, Bindung, Kommunikation und der inneren Verfassung der Eltern.

Was ist „guter Schlaf“ – und wie viel brauchst du wirklich?

Die viel zitierte „8-Stunden-Regel“ ist zu grob. Entscheidend ist, wie du dich am nächsten Tag fühlst. André bringt es so auf den Punkt:

„Der perfekte Schlaf ist dann, wenn du morgens aufwachst und das Gefühl hast: Ich bin leistungsfähig – vielleicht sogar ohne Wecker.“

Individueller Schlafbedarf statt starrer Norm

• Der Schlafbedarf ist genetisch unterschiedlich – André vergleicht ihn mit T-Shirt-Größen:
  • „XS-Schläfer:innen“ sind nach ca. 6 Stunden topfit.
  • Andere brauchen 9 Stunden und werden fälschlich als „Langschläfer“ abgestempelt.
• Wichtiger als jede Zahl:
  • Fühlst du dich tagsüber konzentriert und stabil?
  • Kommst du ohne völlig einzubrechen durch deinen Alltag?

Mythos „Schlaf vor Mitternacht ist besser“

Die Aussage, Schlaf vor 24 Uhr sei grundsätzlich „wertvoller“, bezeichnet André klar als Mythos. Entscheidend ist nicht die Uhrzeit, sondern:

• Ob du insgesamt auf deinen Schlafbedarf kommst.
• Ob deine Schlafzeiten halbwegs zu deinem natürlichen Chronotyp passen (Frühaufsteher:in vs. Nachteule).

Dass sich Schlaf vor Mitternacht oft „erholsamer“ anfühlt, liegt meist daran, dass Menschen, die früher ins Bett gehen, endlich ausreichend schlafen – nicht an der magischen Zahl 0 Uhr.

Die Schlafphasen – und warum du sie nicht „optimieren“ solltest

Schlaf läuft in 90–120-minütigen Zyklen ab, die sich 4–7 Mal pro Nacht wiederholen. Ein Zyklus besteht aus:

• Leichtschlaf (Eindösen, Umgebung wird noch wahrgenommen)
• Stabilerer Leichtschlaf (der größte Anteil der Nacht)
• Tiefschlaf (Regeneration, Wachstumshormone, „Keller“ des Schlafhauses)
• REM-/Traumschlaf (emotionale Verarbeitung, Gehirn aktiv wie im Wachzustand)

Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab, REM-Schlaf ist zentral für deine emotionale Stabilität. Die Anteile variieren im Laufe der Nacht – früher mehr Tiefschlaf, später mehr Traumschlaf.

Andrés wichtigste Botschaft dazu:

„Der Schlaf ist ein sehr scheues Wesen. Je mehr du anfängst zu optimieren, desto mehr Probleme bekommst du.“

Tracking-Werte (z. B. Smartwatch-Tiefschlafminuten) können Orientierung geben, aber sie sind nicht dafür da, dich zu stressen. Der Körper gleicht Schwankungen meist von alleine wieder aus – problematisch wird es erst, wenn schlechter Schlaf chronisch wird.

Was gesunden Schlaf fördert – und was ihn zerstört

Viele Schlafprobleme entstehen nicht im Bett, sondern tagsüber und am Abend. Drei Hebel sind dabei besonders entscheidend.

1. Konstante Zubettgehzeiten

Der Körper liebt Rhythmus. Studien zeigen: Regelmäßige Bettgehzeiten sind fast so wichtig wie die Gesamtschlafdauer.

• Gehe möglichst jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett.
• Eine Varianz von ca. 30 Minuten ist vollkommen in Ordnung.
• Vermeide Extreme wie: heute 21 Uhr, morgen 1 Uhr, übermorgen 23 Uhr.

2. Tageslicht als stärkster Taktgeber

Rund 95 % der Menschen bekommen laut André zu wenig Tageslicht. Das schwächt deinen inneren 24-Stunden-Rhythmus und damit auch deine Melatonin-Ausschüttung am Abend.

Konkrete Empfehlungen:

• Innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen raus ins Tageslicht.
• Kleine Alltags-Hacks:
  • Auto ein paar Straßen weiter parken und zum Büro laufen.
  • Zu Fuß mit den Kindern zum Kindergarten oder zur Schule.
  • Mittagspause kurz draußen verbringen – auch bei Wolken.

