Innere Ruhe finden durch den Vagusnerv

Vagusnerv aktivieren: 5 einfache Übungen für mehr innere Ruhe

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina Hillesheim, Diplom-Soziologin, Buchautorin und Expertin für Angst und mentale Gesundheit, fünf alltagstaugliche Übungen, mit denen du deinen Vagusnerv aktivieren kannst. Der Vagusnerv ist eine wichtige Schaltstelle zwischen Gehirn und Organen und spielt eine zentrale Rolle für Entspannung, innere Balance und dein allgemeines Wohlbefinden.

Alle vorgestellten Übungen lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren, brauchen kaum Hilfsmittel und können dir besonders bei Angst, Stress und Panikgefühlen helfen.

Was ist der Vagusnerv – und warum ist er so wichtig?

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und verläuft vom Hirnstamm über Hals und Brust bis in den Bauchraum. Er ist eine regulierende Schaltstelle zwischen Gehirn und Organen und hat einen beruhigenden, ausgleichenden Einfluss auf viele Körperfunktionen.

Wenn du es schaffst, deinen Vagusnerv gezielt zu aktivieren, kann sich in dir innere Ruhe ausbreiten. Du wirst spürbar ruhiger, entspannter und kommst besser aus Zuständen von Übererregung oder Panik heraus.

Wichtige Effekte eines aktivierten Vagusnervs:

• Beruhigung des Nervensystems nach Stress oder Angst
• Förderung von Entspannung und Regeneration
• Positiver Einfluss auf Stimmung und Wohlbefinden
• Ausgleich zwischen Anspannung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus)

Die folgenden Übungen nutzen vor allem Bereiche im Hals- und Gesichtsbereich, weil der Vagusnerv dort gut erreichbar ist und über andere Hirnnerven mitstimuliert werden kann.

1. Augenbrauen heben & mit den Ohren wackeln

Die erste Übung klingt spielerisch – und genau das ist sie auch. Du kannst sie überall machen, sie dauert nur wenige Sekunden und aktiviert über Umwege deinen Vagusnerv.

So funktioniert die Übung

• Setz dich bequem hin oder stell dich gerade hin.
• Hebe bewusst deine Augenbrauen, so hoch du kannst.
• Wenn du kannst, versuche gleichzeitig, mit den Ohren zu wackeln.
• Halte die Spannung ein paar Sekunden, entspanne wieder und wiederhole es mehrmals.

Wenn du noch nicht mit den Ohren wackeln kannst, kannst du es trainieren, indem du immer wieder die Augenbrauen hebst und innerlich versuchst, die Ohren mitzubewegen.

Warum das wirkt:

• Der Muskel an der Schläfe wird aktiviert.
• Dadurch wird der siebte Hirnnerv stimuliert.
• Dieser hat wiederum einen Einfluss auf den Vagusnerv.

So verbindest du eine kleine, lustige Mini-Übung mit einem echten Effekt auf dein Nervensystem.

2. Akkommodieren: Deine Augen & den Vagusnerv trainieren

Die zweite Übung kommt aus dem Bereich der Augenfunktion. Akkommodieren beschreibt die Fähigkeit deiner Augen, Gegenstände in unterschiedlichen Entfernungen scharf zu sehen. Durch das gezielte Training der Augenmuskeln kannst du ebenfalls den Vagusnerv positiv beeinflussen.

Übung: Blickwechsel zwischen Nähe und Ferne

Variante 1 – draußen:

• Setz dich zum Beispiel auf den Balkon oder ans Fenster.
• Suche dir einen Punkt in der Ferne, auf den du deinen Blick richtest.
• Suche dir anschließend einen Gegenstand in deiner unmittelbaren Nähe (z. B. deine Hand, eine Pflanze, ein Buch).
• Wechsle langsam mit deinem Blick zwischen Ferne und Nähe hin und her.

Variante 2 – mit den Fingern:

• Strecke einen Finger der rechten Hand nah vor dein Gesicht.
• Strecke einen Finger der linken Hand weiter von dir weg.
• Stelle nun deine Augen abwechselnd auf den nahen und den fernen Finger scharf.
• Nimm dir dabei Zeit und beobachte, wie sich die Spannung in den Augen verändert.

Nutzen dieser Übung:

• Die Augenmuskeln werden trainiert, was auch bei häufigen Augenschmerzen hilfreich sein kann.
• Muskeln im Bereich der Schläfen werden mit angeregt.
• Dadurch erfolgt wiederum eine indirekte Stimulation des Vagusnervs.

3. Selbstmassage & Gurgeln: Entspannung über den Hals

Da der Vagusnerv auch am Hals entlang verläuft, kannst du ihn durch sanfte Berührung und Vibration in diesem Bereich sehr gut ansprechen. Christina empfiehlt hier eine Kombination aus Selbstmassage und Gurgel-Übungen.

