MBSR – Glücklicher und gelassener durch Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein Wort, das uns in unserer heutigen Zeit, in der alles „schneller, höher und weiter“ gehen muss immer wieder über den Weg läuft. Wir laufen permanent auf Hochtouren und manchmal haben wir das Gefühl, dass wir unseren Kopf und unsere Gedanken einfach mal für ein paar Minuten ausschalten möchten. Aufhören zu denken können wir jedoch nicht, denn das Gehirn tut das einzige, was es kann: Es denkt. Genauso wie die Augen sehen und die Ohren hören. Es gibt keinen Weg das auszuschalten. Je mehr wir uns gegen Gedanken wehren, desto mehr drängen sie sich auf und desto mehr verstricken wir uns darin.

Abstellen der Gedanken geht also nicht. Was wir aber tun können ist, die Gedanken, die in unserem Kopf herumschwirren nicht mehr so ernst zu nehmen. Wir können sie wie Wolken am Himmel vorüberziehen lassen, ohne uns in ihnen zu verlieren. Das funktioniert mit der zu Beginn erwähnten Achtsamkeit. Indem wir Achtsamkeit immer wieder trainieren, solange bis wir im Alltag ganz automatisch achtsam sind. In diesem Blog Beitrag stelle ich Euch ein paar Achtsamkeitsübungen und die MBSR Methode von Jon Kabat Zinn vor. Und am Ende des Blogbeitrags habe ich noch einen Buch- und einen Zeitschriften-Tipp zum Thema Achtsamkeit für Euch.

Achtsamkeit – Du bist nicht Deine Gedanken

Gerade wenn wir Sorgen und Probleme haben, stecken wir oftmals in unserem Kopf fest und lassen die Welt gar nicht mehr zu uns herein. Wir interpretieren alles subjektiv, hören anderen Menschen nicht mehr richtig zu und glauben nur den Geschichten, die wir uns über uns selbst und über die Welt erzählen. Eine der wichtigsten Erkenntnisse von Achtsamkeit ist es, erst einmal wahrzunehmen, dass wir zu sehr mit unseren Gedanken identifiziert sind. Wir denken, dass unsere Gedanken wahr und richtig sind und dass unsere Gedanken irgendeine Bedeutung haben müssen. Gedanken sind jedoch nichts anderes als Gedanken. Du hast Gedanken, Du bist nicht Deine Gedanken. Das ist ein himmelweiter Unterschied. Unsere Gedanken spiegeln also nicht die Realität wieder. Manchmal sind diese schlichtweg absurd und lächerlich. Nur wenn Du etwas denkst, heißt das noch lange nicht, dass es wahr ist. Weil wir es aber so gewohnt sind, unsere Gedanken zu glauben und uns unsere eigene subjektive Geschichte zu erzählen, müssen wir uns immer wieder daran erinnern, auch mal einen anderen Standpunkt und eine andere Sichtweise einzunehmen und die Gedanken einfach Gedanken sein zu lassen. Der Schlüssel ist es, die Gedanken zu beobachten, sie nicht zu bewerten, zu beurteilen und ihnen vor allem nicht zu glauben. Stellt Euch Euer Bewusstsein wie den blauen Himmel vor und Eure (negativen) Gedanken wie die Wolken. Hinter diesen Gedanken ist der Himmel immer blau. Ihr müsst nur die Geduld haben diese Gedanken vorüberziehen zu lassen.

Achtsamkeitsübungen

Wenn man sich in Achtsamkeit üben möchte, geht es also darum, unsere Erlebnisse und Gefühle so anzunehmen wie sie sind, auch die unangenehmen. Dabei ist es wichtig, unsere Aufmerksamkeit zu schulen und zu trainieren. Dabei sollten wir üben, uns nur auf eine Sache zu konzentrieren, ohne Ablenkung. Das können wir zum Beispiel durch verschiedene Achtsamkeitsübungen:

  • Achtsamkeitsmeditation. Meditation ist mittlerweile vollkommen in unserer Gesellschaft angekommen und es gibt wohl kaum jemanden, der es noch nicht versucht hat. Und gerade am Anfang stellen sich uns die Fragen: Wie meditiert man eigentlich? Kann man Meditation lernen? Das Geheimnis ist, dass wir nichts bestimmtes können, tun oder lernen müssen, um zu meditieren. Es geht viel mehr darum, nichts zu müssen und seine Gedanken immer wieder zurück zum „Nichtstun“ zu holen. Sich achtsam daran zu erinnern, dass man eine Weile an nichts denken möchte. Ohne Druck und Zwang. Ich würde es Euch sehr empfehlen, Euch täglich einige Minuten Zeit für eine Achtsamkeitsmediation zu nehmen, ganz einfach weil es funktioniert. Wer lieber angeleitete Meditationen macht, dem lege ich den Podcast „Happy, Holy And Confident!“   von Laura Seiler ans Herz. Hier findet Ihr wirklich schöne Meditationen zu zahlreichen Themen.
  • Sich bewusst einer Sache zuwenden. Dadurch kommen wir in einen sogenannten „Flow-Zustand“, indem wir kreativ und konzentriert arbeiten können. Das gelingt uns zum Beispiel beim Kochen oder Basteln. Zahlreiche Anregungen zum Basteln gibt es auf diesem Blog oder in dem am Ende des Beitrags erwähnten Buch.
  • Alle Sinne einsetzen. Wie klingt das Vogelzwitschern beim Aufwachen? Wie riecht der morgendliche Kaffee? Wie schmeckt mein Mittagessen? Was gibt es bei dem Nachhauseweg von der Arbeit zu sehen? Statt in unseren Gedanken festzuhängen und „blind“ durch die Welt zu laufen, lieber versuchen das, was um uns herum passiert mit allen Sinnen wahrzunehmen.
  • Bewusstes Bemerken und Etikettieren von negativen und/oder belastenden Gedanken. Zum Beispiel: „Aha, die Platte/der Sender: Das wird nicht funktionieren, das schaffst Du sowieso nicht! läuft schon wieder in meinem Kopf.“ Was hier auch gut funktionieren kann ist sich selbst als ein super spannendes Forschungsobjekt zu sehen. Sich zum Beispiel zu sagen: „Das ist ja interessant, das ich schon wieder so negativ über mich denke.“ anstatt sich für negative Gedanken zu verurteilen.
  • Konzentration auf und Dankbarkeit für die Menschen, die wir lieben. Dankbarkeit ist ein mächtiges Gefühl, mit dem es uns sofort besser geht. An die Menschen und an die Dinge, die wir lieben, sollten wir uns im Alltag viel öfter erinnern, denn das ist das worum es im Leben am Ende wirklich geht.

