5 Übungen gegen Herzstolpern, die dir sofort helfen können
Kennst du dieses unangenehme psychosomatische Herzstolpern, dass dein Herz manchmal ganz plötzlich anfängt zu rasen oder andere merkwürdige Herzrhythmusstörungen? Hast du das ganze beim Arzt mit EKG abklären lassen und es konnte keine organische Ursache gefunden werden?
Ich hatte das Herzstolpern während meiner Angst- und Panikattacken tatsächlich sehr oft und es hat mich immer wieder total verunsichert – bis hin zur Panik, dass ich einen Herzinfarkt haben könnte oder gleich einfach ohnmächtig werde.
Und du weißt vielleicht auch, was dann passiert: Die Angst, herzkrank zu sein oder gleich ohnmächtig werden zu können, macht es nur noch schlimmer. Denn dann spult unser Körper das gute alte Kampf-oder-Flucht-Programm1 ab – mit all den körperlichen Folgen. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden freigesetzt, der Blutdruck steigt, das Herz rast noch mehr …
Das Gute ist aber: Du kannst diesen Teufelskreis unterbrechen und gezielt etwas tun, um dein Herz zu beruhigen und Herzstolpern genauso wie Herzrasen zu stoppen! Denn ganz, ganz oft sind solche Herzrhythmusstörungen und Extrasystolen vollkommen harmlos und „einfach nur“ auf unseren inneren Stress zurückzuführen. Das heißt: Sobald wir innerlich wieder ruhiger werden, kommt oftmals auch unser Herz wieder zur Ruhe.
In diesem Beitrag möchte ich dir 5 einfache Sofort-Übungen gegen Herzstolpern vorstellen, die mir persönlich sehr geholfen haben und mit denen vielleicht ja auch du du gezielt dein Nervensystem beruhigen und funktionelle Herzrhythmusstörungen reduzieren kannst.
Den Beitrag kannst du hier auch als Podcast-Folge anhören
5 Sofort Übungen gegen Herzstolpern und Herzrasen
4–7–8 Atemübung
Diese Übung hat mir geholfen, meine Atmung tiefer und langsamer werden zu lassen. Das wirkt sich beruhigend auf Körper und Geist aus und hilft deshalb auch besonders gut in Stresssituationen und bei innerer Unruhe.
Setz dich dazu aufrecht hin und atme erst ein paar Mal ganz normal ein und aus, um zur Ruhe zu kommen.
Dann beginnst du mit der eigentlichen Übung:
- Atme durch die Nase ein und zähle in Gedanken bis 4. Dabei solltest du idealerweise in den Bauch atmen – also so, dass sich dein Bauch hebt (und nicht deine Brust oder deine Schultern).
- Wenn du bis 4 eingeatmet hast, dann hältst du jetzt die Luft in deinen Lungen, bis du innerlich bis 7 gezählt hast.
- Schließlich atmest du durch den Mund langsam wieder aus. Das sollte so langsam sein, dass du in Gedanken bis 8 zählen kannst.
Stimuliere deinen Vagusnerv
Der Vagusnerv verläuft vom Hirnstamm, am Hals entlang bis in den Bauchraum. Er gilt auch als “Ruhenerv” und seine Stimulation kann dafür sorgen, dass du dich entspannst und innerlich zur Ruhe kommst.
Eine wirksame Übung gegen Herzstolpern kann es deshalb auch sein, den Vagusnerv zu stimulieren. Dafür kannst du beispielsweise mit etwas Wasser gurgeln, leise summen oder tief gähnen. Für Letzteres probiere doch mal diesen Trick: Öffne deinen Mund ganz weit und versuche dabei, ein „R“ zu sprechen. Wenn du das wiederholt machst, solltest du automatisch tief gähnen und so deinen Vagusnerv – und damit dein parasympathisches Nervensystem – aktivieren.
Akupressur
Auch die sogenannte selbst Akupressur hat mir damals geholfen. In der Mitte deiner Hand befindet sich der sogenannte Notfallpunkt. Umfasse mit deiner rechten Hand die linke Hand, sodass dein rechter Daumen den tiefsten Punkt in deiner linken Handinnenfläche berührt. Massiere diesen Punkt nun mit sanft kreisenden Bewegungen. Diese einfache Akupressur-Übung hat mir schon oft geholfen, mich selbst zu beruhigen.
