3 Tipps, um negative Gedanken loszulassen

Negative Gedanken loslassen: 3 konkrete Schritte aus dem Burnout

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Diplom-Soziologin, Autorin und Angst-Expertin Christina Hillesheim, wie sie aus ihrem Burnout heraus gelernt hat, mit quälenden, negativen Gedanken anders umzugehen.
Sie zeigt dir drei einfache, aber wirksame Schritte, mit denen du dein inneres Kopfkarussell stoppen und wieder mehr Selbstwirksamkeit spüren kannst.

Negative Gedanken verstehen: Du bist ihnen nicht ausgeliefert

Christina beschreibt, wie sie 2016 während ihres Burnouts von negativen und zwanghaften Gedanken völlig vereinnahmt wurde:

„Ich habe mich mit meinen eigenen negativen Gedanken im Kreis gedreht. Ich habe all diesen Gedanken ungefiltert geglaubt.“

Ihr wichtigster Aha-Moment: Nicht die Gedanken selbst sind das Hauptproblem, sondern wie wir mit ihnen umgehen.

Typische Muster, die sie aus eigener Erfahrung kennt:

• du glaubst jedem Gedanken, als wäre er eine Tatsache
• du malst dir Worst-Case-Szenarien in allen Details aus
• du versuchst die Gedanken zu verdrängen, bis „der Vulkan“ ausbricht

Der erste Schritt aus dieser Spirale ist immer: Bewusstheit statt Verdrängung.

Schritt 1: Gedanken bewusst wahrnehmen und aufschreiben

Statt negative Gedanken sofort wegzuschieben, lädt Christina dich ein, sie einmal wirklich anzuschauen.
Nicht, um dich darin zu verlieren, sondern um Klarheit zu bekommen.

Praktische Übung:

• Setz dich hin, nimm dir Stift und Papier.
• Schreib alles auf, was in deinem Kopf los ist – ungefiltert.

Fragen, die dir helfen können:

• Wovor habe ich gerade konkret Angst?
• Was spiele ich in meinem Kopf immer wieder durch?

Warum das hilft:

• Gedanken kommen raus aus deinem Kopf und auf das Papier.
• Du schaffst Abstand: Du hast Gedanken, du bist nicht deine Gedanken.
• Du erkennst Muster und Übertreibungen leichter.

So nimmst du Druck vom „brodelnden Vulkan“ unter der Oberfläche und holst die Angst ins Licht, wo du mit ihr arbeiten kannst.

Schritt 2: Wahrscheinlichkeit prüfen & Plan B entwickeln

Im zweiten Schritt geht es darum, deinen Gedanken die Dramatik zu nehmen und wieder in die Selbstwirksamkeit zu kommen.
Christina arbeitet dafür mit einer einfachen Skala.

Frage dich zu deinem schlimmsten Szenario:

• Wie wahrscheinlich ist das auf einer Skala von 1 bis 10?
  1 = gar nicht wahrscheinlich, 10 = sehr wahrscheinlich.

Schon dadurch entsteht häufig ein innerer Abstand: Du merkst, dass vieles, was dein Kopf dramatisiert, realistisch eher unwahrscheinlich ist.

Der nächste wichtige Schritt:

• Was kann ich tun, damit dieses befürchtete Szenario gar nicht erst eintritt?
• Was wäre mein Plan B, falls es doch passiert?

Wenn du dir aktiv einen Notfallplan überlegst, veränderst du deine Rolle:
Du bist nicht mehr das Opfer deiner Gedanken, sondern handelst.

Christina fasst es so zusammen:

„In 99,9 Prozent, wenn nicht sogar in allen Fällen, gibt es eine Lösung.“

Indem du nach Lösungen suchst, statt dich im Problem zu verstricken, erlebst du wieder mehr Kontrolle und innere Stärke.

Schritt 3: Den besten Fall bewusst ausmalen

Unser Gehirn ist oft auf den schlimmsten Fall programmiert.
Wir malen uns im Detail aus, was alles furchtbar werden könnte – doch das positive Szenario bekommt kaum Aufmerksamkeit.

Christina lädt dich ein, diese Gewohnheit umzudrehen:

• Was wünsche ich mir eigentlich?
• Wie möchte ich, dass dieses Szenario ausgeht?
• Was wäre der beste Fall?

Nimm dir bewusst Zeit, dir diesen Best Case in allen Einzelheiten vorzustellen:

• Wie fühlt es sich an, wenn alles gut läuft?
• Was genau passiert – Schritt für Schritt – in diesem positiven Verlauf?
• Was könntest du tun, um diesen guten Ausgang zu unterstützen?

Statt dich in den schlimmsten Fall „reinzusteigern“, darfst du dich bewusst in den positiven Ausgang hineinfühlen.
Das ist kein Wegschauen von der Realität, sondern eine andere, hilfreichere Ausrichtung deiner Aufmerksamkeit.

Zusammengefasst lauten die drei Schritte:

• 1. Gedanken bewusst wahrnehmen und aufschreiben.
• 2. Wahrscheinlichkeit prüfen und Notfallplan/Plan B entwickeln.
• 3. Positives Szenario ausmalen: Was wünsche ich mir wirklich?

Christina betont, dass dies „Mini-Tipps“ zum Einstieg sind, die dir helfen können, erste Veränderungen in deinem Umgang mit Angstgedanken anzustoßen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Wie sich eine generalisierte Angststörung bis zum Burnout entwickeln kann.
• Warum Verdrängung von Angstgedanken langfristig alles verschlimmert.
• Wie sich Selbstwirksamkeit im Alltag konkret anfühlen kann.
• Einladung zu Christinas Live-Workshop zum Thema „Negative Gedanken loslassen“ mit Übungen, Community und Workbook.