Übung: Jammer-Stopp

Angst unplugged: Mit dem Jammer-Stopp raus aus der Negativspirale

In dieser Folge von „Angst unplugged“ nimmt dich Gastgeberin Christina Hillesheim mit in Tag 5 ihrer Miniserie „Entspannt statt ausgebrannt in das Jahr 2024 starten“. Im Fokus steht eine einfache, aber wirksame Übung: der Jammer-Stopp.

Christina ist Diplom-Soziologin, SPIEGEL-Bestsellerautorin und hat selbst ein schweres Burnout und eine Angststörung überwunden. Aus dieser Erfahrung heraus teilt sie Tools, die dir helfen, mehr Ruhe, Leichtigkeit und Vertrauen in deinen Alltag zu bringen.

Warum Jammern dich in der Krise festhält

Jeder kennt diese Tage, an denen gefühlt alles schiefgeht. Ein Problem jagt das nächste, und plötzlich ist man im Dauer-Mimimi-Modus. Genau hier setzt der Jammer-Stopp an.

Christina betont, dass Jammern kurzfristig entlasten kann, aber langfristig oft nur eines bewirkt: Es hält dich fest.

• Jammern ändert die Situation nicht.
• Es verstärkt negative Gefühle und Gedanken.
• Du rutschst leichter in eine Negativspirale.

„Dieses Jammern bringt mich einfach nicht weiter und es ändert auch meine Situation nicht.“ – Dieser Satz markiert den Wendepunkt in der Übung.

Entscheidend ist also nicht, ob du mal einen schlechten Tag hast, sondern ob du in diesem Zustand steckenbleibst oder bewusst wieder aussteigst.

Der Jammer-Stopp: So funktioniert die Übung Schritt für Schritt

Der Jammer-Stopp ist eine kurze, alltagstaugliche Übung. Du brauchst dafür nur ein paar Minuten ehrliche Aufmerksamkeit für dich selbst.

1. Unzufriedenheit erkennen und benennen

Der erste Schritt ist Bewusstsein. Statt nebulos „schlecht drauf“ zu sein, wirst du konkret:

• Worüber bist du gerade unzufrieden?
• Was ärgert dich konkret?
• Was wächst dir gerade über den Kopf?

Schreibe es dir auf oder sprich es laut aus. Allein das Benennen kann schon entlasten.

2. Gefühle zulassen – aber begrenzen

Christina macht klar: Es geht nicht darum, Gefühle wegzudrücken.

„Es ist total okay, mal zu jammern. Es ist total okay, einen schlechten Tag zu haben.“

Wichtig ist eine gesunde Balance:

• Gefühle fühlen, ja.
• Sich endlos hineinsteigern, nein.

Du darfst traurig, frustriert oder wütend sein. Du darfst klagen, weinen, Dampf ablassen. Doch irgendwann ist der Punkt gekommen, an dem du bewusst sagst: Jetzt ist genug.

3. Den inneren Jammer-Stopp setzen

Wenn du merkst, dass du im Jammern festhängst, setzt du dein inneres Stopp-Signal:

• Stell dir ein rotes Stopp-Schild vor.
• Sag dir innerlich oder laut: „Jetzt ist Schluss. Jammer-Stopp.“
• Atme einmal tief durch und mach dir klar:
  „Ich habe alles rausgelassen. Jetzt geht es darum, etwas zu verändern.“

Damit beendest du bewusst den passiven Teil und wechselst in die aktive Rolle.

4. Vom Jammern ins Handeln kommen

Nach dem Stopp folgt die wichtigste Frage:

• „Was kann ich jetzt tun, damit es mir besser geht?“
• „Was kann ich konkret ändern, damit ich dieses Problem so nicht mehr habe?“

Hier geht es nicht darum, alles perfekt zu lösen, sondern den nächsten kleinen, machbaren Schritt zu finden. Beispiele:

• Jammerst du über zu viel Stress? – Einen Termin absagen, To-do-Liste kürzen.
• Bist du genervt von einer Person? – Ein klärendes Gespräch planen oder klare Grenzen setzen.
• Fühlst du dich überfordert? – Hilfe holen, Aufgaben delegieren, Pausen einbauen.

Christina betont: Es geht nicht ums Wegdrücken oder Schönreden, sondern darum, dich nicht länger im Problem zu drehen, sondern ins Tun zu kommen.

Gefühle fühlen statt sich hineinsteigern

Ein Kernpunkt der Folge ist der Unterschied zwischen Gefühle fühlen und sich in Gefühle hineinsteigern.

„Es ist unfassbar wichtig, Gefühle zuzulassen – auch die vermeintlich negativen. Das heißt aber nicht, dass wir stunden- oder tagelang in diesen Gefühlen stecken bleiben sollen.“

Was das konkret bedeutet:

• Zulassen: Du nimmst wahr, was du fühlst, ohne dich dafür zu verurteilen.
• Nicht hineinschaukeln: Du fütterst deine Gefühle nicht ständig mit neuen negativen Gedanken.
• Balance finden: Zwischen „Ich darf so fühlen“ und „Ich will hier nicht steckenbleiben“.

Damit schützt du dich davor, aus einem schlechten Tag eine schlechte Woche oder gar einen schlechten Monat werden zu lassen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum ein ganzer „Jammertag“ manchmal okay ist – solange du am Ende bewusst stoppst.
• Wie du erkennst, dass du in einer negativen Gedankenspirale gelandet bist.
• Ermutigung, die Übung immer wieder im Alltag anzuwenden, nicht nur zu Jahresbeginn.
• Hinweis auf weitere Übungen der Miniserie „Entspannt statt ausgebrannt in das Jahr 2024 starten“ für mehr Ruhe und Entspannung.