Überforderung und Burnout vorbeugen

Überforderung und Burnout vorbeugen: 4 wirkungsvolle Strategien

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Diplom-Soziologin, Autorin und Glückscoach Christina Hillesheim vier konkrete Tipps, mit denen du Überforderung reduzieren und einem Burnout vorbeugen kannst. Die Impulse stammen aus ihrer eigenen Burnout-Erfahrung und sollen dir helfen, mehr Gelassenheit, Achtsamkeit und Lebensfreude in deinen Alltag zu holen.

1. Fokus auf den Prozess statt auf das Ergebnis

Ein Kernproblem unserer Leistungsgesellschaft: Wir orientieren uns fast nur an Ergebnissen und Zielen. Genau das kann dich in eine permanente „höher-schneller-weiter“-Spirale bringen, die langfristig ausbrennt.

Christinas wichtigste Erkenntnis: Konzentrierst du dich vor allem auf das Ergebnis, ist die Freude meist nur kurz. Konzentrierst du dich auf das Tun selbst, kann Zufriedenheit dauerhaft entstehen.

Warum Ergebnisorientierung stresst

• Entweder-Oder-Gefühl: Entweder du erreichst das Ziel und bist kurz glücklich – oder du verfehlst es und fühlst dich schlecht.
• Ständige Verschiebung der Messlatte: Hast du ein Ziel erreicht, setzt du dir automatisch das nächste, noch höhere.
• Dauerhaftes Hinterherjagen: Du jagst immer „dem Nächsten“ hinterher und kommst innerlich nie an.

Christina beschreibt das Beispiel Einkommen sehr anschaulich: Erreichst du dein Jahresziel, bist du vielleicht ein paar Tage zufrieden, dann erhöhst du den Betrag – und die Jagd geht von vorne los. Langfristig macht dich das nicht wirklich glücklich.

Was sich verändert, wenn du den Prozess in den Mittelpunkt stellst

• Mehr Freude im Alltag: Du genießt das Tun, Gestalten und Lernen, statt nur auf den „Erfolgsmoment“ zu warten.
• Weniger Druck: Das Ergebnis wird wichtig, aber nicht mehr lebensentscheidend.
• Leichter Flow-Zustand: Wenn du in einer Tätigkeit aufgehst, kommst du in einen Flow – und „in diesem Flow passieren oft die tollsten Sachen“.

Paradoxerweise werden die Ergebnisse häufig besser, wenn du sie nicht mehr verbissen erzwingst, sondern im Prozess aufgehst. So reduzierst du inneren Druck und beugst Überforderung vor.

2. Vergleiche stoppen – vor allem nach oben

Vergleiche sind für viele Menschen einer der schnellsten Wege in Unzufriedenheit und inneren Stress.

Christina sagt dazu: „Vergleiche sind einfach die beste Möglichkeit, uns schnell unser eigenes Glück zu vermiesen.“

Das Problem mit „Vergleichen nach oben“

• Wir vergleichen uns fast nie mit Menschen, die weniger haben, sondern fast immer mit denen, die „weiter“ zu sein scheinen.
• Wir sehen nur die Außenseite ihres Lebens, nicht den Weg dorthin und nicht den Preis, den sie gezahlt haben.
• Wir wissen nicht, ob sie wirklich glücklich sind – auch wenn es von außen perfekt wirkt.

Christina erzählt, wie sie sich mit Anfang 30 enorm unter Druck gesetzt hat: beruflich („Ich müsste schon viel mehr erreicht haben“) und privat („Alle meine Freundinnen sind verheiratet und haben Kinder – nur ich nicht“). Dieser Vergleich mit anderen hat ihren Stress massiv verstärkt.

Warum Neid selten Sinn ergibt

Stell dir vor, du bist neidisch auf jemanden, der zwar viel Geld, Status oder scheinbar „alles“ hat, innerlich aber zutiefst unglücklich ist. In dem Moment merkst du, wie wenig sinnvoll dieser Neid eigentlich ist.

Entscheidend ist nicht, wie etwas von außen aussieht, sondern:

• Bist du mit deinem Leben wirklich zufrieden?
• Fühlst du dich erfüllt in deinem eigenen Tempo und auf deinem eigenen Weg?

Ein Satz, der Christina selbst sehr geholfen hat, wenn sie im Vergleich steckenblieb:

„Nur weil ich etwas jetzt nicht habe, heißt es nicht, dass ich es niemals haben werde.“

So kannst du Vergleiche aktiv reduzieren

• Richte den Blick bewusst auf deinen eigenen Weg und dein eigenes Tempo.
• Erinnere dich: Du kennst nie die ganze Geschichte hinter einem „perfekten“ Leben.
• Übe dich darin, den Fokus zu verschieben – weg von „Was haben die anderen?“ hin zu „Was habe ich schon? Was läuft gut?“.

Wenn du lernst, Vergleiche immer häufiger zu stoppen, wirst du innerlich ruhiger, fühlst dich weniger getrieben und schützt dich vor dem Gefühl, ständig „hinterher“ zu sein.

3. Finde etwas, das dir Halt gibt

Jeder Mensch braucht mindestens einen Bereich im Leben, der stabil ist und sich nach „Zuhause“ anfühlt. Fehlt dieser Halt, rutschen wir leichter in Krisen und Überforderung – ein Burnout wird wahrscheinlicher.

