Nachts wach & voller Angst?

Angst vorm Durchschlafen: Wie du nächtliches Aufwachen und Grübeln beruhigst

Nachts aufwachen, hellwach im Bett liegen, Gedankenkarussell, Panik vor dem nächsten Tag – viele Menschen mit Angststörung oder hoher Belastung kennen genau das. In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Diplom-Soziologin und SPIEGEL-Bestsellerautorin Christina Hillesheim über ihre eigene Schlafangst während des Burnouts und teilt fünf konkrete Strategien, die dir helfen können, mit nächtlichem Erwachen gelassener umzugehen.

Die wichtigste Botschaft: Schlafstörungen sind belastend, aber du bist ihnen nicht ausgeliefert. Dein Körper ist nicht dein Feind, sondern holt sich den Schlaf, den er braucht – und du kannst lernen, den inneren Druck Stück für Stück loszulassen.

Wenn Schlaf zur Angst wird: Christinas persönlicher Teufelskreis

Christina beschreibt eine Phase, in der sie zwar einschlafen konnte, aber nach etwa einer Stunde wieder hellwach war. Dann begann das Gedankenkarussell:

„Was ist, wenn ich nicht mehr einschlafen kann? Was ist, wenn ich gar nicht mehr schlafe? Wenn ich dann in die Arbeit muss, bin ich müde, dann ist der nächste Tag gelaufen.“

Über Wochen und Monate drehte sich bei ihr tagsüber fast alles um die Frage, ob sie abends schlafen kann. Daraus entwickelte sich eine regelrechte „Angst vorm Schlafen“ – ein innerer Teufelskreis aus Stress, Erwartungsdruck und Erschöpfung.

Zum Höhepunkt ihres Burnouts 2016 wachte sie nachts mit starken Angstzuständen auf: Herzrasen, übererregtes Nervensystem, völlige Überforderung. Meditation oder „positive Gedanken“ allein reichten in dieser Phase nicht mehr aus.

Wann du dir ärztliche Unterstützung holen solltest

Bevor du an Schlafhacks oder Routinen denkst, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf deine Situation:

• Wie lange hast du schon Schlafprobleme?
• Wie stark leidest du im Alltag darunter?
• Gibt es eine diagnostizierte Angststörung oder Depression?

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Nervensystem komplett überlastet ist, du nachts mit massiver Angst aufwachst und kaum noch gegensteuern kannst, kann es sinnvoll sein, mit Fachleuten zu sprechen:

• Hausarzt oder Hausärztin
• Psychiater:in
• Therapeut:in

Christina betont: Medikamente müssen kein Dauerzustand sein, können aber in einer akuten Phase eine wichtige Brücke sein. Nimm diese Option ernst, anstatt dich allein durchzubeißen.

Druck rausnehmen: Du musst nicht schlafen, du darfst ruhen

Ein zentraler Mindshift, den Christina heute nutzt:

• „Ich muss nicht schlafen, ich ruhe einfach nur.“
• „Mein Körper holt sich den Schlaf, den er braucht.“

Statt krampfhaft zu „funktionieren“, geht es darum, den inneren Leistungsdruck loszulassen. Du kannst:

• liegen bleiben
• die Augen geschlossen halten
• sanft atmen
• dich bewusst entscheiden, nicht ins Katastrophendenken zu gehen

Allein dieses innere Umdrehen – von „Ich muss jetzt unbedingt schlafen“ zu „Ich darf einfach ruhen“ – nimmt oft schon viel Stress aus der Situation.

5 konkrete Strategien, wenn du nachts aufwachst

Damit du nachts nicht überlegen musst, was du tun sollst, empfiehlt Christina, dir deinen persönlichen „Notfallplan“ schon vorher zurechtzulegen. Diese fünf Schritte können dir helfen.

1. Beruhigende Sätze statt Horrorszenarien

Dein Gehirn liebt Wiederholungen – nutze das bewusst für dich. Statt direkt ins Katastrophendenken zu gehen, lege dir beruhigende Sätze bereit, zum Beispiel:

• „Ich bin sicher in meinem Bett.“
• „Ich bin dankbar für mein warmes, sicheres Zuhause.“
• „Auch wenn ich jetzt nicht schlafen kann, ruhe ich mich aus.“
• „Mein Körper holt sich den Schlaf, den er braucht.“

Wichtig ist nicht die perfekte Formulierung, sondern das Gefühl dahinter: Sicherheit, Geborgenheit, Zuversicht.

Praktische Umsetzung:

• Schreib dir 3–5 Sätze auf einen Zettel.
• Leg ihn neben dein Bett.
• Wenn du nachts aufwachst, lies sie im Geist oder leise im Kopf immer wieder.

