Tipps gegen Schlafstörungen

7 wirksame Tipps gegen Schlafstörungen nach Burnout

Schlafstörungen sind für viele Menschen ein stiller Begleiter auf dem Weg in – und aus – einem Burnout. In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina offen, wie sich ihr Schlaf über Monate hinweg verschlechtert hat und was ihr konkret geholfen hat, wieder zur Ruhe zu kommen.

Die Zielgruppe bist du, wenn du dich erschöpft fühlst, unter Stress oder Burnout leidest oder einfach endlich wieder erholsam schlafen möchtest. Du wirst in dieser Zusammenfassung durch sieben alltagstaugliche Tipps geführt, die du sofort ausprobieren kannst.

1. Mit inneren Bildern sanft in den Schlaf gleiten

Wenn der Kopf nachts „Kino“ macht, kreisen die Gedanken oft um Sorgen und Horrorszenarien. Genau hier setzt Christinas erster Tipp an: Ersetze diese Bilder bewusst durch beruhigende, positive Vorstellungen.

Kernidee: Deine inneren Bilder entscheiden mit darüber, wie dein Körper reagiert – Anspannung oder Entspannung.

Statt dir auszumalen, was alles schiefgehen könnte, kannst du dir zum Beispiel vorstellen:

• eine Rutsche, die vom Himmel langsam nach unten führt
• ein Seil, an dem du sanft nach unten gleitest
• wie du dich Schritt für Schritt fallen lässt und getragen wirst

Christina beschreibt es so: Du „gleitest“ ganz langsam in den Schlaf hinein. Dieses Bild des sich Fallenlassens hat ihr enorm geholfen, aus der Anspannung auszusteigen.

So kannst du es anwenden:

• Probiere deine Schlafbilder schon tagsüber aus, damit sie dir abends vertraut sind.
• Nutze immer wieder dasselbe Bild, damit dein Gehirn es mit Ruhe und Schlaf verknüpft.
• Sobald sich Horrorszenarien melden, lenke deine Aufmerksamkeit konsequent zurück zu deinem „Schlafbild“.

2. Den Druck rausnehmen: Ruhen statt „unbedingt schlafen müssen“

Ein Hauptproblem bei Schlafstörungen ist der innere Zwang: „Ich muss jetzt schlafen.“ Genau dieser Gedanke macht dich wach und hält die Spirale aus Stress und Angst am Laufen.

Zentrale Erkenntnis: Du musst nachts nicht perfekt schlafen, aber du kannst immer ruhen.

Christina hat für sich eine entscheidende innere Umformulierung gefunden:

• Statt: „Ich muss jetzt unbedingt schlafen.“
• Lieber: „Ich liege hier und ruhe mich aus, das reicht erst mal.“

Alleine dieser Perspektivwechsel nimmt Druck raus. Dein Körper tankt auch im Liegen und Ruhen Kraft, selbst wenn du meinst, gar nicht zu schlafen.

Wichtig ist dabei auch ihr Hinweis: Wir schlafen nachts oft mehr, als wir glauben. Das gefühlte „Ich hab gar nicht geschlafen“ stimmt in der Regel nicht mit der tatsächlichen Schlafdauer überein.

Praktische Umsetzung:

• Wenn du wach liegst, sage dir innerlich: „Ruhen ist auch okay.“
• Lenke dich nicht mit Handy oder Serien ab, sondern bleib bewusst in einer ruhigen, entspannten Haltung.
• Beobachte, wie allein dieser gedankliche Druckabbau deinen Körper etwas weicher und ruhiger macht.

3. Schlaf-Fallen im Alltag vermeiden: Uhren, Handy & Abendgewohnheiten

Ein weiterer großer Verstärker von Schlafproblemen sind unsere Gewohnheiten rund ums Zubettgehen. Christina zeigt, wie du mit ein paar klaren Entscheidungen dein Schlafzimmer wieder in einen wirklichen Ruheort verwandeln kannst.

3.1 Uhren und Handy aus dem Schlafzimmer verbannen

Ständig auf die Uhr zu schauen, verstärkt die innere Unruhe massiv. Christina kennt das selbst: nachts aufs Handy blicken, rechnen, wie viele Stunden noch bleiben, und sich damit nur zusätzlich unter Druck setzen.

Ihr Tipp:

• Uhren und Handy ganz aus dem Schlafzimmer entfernen oder so platzieren, dass du sie vom Bett aus nicht sehen kannst.
• Nachts nicht auf die Uhr schauen – es ändert nichts, außer dass du dich noch mehr stresst.
• Auch am Morgen nicht nachrechnen, wie „wenig“ du geschlafen hast. Häufig macht dich erst dieser Gedanke müde.

