Stimmungstief überwinden

5 Tipps gegen den Herbst- und Winterblues

Der Herbst zieht ein, die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken – und bei vielen sinkt auch die Stimmung. Vielleicht kennst du das: Ab Oktober fühlt sich plötzlich alles etwas schwerer an, du bist antriebsloser und sehnst dich nach dem Sommer zurück.

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Diplom-Soziologin, Autorin und Coach Christina Hillesheim fünf konkrete Strategien, mit denen du den Herbst- und Winterblues in eine bewusste, stärkende Zeit für dich verwandeln kannst.

1. Vom Herbst lernen: Loslassen als Schlüssel für innere Ruhe

Der wichtigste Schritt, um emotional besser durch die dunkle Jahreszeit zu kommen: Lerne loszulassen. Christina erinnert daran, wie sehr uns die Natur genau das im Herbst vormacht.

Die Bäume halten nicht krampfhaft an ihren Blättern fest. Sie lassen sie los – ganz selbstverständlich und ohne Widerstand. Genau darin liegt eine starke Botschaft:

• Ohne Loslassen kann nichts Neues entstehen.
• Festhalten verursacht oft mehr Leid als der eigentliche Abschied.
• Veränderung ist ein natürlicher Teil des Lebens – wie die Jahreszeiten.

Christina beschreibt den Herbst als eine Jahreszeit, die das Loslassen regelrecht feiert:
„Der Herbst feiert das Loslassen, indem er einfach alle Blätter von sich wirft. Er weiß, dass das der Lauf der Dinge ist.“

Frage dich ehrlich:

• An welchen alten Themen, Beziehungen, Gewohnheiten oder Gedanken hältst du fest?
• Was dürfte gehen, damit Platz für Neues entsteht?

Versuche, die Dinge in deinem Leben mehr passieren zu lassen, anstatt gegen sie anzukämpfen. Je weniger du krampfhaft festhältst, desto leichter fühlt sich auch diese Jahreszeit an.

2. Die Vorzüge der kalten Jahreszeit bewusst genießen

Der nächste Schritt: Höre auf, dem Sommer hinterherzutrauern, und richte deinen Fokus auf das, was Herbst und Winter dir schenken können.

Statt zu denken „Im Sommer war alles besser“, stell dir die Frage:
Was kann ich gerade jetzt tun, was im Sommer gar nicht möglich ist?

Mögliche Herbst- und Winter-Highlights:

• Kastanien sammeln oder Naturmaterialien für Deko finden
• Fotos von buntem Laub und stimmungsvoller Herbstlandschaft machen
• Lange Spaziergänge in klarer Luft und danach heiße Schokolade oder Tee genießen
• Gemütliche Abende mit Kerzen, Decke und einem guten Buch

Christinas praktische Übung:

• Erstelle eine persönliche Herbst- und Winter-To-do-Liste.
• Schreibe kleine Dinge auf, die dich wirklich glücklich machen.
• Baue in den nächsten Tagen und Wochen jeden Tag mindestens einen Punkt in deinen Alltag ein.

So verknüpfst du die dunkle Jahreszeit nach und nach mit positiven Erlebnissen statt mit Verzicht und Mangel.

3. Das Jahr bewusst abschließen und das Neue ausrichten

Wenn sich das Jahr dem Ende zuneigt, ist das eine ideale Zeit, um innezuhalten und dein Leben bewusst neu auszurichten. Du musst dafür nicht auf den 1. Januar warten. Nutze Herbst und Winter, um Klarheit zu gewinnen.

Christina lädt dich ein, dir folgende Fragen zu stellen:

• Was möchte ich im neuen Jahr anders machen?
• Wovon möchte ich mehr in meinem Leben haben?
• Wovon möchte ich weniger?

