Gesunde Routinen & gute Vorsätze für 2021

Gesunde Routinen nach dem Burnout: Die DATZE-Methode für dein Jahr

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Autorin, Happiness-Bloggerin und Glückscoach Christina Hillesheim ihre persönliche Routine, die ihr auf dem Weg aus dem Burnout geholfen hat.
Im Mittelpunkt steht eine einfache Struktur, mit der du dir neue, gesunde Gewohnheiten leichter merken und in deinen Alltag integrieren kannst.

Die sogenannte DATZE-Routine besteht aus fünf Bausteinen:
Dankbarkeit, Achtsamkeit, Tagebuchschreiben, Zeit für dich und Ernährung.
Sie richtet sich an Menschen in oder nach einer Lebenskrise, die wieder mehr Halt, Lebensfreude und Selbstfürsorge in ihr Leben bringen möchten.

Die DATZE-Routine: Fünf Schritte für mehr Halt und Leichtigkeit

Christina hat ihre eigene Krise genutzt, um Schritt für Schritt Dinge loszulassen, die ihr nicht guttun, und neue Gewohnheiten in ihr Leben einzuladen.
Daraus entstand die DATZE-Routine – ein leicht merkbares System, mit dem du dein Jahr bewusster, ruhiger und liebevoller dir selbst gegenüber gestalten kannst.

• D – Dankbarkeit: Fokus auf das, was schon da ist
• A – Achtsamkeit: präsent im Körper und im Moment ankommen
• T – Tagebuchschreiben: Gedanken sortieren und sich selbst zuhören
• Z – Zeit für mich: aktive Selbstfürsorge und bewusste Pausen
• E – Ernährung: Essen, das dir wirklich guttut

Du musst nicht alles auf einmal umsetzen. Wähle eine dieser Routinen aus und beginne mit einem kleinen, konkreten Schritt.
So wird aus einem Vorsatz nach und nach eine liebevolle Gewohnheit.

D wie Dankbarkeit: Glücks-Booster im Alltag

Christina beschreibt Dankbarkeit als einen ihrer wichtigsten Glücks-Schlüssel nach dem Burnout.
Ihre zentrale Erkenntnis: Du kannst nicht gleichzeitig dankbar und dauerhaft schlecht gelaunt, traurig oder ängstlich sein.

Indem du deinen Fokus bewusst auf das richtest, was schon gut ist, treten andere Gefühle in den Hintergrund. Oder wie sie es formuliert:
„Der Dankbare zieht immer noch mehr Dinge in sein Leben, für die er dankbar sein kann.“

So kannst du Dankbarkeit praktisch üben

• Notiere dir täglich, wofür du dankbar bist – morgens oder abends.
• Erlaube dir, auch kleinste Dinge aufzuschreiben: eine Tasse Kaffee in Ruhe, ein Lächeln, ein schöner Himmel.
• Setze dir keine starren Regeln. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Perfektion.

Durch das regelmäßige Notieren werden deine Sinne geschärft: Du nimmst positive Momente im Alltag bewusster wahr und erlebst mehr Glück und Lebensfreude – ohne dass sich im Außen sofort alles ändern muss.

A wie Achtsamkeit: Sanfter Start in den Tag

Statt morgens als erstes das Handy zu checken, lädt Christina dich ein, bei dir selbst „einzuchecken“.
Ein achtsamer Tagesstart hilft dir, ruhiger, klarer und verbundener in den Tag zu gehen.

Stelle dir nach dem Aufwachen Fragen wie:

• Wie geht es mir gerade?
• Wie fühle ich mich im Körper?
• Was brauche ich heute?

Nimm dir ein paar Minuten, um dich zu strecken, bewusst zu atmen und deinen Körper wahrzunehmen. Schon wenige Minuten können einen spürbaren Unterschied machen.

Einfache Achtsamkeitsimpulse für deinen Morgen

• Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser – ganz bewusst.
• Atme 3 Minuten tief in den Bauch ein und aus.
• Spüre beim Atmen: Wie fühlt sich dein Brustkorb an? Wie dein Bauch? Wie der Kontakt zum Boden?

Wenn du deinen Tag mit mehr Achtsamkeit startest, wird es leichter, tagsüber bei dir zu bleiben, statt dich permanent im Außen zu verlieren.

