7 Übungen für mehr Leichtigkeit

Mehr Leichtigkeit im Alltag: 7 praktische Übungen aus „Angst unplugged“

Mehr Leichtigkeit und Lebensfreude im Alltag – gerade in Zeiten voller Schreckensnachrichten wünschen wir uns das alle. In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina sieben einfache Übungen, mit denen du Schritt für Schritt wieder mehr innere Ruhe, Freude und Gelassenheit in dein Leben holen kannst.

1. News- und Social-Media-Entzug: Raus aus der Negativspirale

Der erste und oft wirksamste Schritt zu mehr Leichtigkeit: reduziere deinen Nachrichten- und Social-Media-Konsum bewusst.

Nachrichtenfeeds sind voll von Schreckensmeldungen, Social Media verstärkt negative Vergleiche und Drama. Das bleibt nicht ohne Wirkung:
Wir fühlen uns schlechter und schwimmen innerlich auf einer negativen Welle mit.

Wichtig ist die Balance:

• Informiert bleiben statt jede Push-Nachricht zu lesen
• Gezielte Zeitfenster für Nachrichten und Social Media festlegen
• 2–3 Stunden vor dem Schlafen das Handy weglegen

Christina beschreibt, wie sich das unmittelbar auf ihren Schlaf und ihre Psyche auswirkt: Surft sie abends länger im Internet, schläft sie deutlich schlechter ein und fühlt sich innerlich unruhiger.

Die Übung für dich:

• Lege klare „Offline-Zeiten“ fest (z. B. ab 19 oder 20 Uhr kein Handy mehr).
• Deaktiviere unnötige Push-Benachrichtigungen.
• Frage dich regelmäßig: Tut mir das gerade gut, was ich hier konsumiere?

Es geht nicht ums Verdrängen von Gefühlen, sondern darum, den Fokus wieder bewusst auf das zu richten, was dir guttut.

2. Good-News-Kur: Den Fokus auf das Schöne im Leben richten

Als Gegenpol zum Nachrichtenentzug empfiehlt Christina eine Good-News-Kur. Statt dich ständig mit Katastrophenmeldungen zu beschäftigen, suchst du aktiv nach positiven Nachrichten.

„Where focus goes, energy flows.“ – Dort, wo dein Fokus hingeht, geht auch deine Energie hin. Wenn du deinen Blick bewusst auf das Positive lenkst, verändert sich deine innere Grundstimmung.

Ideen für deine Good-News-Kur:

• Besuche gezielt Plattformen mit positiven Nachrichten (z. B. Good-News-Seiten).
• Freu dich über kleine, gute Meldungen: neue Medikamente, Naturschutz-Erfolge, soziale Projekte.
• Suche auch in deinem direkten Umfeld nach „Good News“: Was ist heute gut gelaufen? Was hat jemanden gefreut?

Je häufiger du gute Nachrichten liest, desto normaler wird für dein Gehirn: Es passiert auch sehr viel Gutes in der Welt. Das bringt mehr Hoffnung, Vertrauen und Leichtigkeit in deinen Alltag.

3. Dankbarkeit & Erfolge feiern: Dein inneres Erfolgs-Tagebuch

Die dritte Übung ist simpel, aber enorm kraftvoll: Sei dankbar und feiere deine Erfolge – auch die ganz kleinen.

Am besten etablierst du ein kleines Abendritual:

• Notiere dir jeden Abend drei Dinge, für die du dankbar bist.
• Schreibe dazu drei Erfolgserlebnisse des Tages auf – egal, wie klein sie dir erscheinen.

Christina erzählt, dass ihr diese Übung besonders rund um ihren Burnout geholfen hat. Sie dachte immer, sie würde „nicht genug schaffen“, dabei war oft das Gegenteil der Fall. Durch das Aufschreiben wurde ihr erst bewusst, was sie tatsächlich alles leistet.

Effekte dieser Übung:

• Du erkennst, was schon alles da ist in deinem Leben.
• Dein innerer Kritiker wird leiser, dein Selbstwertgefühl stabiler.
• Du gehst mit einem positiveren Gefühl ins Bett und wachst anders wieder auf.

So „tunst“ du dich bewusst auf eine positive Welle, die dich durch den nächsten Tag trägt – anstatt im Modus „mit dem falschen Fuß aufgestanden“ zu bleiben.

4. Negative Glaubenssätze umwandeln: Trainiere den positiveren Weg

Mehr Leichtigkeit im Alltag hat auch viel mit deinen inneren Überzeugungen zu tun. Oft laufen dort automatisch negative Glaubenssätze ab wie:

• „Ich bin zu langsam.“
• „Ich bin nicht gut genug.“
• „Mit mir stimmt etwas nicht.“

Christina vergleicht das mit deinem Arbeitsweg: Fährst du jahrelang dieselbe Strecke, läuft sie automatisch ab. Einen neuen Weg musst du erst bewusst üben, bis er sich normal anfühlt. Genauso ist es mit Gedanken.

