Stress reduzieren in 5 Schritten

Stress reduzieren in 5 Schritten: Dein Start in den „Angst unplugged“-Adventskalender

Im „Angst unplugged“-Adventskalender nimmt dich Christina Hillesheim vom 1. bis 24. Dezember an die Hand, um Schritt für Schritt Stress, Sorgen und Ängste loszulassen. In dieser ersten Folge geht es darum, wie du mit fünf einfachen, alltagstauglichen Schritten aus der Stress-Spirale aussteigen kannst – ohne Druck, dafür mit viel Selbstmitgefühl.

Der „Angst unplugged“-Adventskalender: Was dich erwartet

Im Adventskalender bekommst du jeden Tag eine kleine Impulsfolge mit:

• praktischen Tipps und Übungen zu Stress, Angst und Grübeln
• reflektierenden Fragen und Arbeitsvorlagen als PDF
• Gewinnspielen (z.B. Kurse, die Happy-Club-Mitgliedschaft, Produkte aus Christinas Shop)
• abschließenden Affirmationen, die dich stärken und beruhigen

Wenn du möchtest, kannst du den Adventskalender zusätzlich per E-Mail abonnieren. Dort erhältst du alle Vorlagen, Beispiele zum Ausfüllen und die Affirmationen noch einmal in schriftlicher Form.

1. Ist das überhaupt dein Stress?

Der wichtigste erste Schritt: Prüfe ehrlich, ob der Stress, den du gerade fühlst, wirklich deiner ist. Oft tragen wir Belastungen anderer Menschen mit, ohne es zu merken.

Leitfrage: „Ist das überhaupt mein Stress?“

Christina beschreibt diese Erkenntnis als richtig befreiend:

„Manche Dinge sind gar nicht mein Stress und die kann ich dann an den anderen wieder zurückgeben.“

Hilfreiche innere Bilder können sein:

• Du schiebst den Stress bildlich von dir weg zurück zur Person, zu der er gehört.
• Du bist mit einem Gummiband oder Seil verbunden und schneidest es innerlich durch:
  „Ich bleibe bei mir. Der Stress bleibt beim anderen.“

Wenn du merkst, dass es nicht dein Stress ist, darfst du dich innerlich ganz klar abgrenzen. Wenn du spürst, dass es tatsächlich dein eigener Stress ist, geht es mit Schritt 2 weiter.

2. Was genau stresst dich – und was kannst du konkret ändern?

Damit du aus dem Diffusen herauskommst, hilft es, deinen Stress schriftlich zu benennen. In der Adventskalender-Vorlage findest du dazu ein leeres Arbeitsblatt und eine ausgefüllte Beispielseite.

Stress auslösen klar benennen

Leitfrage: „Was genau löst den Stress in mir aus?“

Mögliche Einträge:

• Ängste vor Krankheiten
• Sorgen um die Zukunft (Job, Finanzen, Beziehungen)
• eine bestimmte Person (Person XY), die dir Energie zieht
• eine konkrete Situation oder Aufgabe (z.B. Arbeitsmenge, Termine, familiäre Verantwortung)

Je genauer du bist, desto leichter findest du sinnvolle nächste Schritte.

Mini-Schritte statt Überforderung

Im zweiten Teil dieses Schrittes fragst du dich:

Leitfrage: „Welcher mini, mini kleine Schritt könnte mir helfen?“

Wichtig: Wirklich klein denken, damit du ins Tun kommst. Beispiele, die Christina nennt:

• Bei Krankheitsangst: „Ich höre auf zu googeln.“
• Statt Googeln: eine Atemübung oder Achtsamkeitsübung machen.
• Bei Überforderung im Job: ein Gespräch mit deiner Führungskraft suchen.
• Bei einer Person, die dich stresst: beginnen, Grenzen zu setzen und ein „Nein“ zu formulieren.

Dieser Schritt ist kein Perfektionsprogramm, sondern eine Einladung, bewusst einen ersten, machbaren Hebel zu bewegen.

