60 Sekunden Ruhe

60 Sekunden Sinnesdusche gegen Vorweihnachtsstress

Am 23. Dezember ist der Kopf oft voll: To-do-Listen, Erwartungen, Stress. In dieser Folge von „Angst unplugged“ lädt dich Christina zu einer kurzen, alltagstauglichen Übung ein: der 60-Sekunden-Sinnesdusche.
Sie hilft dir, aus Grübelspiralen auszusteigen und wieder im Körper und im Moment anzukommen.

Die 60-Sekunden-Sinnesdusche: in einer Minute aus dem Kopf in den Körper

Der Kern der Übung: Du richtest für kurze Zeit deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Sinne. So unterbrichst du das ständige
„Was wäre, wenn?“ und beruhigst dein Nervensystem.

Christina beschreibt es so: „Was passiert, wenn wir uns auf diese Sinne konzentrieren, ist: Wir kommen aus unserem Kopf raus und mehr in unseren Körper.“

1. Sehen: 15 Sekunden bewusst wahrnehmen

Starte mit deinem Blick. Schau dich langsam im Raum um und benenne innerlich, was du siehst.

• Suche dir mehrere Gegenstände im Raum.
• Beschreibe sie in Gedanken möglichst konkret (Form, Farbe, Position).
• Bleib ungefähr 15 Sekunden bei diesem Sinn.

Beispiel wie bei Christina: „Links vor mir steht ein Buddha, vor mir eine große Lampe, ich sehe den Bildschirm und eine Pflanze im Hintergrund.“

2. Hören: in die Geräusche eintauchen

Als Nächstes wechselst du zum Hören. Du kannst dafür die Augen schließen, wenn es sich gut anfühlt.

• Werde möglichst still und lausche in den Raum hinein.
• Nimm wahr, ob du nahe oder entfernte Geräusche hörst (z.B. Autos, Stimmen, Heizung, Schritte).
• Bleibe ein paar Sekunden ganz bewusst bei diesem Sinn.

Auch wenn es sehr ruhig ist, ist das völlig in Ordnung. Wichtig ist die Aufmerksamkeit, nicht die Menge an Geräuschen.

3. Riechen: feine Wahrnehmung schärfen

Dann widmest du dich deinem Geruchssinn. Der ist oft subtiler, aber gerade deshalb wertvoll für deine Präsenz.

• Frage dich: Kann ich gerade irgendeinen Geruch wahrnehmen?
• Vielleicht ein Getränk, Essen, Textilien, Raumduft oder Außenluft.
• Wenn du nichts riechst, ist das völlig okay – bleib nur kurz bei dieser Frage.

Die Konzentration auf den Geruchssinn fordert dein Gehirn und holt dich damit noch stärker aus Grübelstrudeln heraus.

4. Fühlen: Kontakt mit deinem Körper aufnehmen

Zum Abschluss geht es ums Spüren. Hier kommst du besonders deutlich im Körper an.

• Lege die Hände auf deinen Pullover oder auf deinen Schoß.
• Nimm die Oberfläche wahr: weich, rau, warm, kühl?
• Spüre auch, wie dein Körper den Stuhl oder den Boden berührt.

Du richtest deine Aufmerksamkeit bewusst auf die Frage: „Was spüre ich gerade?“

Warum die Sinnesdusche bei Angst und Stress hilft

Wenn du deine Sinne aktiv nutzt, passiert Folgendes:

• Raus aus dem Kopf: Grübelgedanken und „Was-wäre-wenn“-Szenarien treten in den Hintergrund.
• Rein in den Körper: Du kommst ins Spüren, ins Sehen, Hören, Riechen und Fühlen.
• Entlastung fürs Nervensystem: Deine Aufmerksamkeit landet im Hier und Jetzt, nicht in der Zukunftsangst.

Du kannst die Übung flexibel anpassen:

• Als 60-Sekunden-Sinnesdusche zwischendurch
• Oder länger: 2 Minuten, 5 Minuten – so, wie es für dich passt

Christina empfiehlt, die Sinnesdusche im Alltag immer wieder einzubauen, gerade an stressigen Tagen rund um Weihnachten.

Nervensystem-Miníkurs: 14 Tage mehr Ruhe und Regulation

Wenn dich das Thema Nervensystem, „mehr in den Körper kommen“ und alltagstaugliche Übungen interessiert,
hat Christina in der Folge noch eine Einladung für dich: den Nervensystem Minikurs.

• Start: 3. Januar
• Dauer: 14 Tage
• Format: Täglich eine E-Mail mit einem kurzen Video und einer Übung
• Ziel: Dein Nervensystem besser verstehen und regulieren, ohne von einem riesigen Kurs erschlagen zu sein

Wichtig ist Christina, dass der Kurs leicht machbar ist:

• Kleine, knackige Videos statt Überforderung
• Konkrete Tools für den Alltag
• Schritt für Schritt mehr Kontakt zu deinem Körper

Für Hörerinnen und Hörer von „Angst unplugged“ gibt es einen Rabatt:

• Normalpreis: 29,90 €
• Mit Gutscheincode „Podcast10“: 19,90 €

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas persönlicher Rückblick auf den Adventskalender und dessen Wirkung auf die Community
• Ausblick auf das letzte Adventskalendertürchen und die kommenden wöchentlichen Folgen von „Angst unplugged“
• Einladung, Feedback zum Adventskalender zu teilen und den Podcast zu abonnieren
• Christinas Vorfreude auf viele weitere Themen rund um Angst, Nervensystem und Selbstregulation