Raus aus dem Gedanken Karussell: Angstfrei Challenge Tag 3

Die Angst vor der Angst verlieren: So durchbrichst du das Gedankenkarussell

In dieser Folge von „Angst unplugged“ nimmt dich Christina Hillesheim mit in Tag 3 der Angstfrei-Challenge. Im Mittelpunkt steht ein Thema, das viele Betroffene nur zu gut kennen: die Angst vor der Angst.

Christina zeigt dir, wie du aufhörst, vor deiner Angst wegzulaufen, und stattdessen lernst, sie zu fühlen, ohne dich in Horrorszenarien hineinzusteigern. Schritt für Schritt erklärt sie, wie du körperliche Symptome anders bewertest, hilfreiche Tools einsetzt und mit deiner Angst in eine neue Beziehung gehst.

1. Was passiert, wenn du Angst vor der Angst hast?

Vielleicht kennst du das: Deine Hände kribbeln, dir wird schwindelig, du fängst an zu schwitzen – und sofort schießt der Gedanke hoch:

„Oh Gott, ich kriege wieder eine Panikattacke. Bitte nicht jetzt! Was ist, wenn ich umkippe? Wenn mir übel wird?“

Genau hier entsteht die berühmte Angst vor der Angst. Nicht die eigentliche Situation ist das Problem, sondern dein gedankliches Katastrophen-Kino.

Typische Gedanken in diesem Karussell:

• „Was ist, wenn ich ohnmächtig werde?“
• „Was ist, wenn ich einen Herzinfarkt bekomme?“
• „Was ist, wenn alle sehen, dass ich eine Panikattacke habe?“

Christina beschreibt das sehr treffend: Wir können in der Angst sehr wohl denken, aber wir denken „in die falsche Richtung“ und treiben uns selbst immer tiefer in den Horror hinein.

Das Problem: Verdrängen funktioniert nur kurzfristig. Christina nutzt dafür das Bild eines Balls, den du unter Wasser drückst:

„Das funktioniert kurzfristig, die Angst mal ein bisschen zu verdrängen. Aber irgendwann kommt sie mit doppelter Wucht wieder hoch.“

Der Ausweg ist nicht, die Angst loszuwerden, sondern anders mit ihr umzugehen.

2. Angst fühlen statt denken: Die Angst wie eine Welle durchlaufen lassen

Ein entscheidender Wendepunkt in Christinas Weg war die Erkenntnis:

„Fühle die Angst – aber denke sie nicht weiter.“

Sie beschreibt die Angst als eine Welle:

„Wenn ich nur fühlen würde, wäre die Angst wie eine Welle. Ich würde sie fühlen und dann würde sie wieder abebben.“

Damit das gelingt, hilft es, von den Gedanken zurück in den Körper zu gehen.

Schritt 1: Lokalisieren – Wo sitzt die Angst?

Statt dich in Gedanken zu verlieren, lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine körperlichen Empfindungen:

• Wo spüre ich die Angst gerade?
  – auf der Brust?
  – im Bauch?
  – im Hals?
• Wie fühlt sich der Bereich an?
  – Druck, Enge, Kribbeln, Wärme/Kälte?

Du gehst damit vom „Was wäre, wenn…?“ hin zum „Was ist jetzt gerade wirklich da?“.

Schritt 2: Fühlen statt hineinsteigern

Angst fühlen bedeutet nicht, dich in Katastrophen-Gedanken zu verlieren. Es bedeutet:

• den Körper spüren statt Horrorszenarien durchzuspielen
• bei der Empfindung bleiben, ohne sie wegzuschieben
• die Welle beobachten, statt gegen sie anzukämpfen

Christina berichtet, dass sie mit der Zeit erlebt hat:

„Die Angst hört von alleine wieder auf, ohne dass ich irgendwas tue, wenn ich einfach keine weiteren Gedanken darauf setze.“

Genau diese Erfahrung ist der Schlüssel, um langfristig die Angst vor der Angst zu verlieren – weil du merkst, dass du sie aushalten kannst.

3. Hilfreiche Tools: Dich unterstützen, ohne zu verdrängen

Gefühle zuzulassen heißt nicht, dass du dich ihnen hilflos ausliefern musst. Christina betont, dass kleine Hilfsmittel absolut erlaubt und hilfreich sind – solange sie nicht zum Verdrängen genutzt werden.