Deine Lebensbereiche im Blick

Christina schlägt vor, dein Leben grob in Bereiche einzuteilen, zum Beispiel:

• Familie
• Freunde
• Beruf
• Hobby
• Selbstverwirklichung

Wenn es in zwei oder drei dieser Bereiche kriselt, kann das oft noch aufgefangen werden, solange mindestens ein Bereich stabil ist und dir Kraft gibt.

Problematisch wird es, wenn:

• es in fast allen Bereichen gleichzeitig kriselt,
• du das Gefühl hast, dass „alles über dir zusammenbricht“,
• du nirgendwo mehr wirklich Halt und Sicherheit spürst.

Christina beschreibt, dass sie in ihrer Burnout-Phase genau das erlebt hat: In allen Bereichen hakte es, und sie hatte keinen inneren oder äußeren Anker mehr.

Was dir Halt geben kann

Es geht nicht darum, dass dein Leben perfekt ist, sondern dass es zumindest einen stabilen Anker gibt. Das kann sein:

• ein Hobby, in dem du aufgehst,
• starke, verlässliche Freundschaften,
• unterstützende Familienmitglieder,
• ein Job, der dich erfüllt,
• ein persönliches Projekt oder eine Form der Selbstverwirklichung.

Wichtig ist: Es sollte etwas sein, für das es sich für dich zu leben lohnt, das dich innerlich stärkt und dir das Gefühl von Sinn und Zugehörigkeit gibt.

Reflexionsimpuls für dich

Christinas Einladung an dich:

• Überlege dir: In welchem Bereich habe ich aktuell Halt?
• Und: Wo könnte ich mir mehr Halt erschaffen oder etwas ausbauen?

Mit einem starken inneren oder äußeren Anker kannst du Stress, Ängste und Sorgen besser aushalten – und bist weniger anfällig für Überforderung und Burnout.

4. Tausche dich mit anderen Menschen aus

Einsamkeit und das Gefühl, „mit allem allein zu sein“, verstärken Stress, Angst und Überforderung enorm. Verbindung dagegen wirkt entlastend und heilend.

Christina erlebt das in ihrem Podcast-Alltag ständig: Viele Hörerinnen und Hörer schreiben ihr und fragen, ob es ihr damals genauso ging – mit denselben Ängsten, Gedanken und der inneren Unruhe. Ihre Antwort lautet meistens: Ja.

Warum Austausch so wichtig ist

• Zugehörigkeit ist ein Grundbedürfnis: Es tut weh, wenn wir uns ausgeschlossen fühlen oder glauben, mit unseren Problemen allein zu sein.
• Einsamkeit verstärkt Probleme: Viele Schwierigkeiten werden größer, wenn wir sie mit niemandem teilen.
• Geteilte Erfahrungen entlasten: „Wir sind uns alle doch viel ähnlicher, als wir denken“ – diese Erkenntnis kann enorm beruhigen.

Christina erzählt, wie sie damals gezielt online nach Frauen gesucht hat, die in einer ähnlichen Lebenssituation waren wie sie: nicht verheiratet, keine Kinder, während im Freundeskreis alle längst Familie hatten. Der Kontakt zu diesen Frauen hat ihr „unglaublich gut getan“.

Konkrete Schritte für mehr Verbundenheit

• Suche nach Menschen, die eine ähnliche Situation erleben wie du.
• Sprich offen über deine Gefühle, Ängste und Sorgen – im Rahmen, der sich für dich sicher anfühlt.
• Nutze Gemeinschaften, Gruppen, Foren oder Social Media, um dich zu vernetzen.

Je mehr du erlebst, dass andere ähnliche Gedanken und Schwierigkeiten haben, desto weniger einsam fühlst du dich – und desto kleiner wirkt die eigene Überforderung.

Den Fokus auf das richten, was du hast

Zum Schluss ermutigt Christina dich, deinen Blick bewusst zu schärfen:

• Was habe ich schon in meinem Leben?
• Welche Freiheiten und Möglichkeiten bietet mir meine aktuelle Lebenssituation?

Sie bringt ein sehr plastisches Beispiel: Bevor sie Mutter wurde, war ihr nicht bewusst, was für ein Luxus es ist, einfach allein mit Wein und Schokolade auf dem Sofa zu sitzen, durchzuschlafen oder im Strandurlaub nur rumzuliegen. Erst im Nachhinein wurde ihr klar, wie sehr sie diese Dinge hätte genießen können.

Ihre Botschaft: In jeder Lebensphase gibt es „etwas Gutes“ und „etwas Schwieriges“. Du kannst nicht alles gleichzeitig haben, aber du kannst das, was gerade da ist, bewusster wertschätzen – und damit auch das Gefühl von Mangel und Überforderung reduzieren.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie Christinas eigenes Burnout sie im Rückblick dankbar gemacht hat – und was sie heute anders machen würde.
• Warum es normal ist, Hilfe und Impulse von außen zu brauchen, um aus alten Mustern auszusteigen.
• Wie du mit kleinen Perspektivwechseln mehr Gelassenheit in deinen Alltag bringst.
• Christinas persönliche Einladung, deinen Blick auf dein aktuelles Leben liebevoller und milder werden zu lassen.