Innere Ruhe in Krisenzeiten

Innere Ruhe finden in Krisenzeiten: 5 wirksame Übungen aus „Angst unplugged“

In Krisenzeiten fühlt sich das Außen oft laut, chaotisch und bedrohlich an. Umso wichtiger ist es, dass du in dir selbst einen ruhigen, stabilen Ort findest. In dieser Folge von „Angst unplugged“ zeigt dir Diplomsoziologin, Autorin und Glückscoach Christina Hillesheim fünf einfache, alltagstaugliche Übungen, mit denen du in wenigen Minuten mehr Gelassenheit und innere Ruhe spüren kannst.

Alle Übungen lassen sich sofort umsetzen, brauchen weder Vorkenntnisse noch viel Zeit und eignen sich besonders, wenn du gerade unter Stress, Angst oder innerer Unruhe leidest.

Übung 1: Inneres Lächeln – sofort bessere Laune

Eine der einfachsten und wirkungsvollsten Methoden für mehr innere Ruhe ist das „innere Lächeln“: Du verbindest dich bewusst mit einem schönen Moment und lässt dein inneres Grinsen immer größer werden.

So funktioniert die Übung:

• Setz dich bequem hin und schließe, wenn es möglich ist, kurz die Augen.
• Denk an ein konkretes schönes Erlebnis (z.B. Strandurlaub, Waldspaziergang, Tierparkbesuch mit deinem Kind).
• Stell dir vor, wie du innerlich dein allerbreitestes Lächeln aufsetzt.
• Bade ein paar Sekunden lang bewusst in diesem angenehmen Gefühl.

Du wirst merken, wie du nicht nur innerlich, sondern oft auch äußerlich zu lächeln beginnst. Wiederholst du diese Mini-Übung mehrmals am Tag, wirst du sehr schnell eine spürbare Verbesserung deiner Stimmung wahrnehmen.

Alternative: Dankbarkeit als Stimmungs-Booster

Wenn dir gerade kein schönes Erlebnis einfällt, hilft eine kurze Dankbarkeitsübung:

• Nimm dir Zettel und Stift.
• Notiere mindestens 10 Dinge, für die du dankbar bist (Menschen, Fähigkeiten, Erlebnisse, Alltagssituationen).

Dankbarkeit versetzt dich innerhalb kürzester Zeit in eine andere innere Haltung. Sie kann fast jede Situation zum Besseren verändern, weil dein Fokus sich weg von Angst und Mangel hin zu Fülle und Verbundenheit verschiebt.

Übung 2: Wolken am Himmel – Gefühle weiterziehen lassen

Wenn du innerlich aufgewühlt, nervös oder unruhig bist, hilft es, deine Gefühle nicht zu bekämpfen, sondern sie symbolisch weiterziehen zu lassen.

Variante 1: Wolken-Visualisierung

• Spür kurz in dich hinein: Welches Gefühl ist gerade besonders stark (z.B. Angst, Sorge, Anspannung)?
• Stell dir dieses Gefühl als Form oder Farbe vor.
• Lege es in deiner Vorstellung auf eine Wolke am Himmel.
• Sieh zu, wie diese Wolke langsam an dir vorbeizieht und immer kleiner wird.

Wenn du echten Himmel und Wolken vor dir hast, kannst du die Übung auch draußen machen. Das verstärkt häufig den Effekt.

Variante 2: Heißluftballon

• Stell dir einen großen Heißluftballon vor.
• Pack deine Ängste und Sorgen in einen Korb unter dem Ballon.
• Beobachte, wie der Ballon immer höher steigt und sich weiter von dir entfernt.
• Nimm bewusst wahr, wie mit der Entfernung auch deine innere Anspannung leichter und kleiner wird.

Je bewusster du währenddessen atmest und je genauer du dir Bilder und Bewegung vorstellst, desto deutlicher kannst du spüren, wie innere Ruhe langsam Raum gewinnt.

Übung 3: Verbinde dich mit der Natur – zurück auf den Boden kommen

In stressigen Phasen verlieren wir leicht den Boden unter den Füßen. Die Verbindung zur Natur und zur Erde hilft dir, wieder Stabilität zu spüren.