Achtsamkeit lernen mit MBSR – Mindful-Based Stress Reduction

Im Zusammenhang mit Achtsamkeit wird mittlerweile auch immer öfter die sogenannte achtsamkeitsbasierte Stressreduktion  (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) erwähnt. Die MBSR Methode wurde von Jon Kabat Zinn, Doktor der Molekularbiologe und Bestseller Autor, Ende der 70er Jahre in den USA entwickelt. Mindfulness-Based Stress Reduction soll der Stressbewältigung durch das gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit dienen. Mittlerweile wird es oft zur Gesundheitsförderung und Prävention und/oder als begleitende Maßnahme bei körperlichen und psychischen Erkrankungen eingesetzt. Jeder der die Methode erlernen will, hat die Möglichkeit einen MBSR-Kurs zu besuchen. Mehr Informationen zu den MBSR-Kursen – beispielsweise zu Inhalt, Kosten und Dauer – findet Ihr auf der Webseite des MBSR Verbandes.

Lesenswertes zum Thema Achtsamkeit


Ein sehr liebevoll gestaltetes Buch zum Thema Achtsamkeit ist das Buch „365 Wege zur Achtsamkeit“ aus der Naumann & Göbel Verlagsgesellschkraft, das auch schon auf dem Titelbild meines Blog Beitrags zu sehen ist. Das Buch bietet dem Leser, wie der Titel schon sagt, 365 Anregungen, um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Der Leser kann sich also mit diesem Buch jeden Tag ein Jahr lang in Achtsamkeitstraining üben. Einige solche Anregungen sind beispielsweise Rezepte, Bastelanleitungen oder Yoga- und Meditationsübungen. Es ist echter Genuss das Buch durchzublättern und man freut sich jeden Tag auf die neue Inspiration. Das Buch hat 256 Seiten und die ISBN lautet: 9783625176466. Erhältlich ist das Buch für 9,99 zum Beispiel hier >>.


Seit Kurzem ist auch ein neues Magazin zum Thema Achtsamkeit erhältlich. Es heißt  „Moment by moment“. Herausgeberin und Redakteurin ist Stefanie Hammer. Alle, die mehr zum Thema Achtsamkeit wissen möchten, sind bei diesem Magazin richtig. Es bietet viele Informationen und Inspirationen für Interessierte und Neulinge, aber auch für bereits Übende und Lehrende. Das Magazin beinhaltet informative Artikel, persönliche Erfahrungsberichte, Interviews, Übungen und wertvolle Tipps für ein achtsames Leben. In der neuesten Ausgabe (März 2017) findet Ihr zum Beispiel ein Interview mit dem oben erwähnten Jon Kabat-Zinn. Außerdem zeigt der Kinderpsychiater Jörg Mangold neue Wege im Umgang mit dem Nachwuchs. Zudem werden dem Leser viele Buch- und CD Tipps sowie Kurse und Termine zum Thema Achtsamkeit ans Herz gelegt. Erhältlich ist das Magazin an allen Bahnhofs- und Flughafenbuchhandlungen für 8,90 Euro.

Ich bedanke mich an dieser Stelle ganz herzlich bei den Verlagen für die Zusendung der Rezensionsexemplare.

Ich freue mich wie immer auch über Besuche meines Blog auf Pinterest, Facebook, Twitter und Instagram.
Wer sich intensiver mit dem Thema Persönlichkeitsentwicklung auseinander setzen möchte, darf gerne meinen anderen Blog zum Thema Positive Psychologie besuchen. Hier finden sich zum Beispiel auch einige Beiträge, in denen die Themen Achtsamkeit und Achtsamkeitsstraining thematisiert werden.

7 Gedanken zu „MBSR – Glücklicher und gelassener durch Achtsamkeit

  1. Liebe Christina! Ich finde deinen Artikel schön, weil es das Thema Achtsamkeit meiner Meinung nach gut zusammenfasst. Ein bisschen ein Wermutstropfen ist jedoch auch dabei: eine Zeitschrift für Achtsamkeit? Irgendwie entsteht für mich der Eindruck, dass Achtsamkeit käuflich ist. Im Grund braucht man für Achtsamkeit rein gar nichts außer Achtsamkeit. Alles Liebe <3

  2. Ich hoffe du verstehst wie ich das meine! Es sollte absolut keine Kritik an dir, sondern eine Kritik daran sein, dass in unserer Zeit meinem Empfinden nach absolut alles vermarktet wird. Alles Liebe!

    1. Vielen Dank für Deinen Kommentar. Konstruktive Kritik ist immer willkommen :-). Ich persönlich finde die Ausgabe sehr interessant weil einige Interviews mit spannenden Menschen enthalten sind und ich viele Tipps für interessante Bücher und Kurse bekommen habe, die ich noch nicht kannte. Aber da darf sich natürlich jeder selbst ein Bild machen :-).

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