Kreislaufprobleme und Angst bei Hitze

Mit Hitze, Kreislaufproblemen und Angst im Sommer besser umgehen

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin, Buchautorin und Angst-Expertin Christina Hillesheim darüber,
warum Hitze unseren Kreislauf belastet und wie du trotz Schwindel, Herzklopfen und Angstattacken einen entspannten Sommer erleben kannst.

Warum Hitze deinen Kreislauf und deine Angst triggert

Unser Körper arbeitet im Sommer auf Hochtouren, um die eigene Temperatur stabil bei etwa 36 Grad zu halten. Steigt die Außentemperatur, hat das Herz-Kreislauf-System deutlich mehr zu tun.

Dafür nutzt der Körper vor allem zwei Mechanismen:

• Stärkere Durchblutung der Haut: So kann Wärme mit der Umgebung ausgetauscht werden. Das erklärt Rötungen und das Gefühl, „aufgeheizt“ zu sein.
• Schwitzen: Über die Verdunstung wird der Körper gekühlt, gleichzeitig verlierst du Wasser und Elektrolyte. Das kann Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Kreislaufprobleme begünstigen.

Gerade wenn du zu Angst neigst, ist das eine ideale Angriffsfläche:

• Angst, in der Bahn oder im Supermarkt umzufallen
• Angst, wegen starkem Schwitzen und Körpergeruch aufzufallen
• Verstärkte Selbstbeobachtung („Ist mit meinem Kreislauf alles okay?“)

Christina erinnert daran, dass dein Körper viel mehr aushält, als du denkst:
„Der Körper kann schon einiges aushalten und es ist nicht so, dass wir bei über 35 Grad gleich in Ohnmacht fallen.“

Der erste wichtige Mindset-Shift lautet daher:

• Dein Körper ist stark.
• Hitze ist anstrengend, aber nicht automatisch gefährlich.
• Mit den richtigen Strategien kannst du dich stabiler fühlen.

Trinken, Essen, Elektrolyte: So stabilisierst du deinen Kreislauf

Einer der größten Hebel bei Hitze ist deine Versorgung mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Gerade bei Angst und Kreislaufproblemen lohnt sich hier besondere Achtsamkeit.

Genug trinken – aber smart

• Bereite dir ungesüßten Eistee oder Limonade selbst zu.
• Nutze Kräuter wie Melisse (gut bei Schwindel), Süßholz oder Salbei.
• Installiere Trink-Apps (z. B. Plant Nanny), die dich tagsüber ans Trinken erinnern.

Über den Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Um diesen Haushalt auszugleichen, kannst du:

• Elektrolyt-Mischungen aus der Apotheke nutzen
• oder ganz simpel Salzstangen essen

Leichtes Essen statt schwerer Kost

Üppige Mahlzeiten strengen den Körper zusätzlich an, weil die Verdauung viel Energie braucht. Gerade an sehr heißen Tagen gilt:

• Kleine Portionen über den Tag verteilt
• Viel Obst und Gemüse
• Schwere, fettige Speisen eher meiden

Alkohol, Nikotin und Kaffee bewusst dosieren

• Alkohol steigt bei Hitze viel schneller zu Kopf und belastet den Kreislauf.
• Nikotin kann Unruhe und Herzklopfen verstärken – gerade bei Angstpatient:innen ungünstig.
• Kaffee wirkt leicht dehydrierend, vor allem in großen Mengen und schwarz getrunken.

Wenn du Koffein liebst, aber deinen Kreislauf schonen möchtest, probier Guarana aus:

• Enthält ein Vielfaches an Koffein im Vergleich zu Kaffee
• Gilt als nicht dehydrierend
• Liefert dir den „Hallo-wach“-Effekt, ohne den Körper zusätzlich auszutrocknen

Sieben praktische Tipps gegen Kreislaufprobleme & Angst bei Hitze

Christina hat sieben konkrete Strategien zusammengefasst, die dir helfen können, mit Hitze, Kreislauf und Angst im Sommer besser umzugehen.

1. Ausreichend trinken und leicht essen

Dieser „Klassiker“ ist tatsächlich einer der effektivsten Hebel:

• Flüssigkeitszufuhr sicherstellen (Wasser, ungesüßter Tee, Kräutergetränke)
• Elektrolyte auffüllen (z. B. Salzstangen, Elektrolytlösungen)
• Leichte Kost statt große, schwere Mahlzeiten
• Alkohol und Nikotin besonders an heißen Tagen möglichst meiden

So sorgst du dafür, dass dein Körper die Mehrbelastung durch die Hitze besser kompensieren kann und weniger anfällig für Schwindel oder Kreislaufbeschwerden ist.

2. Atemübungen für mehr Ruhe und Sauerstoff

Atemübungen sind ein wirkungsvolles Werkzeug, um den Körper zu beruhigen und den Kreislauf zu unterstützen.
Wer tief und ruhig atmet, versorgt den Körper und das Gehirn mit mehr Sauerstoff – und genau das stabilisiert.