3. Pufferzone vor dem Schlaf statt Vollgas bis zum Schluss

Viele versuchen sinngemäß, mit 200 km/h von der Autobahn direkt auf den Parkplatz „Schlaf“ zu biegen. Das funktioniert nicht. André beschreibt es so:

„Wir brauchen die Fahrt über die dunkle Dorfstraße, damit der Körper versteht: Jetzt wird runtergefahren.“

Hilfreiche Puffer-Rituale sind zum Beispiel:

• Digitale Geräte rechtzeitig beiseitelegen (vor allem E-Mails, Social Media, Arbeitsthemen).
• Eine wiederkehrende Abendroutine:
  • Lesen statt doomscrollen.
  • Leichte Dehnungen, Atemübungen oder Meditation.
  • Ein ruhiges Gespräch mit einer nahestehenden Person.

Licht: nicht das Blaulicht ist das Hauptproblem, sondern der Inhalt

Künstliches Licht am Abend kann die Melatonin-Bildung verzögern, vor allem helles, kaltes Deckenlicht und direktes Starren in Displays. Trotzdem stellt André klar:

• Viele Menschen schlafen trotz Fernseher ein – das Blaulicht allein ist selten der Hauptfeind.
• Das eigentliche Problem ist der aktivierende Inhalt:
  • Stress-E-Mails kurz vor dem Schlafen.
  • konfliktreiche Social-Media-Kommentare.
  • emotionale Nachrichten oder Trigger-Themen.
• Ein leicht gedimmter Bildschirm und ein neutraler oder sogar entspannter Inhalt (z. B. etwas Lustiges, ein ruhiges Video) können dagegen unkritisch sein.

Die 3 wichtigsten „Dos“ und „Don’ts“ für besseren Schlaf

Tu möglichst regelmäßig:

• Rhythmus pflegen: konstante Zubettgehzeit, konstanter Aufstehzeitraum.
• Tageslicht tanken: morgens raus, tagsüber Licht in Bewegung verknüpfen.
• Puffer schaffen: 30–60 Minuten „Runterfahrzeit“ vor dem Schlaf mit beruhigenden Routinen.

Vermeide möglichst:

• Arbeit, Mails oder intensive Social-Media-Nutzung direkt vor dem Schlafen.
• „Ich muss jetzt schlafen“-Druck – Zwang ist der Endgegner des Schlafs.
• Spätabendliche Dauerbestrahlung mit hellem Deckenlicht und mehreren leuchtenden Geräten im Schlafzimmer.

Psychische Faktoren: Wie Angst, Dankbarkeit und Gedanken deinen Schlaf steuern

Schlafprobleme hängen selten nur an Technik, Licht oder Ernährung. Sehr häufig sind Sorgen, Grübeln und Angst die wahren Auslöser – gerade bei Menschen mit Angststörungen oder Burnout-Gefährdung.

„Ich muss schlafen“ – wie Druck den Schlaf blockiert

Christina beschreibt ein zentrales Muster vieler Betroffener:

• Schon tagsüber kreisen Gedanken darum, wie schlimm die nächste Nacht werden könnte.
• Im Bett steigt der innere Druck: „Ich muss jetzt schlafen, sonst bin ich morgen fertig.“
• Genau dieser Druck verhindert das Einschlafen und verstärkt die innere Anspannung.

Ihr erster Ausweg war ein innerer Perspektivwechsel:

• „Dann schlafe ich eben nicht. Dann ruhe ich nur – mein Körper holt sich, was er braucht.“

Diese Haltung nimmt den Zwang aus der Situation und hilft dem Nervensystem, sich zu beruhigen.

Sorgentagebuch & Dankbarkeit: Gedanken bewusster steuern

Zwei Werkzeuge, die Christina und André empfehlen:

Sorgentagebuch

• Lege ein Notizbuch neben das Bett.
• Schreib abends alles auf, was dich belastet, woran du denken „musst“ oder was du morgen nicht vergessen willst.
• Wenn in der Nacht ein Gedanke wiederkommt: kurz aufschreiben – „aus dem Kopf auf das Papier“.

