Wunderwaffe Atem

Wunderwaffe Atem: Wie du Angst und Panik mit bewusstem Atmen beruhigst

Im Podcast „Angst unplugged“ teilt Diplom-Soziologin, Autorin und Angstexpertin Christina Hillesheim ihre persönlichen Erfahrungen mit Angststörung, Panikattacken und Burnout. In dieser Folge zeigt sie, warum bewusstes Atmen eine der wirksamsten und gleichzeitig unterschätzten Möglichkeiten ist, dein Nervensystem zu beruhigen und wieder mehr Sicherheit in dir selbst zu finden.

Wie Angst und Panik im Körper ablaufen – und wo der Atem ins Spiel kommt

Christina hatte schon Jahre vor ihrem Burnout immer wieder starke Panikattacken. Eine der ersten erlebte sie in der U-Bahn auf dem Weg zur Uni: plötzliches Herzrasen, Schweißausbrüche, Fluchtreflex, Todesangst. Erst später wurde ihr klar, dass es Panikattacken waren.

Wichtig: Am Anfang weißt du meist gar nicht, was mit dir passiert. Dein Körper schaltet in den Überlebensmodus, das Nervensystem fährt hoch, und du kannst nicht „einfach so“ gegensteuern.

Mit der Zeit begann Christina, sich intensiv mit Angst, Panik und dem Nervensystem zu beschäftigen. Dadurch veränderte sich ihr Umgang mit den Attacken deutlich:

• Sie erkannte frühzeitig die ersten Anzeichen.
• Sie setzte bewusst den Atem ein, statt sich hilflos ausgeliefert zu fühlen.
• Die Panikattacken wurden Schritt für Schritt schwächer und seltener.

Ein zentraler Punkt ist dabei das Verständnis des Nervensystems: Angst und Panik sind körperliche Reaktionen, die sich über den Atem gezielt beeinflussen lassen. Je besser du verstehst, was in deinem Körper passiert, desto eher kannst du eingreifen.

Wenn die Angst kein Herzrasen hat – „normale“ Angstzustände

Nicht jede Angst zeigt sich als klassische Panikattacke. Während ihres Burnouts 2016 hatte Christina vor allem massive, anhaltende Angstzustände ohne starkes Herzrasen, dafür mit intensiver Angst im Bauch.

„Da war wirklich das Einzige, was mir geholfen hat, das Atmen.“

Je weiter ihre körperliche Erschöpfung fortgeschritten war, desto klarer wurde aber auch:

• Atmen ist kraftvoll, aber nicht immer allein ausreichend.
• Ab einem bestimmten körperlichen und psychischen Zustand braucht es oft zusätzlich ärztliche oder therapeutische Unterstützung.
• Atmung ist dann ein Baustein in einem größeren Heilungsprozess, kein Wundermittel, das alles alleine trägt.

Christina betont deshalb, medizinische Ursachen immer ärztlich abklären zu lassen und sich bei starkem Leidensdruck Unterstützung zu holen – auch bei Ärzt:innen oder Psychiater:innen.

Richtig atmen bei Angst: Warum Ausatmen wichtiger ist als Einatmen

Ein typisches Muster bei Angst ist, dass wir das Gefühl haben, wir bekommen „zu wenig Luft“ und müssten mehr einatmen. Genau hier liegt ein entscheidender Irrtum.

Bei Angst atmen viele Menschen zu viel ein und zu wenig aus. Das Nervensystem gerät dadurch noch stärker in Alarmbereitschaft. Hyperventilation und das Gefühl, gleich umzukippen, sind häufige Folgen.

Der Schlüssel: Länger ausatmen als einatmen

Eine einfache, aber sehr wirksame Basisübung ist:

• Kürzer einatmen
• doppelt so lange ausatmen

Beispiel: 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Du kannst die Sekundenanzahl an dein Tempo anpassen, entscheidend ist das Verhältnis – Ausatmen länger als Einatmen.

Damit signalisierst du deinem Nervensystem: „Es ist sicherer geworden“, die Grundanspannung kann sinken. Christina nutzt diese Technik zum Beispiel auch nachts, wenn sie aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Warum nicht jede Atemübung für alle passt

Bekannt ist unter anderem die sogenannte 4-7-8-Übung:

• 4 Sekunden einatmen
• 7 Sekunden den Atem anhalten
• 8 Sekunden ausatmen

Diese Übung hilft vielen Menschen, aber längst nicht allen. Christina selbst sagt offen:

„Die Übung ist auch nicht so meins, weil sich das Atemanhalten für mich nicht gut anfühlt.“

Gerade bei Angst kann langes Luftanhalten das Gefühl verstärken, zu ersticken oder die Kontrolle zu verlieren. Deshalb gilt:

• Teste verschiedene Atemübungen in einem sicheren Moment, nicht erst in maximaler Panik.
• Brich ab, wenn sich etwas verstärkt unangenehm oder bedrohlich anfühlt.
• Suche dir die 1–2 Übungen aus, bei denen du merkst: „Die tun mir wirklich gut.“

Atmen ist kein Dogma. Es geht nicht darum, „die eine richtige Übung“ zu finden, sondern deine ganz persönliche Form, mit der du dein Nervensystem spürbar beruhigen kannst.

