Entspannungsübungen für alle 5 Sinne

Entspannung mit allen fünf Sinnen: Übungen aus dem Podcast „Angst unplugged“

In dieser Folge von „Angst unplugged“ zeigt dir Diplom-Soziologin, Autorin und Coach Christina Hillesheim einfache Entspannungsübungen, mit denen du über alle fünf Sinne zur Ruhe kommen kannst.

Die Übungen helfen dir besonders dann, wenn du viel unter Stress, innerer Unruhe, Verspannungen oder Angst leidest und dein Gedankenkarussell kaum noch stoppen kannst.

Entspannung über den Sehsinn: Blickwechsel und innere Bilder

Unsere Augen sind den ganzen Tag aktiv. Bildschirmarbeit, Handy und dauernde Reize überfordern sie. Genau hier setzt die erste Übung an: Du entspannst dich, indem du deinen Blick bewusst steuerst.

Blick in Nähe und Ferne

Such dir einen ruhigen Ort, idealerweise draußen in der Natur oder auf deinem Balkon. Dann:

• Fixiere einen Punkt in deiner Nähe (ca. 1 Meter entfernt).
• Wechsle dann mit deinem Blick zu einem Punkt in der Ferne.
• Wiederhole diesen Wechsel zwischen nah und fern einige Minuten.
• Atme dabei tief in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus.

Dieser Wechsel entspannt die Augenmuskeln und wirkt ausgleichend auf dein Nervensystem.

Innere Entspannungsbilder nutzen

Du kannst auch die Augen schließen und deinen Sehsinn nach innen richten. Stell dir vor deinem inneren Auge einen Ort vor, an dem du dich maximal sicher und geborgen fühlst.

Das kann sein:

• das Meer mit Wellenrauschen,
• ein stiller Wald,
• die Berge,
• oder jeder andere Ort aus Erinnerung oder Fantasie.

Male dir diesen Ort so detailliert wie möglich aus:

• Wie sieht es dort aus?
• Wie riecht es?
• Was spürst du an deinem Körper?
• Welche Geräusche nimmst du wahr?

Je konkreter du dir diesen Ort vorstellst, desto stärker kann dein Körper in einen Entspannungszustand gehen.

Hören und Riechen: Klänge und Düfte für mehr innere Ruhe

Geräusche und Düfte wirken direkt auf deine Gefühle. Du kannst sie gezielt nutzen, um dein Nervensystem herunterzufahren und dich aus Stress- und Angstmomenten herauszuholen.

Entspannung über den Hörsinn

„Eine der einfachsten Methoden, um Entspannung zu finden, ist einfach Musik.“

Überleg für dich, welche Klänge dich wirklich beruhigen:

• ruhige Musik, zum Beispiel Klavier oder sanfte Instrumentals,
• Naturgeräusche wie ein plätschernder Bach, Wind, Regen oder Blätterrauschen,
• vollkommene Stille, zum Beispiel beim Sitzen im Wald.

Nimm dir an den nächsten Tagen täglich etwa zehn Minuten Zeit, in denen du nur eines tust:

• Musik oder Naturgeräuschen zuhören,
• dabei nichts anderes tun,
• Gedanken kommen und gehen lassen, ohne sie festzuhalten.

So trainierst du, deinen Fokus vom Kopf in den Moment zu holen. Du kannst dazu eigene Playlists nutzen, Naturgeräusche suchen oder einfach raus in die Natur gehen.

Entspannung über den Geruchssinn

Der Geruchssinn ist direkt mit den Emotionen verknüpft. Bestimmte Düfte können innerhalb von Sekunden Stress, Anspannung und Angstzustände abmildern.

Typische Entspannungsdüfte sind:

• Lavendelöl: wirkt ausgleichend, nervenstärkend, hilft bei innerer Unruhe, Kopfschmerzen und Verspannungen.
• Sandelholz: beruhigend, erdend und stimmungsaufhellend, zum Beispiel als Räucherstäbchen.

Anwendungsideen:

• Ein bis zwei Tropfen Lavendelöl auf ein Taschentuch geben und sanft einatmen.
• Ein Duft deiner Wahl nur zum Entspannen oder Meditieren nutzen, damit dein Körper ihn direkt mit Ruhe verbindet.
• Während einer Meditation oder Atemübung eine Duftquelle neben dir platzieren.

So programmierst du dein System nach und nach auf: „Dieser Duft bedeutet, ich darf loslassen.“

Schmecken und Fühlen: Körperwahrnehmung stärken

Gerade bei Angst und Stress neigen viele dazu, „aus dem Körper rauszugehen“ und nur noch im Kopf zu sein. Über Schmecken und Fühlen holst du dich wieder sanft in deinen Körper zurück.