Christina empfiehlt eine einfache Übung, die du besonders gut morgens machen kannst:

1. Stell oder setz dich aufrecht hin, Schultern bewusst nach hinten unten rollen.
2. Arme hängen locker an den Seiten.
3. Beim langsamen Einatmen durch die Nase führst du beide Arme seitlich nach oben, bis sie sich über dem Kopf treffen.
4. Die Luft kurz anhalten.
5. Beim langsamen, längeren Ausatmen (gern doppelt so lang wie das Einatmen) senkst du die Arme wieder seitlich nach unten.

Wiederhole diese Übung mindestens fünfmal und spüre danach bewusst nach, wie sich dein Körper anfühlt. Diese Art der Atmung:

• beruhigt das Nervensystem
• reduziert Unruhe und Angstgefühle
• unterstützt einen stabileren Kreislauf

Zusätzlicher Frischekick: Pfefferminzöl – ein paar Tropfen in die Dusche oder auf die Zunge können beleben und kühlen.

3. Bürstenmassage & Bewegung: Kreislauf sanft ankurbeln

Um deinen Kreislauf langfristig zu stärken, helfen dir gezielte Reize und regelmäßige Bewegung.

Bürstenmassage (Trocken- oder Nassbürsten)

Christina nutzt eine Trockenbürste, oft sogar unter der Dusche. Die Bürstenmassage:

• regt die Durchblutung an
• kurbelt den Kreislauf an
• lässt dich frischer und wacher in den Tag starten

So funktioniert es:

• Nur auf gesunder, unverletzter Haut anwenden, nicht über Krampfadern, offene Stellen oder frische Narben.
• Mit sanftem Druck in kreisenden Bewegungen bürsten.
• Immer von unten nach oben in Richtung Herz: z. B. am rechten Fuß beginnen, Beinaußenseite hoch, an der Innenseite wieder runter, dann das andere Bein usw.
• 10 Minuten morgens vor oder unter der Dusche reichen schon, um den Kreislauf zu aktivieren.

Wichtig: Eher <strongnicht abends, weil die Bürstenmassage dich wacher machen kann.

Regelmäßige Bewegung – vor allem außerhalb der Mittagshitze

Dein Körper kommt besser mit Hitze zurecht, wenn er generell trainiert ist. Das muss kein Hochleistungssport sein. Hilfreich sind zum Beispiel:

• Regelmäßige Spaziergänge
• Kurze Workouts (z. B. zu Hause mit Apps)
• Leichtes Training an Tagen mit gemäßigten Temperaturen

Im Sommer gilt:

• Sport möglichst morgens oder abends machen
• Die pralle Mittagssonne meiden
• Auf Signale des Körpers hören und Intensität anpassen

4. Achtsamkeit & Pausen: Früh reagieren statt „zusammenbrechen“

Ein zentraler Schlüssel im Umgang mit Angst und Kreislaufproblemen ist ein achtsamerer Umgang mit dir selbst.
Christina beschreibt, wie sie nach ihrem Burnout gelernt hat, die kleinsten Signale ihres Körpers früher wahrzunehmen.

Mehr Achtsamkeit im Alltag

Es geht nicht darum, dich zwanghaft zu scannen („Ist alles okay?“), sondern bewusst zu bemerken:

• Was tut mir gut – was nicht?
• Wann werde ich unruhig, erschöpft oder gereizt?
• Welche Situationen bringen meinen Kreislauf besonders durcheinander?

Praktische kleine Achtsamkeitshelfer bei Hitze:

• Kühle Fußbäder zur schnellen Erfrischung
• Etwas kühler duschen als sonst
• Kalte Tücher im Nacken, um den Körper sanft runterzukühlen

Regelmäßige Pausen – nicht erst, wenn nichts mehr geht

Gerade im Sommer ist es wichtig, deinen Tag nicht zu voll zu packen. Pausen sollten kein Notfallplan sein, sondern ein fester Bestandteil deiner Struktur.

• Plane fixe Pausen in deinen Kalender ein.
• Steh alle 30–40 Minuten kurz auf, streck dich, geh ein paar Schritte.
• Nutze kleine Hilfsmittel wie Timer oder Würfel, die dich an Pausen erinnern.

Damit verhinderst du, dass du „angewurzelt“ stundenlang am Schreibtisch sitzt, verspannst und dein Körper unter Dauerstress gerät – was Angst und Kreislaufprobleme verstärken kann.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum wir den Sommer lieben, er aber gleichzeitig extrem anstrengend sein kann
• Wie du dein Mindset gegenüber Hitze vom „Ich halte das nicht aus“ zum „Mein Körper ist stark“ veränderst
• Wie Pfefferminzöl dich im Alltag unterstützen und erfrischen kann
• Weshalb kleine Routinen am Morgen den Ton für deinen ganzen Tag setzen
• Warum es sich lohnt, auch im Sommer freundlich und nachsichtig mit dir selbst zu sein