So verbindest du dich bewusst mit der Natur:

• Geh nach draußen oder setz dich ans offene Fenster.
• Setz dich auf eine Bank oder einen Stuhl und stell deine Füße fest auf den Boden.
• Stell dir vor, wie aus deinen Fußsohlen Wurzeln in die Erde wachsen.
• Spüre, wie du tief verwurzelt bist und äußere Belastungen dich nicht so leicht umwerfen können.
• Nimm die Stille oder Geräusche der Natur bewusst wahr und spür in dich hinein.

Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn du das Gefühl hast, dass dir alles „zu viel“ wird. Durch das bewusste Erden entsteht innere Ruhe, weil dein Körper das Signal bekommt: „Ich bin sicher. Ich bin gehalten.“

Übung 4: Deine Ressourcen erkennen – du bist nicht machtlos

Krisenzeiten fühlen sich oft so an, als hätten wir keine Kontrolle mehr. Häufig vergessen wir dann, welche Kräfte, Stärken und Unterstützung uns tatsächlich zur Verfügung stehen.

Zu deinen Ressourcen zählen unter anderem:

• Talente und Stärken (z.B. Durchhaltevermögen, Kreativität, Empathie)
• soziale Kontakte: Familie, Freundeskreis, Kolleg:innen, Mentoren
• indirekte Helfer: Bücher, Podcasts, Online-Mentor:innen, hilfreiche Inhalte im Internet oder in den Medien

Um deine Ressourcen wieder bewusst zu aktivieren, kannst du dir diese Fragen stellen:

• 1. Wie habe ich frühere Krisen gemeistert?
  Welche ähnlichen Situationen gab es schon in meinem Leben und wie habe ich sie damals gelöst? Was genau habe ich gemacht, das mir geholfen hat?
• 2. Wer kann mir jetzt direkt helfen?
  Welche Person aus Familie, Freundeskreis oder Umfeld könnte ich anrufen und um Unterstützung bitten?
• 3. Wer oder was kann mir indirekt helfen?
  Gibt es Autor:innen, Podcasts, Online-Programme oder Vorbilder, von denen ich mir jetzt Hilfe holen kann? Welches Buch oder welcher Podcast könnte mir guttun?

Indem du deine Ressourcen schriftlich sammelst, entsteht ein Gefühl von Handlungsspielraum und innerer Stärke. Du wirst dir bewusst: Du bist nicht ausgeliefert, sondern hast Möglichkeiten.

Übung 5: Sorgen in einen Koffer packen – aktiv loslassen

Wenn du ein Mensch bist, der gerne etwas Konkretes tut, hilft dir diese Übung besonders: Du gibst deinen Sorgen einen Platz außerhalb von dir.

So gehst du vor:

• Stell dir vor, all deine Ängste, Sorgen und deine innere Unruhe liegen vor dir.
• Nimm in deiner Vorstellung einen Koffer.
• Pack nach und nach jede Sorge in diesen Koffer.
• Schließe den Koffer bewusst und spür, wie du ihn abgibst.
• Stell dir vor, wie du den Koffer im Keller abstellst und den Raum wieder verlässt.
• Mit jedem Schritt, den du dich vom Koffer entfernst, werden deine Sorgen kleiner und unbedeutender.

Du kannst die Übung auch realer gestalten, indem du tatsächlich mit einem Koffer in den Keller gehst. Wichtig ist das innere Bild: Deine Sorgen müssen nicht dauerhaft präsent sein. Du darfst sie symbolisch parken, um zur Ruhe zu kommen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum es mental genauso funktioniert, sich schöne Szenarien vorzustellen wie negative – nur mit positivem Effekt.
• Wie kleine, regelmäßige Übungen deine Grundstimmung langfristig verbessern können.
• Ein kurzer Einblick in Christinas Antistress-Workshop und wie er dir beim Loslassen von Angst und Stress helfen kann.
• Ermutigung, auch als Skeptiker:in die Übungen einfach einmal auszuprobieren und die Wirkung selbst zu erleben.