Beruhigende Affirmationen
Ich bin ein großer Fan von Affirmationen. Vielleicht ist das auch etwas, das du einmal für dich ausprobierst. Wichtig ist, dass du dich selbst beruhigst und es schaffst, dich auch gedanklich nicht noch mehr zu stressen. Eine einfache, aber immer wieder wirkungsvolle Methode dafür sind Affirmationen.
Affirmationen sind positive Botschaften, die du dir selbst sagst, um dein Denken und Handeln zu beeinflussen. Beispielsweise: „Alles wird gut.“ oder „Ich darf zur Ruhe kommen“ oder „Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und gelassener.“
Kombiniert mit einer Atemübung wirkt es gleich doppelt beruhigend. Hier zeige ich dir eine passende Übung aus meinem Buch „Entspannt statt ausgebrannt. Das Übungsbuch“:
- Atme durch die Nase ein, zähle dabei innerlich bis 4.
- Dann atme ganz langsam wieder aus – idealerweise doppelt so lange, wie du eingeatmet hast (also bis 8 zählen).
- Beim Ausatmen sprich leise oder auch in Gedanken deine Affirmation, z.B. „Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und gelassener.“
Wichtig ist, dass du deinen ganz eigenen Satz findest, der sich gut für dich anfühlt und dich in diesem Moment wirklich beruhigt.
Eiskaltes Wasser
Die letzte Übung gegen Herzstolpern ist ganz einfach – aber sie hat mir trotzdem oft ganz wunderbar geholfen: Trink ein Glas eiskaltes Wasser – idealerweise mit Kohlensäure versetzt. Der Kältereiz sorgt dafür, dass dein paarsympathisches Nervensystem aktiviert wird und dein Herzschlag und Blutdruck sich normalisieren. Und auch sonst ist regelmäßiges Wassertrinken (und weniger von Kaffee/Alkohol) ganz wichtig, da Herzrhythmusstörungen wie Herzstolpern auch durch Dehydration begünstigt werden.2
Übungen gegen Herzstolpern als PDF
Hier findest du alle meine Übungen noch einmal übersichtlich auf einer Seite zusammengefasst, sodass du sie dir ausdrucken und in die Handtasche stecken kannst.
Hier kannst du dir das PDF herunterladen
Wie du mit einem gesunden Lebensstil das Risiko für Herzrhythmusstörungen verringern kannst
Probier einfach mal aus, ob meine oben vorgestellten Übungen gegen Herzstolpern dir vielleicht auch schon helfen, ruhiger zu werden und damit deinen Herzschlag wieder etwas zu normalisieren.
Wenn Herzstolpern, Herzrasen oder andere Herzrhythmusstörungen dich stark belasten oder häufiger auftreten, solltest du auf jeden Fall deinen Arzt kontaktieren, um mithilfe eines EKG auszuschließen, dass eine organische Ursache hinter deinen Herzbeschwerden steckt.
Wenn medizinisch alles in Ordnung ist, dann liegt es sehr nahe, dass du zu viel Stress in deinem Leben hast und du unter zu großer Anspannung stehst.3 Deine Aufgabe in diesem Fall: Deinen Lebensstil so anpassen, dass du mehr innere Ruhe und Entspannung in deinen Alltag bringst.
Meine Tipps:
- Regelmäßige Bewegung und Ausdauersport stärken nicht nur dein Herz sondern helfen dir auch, Stress abzubauen.
- Mit Yoga, Meditationen oder Autogenem Training kannst du dich zusätzlich entspannen und von Stress regenerieren.
- Atemübungen helfen dir, Stress abzubauen und innerlich zur Ruhe kommen
- Achte auf einen gesunden Schlaf und vermeide Schlafmangel.
- Versuche achtsamer mit dir selbst und deinen Gefühlen zu werden, sodass du deine Grenzen besser erkennen und gegen Stress von außen verteidigen kannst.
- Ernähre dich gesund und vermeide zu viel Kaffee und Alkohol. Mindestens 1,5 Liter Wasser solltest du hingegen täglich trinken.
- Achte auf Mikronährstoffe, die für deine Herzgesundheit wichtig sind.