Schmecken: Kiefer entspannen und Unterstützung von innen

Zu Beginn lohnt sich ein kurzer Check:

• Ist dein Kiefer verspannt?
• Presst du die Zähne aufeinander oder knirschst du häufig (auch nachts)?

Dann:

• Öffne den Mund leicht.
• Bewege den Kiefer langsam von links nach rechts.
• Lass die Zunge locker im Mundraum liegen.

Diese einfache Übung kann schon viel Spannung im Gesichts- und Nackenbereich lösen.

Im Podcast spricht Christina außerdem über CBD-Produkte der Firma Kaya, die mit adaptogenen Pflanzen kombiniert werden. CBD kann in niedriger Dosierung entspannend wirken, bei höherer Dosierung auch schmerzlindernd und schlaffördernd.

Sie berichtet, dass ihr persönlich CBD-Öl am Abend hilft, schneller „runterzufahren“. Wenn du so etwas ausprobieren möchtest, findest du den genannten Rabattcode und die Links in den Shownotes der Podcastfolge.

Fühlen: Mini-Body-Scan zum Ankommen im Körper

„Vielleicht bist du jetzt ein bisschen entspannter als davor. Das wäre natürlich wundervoll.“

Eine sehr wirkungsvolle Methode, deinen Körper wieder bewusst zu spüren, ist der Body Scan. Er kann zwischen 10 und 45 Minuten dauern. In der Folge führt dich Christina durch eine kurze Version, die du jederzeit selbst nachmachen kannst.

So funktioniert der Body Scan (Kurzversion)

Such dir einen ruhigen Ort und:

• Setz dich bequem auf einen Stuhl, Füße auf dem Boden, oder
• leg dich auf den Rücken, Beine angewinkelt oder ausgestreckt.

Dann:

• Leg die Hände auf deinen Bauch.
• Atme tief durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus.
• Lass deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.

Jetzt tastest du deinen Körper gedanklich ab:

• Füße und Zehen: Wie fühlen sie sich an? Spür den Kontakt zum Boden.
• Waden und Unterschenkel: Nimm Wärme, Kälte, Kribbeln oder Spannung wahr.
• Oberschenkel und Gesäß: Wie liegen oder sitzen sie auf Untergrund oder Stuhl auf?
• Bauch und Brust: Fühlt es sich eher weit oder eng an? Hebt und senkt sich der Bauch beim Atmen?
• Oberarme, Unterarme, Hände und Finger: Liegen sie auf oder hängen sie locker? Sind sie warm oder kalt?
• Kopf, Stirn, Gesicht: Ist deine Stirn gerunzelt oder entspannt? Wie fühlt sich deine Kopfhaut an? Wie liegen Kiefer, Mund und Ohren?

Zum Abschluss atmest du noch ein paar Mal tief ein und aus, ohne dich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren, und lässt deinen Körper einfach nur ruhen.

Dieser Mini-Body-Scan schult deine Körperwahrnehmung und hilft dir, aus Grübelschleifen wieder im Hier und Jetzt anzukommen.

Die 5-4-3-2-1-Übung: Alle Sinne auf einen Schlag beruhigen

Zum Abschluss teilt Christina eine einfache, aber sehr wirksame Übung, die besonders oft in der Therapie bei Angst und starkem Gedankenkarussell eingesetzt wird: die 5-4-3-2-1-Übung.

Sie hilft dir, dich im Moment zu verankern, wenn deine Gedanken dich überrollen.

So machst du die 5-4-3-2-1-Übung

Nimm dir einen Moment Zeit und gehe in Gedanken oder leise sprechend diese Schritte durch:

• 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du hören kannst
• 3 Dinge, die du fühlen kannst (Körperkontakt, Kleidung, Stuhl, Temperatur …)
• 2 Dinge, die du riechen kannst
• 1 Sache, die du schmecken kannst

Du kannst die Übung:

• zu Hause,
• unterwegs,
• oder in akuten Stresssituationen

immer wieder anwenden. Sie lenkt den Fokus von belastenden Gedanken weg und zurück zu deinen Sinnen und deinem Körper.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum regelmäßige kleine Übungen oft wirksamer sind als seltene „große“ Auszeiten.
• Wie du mit einfachen Atemübungen deine Nerven in Sekunden beruhigen kannst.
• Hinweis auf Christinas Blog mit kostenlosen Blogbeiträgen zu Angst, Stress und Selbstwert.
• Einladung, den Podcast zu abonnieren und so kontinuierlich an deiner inneren Stärke zu arbeiten.