Dein Nervensystem beruhigen: Warum regelmäßiges Üben so wichtig ist

Bewusstes Atmen wirkt am besten, wenn du es nicht nur in der Akutsituation einsetzt, sondern regelmäßig in deinen Alltag integrierst. Christina verdeutlicht das mit einem anschaulichen Bild.

Das Glas-Wasser-Modell: Grundanspannung verstehen

Stell dir zwei Wassergläser vor:

• Ein Glas ist nur halb mit Wasser gefüllt.
• Das andere ist bis zum Rand voll.

Jetzt kommen zusätzliche Belastungen dazu – symbolisch als Wassertropfen:

• Beim halb vollen Glas können viele Tropfen hinzukommen, ohne dass es überläuft.
• Beim randvollen Glas reicht ein kleiner Tropfen, und es schwappt über.

Genau so funktioniert deine Grundanspannung. Wenn dein „Glas“ schon randvoll ist, führen kleine Alltagsbelastungen schnell zu Angst, Panik oder dem Gefühl, völlig am Limit zu sein.

Durch regelmäßiges, bewusstes Atmen:

• senkst du deine Grundanspannung,
• machst dein System widerstandsfähiger gegenüber Stress,
• und verringerst die Wahrscheinlichkeit, dass dein „Glas“ überläuft.

Warum Dranbleiben sich lohnt

Christina erlebt in ihren Kursen und Workshops immer wieder, dass Menschen nach den ersten Atemversuchen enttäuscht sind:

„Ich hab’s probiert, es hat nichts gebracht.“

Doch viele berichten ihr später das Gegenteil:

• Mit ein wenig Übung setzt die Wirkung plötzlich viel deutlicher ein.
• Sie spüren schneller Ruhe im Körper.
• Der Umgang mit Angst und innerer Unruhe wird insgesamt leichter.

Atemarbeit ist Training. Dein Nervensystem lernt mit jeder Wiederholung besser, auf diese Signale zu reagieren. Deshalb ist es so wertvoll, in ruhigen Momenten zu üben – nicht nur dann, wenn es akut brennt.

Selbstwirksamkeit: Mit dem Atem dein Vertrauen in dich zurückholen

Viele Menschen mit Angst suchen – wie Christina früher – ständig Rückversicherung bei anderen: „Ist das normal? Bin ich krank? Was, wenn es doch etwas Schlimmes ist?“

Das Gefühl, sich nicht mehr selbst beruhigen zu können, ist enorm belastend. Genau hier kann bewusste Atmung mehr sein als nur eine Technik: Sie wird zu einem Weg zurück in deine eigene Kraft.

Vom Ausgeliefertsein zur inneren Sicherheit

Mit dem Atem arbeitest du direkt am Nervensystem. Das hat mehrere Effekte:

• Du erlebst konkret: „Ich kann etwas tun, wenn es mir schlecht geht.“
• Du bist nicht mehr ausschließlich auf andere Menschen, Medikamente oder äußere Hilfen angewiesen.
• Dein Selbstbewusstsein wächst, weil du merkst, dass du Einfluss auf deinen Zustand hast.

Christina betont, dass Medikamente in manchen Phasen sinnvoll und notwendig sein können, wenn sie ärztlich verordnet sind. Problematisch wird es erst, wenn du dich ausschließlich auf äußere Helfer verlässt und gar nicht mehr lernst, dich selbst zu regulieren.

Bewusstes Atmen hilft dir, diese innere Fähigkeit wieder aufzubauen:

• Du trägst den Atem immer bei dir – er ist deine konstante Ressource.
• Jede Übung stärkt die Erfahrung: „Ich bin nicht komplett ausgeliefert.“
• Mit der Zeit entsteht mehr Vertrauen in deinen Körper, statt ihn nur als Gefahr zu erleben.

Atmen als Begleiter in schmerzhaften und intensiven Situationen

Christina verweist außerdem auf ein bekanntes Beispiel: die Geburt. In Geburtsvorbereitungskursen spielt Atmung eine zentrale Rolle, weil bei starken Schmerzen am Ende oft nicht mehr viel anderes bleibt, als sich über den Atem körperlich und mental herunterzufahren.

Was dort funktioniert, kann auch bei Angst, Panik und innerer Überforderung helfen:
Atmen ist eine der wenigen Stellschrauben, die du immer und überall bewusst drehen kannst.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Christinas persönlicher Weg von der generalisierten Angststörung bis zum Burnout 2016.
• Warum es so häufig zu Panik in Situationen kommt, in denen man sich „eingesperrt“ oder ausgeliefert fühlt.
• Hinweis auf den gemeinsamen Atem-Workshop mit einer Traumatherapeutin und die Bedeutung von Körperübungen.
• Tipps, wo du verschiedene Atemübungen finden und in deinem Alltag austesten kannst.