Gesunde Grenzen setzen & Nein sagen

Gesunde Grenzen setzen im Alltag: Eine einfache 3-Schritte-Übung

In dieser kurzen Impulsfolge von „Angst unplugged“ teilt Christina eine alltagstaugliche Übung, mit der du gesunde Grenzen setzen und dich emotional besser von anderen abgrenzen kannst.

Ideal, wenn du oft das Gefühl hast, „eigentlich nein“ zu denken, aber trotzdem „ja“ zu sagen – sei es in der Partnerschaft, im Job oder im Familienalltag.

Warum Grenzen setzen so wichtig ist

Christina erzählt, dass sie selbst lange Schwierigkeiten hatte, ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse von denen anderer zu unterscheiden, besonders kurz vor ihrem Burnout.

„Dieses Nein-sagen-Lernen war ein ganz wichtiger Schritt für mich auf dem Weg zur Genesung.“

Wenn du deine Grenzen nicht wahrnimmst oder ernst nimmst, passiert oft Folgendes:

• Du übernimmst zu viel Verantwortung für Gefühle und Bedürfnisse anderer.
• Du sagst Ja, obwohl du innerlich Nein fühlst – und wirst mit der Zeit erschöpft oder gereizt.
• Du verlierst den Kontakt zu dir selbst, deinen eigenen Wünschen und Grenzen.

Die Übung, die Christina vorstellt, hilft dir, innerlich einen klaren Abstand zu schaffen und wieder bei dir anzukommen.

Die 3-Schritte-Übung: So setzt du klare innere Grenzen

Die Übung besteht aus drei einfachen Schritten und lässt sich schnell im Alltag anwenden – zum Beispiel direkt nach einem schwierigen Gespräch oder wenn du merkst, dass dich etwas emotional stark mitnimmt.

Schritt 1: Eine imaginäre Wand zwischen dir und dem Gegenüber

Stell dir vor, dass zwischen dir und der anderen Person eine unsichtbare Wand oder Glasscheibe steht. Sie ist imaginär, aber klar spürbar.

Die Wand bedeutet:

• Du bleibst bei dir und deinen Gefühlen.
• Die Gefühle und Erwartungen des anderen prallen nicht ungefiltert auf dich.
• Du bist nicht verantwortlich für alles, was auf der anderen Seite passiert.

Allein dieses innere Bild kann dir helfen, etwas Luft zwischen dir und der Situation zu bekommen.

Schritt 2: Wechsel auf die Metaebene

Im zweiten Schritt betrachtest du die Situation aus einer übergeordneten Perspektive.

Stell dir vor, du schaust von oben auf dich und dein Gegenüber:

• Wie sieht die Situation neutral von außen aus?
• Was wird gesagt – ohne Bewertung, nur sachlich?
• Wer reagiert wie? Wer erwartet was von wem?

Dieser Blick von oben hilft dir, emotional einen Schritt zurückzutreten und klarer zu sehen, was gerade wirklich passiert.

Schritt 3: Gefühle, Wünsche und Bedürfnisse trennen

Im dritten Schritt fragst du dich bewusst:

• Welche Wünsche, Gefühle und Bedürfnisse gehören zu mir?
• Welche gehören zum anderen?

Hilfreich ist dabei ein inneres Farb-System:

• Gib deinen eigenen Gefühlen, Wünschen und Bedürfnissen z. B. die Farbe Blau.
• Die des Gegenübers könnten z. B. die Farbe Rot haben.
• Wähle die Farben so, wie sie sich für dich stimmig anfühlen.

So erkennst du leichter:

• Was ist wirklich meins?
• Was gehört zur anderen Person und darf auch dort bleiben?

Diese Klarheit macht es dir einfacher, innerlich „Nein“ zu fühlen und dieses Nein dann auch nach außen zu vertreten.

Wenn du eigentlich Nein sagen möchtest

Christina empfiehlt, die Übung immer dann anzuwenden, wenn du merkst:

• Du hast das Gefühl, du „musst“ jetzt ja sagen.
• Du spürst innerlich aber ein deutliches Nein.
• Du fühlst dich nach Gesprächen ausgesaugt, überfordert oder schuldig.

Gerade in solchen Momenten kann die Kombination aus imaginärer Wand, Metaebene und Farbtrennung sehr entlastend sein. Du gewinnst Abstand, kommst wieder bei dir an und kannst dann bewusster entscheiden, wie du reagieren möchtest.

Das Besondere an der Übung: Du kannst sie überall und jederzeit anwenden – im Büro, im Familienalltag, in Konflikten mit dem Partner oder Freunden.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum kurze Impulse im Alltag manchmal hilfreicher sind als lange Podcastfolgen.
• Wie Christinas eigene Geschichte mit Burnout ihr Verhältnis zu Grenzen verändert hat.
• Hinweis auf eine ausführlichere Podcastfolge zum Thema Grenzen setzen.
• Einladung, Christina auf Instagram über ihren Blog-Account „HappyDings“ zu folgen.