T wie Tagebuchschreiben: Heilsamer Dialog mit dir selbst

Für Christina war das Tagebuchschreiben eines der kraftvollsten Werkzeuge, um sich aus ihrem Burnout „zu befreien“.
Es wirkt gleich in mehrfacher Hinsicht heilsam.

Warum Schreiben so gut tut

• Selbstreflexion: Du setzt dich bewusst mit dir selbst auseinander und „hörst dir zu“.
• Gedanken ordnen: Beim Schreiben werden diffuse Gefühle klarer. Viele Dinge werden dir erst bewusst, wenn du sie schwarz auf weiß siehst.
• Entlastung: Schreiben wirkt befreiend, weil du Sorgen und Ängste aus dem Kopf aufs Papier bringst.

Fragen, die du dir regelmäßig im Tagebuch stellen kannst:

• Wie geht es mir gerade wirklich?
• Was habe ich in letzter Zeit geschafft oder verändert?
• Was belastet mich? Wovor habe ich Angst?
• Was wünsche ich mir für die nächste Zeit?

Du brauchst dafür kein perfektes System. Ein einfaches Notizbuch reicht. Entscheidend ist, dass du dranbleibst und dir ehrlich begegnest.

Z wie Zeit für mich: Selbstfürsorge statt schlechtes Gewissen

Ein zentrales Thema der Folge ist die Frage, wie wir mit uns selbst umgehen.
Wir sind ständig damit beschäftigt, Dinge zu erledigen, zu funktionieren und für andere da zu sein – und vergessen dabei uns selbst.

Christina erinnert daran, dass wir human beings sind, nicht „human doings“.
Zeit für dich ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Und: Es wird nicht „von allein“ irgendwann ruhiger. Du musst dir diese Zeit aktiv nehmen.

Kleine Rituale, große Wirkung

• Nach dem Duschen bewusst den Körper eincremen – als Akt der Selbstfürsorge.
• Mehr Wasser trinken und es als Mini-Pause nutzen.
• Wieder ein gutes Buch zur Hand nehmen und ein paar Seiten lesen.
• Bewusst nichts tun: einfach sitzen, atmen, aus dem Fenster schauen – ohne schlechtes Gewissen.

Wichtig ist die innere Haltung: Du darfst Priorität in deinem eigenen Leben haben.
Das ist nicht egoistisch, sondern die Voraussetzung, um langfristig auch gut für andere da sein zu können.

E wie Ernährung: Essen, das dich stärkt – nicht nur tröstet

Beim Thema Ernährung gibt es viele Meinungen. Christina erzählt, dass sie sich vorgenommen hat, auf Fleisch zu verzichten und Zucker so gut wie möglich zu vermeiden.
Ihr Ansatz ist dabei pragmatisch: Schau ehrlich hin, was dir wirklich guttut.

Bewusster essen statt strenger Regeln

• Beobachte: Nach welchem Essen fühlst du dich wach und energiegeladen?
• Und nach welchem Essen wirst du müde, träge oder unruhig?
• Triff deine Entscheidungen auf Basis dieses Körpergefühls, nicht aus reiner Gewohnheit.

Oft nutzen wir Essen, um uns etwas „Gutes“ zu tun, wenn es uns schlecht geht – typischerweise mit Schokolade oder Süßem.
Christina lädt dich ein, in diesen Momenten einen Schritt weiter zu gehen und zu fragen:

• Was brauche ich in Wahrheit? Ruhe? Nähe? Anerkennung? Trost?
• Kann ich mir dieses Bedürfnis auf eine andere Weise erfüllen als über Essen?

Schokolade kann kurzfristig trösten, aber sie stillt nicht das dahinterliegende Bedürfnis.
Je ehrlicher du mit dir bist, desto leichter fällt es dir, deine Ernährung Stück für Stück so anzupassen, dass sie dich wirklich unterstützt.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum der erste kleine Schritt oft der schwerste ist – und es danach leichter wird.
• Weitere Ideen für neue Routinen: täglich 20 Seiten lesen, Spaziergänge nach dem Essen, ein fixer Offline-Tag pro Woche.
• Impulse für Yoga und Meditation als Ergänzung zur DATZE-Routine.
• Einladung zu Christinas kostenlosem Workshop für mehr Selbstliebe und Gelassenheit.