3. Veränderung leichter machen – damit du dranbleibst

Veränderung scheitert selten an fehlendem Wissen, sondern daran, dass sie im Alltag unbequem wird. Deshalb ist der dritte Schritt so wichtig:

Leitfrage: „Wie kann ich mir diese Veränderung so schön und so einfach wie möglich machen?“

Hilfreich ist vor allem, dir die Vorteile der neuen Verhaltensweise bewusst zu machen. Schreib dir zum Beispiel auf:

• Was gewinnst du, wenn du heute nicht googelst?
• Wie fühlst du dich, wenn du eine Grenze setzt statt dich auszulaugen?
• Was wird leichter, wenn du deine Arbeitsmenge ansprichst?

Eine mögliche innere Erinnerung bei Krankheitsangst:

„Es hat mir noch nie geholfen, zu googeln. Es wird mir dieses Mal auch nicht helfen. Ich lasse dieses Verhalten und mache stattdessen etwas Schönes für mich.“

Ideen, wie du die neue Gewohnheit attraktiver machen kannst:

• Statt eines belastenden Treffens mit Person XY planst du bewusst eine wohltuende Aktivität nur für dich.
• Du legst dir vorher eine kleine Liste mit „Notfallalternativen“ bereit (z.B. Atemübung, Spaziergang, Musik hören, Journaling).
• Du feierst bewusst jeden kleinen Erfolg – auch wenn er nur aus einem einzigen „Heute habe ich nicht gegoogelt“ besteht.

4. Rückschläge einplanen – und freundlich mit dir bleiben

Christina macht klar: Rückschläge sind kein Zeichen des Scheiterns, sondern ein völlig normaler Teil von Veränderung.

„Veränderung funktioniert natürlich nicht nur, weil ich es mir vornehme, einfach so von heute auf morgen. Rückschläge gehören dazu.“

Statt dich fertig zu machen, wenn du doch wieder in ein altes Muster fällst (z.B. wieder gegoogelt, doch zugesagt, obwohl du nicht wolltest), kannst du dir sagen:

• „Heute hat es nicht geklappt. Morgen probiere ich es wieder.“
• „Das war ein Schritt auf meinem Weg – nicht das Ende.“

Wenn du Rückschläge von Anfang an einplanst, nimmst du dir selbst enormen Druck. Du brauchst dann keine Angst zu haben, „es wieder nicht zu schaffen“, sondern kannst jedes Mal neu starten.

5. Regelmäßiger Check-in: Was hat sich verändert?

Nach ein bis vier Wochen lohnt sich ein ehrlicher Blick zurück. Dieser fünfte Schritt hilft dir, deine Fortschritte zu erkennen und gegebenenfalls nachzujustieren.

Leitfragen:

• Welches konkrete Verhalten hat mich gestresst?
• Was wollte ich verändern?
• Was habe ich tatsächlich umgesetzt?
• Wie hat sich mein Stressgefühl seitdem verändert?
• An welchen Stellschrauben kann ich noch etwas drehen?

Du kannst dafür erneut die PDF-Vorlage nutzen oder dir einfach ein paar Minuten Zeit mit einem Notizbuch nehmen. Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, was schon besser geworden ist – selbst wenn es noch nicht perfekt läuft.

Affirmationen zum Abschluss: Mehr Ruhe, mehr Gelassenheit

Am Ende der Folge lädt dich Christina ein, für einen Moment innezuhalten, dich aufzurichten, tief zu atmen und eine Hand auf dein Herz zu legen. Die folgenden Affirmationen kannst du innerlich oder laut nachsprechen:

• „Ich werde von Tag zu Tag immer ruhiger und gelassener.“
• „Ich fange heute damit an, etwas an meinem Leben zu verändern.“
• „Es ist okay, wenn Rückschläge kommen. Das bedeutet nicht, dass ich auf dem falschen Weg bin.“

Wenn du möchtest, nimm dir dafür jeden Tag ein paar Minuten. Wiederholte, liebevolle Sätze können deinem Nervensystem helfen, sich nach und nach sicherer und entspannter zu fühlen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Hinweise zu den PDF-Vorlagen in den Shownotes und wie du sie für unterschiedliche Stressauslöser immer wieder nutzen kannst.
• Einladung, den „Angst unplugged“-Adventskalender kostenfrei zu abonnieren und an Freund:innen weiterzuleiten.
• Ausblick auf kommende Folgen, in denen es noch tiefer um Ängste, Sorgen und konkrete Übungen für mehr Vertrauen, Gelassenheit und Selbstliebe geht.
• Info, dass „Angst unplugged“ nach dem Advent im Dezember und Januar mit regulären Podcastfolgen weitergeht.