Dabei hilft eine einfache, aber wirkungsvolle Methode:

Die „Gehen“- und „Kommen“-Liste

• „Gehen“-Liste: Schreibe alles auf, was du nicht mehr in deinem Leben haben möchtest – Verhaltensmuster, Belastungen, innere Glaubenssätze, Situationen.
• „Kommen“-Liste: Notiere, was du dir wünschst – Qualitäten, Erlebnisse, Gefühle, Ziele.

Danach kannst du symbolisch handeln:

• „Gehen“-Liste verbrennen oder zerreißen, um das Loslassen innerlich zu unterstützen.
• „Kommen“-Liste an einen Ort legen, den du oft siehst, zum Beispiel:
  • am Kühlschrank
  • an einer Pinnwand
  • oder zusammengefaltet im Geldbeutel

So erinnerst du dich immer wieder an deine Ausrichtung. Und genau diese Wiederholung hilft dir, neue Wege wirklich zu gehen.

4. Neue Routinen etablieren – die dunkle Zeit sinnvoll nutzen

Weil du im Herbst und Winter häufiger zu Hause bist, eignet sich diese Zeit perfekt, um eine neue, stärkende Routine in dein Leben zu holen.

Frage dich:

• Was wolltest du schon lange anfangen, schiebst es aber immer vor dir her?

Typische Beispiele:

• Mehr Bewegung oder Sport
• Meditation oder Atemübungen
• Tagebuch- oder Journaling-Routine
• Regelmäßige Entspannungsübungen

Christinas Empfehlung für den Einstieg:

• Starte klein: täglich 15 Minuten für deine neue Routine.
• Arbeite mit Checklisten oder Kalender-Häkchen, um deine Fortschritte sichtbar zu machen.
• Nutze analoge oder digitale Kalender – Hauptsache, du siehst deine „Drangeblieben“-Tage.

Wichtig ist: Sei liebevoll mit dir, wenn du mal aussetzt.

Viele geben auf, weil sie meinen, sie müssten etwas perfekt und ohne Unterbrechung durchziehen. Doch es ist viel wertvoller, wenn du zum Beispiel 18 oder 20 Tage im Monat drangeblieben bist, statt wegen zwei ausgelassener Tage komplett aufzuhören.

Erlaube dir Ausnahmen, ohne dich zu verurteilen. So entsteht echte, nachhaltige Veränderung.

5. Mit Dankbarkeit die Stimmung sofort anheben

Der wohl kraftvollste Tipp von Christina gegen miese Laune: Dankbarkeit.

Sie beschreibt das so:
„Dankbar zu sein ist so kraftvoll, dass es jedes andere Gefühl außer Kraft setzt.“

Wenn du dankbar bist, passiert innerlich etwas sehr Konkretes:

• Dein Fokus wandert weg von Mangel und Problemen.
• Du richtest deine Aufmerksamkeit auf das, was bereits gut in deinem Leben ist.
• Deine Stimmung hebt sich fast automatisch.
• Du ziehst mehr von den Dingen an, für die du dankbar sein kannst.

Eine einfache Übung, die du sofort umsetzen kannst:

• Schreibe eine Dankbarkeitsliste – am besten täglich.
• Notiere mindestens 3 Dinge, für die du heute dankbar bist.
• Starte gern ein Dankbarkeitstagebuch und mache es zu einem festen Teil deines Abends oder Morgens.

Schon nach wenigen Tagen wirst du bemerken, dass du positiver durch den Herbst und Winter gehst und die Jahreszeit nicht mehr automatisch mit schlechter Stimmung verknüpfst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum der Herbst trotz anfänglicher „schlechterer Stimmung“ fast zu Christinas Lieblingsjahreszeit geworden ist.
• Wie du Angst vor Veränderung abbauen kannst, indem du die Natur beobachtest.
• Warum jede Lebensphase – wie jede Jahreszeit – ihre eigene Schönheit hat.
• Wie Wiederholung dir hilft, neue Denk- und Verhaltensweisen zu verankern.
• Eine ermutigende Einladung, Herbst und Winter als Chance für innere Neuausrichtung zu nutzen.