So verhinderst du, dass dein Gehirn sofort in den bekannten Angstkreislauf einsteigt, der in der Regel ohnehin nicht eintritt.

2. Eine einfache Atemübung als Anker

Komplexe Techniken funktionieren nachts selten gut. Deshalb setzt Christina auf eine sehr einfache Atemübung:

• 4 Sekunden durch die Nase einatmen
• 8 Sekunden durch den Mund ausatmen

Sie wiederholt das meist drei Mal – oft reicht das schon, um wieder einzuschlafen oder zumindest deutlich ruhiger zu werden.

Warum das hilft:

• Der verlängerte Ausatem beruhigt dein Nervensystem.
• Deine Aufmerksamkeit geht weg von den Gedanken hin zur Atmung.
• Du gibst deinem Körper ein klares Signal: Es ist sicher.

Auch hier lohnt es sich, diesen Plan vorher festzulegen: „Wenn ich aufwache, mache ich einfach meine 4–8-Atemübung. Keine Panik, nur atmen.“

3. Aufstehen oder liegen bleiben? Finde deinen Weg

Oft wird empfohlen, bei längerem Wachliegen aufzustehen, etwas zu lesen und sich dann wieder hinzulegen. Für Christina war genau das kontraproduktiv:

• Aufstehen brachte ihren Kreislauf in Schwung.
• Nach dem Lesen war sie noch wacher.
• Die Nacht war danach oft komplett gelaufen.

Für sie war deshalb die bessere Strategie:

• liegen bleiben
• Augen geschlossen halten
• bewusst entspannen, ohne Schlaf zu erzwingen

Wichtig ist: Es gibt hier kein „richtig“ oder „falsch“. Frage dich ehrlich:

• Tut es dir gut, kurz aufzustehen und leise zu lesen – oder putscht dich das nur auf?
• Fühlst du dich ruhiger, wenn du im Bett bleibst und nur ruhst?

Triff eine bewusste Entscheidung für dich und probiere aus, was langfristig besser funktioniert.

4. Kein Handy, kein Fernseher, kein Licht

Auch wenn die Versuchung groß ist: Das Handy ist nachts kein guter Freund. Gleiches gilt für Fernseher und helles Licht. Gründe dafür:

• Helligkeit signalisiert deinem Gehirn: „Tag, wir bleiben wach.“
• News, Social Media oder Mails können dich emotional aufwühlen.
• Dein Gehirn springt in den Aktivitätsmodus, statt herunterzufahren.

Christinas klare Empfehlung:

• Kein Scrollen, kein Fernsehen, kein unnötiges Licht.
• Lass das Handy außer Reichweite, idealerweise außerhalb des Schlafzimmers.

Damit schützt du deinen Schlafraum als Ort der Ruhe und Regeneration, nicht als Bühne für neue Reize mitten in der Nacht.

5. Raus aus dem Kopf, rein in den Körper

Viele nächtliche Ängste drehen sich permanent um dieselben Gedanken: „Ich muss schlafen“, „Morgen bin ich fertig“, „Das halte ich nicht aus“. Um diese Gedankenspirale zu durchbrechen, hilft es, bewusst in den Körper zu gehen.

Mögliche Übungen im Liegen:

• Spüre, wie du auf der Matratze liegst: Kontaktpunkte, Gewicht, Wärme.
• Nimm wahr, wie sich deine Hände anfühlen, deine Füße, dein Gesicht.
• Praktiziere eine kleine progressive Muskelentspannung:
  • Wahrnehmen, wie Hände und Arme angenehm schwer werden.
  • Beine und Füße gedanklich „loslassen“.

Durch dieses sanfte Körperfokussieren:

• bekommt dein Gehirn eine andere Aufgabe als das Grübeln
• signalisierst du: „Ich bin im Hier und Jetzt, nicht im Horrorszenario“

Das Ziel ist nicht, dich „perfekt“ zu entspannen, sondern die Dynamik des Gedankenkarussells zu unterbrechen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas Rückblick auf ihre Burnout-Zeit und wie sie heute ihren Schlaf erlebt.
• Die Rolle des Nervensystems bei Angstzuständen und nächtlichem Erwachen.
• Warum es normal ist, nachts öfter kurz wach zu werden – und wann es problematisch wird.
• Hinweis auf ein Interview mit Roman, einem Ex-Betroffenen mit Angst- und Schlafstörung.
• Verweis auf eine frühere Folge mit einem Schlafforscher mit zusätzlichen Expertentipps.
• Einladung, eigene Erfahrungen zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen zu teilen.