„Solche kleinen Hilfsmittel sind nicht Verdrängen oder die Angst unterdrücken, sondern sie helfen, in einer Angstsituation besser klarzukommen.“

Mögliche Unterstützer in Angstsituationen

• Atemübungen – bewusstes, ruhiges Atmen zur Regulierung des Nervensystems
• Ablenkung im guten Sinn – etwas in die Hand nehmen, sich orientieren, bewusst umschauen
• Sensorische Anker, die Christina selbst genutzt hat:
  • Pfefferminzöl
  • einen Gegenstand in der Hand
  • einen Apfel in der Tasche
  • ihren „Angstfrei-Ring“ als kleine Erinnerungshilfe

Du kannst dir deine eigene kleine „Angst-Notfalltasche“ zusammenstellen:

• Was beruhigt dich?
• Was erdet dich körperlich?
• Was erinnert dich daran: „Ich habe das schon mal geschafft“?

Mit jedem überstandenen Moment sammelst du neue Erfahrungen:

„Hey cool, ich habe die Situation überstanden.“

So wird die Angst mit der Zeit ein Stück weniger bedrohlich – oft, bis sie irgendwann ganz verschwindet oder deutlich abnimmt.

4. Werde Forscher: Deiner Angst ein Gesicht geben

Ein weiterer Ansatz, den Christina teilt, ist, mit deiner Angst wie ein neugieriger Forscher umzugehen. Das hilft dir, Abstand zu gewinnen und dich nicht mehr komplett mit ihr zu identifizieren.

Fragen, die du deiner Angst stellen kannst

• Wo fühle ich die Angst genau? Brust, Bauch, Hals?
• Welche Farbe hat die Angst?
• Welche Form hat sie? Rund, kantig, schwer, leicht?
• Ist die Angst männlich oder weiblich?
• Was will sie mir eigentlich sagen?

Christina beschreibt es so:

„Das sind spannende Fragen, wo man wie so ein Forscher rangehen kann: ‚Angst, wer bist du eigentlich, was hast du mir zu sagen?‘“

Durch diese Personalisierung erkennst du:

• Ich bin nicht die Angst.
• Die Angst ist ein Teil von mir, aber nicht mein ganzes Wesen.
• Ich kann sie anschauen, mit ihr sprechen und auch Grenzen setzen.

Allein dieser Perspektivwechsel nimmt oft schon einen großen Teil der Bedrohlichkeit weg.

5. Muss ich jede Angst überwinden? Eine wichtige Unterscheidung

Ein Punkt, der Christina besonders wichtig ist: Du musst nicht jede Angst „besiegen“, nur weil du Angst hast.

Sie beschreibt ihre frühere Haltung so:

„Ich hatte oft die Herangehensweise: Ich habe vor Situation XY Angst, also muss ich da durch, weil ich will meine Angst ja besiegen.“

Heute stellt sie sich zuerst eine zentrale Frage:

„Möchte ich Situation XY überhaupt in meinem Leben haben?“

Beispiel Flugangst

• Du hast Flugangst.
• Deine Familie will unbedingt in den Urlaub fliegen.

Jetzt ist entscheidend:

• Willst du selbst wirklich an diesen Ort?
  – Wenn ja: Dann kann es sich lohnen, die Angst zu überwinden, ins Flugzeug zu steigen und dich später über das Ziel zu freuen.
• Willst du eigentlich gar nicht hin?
  – Dann musst du dich nicht ins Flugzeug zwingen, nur um „mutig zu sein“.

Diese Unterscheidung kannst du auf viele Lebensbereiche übertragen:

• soziale Situationen
• berufliche Herausforderungen
• Freizeitaktivitäten

Fazit: Überwinde die Ängste, die dich von einem Leben abhalten, das du wirklich willst. Und erlaube dir Nein zu Situationen zu sagen, die du schlicht nicht brauchst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum die Angstfrei-Mini-Challenge dir hilft, Schritt für Schritt sicherer im Umgang mit Angst zu werden.
• Wie Christinas großer Angstfrei-Onlinekurs das Thema an Tag 5 noch weiter vertieft.
• Warum Wiederholung und Übung so wichtig sind, um neue Erfahrungen mit Angst zu verankern.
• Einladung, dir die Inhalte zusätzlich als PDF per E-Mail zu sichern.