4 Schritte, mit denen Du Deine Ängste überwinden kannst

Angst überwinden: Die 4-Schritte-Formel aus dem Burnout

In dieser Folge von „Angst unplugged“ teilt Christina ihre persönliche 4-Schritte-Formel, mit der sie während ihres Burnouts gelernt hat, mit intensiven Ängsten umzugehen. Statt gegen Angst anzukämpfen, zeigt sie dir, wie du sie verstehen, einordnen und schließlich in ein hilfreicheres Gefühl verwandeln kannst.

Die Episode richtet sich an dich, wenn du

• dich von Angst und negativen Gefühlen blockiert fühlst,
• unter Panikattacken oder dauernder Unruhe leidest,
• im Stress, im Burnout oder kurz davor steckst
• und einen alltagstauglichen, liebevollen Umgang mit Angst suchst.

Schritt 1: Angst wahrnehmen statt weglaufen

Der erste und wichtigste Schritt ist, die Angst bewusst wahrzunehmen, statt sie zu verdrängen oder dich abzulenken. Christina beschreibt, wie sie genau das lange Zeit getan hat:

„Ich habe noch mehr gearbeitet, mich noch mehr mit Freunden getroffen und hatte am Ende noch weniger Freizeit. Das hat mich noch mehr gestresst, wodurch ich noch mehr Angst bekommen habe.“

Damit geriet sie in einen regelrechten Teufelskreis. Um aus diesem auszusteigen, braucht es das mutige Hinschauen.

Was dieser Schritt konkret bedeutet:

• Du lenkst dich nicht sofort ab, wenn Angst auftaucht.
• Du beobachtest deine Gedanken und Körperreaktionen bewusst.
• Du erlaubst dir, das Gefühl da sein zu lassen, ohne es zu bewerten.

Wichtig ist dabei die innere Haltung: Angst ist unangenehm, aber nicht lebensgefährlich. Sie hat einen Grund und möchte gesehen werden. Wenn du sie unterdrückst oder wegschiebst, wird sie meist stärker.

Schritt 2: Den Ursprung deiner Angst verstehen

Im zweiten Schritt geht es darum, den Ursprung der Angst zu erforschen. Angst trägt fast immer eine positive Absicht in sich: Sie will schützen, warnen und auf etwas aufmerksam machen.

Frage dich deshalb:

• Warum ist diese Angst eigentlich da?
• Was in meinem Leben läuft gerade gegen meine Bedürfnisse?
• Welche Wünsche, Impulse oder Bedürfnisse unterdrücke ich?

Angst entsteht häufig daraus, dass du bestimmte Gefühle oder Bedürfnisse wegdrückst – zum Beispiel den Wunsch nach Ruhe, nach Grenzen, nach Veränderung oder nach mehr Selbstfürsorge.

Christina empfiehlt, die Angst nicht als Feind, sondern als Verbündete zu sehen:

„Wenn du die Angst zu deinem besten Freund machst und nicht zu deinem Feind, dann kannst du sie auch überwinden.“

In vielen Therapierichtungen wird genau das getan: Man schaut, woher die Angst kommt. Mögliche Quellen können sein:

• Erfahrungen aus der Kindheit (z. B. Angst vor Verlassenwerden),
• belastende Ereignisse oder Traumata,
• anhaltender Stress, Überforderung oder Burnout,
• in manchen Fällen auch körperliche Ursachen, die ärztlich abgeklärt werden sollten.

Je besser du das „Warum“ deiner Angst verstehst, desto weniger bedrohlich wird sie. Du erkennst: Sie ist eine Reaktion auf etwas – nicht dein Feind.

Schritt 3: Realistische und unrealistische Ängste unterscheiden

Im dritten Schritt stellst du dir die Frage: Ist diese Angst heute noch hilfreich?

Manche Ängste sind sinnvoll und schützen dich vor echten Gefahren, zum Beispiel:

• Angst, im Dunkeln allein durch einen gefährlichen Wald zu laufen,
• Angst, von einem hohen Felsen zu springen.

Andere Ängste sind dagegen im Alltag kaum hilfreich und oft völlig übertrieben, wie etwa:

• die Angst vor einem Gespräch oder Vorstellungsgespräch,
• die Angst, plötzlich „verrückt zu werden“ oder „tot umzufallen“ bei einer Panikattacke,
• ständige Angst, verlassen zu werden, obwohl du erwachsen und unabhängig bist.

Christina betont: Viele dieser Ängste sind statistisch extrem unwahrscheinlich, wirken aber in deinem Erleben sehr real. Hier hilft es, bewusst den Verstand einzuschalten:

• Prüfe: Wie wahrscheinlich ist das wirklich?
• Frage dich: Dient mir diese Angst noch – oder macht sie mir nur das Leben schwer?
• Erinnere dich: Was früher (z. B. als Kind) gefährlich gewesen wäre, ist es heute oft nicht mehr.

Ein klassisches Beispiel ist die Angst vor dem Verlassenwerden. Als Kind war diese Angst berechtigt und sogar überlebenswichtig, weil du auf deine Bezugspersonen angewiesen warst. Heute kannst du für dich selbst sorgen. Die alte Angst passt nicht mehr zur aktuellen Realität.

Indem du Ängste prüfst und einordnest, nimmst du ihnen Schritt für Schritt die Macht.

Schritt 4: Wähle bewusst ein neues Gefühl

Wenn du deine Angst wahrgenommen (Schritt 1), ihren Ursprung verstanden (Schritt 2) und erkannt hast, dass sie heute nicht mehr hilfreich ist (Schritt 3), kommt der entscheidende vierte Schritt: Du wählst ein neues Gefühl.

Frage dich:

• Welches Gefühl möchte ich statt Angst jetzt einladen?

Christina schlägt vor, mit Gefühlen zu arbeiten, die der Angst körperlich sehr ähnlich sind, zum Beispiel:

• Vorfreude
• positive Aufregung
• Verliebtheitsgefühl oder kribbelige Spannung

Im Körper zeigen sich Angst und Vorfreude oft ganz ähnlich:

• Herzklopfen,
• ein flauer Magen,
• innere Anspannung.

„Oftmals lässt sich die Angst auch in Vorfreude oder positive Aufregung umwandeln.“

Indem du dich bewusst entscheidest, der Angst nicht noch mehr Raum zu geben und dich gedanklich nicht immer tiefer hineinzusteigern, kannst du anfangen, die gleiche körperliche Energie anders zu deuten:

• Statt „Das ist gefährlich“: „Ich bin aufgeregt, weil mir das wichtig ist.“
• Statt „Ich halte das nicht aus“: „Mein Körper ist aktiviert, ich bin wach und bereit.“

So lernst du, die Angst nicht nur zu tolerieren, sondern sie in manchen Situationen sogar positiv zu nutzen.

Weitere Inhalte der Podcastfolge

• Warum es unrealistisch ist zu erwarten, nie wieder Angst zu haben.
• Wie du aufhörst, dich für deine Angst zu verurteilen.
• Warum ein Leben mit Angst trotzdem erfüllter und leichter sein kann.
• Die Idee, Angst als „inneren Freund“ zu sehen, der dich begleitet, aber nicht aufhält.
• Impulse zu Selbstliebe, Glück und persönlicher Weiterentwicklung.