- Und vor allem: Achte auf deine Bedürfnisse und sorge für viele Glücksmomente in deinem Leben. Denn so schaffst du es, in die Entspannung zu kommen und deinen Stress auszugleichen.
Meine Empfehlung für einen entspannteren Umgang mit Herzstolpern bei Ängsten
Ich weiß aus Erfahrung, wie belastend und vor allem beängstigend Herzstolpern und andere körperliche Symptome bei Angst & Stress sind.
Deshalb habe ich vor kurzem Dr. Thomas Peter eingeladen, um in einem Video-Workshop umfassend über Herzstolpern und auch über psychosomatischen Schwindel aufzuklären.
Besonders spannend: Dr. Thomas Peter ist nicht nur Allgemeinmediziner und kennt sich entsprechend in der Schulmedizin gut aus. Er beschäftigt sich auch viel mit alternativen Heilmethoden und funktionellen Störungen.
Möchtest du wissen,
- was bei Schwindel oder Herzstolpern genau in deinem Körper passiert?
- welches die häufigsten Ursachen von Schwindel und Herzstolpern sind?
- in welchen Situationen du einen Arzt aufsuchen solltest, und wann nicht?
- welche Übungen gegen Herzstolpern helfen – aber auch, was keinen Sinn macht?
- welche Einstellung dir helfen kann, besser mit Symptomen wie Herzstolpern und Schwindel umzugehen?
- welches die wichtigsten Basismaßnahmen bei Herzstolpern und Schwindel sind?
- an welchen Mikronährstoffen es dir evtl. mangelt, wenn du häufig an diesen Symptomen leidest?
- Welche Themen unter psychosomatischen Gesichtspunkten oft hinter Schwindel, und welche hinter Herzbeschwerden stecken und was sind die Lösungsansätze dafür sind?
Dann kannst du dich hier für den Video-Workshop „Herzstolpern & Schwindel“ anmelden und ihn dir sofort ansehen.
Fragen & Antworten
Wann muss ich bei Herzstolpern zum Arzt gehen?
Extrasystolen – also zusätzliche Herzschläge – sind in der Regel ungefährlich und können auch bei Menschen mit gesundem Herzen auftreten. Wenn sie allerdings sehr häufig sind, oder mit Schmerzen in der Brust einhergehen, dann sollte ein Kardiologe aufgesucht werden, um eine medizinische Ursache auszuschließen.
Was kann man selber gegen Herzstolpern machen?
Stressbedingtes Herzstolpern muss in der Regel nicht medizinisch behandelt werden. Sorge für Entspannung in deinem Alltag, z.B. durch Yoga oder Meditationen. Ausdauersport kann helfen, Stress abzubauen. Verzichte auf Alkohol und zu viel Kaffee, achte auf guten Schlaf und trink täglich mind. 1,5 Liter Wasser.
Was stoppt Herzstolpern?
Herzstolpern und Herzrasen treten oft in akuten Stressituationen, wie z.B. bei Panikattacken, auf. In diesem Falle können die vorgestellten Atem- und Körperübungen helfen, das Nervensystem zu beruhigen und so auch den Herzrhythmus wieder zu normalisieren.
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Quellen
- Wikipedia: Kampf-oder-Flucht-Reaktion ↩︎
- Watso, J.C., Farquhar, W.B. (2019). Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients 2019; 11(8), 1866. ↩︎
- Prof. Dr. med. Thomas Meinertz: „Stress kann Vorhofflimmern auslösen.“ gefunden in: Deutsche Herzstiftung. Zuletzt abgerufen am 29. Mai 2024
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Angstfrei Karten – Tipps bei Angst und Panik
Selbstliebe Affirmations-Karten mit Staffelei zum Aufstellen
Sabrina
Liebe Christina, ich hatte letztes Jahr ein schlimmes Erschöpfung Syndrom mit Angstzuständen und Panikattaken. Dein Buch und der Podcast, der Club und dein Instagram haben mir in dieser Zeit sehr geholfen. Ich habe seht schnell gelernt wie ich mit Panikattaken umgehen kann aber leider leide ich immer noch unter Herzangst und schaffe es nur selten Sport zu machen damit es mit besser geht... Ich arbeite dran. Ich merke aber dass ich, ein Jahr nach meiner Krankheit, offen für neue Dinge bin. Viele Dank für deine Hilfe. LG