Sanfte Halsmassage

Für die Selbstmassage kannst du dir etwas Zeit nehmen, zum Beispiel abends oder in einer kurzen Pause zwischendurch.

• Nimm dir bei Bedarf ein wenig Öl oder Creme in die Hände.
• Massiere deinen Hals mit langsamen, achtsamen Bewegungen.
• Geh von unten nach oben oder von den Seiten zur Mitte, so wie es sich für dich angenehm anfühlt.
• Bleib immer in einem Bereich, der sich gut anfühlt, und übe keinen starken Druck aus.

Du kannst dir auch ab und zu eine Kopf- und Halsmassage von jemand anderem gönnen. Das wirkt nicht nur auf körperlicher Ebene entspannend, sondern kann auch emotional sehr wohltuend sein.

Gurgeln: Eine einfache, aber wirkungsvolle Übung

„Das Gurgeln ist eine Übung, die ich auch sehr witzig finde“, erzählt Christina. Trotzdem ist sie erstaunlich wirksam.

• Nimm ein Glas Wasser.
• Nimm einen Schluck in den Mund.
• Gurgle für etwa 15 bis 20 Sekunden – so, wie es für dich angenehm ist.
• Wiederhole das ein- bis mehrmals.

Warum Gurgeln hilft:

• Die Hals- und Kehlkopfmuskulatur wird stimuliert.
• Dadurch entsteht eine Vibration im Kehlkopfbereich.
• Diese Vibration wirkt anregend auf den Vagusnerv.
• Der Vagusnerv ist außerdem an der Geschmackswahrnehmung beteiligt.

Gurgeln ist damit eine einfache, alltagstaugliche Übung, die du zu Hause schnell ausprobieren kannst.

4. Singen & Kältereize: Vibration und Kälte für dein Nervensystem

Zum Schluss stellt Christina zwei weitere kraftvolle Tools vor: Singen und Kältereize. Beide wirken auf unterschiedliche Weise regulierend auf dein Nervensystem und können dir besonders in akuten Stress- oder Angstsituationen helfen.

Singen: Vibration für den Kehlkopf und den Vagusnerv

Singen macht nicht nur Spaß, sondern kann dich auch direkt in eine positivere Stimmung bringen. Durch die Schwingungen deiner Stimme wird der Kehlkopf aktiviert und damit auch der Vagusnerv.

• Such dir deine Lieblingslieder aus.
• Sing sie bewusst, gern auch ein bisschen lauter.
• Nutze vor allem Vokale wie A, O und U, die stärker im Körper vibrieren.

Christina empfiehlt außerdem eine spezielle Übung, die sie auch in ihrem Angstfrei-Kurs und auf Instagram geteilt hat:

• Atme tief durch die Nase ein.
• Beim Ausatmen machst du den Laut „Voo“ (wie ein langgezogenes „V“ mit „u“).
• Spüre die Vibration in Brust, Kehle und Kopf.

Diese Übung stammt von einem bekannten Traumapsychologen (Peter Levine) und kann dir helfen, dein Nervensystem sanft zu regulieren.

Kältereize setzen: Soforthilfe bei Angst und Panik

Die letzte Übung ist besonders hilfreich bei akuten Panikattacken oder starken Angstanfällen. Christina berichtet, dass ihr diese Technik früher sehr geholfen hat.

Im Winter draußen:

• Wenn du unterwegs bist und merkst, dass Angst oder Panik hochkommt,
• nimm dir etwas Schnee in die Hände.
• Halte ihn auf deine Handgelenke oder in die Handflächen.

Zu Hause:

• Lass kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen.
• Bleib einen Moment bewusst bei der Kälte und deinem Körpergefühl.

Was dabei passiert:

• Kälte dämpft den Sympathikus, also den aktivierenden, stressorientierten Teil deines Nervensystems.
• Dadurch wird der Parasympathikus, zu dem auch der Vagusnerv gehört, automatisch stärker aktiv.
• Dein System kann schneller aus der Übererregung zurück in Richtung Ruhe und Sicherheit finden.

Gerade bei Panikattacken kann dieser körperliche Reiz wie ein „Anker“ wirken und dir helfen, wieder mehr im Hier und Jetzt anzukommen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum Christina eine so große Vision hat, Menschen aus Angst und Panik herauszuhelfen.
• Hinweis auf ihren Angstfrei-Kurs mit weiteren Übungen für ein Leben mit weniger Angst.
• Einladung, dich mit ihr auf Instagram (@appydings) zu vernetzen und dich zum Thema Angst, Stress und Panik auszutauschen.
• Warum deine positive Bewertung hilft, dass „Angst unplugged“ noch mehr Menschen erreichen kann.