Übung gegen Angst & Sorgen

Angst unplugged – Dein 10. Adventskalender-Türchen: Eine einfache Übung gegen Sorgen

Im zehnten Türchen des Angst unplugged Adventskalenders teilt Christina Hillesheim eine praktische Selbsthilfe-Übung, um Ängste und Sorgen zu sortieren und handhabbar zu machen. Die Methode stammt vom Bestsellerautor Tim Ferriss und hilft dir dabei, aus der Angst-Spirale heraus in konstruktive Lösungen zu kommen.

Der Achtsamkeits-Minikkurs im Glücksshop-Adventskalender

Hinter dem heutigen Türchen im Glücksshop Adventskalender verbirgt sich ein besonderes Angebot: der Achtsamkeits-Minikkurs von Katharina (Frau Yoga) und Christina.

Wenn du dir in der oft hektischen und emotional fordernden Adventszeit mehr innere Ruhe wünschst, bekommst du den Kurs heute für 29,90 € statt 39,90 €. Den Link findest du – wie immer – in den Shownotes der Podcastfolge.

Die Tim-Ferriss-Übung: Define – Prevent – Repair

Die zentrale Übung der Folge heißt bei Tim Ferriss „Define, Prevent, Repair“. Sie hilft dir, Ängste konkret aufzuschreiben, realistisch zu betrachten und systematisch zu entschärfen.

Christina empfiehlt dir, dir einen Zettel und einen Stift zu nehmen und drei Spalten anzulegen:

• Spalte 1: Define – Definiere deine Angst
• Spalte 2: Prevent – Was kannst du vorbeugend tun?
• Spalte 3: Repair – Was kannst du tun, wenn es wirklich passiert?

1. Define – Wovor hast du konkret Angst?

In die erste Spalte schreibst du deine Ängste so konkret und spezifisch wie möglich auf. Statt „Ich habe Angst vor der Zukunft“ formulierst du zum Beispiel:

• Ich habe Angst, meinen Job zu verlieren.
• Ich habe Angst, meine Miete nicht mehr bezahlen zu können.
• Ich habe Angst, meine Kinder nicht mehr ausreichend versorgen zu können.

Je genauer du wirst, desto greifbarer wird deine Angst – und desto besser kannst du im nächsten Schritt damit arbeiten.

2. Prevent – Was kannst du tun, damit es gar nicht so weit kommt?

In die zweite Spalte trägst du alles ein, was du tun kannst, um diese „Horrorszenarien“ möglichst zu verhindern. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um realistische, konkrete Schritte. Zum Beispiel:

• Ich erledige meine Arbeit so gut ich kann und zuverlässig.
• Ich schaue mir meine Ausgaben an und spare in anderen Bereichen, damit genug Geld für die Miete bleibt.
• Ich stelle meine Kinder an erste Stelle und mache sie zur Priorität in meinem Alltag.

Damit verlagerst du deinen Fokus von der Ohnmacht in die Handlungsfähigkeit.

3. Repair – Was ist dein Plan, wenn es wirklich passiert?

In der dritten Spalte geht es um den „Notfallplan“: Was kannst du tun, wenn das befürchtete Szenario tatsächlich eintritt? Diese Spalte wirkt oft extrem beruhigend, weil du siehst, dass selbst im schlimmsten Fall noch Optionen da sind.

Christina nennt dazu Beispiele:

• Jobverlust: Ich bekomme zunächst Arbeitslosengeld (zumindest in Deutschland) und kann mich dann aktiv um einen neuen Job kümmern. Für die Übergangszeit kann ich auch in einem anderen Bereich jobben.
• Miete nicht zahlbar: Ich könnte vorübergehend bei Familie oder Freund:innen wohnen. Wenn das nicht möglich ist, gibt es Einrichtungen und Hilfsangebote, die beim Überbrücken unterstützen.
• Versorgung der Kinder: Ich kann mir Hilfe von Freund:innen und Bekannten holen oder zeitweise staatliche Unterstützung in Anspruch nehmen.

Diese dritte Spalte zeigt dir: Selbst wenn etwas schiefgeht, ist es nicht das Ende. Es gibt Schritte, die du gehen kannst.

Vom Grübeln in die Lösung: So unterbrichst du die Angst-Spirale

Viele Menschen kennen das: Die Gedanken drehen sich immer wieder um dieselben Sorgen, ohne dass etwas besser wird. Genau hier setzt die Übung an.

Christina beschreibt, dass es sehr helfen kann, sich bewusst zu sagen:

„Immer schön in Lösungen denken.“

Statt dich im Kreis zu drehen, fragst du dich:

• Was kann ich jetzt konkret tun?
• Welche Möglichkeiten habe ich, wenn es wirklich passiert?

Durch das Aufschreiben und Strukturieren:

• verlässt du das reine Kopfkino,
• prüfst du deine Angst auf ihren Realitätsgehalt,
• erkennst du Handlungsspielräume und Unterstützungsmöglichkeiten.

Christina nennt die „Define, Prevent, Repair“-Methode eine perfekte Selbsthilfeübung, weil sie im Bereich Ängste überwinden sehr wirkungsvoll sein kann und du sie jederzeit allein für dich anwenden kannst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum gerade die Adventszeit emotional herausfordernd sein kann.
• Wie kurze tägliche Impulse dir helfen, fokussierter und ruhiger zu bleiben.
• Einladung, deine Ängste nicht wegzuschieben, sondern bewusst zu hinterfragen.
• Ausblick auf die nächsten Türchen im Angst unplugged Adventskalender.