Seit Christina nachts nicht mehr auf die Uhr schaut, geht es ihr deutlich besser, weil sie gar nicht so genau weiß, wie lange sie wach war.

3.2 Abends auf Schlaf-Killer verzichten

Manche Dinge halten uns wach, ohne dass wir den Zusammenhang sofort erkennen. Wichtig ist, dass du ehrlich beobachtest, was dir persönlich nicht guttut.

Mögliche Störfaktoren am Abend:

• sehr fettes oder üppiges Essen
• Koffein (Kaffee, Energydrinks, schwarzer Tee)
• Alkohol – auch wenn er beim Einschlafen hilft, stört er oft den erholsamen Schlaf

Das ist individuell: Manche vertragen spät noch Kaffee, andere sind von einem Glas Rotwein wach. Beobachte deshalb:

• Was hast du am Abend gegessen und getrunken?
• Wie war deine Schlafqualität danach?

Streiche nach und nach die Dinge, die dich abends eher aufputschen, statt dich zu beruhigen.

3.3 Störfaktoren im Schlafzimmer eliminieren

Dein Schlafzimmer sollte ein Raum der Ruhe und Entspannung sein – nicht ein Ort voller Reize.

Achte vor allem auf:

• Licht: zu helles Licht, leuchtende Displays, Standby-Leuchten
• Gerüche: Essensgerüche, wenn die Schlafzimmertür offen ist
• Temperatur: zu heiß im Sommer, stickige Luft

Stell dir die Frage: „Fühle ich mich hier wirklich wohl und gern?“ Wenn nicht, ändere, was dich stört – Bett, Textilien, Ordnung, Frischluft.

3.4 Zwei Stunden vor dem Schlafen runterfahren

Was du in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen machst, wirkt stark auf dein Nervensystem.

Was du vermeiden solltest:

• Arbeiten kurz vor dem Zubettgehen
• aufreibende Mails oder Nachrichten checken
• sehr anstrengenden Sport, der den Kreislauf stark hochfährt

Christina hat die Erfahrung gemacht, dass abendliches Arbeiten sie gedanklich die ganze Nacht begleitet hat.

Besser geeignet sind:

• lesen statt Bildschirmflimmern
• leichte Routinen wie Tee trinken, duschen, Tagebuch schreiben
• sanftes Yoga oder Meditation

Ein Fernseher im Schlafzimmer ist aus ihrer Sicht nicht empfehlenswert. Wenn du ihn trotzdem nutzt, achte umso mehr darauf, rechtzeitig abzuschalten.

4. Die wahre Ursache deiner Schlafstörungen finden

Der vielleicht wichtigste Punkt: Schlafstörungen sind häufig ein Symptom, keine eigenständige Ursache. Gerade im Zusammenhang mit Burnout will dir dein Körper oft etwas sagen.

Christina betont: „Schlafstörungen sind oft ein Zeichen dafür, dass wir so, wie wir gerade leben, nicht mehr zufrieden oder massiv gestresst sind.“

Statt nur an der Oberfläche zu arbeiten, ist es daher entscheidend, tiefer zu schauen.

Worauf du achten solltest:

• Wie zufrieden bist du mit deinem Alltag, Job, Beziehungen, Tempo?
• Wo bist du dauerhaft überfordert oder im Stressmodus?
• Was würdest du ändern, wenn du wirklich auf deinen Körper hören würdest?

Viele Menschen greifen vorschnell zu Schlaftabletten. Das kann in akuten Phasen medizinisch sinnvoll sein, löst aber selten die eigentliche Ursache. Du behandelst dann nur das Symptom, nicht den Grund.

Christinas Empfehlung:

• Keine Selbst-Diagnosen und -Medikation nur „auf gut Glück“.
• Bei anhaltenden Schlafstörungen: ärztlichen Rat einholen.
• Gemeinsam mit Fachleuten auf die Ursachenebene schauen, nicht nur auf die Symptome.

Parallel dazu ist Selbstfürsorge zentral: Sorge tagsüber gut für dich, gönne dir Pausen, ruhe dich auch mal bewusst aus. Du bist nicht „faul“, wenn du Erholung ernst nimmst – du bist dabei, gesund zu werden.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas persönliche Burnout-Geschichte und wie alles mit Schlafstörungen begann.
• Warum es so schwer ist, sich „nicht reinzusteigern“ – und wie du trotzdem milder mit dir wirst.
• Impulse für mehr Selbstfürsorge im Alltag bei Stress und Erschöpfung.
• Vorstellung von Christinas 20-Tage-Glückskurs mit Tagebuch, Workbook, Coaching-Videos und Audiohypnosen.
• Hinweis auf ihren Blog und Instagram-Kanal „HappyDings“ für weitere Inspiration zu einem bewussteren, glücklicheren Leben.