Das schafft Abstand zum Gedankenkarussell und signalisiert dem Gehirn: „Es ist aufgehoben, ich muss es jetzt nicht weiter wälzen.“

Dankbarkeit als Gegenspieler der Angst

André arbeitet im Leistungssport und in der Therapie intensiv mit Dankbarkeit, weil sie zu den stärksten Gegengewichten gegenüber Angst zählt:

• Abends (oder morgens) 2–3 Dinge notieren, für die du dankbar bist:
  • Gesundheit (soweit vorhanden).
  • Menschen, die dich lieben oder unterstützen.
  • Sicherheit (z. B. in einem Land ohne Krieg zu leben).
  • Kleine Alltagsmomente: „Keiner hat heute Morgen im Kindergarten geweint.“
• Es geht nicht um große Heldentaten, sondern um Mini-Momente, die ein positives Gegengewicht zu Sorgen bilden.

Wichtig: Unser Gehirn ist evolutionsbedingt auf Gefahren und Probleme fokussiert. Dankbarkeit ist daher etwas, das du wie Zähneputzen trainieren darfst, nicht etwas, das „einfach so“ passiert.

Routinen und Sicherheit – auch bei großen Ereignissen

André arbeitet mit Leistungssportler:innen, die vor großen Wettkämpfen (z. B. Olympia) eigentlich „perfekt“ schlafen müssten. Die Realität: Druck und Nervosität sind extrem hoch – der beste Feind des Schlafs.

Was hilft, ist wieder dasselbe Prinzip:

• Stabile Routinen schaffen, die sich überall wiederholen lassen:
  • Immer das gleiche Kissen, bekannte Bettwäsche oder vertraute Düfte.
  • Abendrituale wie ein kurzes Telefonat mit den Liebsten, Atemübungen, warmes Duschen oder Lesen.
• Der Körper lernt: „Wenn diese Schritte ablaufen, bin ich sicher – jetzt kann ich loslassen.“

Genau dieses Prinzip gilt auch im Alltag – bei dir zu Hause oder im Hotel, bei Prüfungen, wichtigen Terminen oder vor schwierigen Gesprächen.

Babyschlaf, Kinderschlaf und Eltern: Warum beides enger zusammenhängt, als du denkst

Ein großer Teil der Folge widmet sich dem Schlaf von Babys und Kleinkindern – und der Frage, was Eltern realistisch erwarten dürfen und wo Unterstützung sinnvoll ist.

Babyschlaf vs. Erwachsenenschlaf: So ähnlich und doch anders

Sabrina unterscheidet klar zwei Phasen:

• 0–3/4 Monate:
  • Schlaf ist noch völlig willkürlich, Tag-Nacht-Rhythmus kaum vorhanden.
  • Viele kurze Schlafphasen, häufiges Aufwachen ist physiologisch notwendig.
  • Viel REM-Schlaf, damit das Baby sich melden, Nahrung aufnehmen und Sicherheit einfordern kann.
• Ab ca. 3–4 Monaten:
  • Der Tag-Nacht-Rhythmus entwickelt sich.
  • Die Schlafarchitektur nähert sich langsam dem Erwachsenenschlaf an.
  • Routinen und wiederkehrende Abläufe werden wichtiger.

Wichtiger Punkt: Häufiges Aufwachen kleiner Babys ist kein „Fehler“, sondern ein überlebenswichtiger Schutzmechanismus.

Routinen und Sicherheit – von Anfang an

Was Kinder und Erwachsene verbindet: Wir brauchen das Gefühl von Sicherheit und Vorhersehbarkeit, um gut einschlafen zu können.

Bei Kindern bedeutet das:

• Wiederkehrende Abläufe vor dem Schlafen (z. B. Wickeln, Schlafanzug, Licht dimmen, kleine Geschichte, Einschlafbegleitung).
• Klare, ruhige Kommunikation, auch mit ganz kleinen Babys:
  • „Wir wechseln jetzt deine Windel.“
  • „Wir putzen jetzt deine Zähne.“
  • „Ich bleibe bei dir, bis du schläfst. Wenn ich rausgehe, bin ich im Wohnzimmer.“
• Immer wieder das gleiche Signal: Du bist sicher, du wirst gesehen, niemand lässt dich allein.

Sabrina betont: Kinder brauchen Co-Regulation – sie können ihren Stress nicht alleine regulieren. Sie lesen unsere Körpersprache, Stimme, Atmung und Energie.

