Ursachen & Tipps bei Panikattacken

Panikattacken verstehen und überwinden: Meine Geschichte und deine ersten Schritte

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina Hillesheim über ihre ersten Panikattacken, warum sie entstehen und was du ganz konkret tun kannst, um besser mit ihnen umzugehen. Du wirst lernen, warum dein Körper keinen Fehler macht, sondern einen „Fehlalarm“ auslöst – und wie du Schritt für Schritt wieder mehr Freiheit gewinnst.

Wie Panikattacken entstehen: Der Hilfeschrei von Körper und Seele

Christinas erste Panikattacke kam scheinbar aus dem Nichts: In der Münchner U-Bahn, auf dem Weg zur Uni, plötzlich Herzrasen, Schweißausbruch, Todesangst. Genau wie viele Betroffene dachte sie sofort an Herzinfarkt, Ohnmacht und Kontrollverlust.

Heute weiß sie: Diese Attacke war ein Hilfeschrei ihres Körpers und ihrer Seele.

Zentrale Erkenntnis: Panikattacken sind meist kein Zeichen einer schweren körperlichen Erkrankung, sondern ein Signal, dass in deinem Leben etwas nicht mehr im Gleichgewicht ist.

Mögliche Auslöser können sein:

• ein Schicksalsschlag oder eine Trennung
• ständig zu viele Überstunden und Dauerstress
• ein „Jahr zu viel“, in dem du nie Nein gesagt hast
• zu wenig Pausen, zu viel Funktionieren für andere

Christina beschreibt Panik so:

„Letztendlich ist eine Panikattacke ein Hilfeschrei des Körpers oder der Seele.“

Wichtig ist, dass du dir nach einer Attacke nicht nur die Symptome anschaust, sondern fragst:

• Was stimmt in meinem Leben gerade nicht?
• Wo fühle ich mich unwohl oder überfordert?
• Was unterdrücke ich seit langer Zeit?

Ein einmaliger medizinischer Check beim Arzt ist sinnvoll und beruhigend. Doch ständiges Kontrolieren, immer wieder neue Untersuchungen und die verzweifelte Suche nach einem körperlichen „Fehler“ halten die Angst eher aufrecht.

Panikattacken als Fehlalarm des Nervensystems

Christina erklärt Panikattacken als Überreaktion des Nervensystems. Dein Körper schaltet in Sekundenbruchteilen auf Alarm, als würdest du in realer Lebensgefahr schweben.

Was dabei im Körper passiert:

• Es wird vermehrt Adrenalin ausgeschüttet.
• Puls und Herzschlag steigen.
• Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor.

Das Problem: In der Realität gibt es meist gar keine akute Gefahr – so wie bei Christina in der U-Bahn. Es ist ein Fehlalarm, aber er fühlt sich absolut real an.

Danach passiert bei vielen etwas sehr Typisches:

• Die erste Panikattacke brennt sich ins Gedächtnis ein.
• Es entsteht Angst vor der nächsten Attacke.
• Betroffene beginnen, Situationen zu vermeiden (z.B. U-Bahn, Autofahren, Konzerte, Supermärkte).

Genau dieses Vermeiden hält die Angst in Gang:

Wenn du Situationen meidest, „lernt“ dein Körper:

• „Dieser Ort ist wirklich gefährlich, da darf ich nicht hin.“
• Die Angstzone wird immer größer.
• Deine Lebensqualität schrumpft Schritt für Schritt.

Der Weg aus dieser Spirale beginnt damit, in den gefürchteten Situationen zu bleiben und dir innerlich klarzumachen:

• „Meine Symptome sind harmlos.“
• „Es ist nur Adrenalin, das wieder abklingt.“
• „Ich darf jetzt einfach atmen und bleiben.“

Konkrete Übungen für akute Panikmomente

Damit du in akuten Situationen nicht völlig ausgeliefert bist, teilt Christina zwei einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die du jederzeit nutzen kannst.

1. Die „W“-Übung nach Peter Levine

Diese Übung eignet sich besonders, wenn du allein bist oder dich unsicher fühlst, weil die Angst hochkommt.

So funktioniert sie:

• Ruhig durch die Nase einatmen.
• Beim Ausatmen das lange „W“-Geräusch machen.
• So lange ausatmen, bis deine Lunge wirklich leer ist.
• Mehrmals wiederholen.

Durch das lange Ausatmen signalisierst du deinem Nervensystem: „Es ist alles in Ordnung.“ Der Körper kann aus dem Alarmzustand leichter zurück in die Entspannung finden.

2. Klopfen & Mantra für mehr Sicherheit

Wenn du unterwegs bist, zum Beispiel in der U-Bahn, kannst du dich mit Bewegung und einem beruhigenden Satz stabilisieren.

So kannst du vorgehen:

• Suche dir ein einfaches Mantra, z.B.:
  • „Alles ist gut.“
  • „Ich bin sicher.“
  • „Die Angst geht vorbei.“
• Sage dir diesen Satz innerlich immer wieder.
• Klopfe im Takt des Satzes mit der Hand:
  • auf deine Oberschenkel
  • oder auf dein Herz / deine Brust
  • oder auf deinen Arm

Das Klopfen bringt dich in einen Rhythmus, der dir Halt gibt. Das Mantra lenkt dich weg von der Angstsprache in deinem Kopf. So verhinderst du, dass du immer tiefer in die Gedankenspirale abrutschst.

Angst vorbeugen: Gut für dich selbst sorgen statt an dir vorbeileben

Panikattacken entstehen oft nicht „plötzlich“, sondern am Ende einer langen Phase, in der du dich selbst übergehst. Christina beschreibt das als ein Leben, in dem man an sich selbst vorbeiläuft:

• Du funktionierst, aber fühlst dich innerlich leer.
• Du bist für andere da, aber kaum für dich selbst.
• Du nimmst deine eigenen Bedürfnisse nicht ernst.

Deine Angst sagt dann sinngemäß: „Hey, ich bin auch noch da. Hör mir zu.“

Die wichtigste Frage: Will ich das wirklich?

Viele Menschen mit Angst laden sich zusätzlich massiven Freizeitstress auf, weil sie niemanden enttäuschen wollen: Geburtstage, Partys, Konzerte, Reisen – obwohl sie innerlich schon völlig erschöpft sind.

Christinas erster Tipp, wenn ihr jemand schreibt „Ich möchte XY machen, aber ich habe so Angst, kannst du mir was empfehlen?“ ist immer:

„Willst du es wirklich – oder tust du es nur für andere?“

Das verändert alles:

• Wenn du etwas <strongwirklich willst, darf die Angst mitkommen. Du gehst trotzdem.
• Wenn du es nur tust, um Erwartungen zu erfüllen, darf ein Nein die gesündere Antwort sein.

Ein Zitat, das Christina sehr passend findet, lautet sinngemäß:

„Wenn du deine Angst nicht loswirst, dann tu es einfach mit der Angst.“

Du musst nicht warten, bis du völlig angstfrei bist. Du darfst heute beginnen, dir dein Leben Schritt für Schritt zurückzuholen – in deinem Tempo.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie Christinas Weg vom Burnout zur Angstfreiheit aussah – und warum es Zeit braucht.
• Warum ein einmaliger Gesundheitscheck Sinn macht, ständiges Kontrollieren aber nicht.
• Wie du wieder lernst, deinen Körper wahrzunehmen statt vor dir selbst wegzulaufen.
• Wie praktische Übungen dir helfen können, dein Nervensystem nachhaltig zu beruhigen.
• Warum ein Leben ohne sinnlose, unrealistische Angst möglich ist – auch für dich.