Mehr Achtsamkeit im Alltag - Tipps und Übungen

5 praktische Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Dies ist ein Gastbeitrag von Anna vom Blog “Projekt Selbstliebe”. Wir alle wünschen uns vermutlich weniger Stress und mehr Lebensfreude in unserem Alltag. Um das zu erreichen, kann Achtsamkeit ein wertvoller Helfer sein. Wenn wir achtsam sind, dann sind wir vollkommen im Hier und Jetzt. Wir vergessen alle To Dos, Sorgen und Ängste und fokussieren uns automatisch auf den wichtigsten Moment in unserem Leben: diesen einen Augenblick gerade. Wie Du vermutlich selbst schon festgestellt hast, ist das nicht immer ganz so einfach mit dem Achtsam Sein. Deswegen möchte ich mit Dir heute 5 praktische Übungen teilen, die Dir dabei helfen sollen, achtsamer in Deinem Alltag zu sein.

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5 praktische Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

1. Tiefer Atem

Der Schlüssel für eine achtsame Lebensweise ist unser Atem. Er ist der Anker für das Hier und Jetzt. Wenn wir uns voll und ganz auf ihn fokussieren, dann kommen wir in diesem Augenblick an. Wir können gar nicht anders, als uns auf die Gegenwart zu fokussieren, wenn wir ihn aufmerksam wahrnehmen. Oftmals atmen wir sehr ungleichmäßig oder flach, wenn wir gestresst oder angespannt sind. Ein bewusster, tiefer Atem hilft uns zu entspannen und versorgt unseren Körper optimal mit Sauerstoff, der unglaublich wichtig für die Funktion unserer Zellen ist. Wenn wir tief Luft holen sind wir zudem konzentrierter und leistungsfähiger. Wir dürfen also unserem Atem wieder mehr Aufmerksamkeit schenken und während des Tages öfter mal bewusst tief ein- und ausatmen.

Praxis-Tipp für mehr Achtsamkeit im Alltag

Stelle Dir über den Tag verteilt einen Alarm oder Wecker, der Dich daran erinnern soll bewusst zu atmen. Nimm Dir dann ein paar Minuten Zeit und tue nichts weiter. Mache zu Beginn ein paar tiefe Atemzüge und komme anschließend immer mehr zurück zu Deinem natürlichen Atem. Lass Deinen Atem frei fließen. Wo spürst Du ihn in Deinem Körper am meisten? Ist er eher tief oder flach, langsam oder schnell? Wie fühlst Du Dich nach ein paar bewussten Atemzügen?

2. Übung für mehr Achtsamkeit – der Körperscan

Diese Übung ist hervorragend für den Alltag geeignet, denn Du kannst sie überall machen. Egal ob in der Schlange an der Supermarktkasse, am Esstisch oder am Schreibtisch vor Deinem Computer. Dafür spüre in jeden einzelnen Teil Deines Körpers bewusst hinein. Dein Atem kann Dich hier unterstützen. Beginne bei Deinen Zehen, Deiner Fußsohle, Deinen Fußknöcheln. Wie fühlen sie sich es gerade in diesem Moment an? Spürst Du Wärme, Kälte, ein Ziehen oder Kribbeln? Nimm einfach alles wahr, ohne es zu bewerten. Stelle Dir einfach vor, Du bist zum ersten Mal in diesem Körper. Sei neugierig, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen. Erforsche Deine Empfindungen, verweile ein paar Augenblicke dort und gehe dann weiter zum nächsten Teil. Nach den Füßen scanne Schritt für Schritt Deine Beine, Dein Becken, Deinen Oberkörper und Rücken. Zuletzt Deine Arme, Hände, Hals, Nacken und Deinen kompletten Kopf mit Deinem Gesicht. Nachdem Du allen Deinen Körperteilen Aufmerksamkeit geschenkt hast, spüre noch einmal in Deinen ganzen Körper hinein: Wie fühlt er sich gerade an?