„Wenn du gestresst, genervt oder innerlich angespannt bist, merkt dein Kind das auf 100 Meter gegen den Wind.“

Stillen, Nächte, „Durchschlafen“: Was realistisch und gesund ist

Einige zentrale Einordnungen von Sabrina:

• Im ersten Lebensjahr ist es völlig normal, dass Kinder nachts noch Nahrung brauchen – unabhängig davon, ob sie Flasche bekommen oder gestillt werden.
• Das Gehirn ist das „teuerste Organ“ – die enorme motorische und kognitive Entwicklung im ersten Jahr (Drehen, Krabbeln, Sitzen, Stehen, Laufen) braucht Energie.
• „Durchschlafen“ bedeutet aus fachlicher Sicht:
  • 5–6 Stunden am Stück ohne externe Hilfe durchschlafen.
  • Das kann theoretisch schon sehr früh vorkommen – oder erst deutlich später. Beides kann normal sein.

Entscheidend ist nicht primär die Zahl der Aufwachphasen, sondern:

• Wie geht es dir damit (Belastung, Erschöpfung)?
• Wie geht es dem Kind damit (Weinen, Übermüdung, unausgeglichen, kaum Spiel- oder Entdeckungsfreude)?

Wann ist ein Baby-/Kinderschlafproblem wirklich ein Problem?

Sabrina rät, immer zwei Ebenen zu unterscheiden:

1. Subjektives Empfinden der Eltern:
   • Wie sehr leidest du unter der aktuellen Schlafsituation?
   • Besteht die Herausforderung seit mindestens 4–6 Wochen ohne Tendenz zur Besserung?
2. Objektive Muster:
   • Sehr häufiges Aufwachen (z. B. alle 30–60 Minuten) über Wochen.
   • Sehr langes Einschlafen, begleitet von starkem Weinen, Überdrehtheit oder Panik.
   • Sehr frühes, dauerhaftes Aufwachen (z. B. 4–5 Uhr), bei dem das Kind aber noch sichtbar müde ist.

Dann lohnt sich ein kostenloses Erstgespräch bei einer qualifizierten Schlafcoachin, um gemeinsam zu schauen:

• Was ist entwicklungsbedingt normal?
• Wo kann man mit Rhythmus, Routinen und elterlicher Entlastung ansetzen?

Erster Schritt: Schlafprotokoll statt Perfektionismus

Als erste praktische Maßnahme empfiehlt Sabrina – analog zu Andrés Schlaftagebuch bei Erwachsenen – ein Schlafprotokoll für das Kind:

• 2–7 Tage lang notieren:
  • Wann schläft das Kind ein (tagsüber und abends)?
  • Wie lange dauern die einzelnen Schlafphasen?
  • Wie oft und wann wacht es auf?
• In der Nacht reicht oft schon:
  • Kurz das Handy zur Uhrzeit aufwecken und einen Screenshot machen.
  • So vermeidest du Grübeln („Wie spät ist es schon?“) und hast trotzdem Daten.

Anhand dieses Protokolls wird schnell sichtbar:

• Ob der Rhythmus völlig durcheinander ist (z. B. sehr unterschiedliche Zubettgehzeiten, schwankende Tagschlaflängen).
• Ob das Kind womöglich oft übermüdet ist (zu lange Wachphasen, danach schweres Einschlafen, viel Weinen).

Sabrinas Ansatz: Erst den Rhythmus stabilisieren, bevor man an der Art der Einschlafbegleitung schraubt. Denn:

„Wenn ein Kind nicht müde genug ist, ist Schlafen langweilig. Ist es zu müde, ist Schlafen Panik.“

Eltern in der Dauerschleife: Selbstfürsorge ist kein Luxus

Christina beschreibt sehr plastisch, wie sich das anfühlt:

• Man ist gerade eingeschlafen, das Kind schreit.
• Man wird genervt, angespannt, wütend auf die Situation – und damit wieder hellwach.
• Die Nacht wird zum Kampfplatz, statt ein Ort der Regeneration zu sein.

