Atemübung, um Angst, Stress und Ärger loszulassen

Wenn gute Tage fehlen: Wie du mit Atemübungen Stress und Angst loslässt

In dieser Folge von „Angst unplugged“ spricht Christina Hillesheim darüber, warum auch schlechte Tage wichtig sind – und zeigt dir eine einfache Atem- und Visualisierungsübung, mit der du Stress, Angst und innere Anspannung im Alltag loslassen kannst.

Warum schlechte Tage wichtig sind – und was du daraus lernen kannst

Christina erzählt, dass ihre Reise zurück aus dem Urlaub mit zwei kleinen Kindern ziemlich chaotisch und anstrengend war. Die Folge: schlechte Laune, Frust, ein klassischer „Nicht-mein-Tag“.

Gleichzeitig betont sie, wie wichtig es ist, diese Tage nicht wegzudrücken:

• Schlechte Tage gehören zu einem erfüllten Leben dazu.
• Ohne Tiefs gäbe es auch keine echten Hochs.
• Aus herausfordernden Tagen kannst du viel über dich und deine Bedürfnisse lernen.

Ein Vorwurf, der Christina manchmal begegnet: Es sei „ätzend“, ihr beim Glücklichsein zuzuschauen, als würde bei ihr immer alles perfekt laufen. Ihre klare Antwort:

„Ich werde mich nicht dafür rechtfertigen, dass ich glücklich bin. Ich wünsche das jedem vom Herzen.“

Gleichzeitig macht sie deutlich: Auch sie hat schlechte Tage, Zweifel und Momente, in denen nichts rund läuft. Der Unterschied ist, wie sie damit umgeht – und genau das gibt sie im Podcast an dich weiter.

Dankbarkeit als Anker an miesen Tagen

Wenn ein Tag emotional entgleist, nutzt Christina einen inneren Reset: Sie erinnert sich bewusst an das, wofür sie dankbar ist. Dabei geht es nicht darum, negative Gefühle wegzudrücken, sondern ihnen einen Rahmen zu geben.

Ihre Herangehensweise:

• Gefühle dürfen da sein. Wut, Frust, Traurigkeit – sie haben ihren Platz.
• Du darfst dich auch mal kurz „drin suhlen“, ohne sofort funktionieren zu müssen.
• Doch irgendwann triffst du bewusst eine Entscheidung: „Es reicht jetzt.“

Ein inneres Umschalten hilft ihr dabei, nicht komplett in der negativen Stimmung stecken zu bleiben. Der Fokus geht dann zurück auf das, was wirklich zählt:

• Meine Kinder sind gesund.
• Ich bin gesund.
• Alles andere ist letztlich Nebensache.

Dieses einfache Dankbarkeits-Refocusing kann auch dir helfen, deine Perspektive an schwierigen Tagen zu verändern und wieder mehr innere Ruhe zu finden.

Atem- und Visualisierungsübung: In Ruhe einatmen, Stress ausatmen

Der Kern dieser Podcastfolge ist eine sanfte, aber sehr wirkungsvolle Kombination aus Atem- und Visualisierungsübung. Sie eignet sich besonders gut für Momente, in denen du gestresst, ängstlich oder innerlich unruhig bist – zum Beispiel im Flugzeug, nach einem anstrengenden Tag oder wenn dich deine Gedanken überrollen.

Vorbereitung: Deinen Platz für Ruhe finden

So bereitest du dich auf die Übung vor:

• Such dir, wenn möglich, einen Ort, an dem du einige Minuten ungestört bist.
• Setz dich bequem hin und richte deine Wirbelsäule auf.
• Zieh deine Schultern bewusst nach hinten unten.
• Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und durch den offenen Mund wieder aus.

Wenn du gerade unterwegs bist, kannst du die Übung auch still und unauffällig machen. Wichtig ist nur, dass du dich für einen Moment auf dich und deinen Atem einlässt.

Schritt 1: Wünsche einatmen, Belastendes ausatmen

Im ersten Teil der Übung verknüpfst du deinen Atem mit inneren Bildern und Worten. Die Idee dahinter: Du nimmst beim Einatmen etwas in dein System auf, das du dir wünschst, und gibst beim Ausatmen das ab, was du loslassen möchtest.