3. Meditation

Ein weiteres wertvolles Tool, um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen, ist Meditation. Es gibt die unterschiedlichsten Meditationsarten. Die einfachste Form ist es, den Atem einfach bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu kontrollieren. Einfach sein, annehmen und loslassen. Wenn Gedanken auftauchen, dann wahrnehmen und wieder zurück zum Atem finden. Immer und immer wieder. Es gibt mittlerweile aber auch tolle Apps und Videos im Internet, die Dich auf angenehme Weise Durch eine Meditation führen. Vor allem Anfänger tun sich mit dieser Form oftmals leichter. Am besten ist es, wenn Du verschiedene Meditationsarten eine Zeitlang ausprobierst. Um von den positiven Effekten, wie zum Beispiel innere Ruhe, Gelassenheit, höhere Stressresistenz, usw. profitieren zu können benötigt es allerdings ein wenig Geduld. Je öfter Du regelmäßig meditierst und Dir ein paar Minuten Stille schenkst, um Deinen Fokus in Dein Inneres zu richten, umso mehr bist Du in Verbindung mit Dir und dem Hier und Jetzt.

4. Mehr Achtsamkeit durch gezielte Sinneswahrnehmung

Unsere Sinne sind das Tor von unserem Inneren nach außen. Dadurch können wir uns dank ihnen mit unserer Umgebung verbinden und in diesem Augenblick ankommen. Schließe Deine Augen und nimm die Geräusche aus Deiner Umgebung wahr. Was hörst Du? Welche Geräusche sind in Deiner Nähe und welche sind weiter entfernt? Als nächstes nimm einen tiefen Atemzug. Was riechst Du? Vielleicht den frischen Geruch von Regen oder den Duft von leckerem Essen aus der Wohnung Deines Nachbarn? Kannst Du vielleicht auch was schmecken? Nun spüre in Deinen Körper. Wie fühlt er sich an? Wie fühlt sich der Stuhl an, auf dem Du gerade sitzt? Wie fühlt sich der Boden unter Deinen Füßen an? Wie fühlt sich die Kleidung auf Deiner Haut an? Zum Schluss öffne Deine Augen wieder und sieh Dich in Deiner Umgebung um. Betrachte alles ganz genau. Fällt Dir vielleicht etwas auf, dass Du vorher noch nie bemerkt hast? Welche Farben und Materialien kannst Du sehen?
Lass Dir für diese Übung ein paar Minuten Zeit und wiederhole sie, sooft Du möchtest.

5. Gedankenkarussell stoppen

Was uns häufig vom Hier und Jetzt ablenkt sind unsere eigenen Gedanken über die Vergangenheit und Zukunft. Sie erschweren uns achtsam zu sein. Eine großartige Übung um wiederkehrende Gedanken zu stoppen und zu mehr Achtsamkeit zu gelangen ist folgende: Egal was Du gerade machst, benenne diese Handlung gedanklich oder sprich sie sogar laut aus. Stelle Dir zum Beispiel vor, Du wäscht gerade das Geschirr ab. Deine Gedanken kreisen um alles möglich, nur nicht um die Handlung selbst, nämlich den Abwasch. Sobald Du das erkennst, benenne jede Deiner Aktionen, ohne sie zu bewerten, während Du weiter das Geschirr abwäschst.

„Ich halte in meiner rechten Hand einen Spülschwamm.“
„Jetzt greife ich nach dem Teller.“
„Ich lege den Teller beiseite.“
„Danach greife ich nach dem nächsten Teller.“ usw.

Du wirst merken, wie sich Deine Gedanken langsam beruhigen und Du in diesem Moment ankommst. Solltest Du gedanklich wieder abschweifen, dann sei liebevoll zu Dir selbst und benenne einfach wieder Deine nächste Handlung. Dadurch richtest Du Deinen Fokus immer wieder zum jetzigen Augenblick.

Wenn Dir der Beitrag zum Thema Achtsamkeit gefallen hat, besuche mich doch sehr gerne auch einmal auf meinem Blog www.projektselbstliebe.de.

Alles Liebe – Deine Anna

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