Hier setzt Sabrina ganz klar bei den Eltern an:

• Am Abend 20–30 Minuten nur für dich einplanen, bevor die Einschlafbegleitung startet:
  • Kurz hinlegen.
  • Etwas lesen, Musik hören oder einen Podcast einschalten.
• Tagsüber – soweit möglich – ruhen, wenn das Kind schläft, statt permanent „funktionieren“ zu müssen.
• Konfliktthemen (z. B. mit Partner, Schwiegereltern) bewusst nicht in die Einschlafsituation hineintragen.

Co-Regulation funktioniert nur, wenn du überhaupt genug Kraft und inneren Raum hast, dein Kind zu halten – emotional wie körperlich.

Wann aus Schlafproblemen eine Schlaferkrankung wird – und wann du zum Arzt solltest

André unterscheidet klar zwischen Schlafproblemen und Schlaferkrankungen (z. B. Insomnie).

Schlafproblem vs. Schlaferkrankung

• Schlafproblem:
  • Du fühlst dich nicht erholt, schläfst unruhig, grübelst viel.
  • Häufig lassen sich solche Probleme mit Schlafhygiene, Routinen, Stressreduktion und mentaler Arbeit deutlich verbessern.
• Schlaferkrankung (z. B. Insomnie):
  • Länger andauernde Ein- oder Durchschlafstörungen.
  • Gefühl von „vom Traktor überfahren“ morgens, obwohl du im Bett warst.
  • Stark eingeschränkte Tagesfunktion und hohe subjektive Belastung.

Die 3-Monats-Regel

Faustregel, ab wann du medizinische Hilfe suchen solltest:

• Über mindestens drei Monate hinweg
• mindestens drei Nächte pro Woche mit deutlichen Ein- oder Durchschlafstörungen
• und du erlebst das selbst als stark belastend und einschränkend.

Dann ist es sinnvoll, zuerst den Hausarzt aufzusuchen. Schön ist es, wenn du bereits ein einfaches Schlaftagebuch mitbringst:

• Wann gehst du ins Bett?
• Wann stehst du auf?
• Wie oft wachst du nachts auf?
• Wie fühlst du dich am nächsten Tag?

Wenn der Hausarzt nicht weiterweiß: Schlafmedizinische Zentren

Schlaf ist in vielen medizinischen Ausbildungen immer noch ein Randthema. Wenn du das Gefühl hast, beim Hausarzt nicht wirklich ernst genommen oder nicht fachkundig beraten zu werden, empfiehlt André:

• Wende dich an ein schlafmedizinisches Zentrum eines Universitätsklinikums.
• Dort arbeiten Somnolog:innen, die auf Schlafmedizin spezialisiert sind.
• Viele bieten Sprechstunden an, in denen du deine Situation ausführlich schildern kannst.

Medikamente: Keine Panik – aber auch keine Selbstmedikation

Christinas Erfahrung:

• Bei ihr waren die Schlafstörungen so massiv und langanhaltend, dass sie zeitweise Medikamente brauchte.
• Wichtige Punkte dabei:
  • Entscheidung immer in enger Absprache mit Fachärzt:innen (z. B. Psychiater:in, Therapeut:in).
  • Nicht auf eigene Faust „mal eben“ vom Hausarzt Schlaftabletten holen und unkontrolliert einnehmen oder steigern.
  • Medikamente können eine Brücke sein, wenn der Körper sonst keine Chance mehr hat, in Regeneration zu kommen.
  • Mit guter Begleitung ist es in vielen Fällen möglich, sie wieder auszuschleichen – so wie bei Christina.

Christinas ermutigende Botschaft:

„Heute schlafe ich wieder gut ohne Tabletten – und das kannst du auch schaffen.“

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie sich Übermüdung bei Kindern zeigt („nach müde kommt blöd, nach todmüde kommt hellwach“).
• Warum Babys und Kinder häufig bei Entwicklungssprüngen (Laufen, Sprechen, Krabbeln) schlechter schlafen.
• Weshalb Apps und starre Wachzeitentabellen für Kinder oft in die Irre führen.
• Wie Erschöpfungsschlaf bei Erwachsenen funktioniert – und warum du dann oft mitten in der Nacht aufwachst.
• Was es mit der Organuhr in der TCM auf sich hat und wie die moderne Schlafforschung das Thema zirkadiane Rhythmen einordnet.
• Warum Kinder ein Spiegel deiner eigenen inneren Verfassung sind – gerade beim Einschlafen.