Überlege dir dafür zunächst zwei Dinge:

• Was möchtest du einatmen? (z. B. Ruhe, Vertrauen, Lebensfreude, Selbstvertrauen, Frieden)
• Was möchtest du ausatmen? (z. B. Angst, Stress, Ärger, Traurigkeit, Druck)

Ein Beispiel von Christina:

„Beim Einatmen sage ich mir: Ich atme frische Energie und Lebensfreude ein. Beim Ausatmen: Ich atme all den Stress und die Angst aus.“

So kannst du es selbst anwenden:

• Atme langsam und tief in den Bauch ein und sage dir innerlich deinen Satz, z. B. „Ich atme Ruhe und Vertrauen ein.“
• Atme bewusst und lang durch den Mund aus und sage dir innerlich: „Ich atme Stress und Angst aus.“
• Wiederhole diesen Zyklus mehrere Atemzüge lang.
• Wenn es für dich stimmig ist, kannst du beim Ausatmen auch ein hörbares Geräusch machen, um Spannung loszulassen.

Schritt 2: Mit Farben arbeiten – Licht einatmen, Schwere ausatmen

Im zweiten Teil kommt eine Visualisierung mit Farben hinzu. Dadurch wird die Übung intensiver, weil dein Gehirn nicht nur mit Worten, sondern auch mit Bildern arbeitet.

Stell dir Folgendes vor:

• Beim Einatmen strömt ein goldenes, gelbes, helles Licht durch deinen Körper.
• Dieses Licht fließt durch jede Zelle und erfüllt dich mit Wärme, Kraft und Klarheit.
• Beim Ausatmen verlässt dich alles, was du loslassen möchtest, als „schwere“ Farbe – zum Beispiel grau, schwarz oder eine andere Farbe, die für dich stimmig ist.

Nimm dir dann bewusst drei tiefe Atemzüge:

1. Atme tief ein, stell dir das goldene Licht vor, das durch dich hindurchströmt, und verbinde es mit deinem Wunsch (z. B. Ruhe, Freude, Vertrauen).
2. Atme lang aus, gib innerlich Stress, Angst oder Ärger an die dunkle Farbe ab, die deinen Körper verlässt.
3. Wiederhole das drei Mal – gerne auch öfter, wenn es dir guttut.

Diese kurze Sequenz kannst du jederzeit in deinen Tag einbauen. Sie hilft dir, deinen Körper zu entspannen, deinen Geist auszurichten und dich innerlich neu zu ordnen.

Wie du das Übungsbuch im Alltag nutzen kannst

Die beschriebene Atemübung ist ein Beispiel aus Christinas neuem Übungsbuch mit 100 Impulsen, Tipps und Übungen für mehr Ruhe, Vertrauen und Sicherheit im Alltag. Das Buch ist so aufgebaut, dass du dir immer genau das Format aussuchen kannst, nach dem dir gerade ist.

Dich erwarten fünf Übungsbereiche:

• Atmen: 20 Atemübungen für mehr Ruhe und innere Stabilität.
• Reflexion: 20 Übungen rund um Fragen wie „Was will ich eigentlich vom Leben?“.
• Körperübungen: 20 Impulse, wie du über den Körper Angst und Stress loslassen kannst.
• Journaling: 20 Schreibübungen für Klarheit, Selbstreflexion und emotionale Entlastung.
• Visualisierungen: 20 mentale Bilderreisen, um positive Zustände zu stärken.

Du kannst das Buch sehr intuitiv nutzen:

• Wähle spontan einen Bereich, auf den du gerade Lust hast.
• Blättere durch und bleib bei der Übung stehen, die dich anspricht.
• Oder schlage das Buch einfach irgendwo auf und nutze die Seite, die sich öffnet.

Zusätzlich findest du im Buch:

• Platz für eigene Notizen, Gedanken und Erfahrungen.
• Eine Seite, auf der du dir deine persönlichen Top 20 Lieblingsübungen markieren kannst.

Christina ist überzeugt: Schon wenn nur eine einzige Übung aus diesen 100 dir wirklich hilft, hat sich das Buch gelohnt. Die Wahrscheinlichkeit, dass es deutlich mehr sein werden, ist groß.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Ein persönlicher Einblick in Christinas Alltag mit zwei kleinen Kindern und Reisen als Stressfaktor.
• Wie du Atemübungen unauffällig im Flugzeug oder unterwegs anwenden kannst.
• Warum kleine, alltagstaugliche Mini-Übungen oft nachhaltiger sind als große Vorsätze.
• Einladung, die Übung mehrfach zu wiederholen und deine Erfahrungen mit Christina zu teilen.