Die Übung:

1. Negative Glaubenssätze sichtbar machen
   Schreibe alles auf, was du immer wieder abwertend über dich denkst.
2. Überprüfen: Stimmt das wirklich?
   Frage dich:
   • Welche Beweise gibt es dafür, dass dieser Satz stimmt?
   • Welche Beweise gibt es dagegen?
3. Neuen, hilfreichen Satz formulieren
   Statt „Ich bin zu langsam“ könntest du sagen:
   „Ich arbeite schnell genug.“

Christina betont, wie kraftvoll das Wort „genug“ ist. „Ich bin schnell“ fühlt sich für viele unglaubwürdig an. „Ich bin schnell genug“ dagegen ist oft viel leichter anzunehmen – genauso wie:

• „Ich bin gut genug.“
• „Ich bin genau richtig, wie ich bin.“

„Es ist am Ende die Wiederholung, die den Unterschied macht.“ Je öfter du deine neuen Sätze wiederholst, desto mehr überschreiben sie die alten Muster. So wird ein Leben mit weniger Angst und mehr Leichtigkeit Schritt für Schritt möglich.

5. Glücksanker setzen: Positive Zustände abrufbar machen

Mit einer sogenannten Ankerübung kannst du dir einen kleinen „Glücksknopf“ für deinen Alltag programmieren. Die Idee: Du verknüpfst einen positiven inneren Zustand mit einem Duft oder einer Geste, sodass du ihn später leichter wieder abrufen kannst.

So funktioniert der Glücksanker:

1. Erinnere dich an eine Situation, in der du dich leicht, glücklich, ruhig und gelassen gefühlt hast.
2. Schließe – wenn möglich – die Augen und tauche so detailliert wie möglich ein:
   • Wie hat es dort gerochen?
   • Was hast du gehört?
   • Was hast du gesehen?
3. Während du in diesem Gefühl bist, setzt du deinen Anker:
   • Entweder mit einem Duft (z. B. ein bestimmtes ätherisches Öl oder Parfüm)
   • oder mit einer Geste (z. B. Daumen und Zeigefinger aneinanderlegen wie in der OM-Position,
     oder den Daumen in die Faust legen).

Wiederholst du das ein paar Mal, verknüpft dein Gehirn die Geste oder den Duft mit dem Glücksgefühl. Später kannst du im Alltag bewusst:

• an deinem „Glücksduft“ riechen oder
• deine gewählte Handgeste machen

und damit diese positive Stimmung leichter wieder aktivieren – zum Beispiel, wenn du dich unruhig, gestresst oder unzufrieden fühlst.

Vielleicht kennst du es schon vom Parfüm aus deiner Jugend: Ein einziger Duft und sofort sind ganze Bilder und Gefühle wieder da. Genau diesen Effekt nutzt du hier ganz bewusst für mehr Leichtigkeit.

6. Vorfreude kultivieren & Wünsche klären: Dein Leben nach dir ausrichten

Zwei Fragen können deinen Alltag grundlegend verändern:

• Worauf freust du dich?
• Was wünschst du dir wirklich vom Leben?

Vorfreude ist nicht umsonst „die schönste Freude“. Wenn du dich bewusst mit ihr verbindest, verändert sich deine Energie. Du gehst leichter, positiver durch den Tag, weil du etwas hast, worauf du hinarbeiten und dich freuen kannst.

Konkrete Übung für den Abend:

• Notiere dir, worauf du dich am nächsten Tag oder in nächster Zeit am meisten freust.
• Schreib es auf – denn alles, was wir aufschreiben, verankert sich tiefer in uns.

Im zweiten Schritt geht es um deine größeren Lebenswünsche. Viele arbeiten „so vor sich hin“, ohne wirkliche Freude:

• Du bist im Job gestresst und kannst abends nicht abschalten?
• Dein Feierabend fühlt sich leer oder schwer an?
• Du funktionierst mehr, als dass du wirklich lebst?

Dann wird es Zeit, dich ehrlich zu fragen:

• Was macht mich eigentlich richtig glücklich?
• Wie möchte ich leben – jenseits von „möglichst viel schaffen“?

Hilfreich dabei kann ein Vision Board sein:

• Suche Bilder (z. B. aus Zeitschriften, von Pinterest) zu deinen Wünschen und Zielen.
• Klebe sie auf ein Board oder einen großen Zettel.
• Hänge es an einen Ort, an dem du täglich vorbeikommst.

So erinnerst du dich immer wieder daran, dein Leben nach deinen tiefen Wünschen und Bedürfnissen auszurichten – und nicht nur nach Leistung und To-dos.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum das Unterdrücken von Gefühlen häufig zu körperlichen und psychischen Symptomen führen kann.
• Wie Christinas eigene Erfahrungen mit Burnout ihre heutige Arbeit und ihre Übungen geprägt haben.
• Praktische Hinweise zu ihren Kursen, Workshops und ihrem Blog „HappyDings“.
• Einladung, den Podcast „Angst unplugged“ zu abonnieren und zu bewerten, um mehr Menschen zu erreichen.