4 Methoden, um Stress abzubauen

Fühlst du dich im Alltag auch oft überfordert und gestresst? Zeiten, in denen im Leben etwas mehr los ist und wir weniger zur Ruhe kommen kennen wir wohl alle. Zum Problem wird Stress erst, wenn wir keine Methoden finden, um diesen Stress abbauen zu können und ihn somit auch wieder loszuwerden. Deshalb habe ich in diesem Beitrag vier effektive Methoden und Übungen gegen Stress für dich zusammen getragen.

Zu diesem Beitrag gibt es auch eine Podcast Folge. Du kannst sie dir hier anhören.

1. Atemübungen

Das wichtigste und hilfreichste Selbsthilfe Tool ist unser Atem. Und das Beste daran ist: Wir haben ihn immer dabei und können ihn somit auch zu jeder Zeit nutzen. Ich habe zwei ganz einfache Atemübungen für dich, um Stress abbauen und leichter entspannen zu können. Diese zwei Methoden kann jeder ganz einfach nachmachen und in seinen Alltag integrieren. 

Voo Übung

Diese Übung ist ideal, wenn du alleine zu Hause bist (man macht dabei nämlich ein kleines Geräusch beim Ausatmen) und dich schnell entspannen möchtest. Setze dich an einen ruhigen Ort, nimm ein paar Atemzüge und komme etwas zur Ruhe. Atme dann langsam und tief durch die Nase ein und spreche beim Ausatmen das Wort „VOO“. Und zwar so lange, bis die ganze Luft heraus-geatmet ist. Lege dabei gerne auch die Hände auf den Bauch und spüre, wie das VOO im Bauch nach vibriert. Wiederhole das ganze 5 bis 10 Mal – je nach Anspannung. Ich finde es immer wieder erstaunlich, wie schnell man mit dieser Übung entspannen kann. 

" 4-7-8 Atemübung

Wenn du gerade unter Menschen bist und vielleicht nicht möchtest, dass dich jemand deine Atemübungen gegen Stress bemerkt, dann ist diese Übung das richtige für dich. Dafür atmest du einfach vier Sekunden durch die Nase ein, hälst 7 Sekunden den Atem an und atmest dann acht Sekunden durch den Mund wieder aus. Wiederhole die Übung so lange sie dir gut tut.

Wem das Zählen und Luftanhalten zu anstrengend ist, der kann auch einfach doppelt so lang ausatmen, wie er eingeatmet hat. Hilft super schnell und ist denkbar einfach.

2. Die DJ Methode

Diese Methode habe ich auf meinem Instagram Profil sowie in einem Webinar bereits einmal vorgestellt. Ich mag die Übung wirklich gerne, weil sie ein wenig spielerisch ist und wir einfach so mit Spaß und Freude an der Sache etwas für unser Wohl tun können. Sie eignet sich auch wirklich gut, um negative Gefühle und Stress abbauen zu können.

Für die Übung stellst du dir einfach vor, du wärst ein DJ vor einem großen Mischpult. Du siehst nun vor dir verschiedene Regler. Diese Regler stehen für verschiedene Gefühle in deinem Leben. Welche Gefühle magst du gerne? Freude? Dankbarkeit? Mitgefühl? Stelle die Regler für diese Gefühle nach oben und stell dir vor, wie sie sich in deinem Körper vermehren. Welche negativen Gefühl möchtest du gerne etwas abschwächen? Neid? Wut? Ärger? Angst? Stress? Stelle dir nun vor, wie du die Regler für diese Gefühle nach unten drehst und du sie damit etwas abschwächst.

Ich finde die Übung auch deshalb so toll, weil wir negative Gefühle eben nicht ganz unterdrücken und ausschalten sollen (das funktioniert auch gar nicht und macht vieles nur schlimmer), sondern, dass wir lernen diese Gefühle etwas besser zu „regulieren“.

3. Positiver Self Talk  

Während meines Burnouts im Jahr 2016 habe ich zum ersten Mal bewusst festgestellt, wie negativ ich eigentlich mit mir selbst gesprochen habe und was ich mir den ganzen Tag so an den Kopf geschmissen habe. Vorher war mir das gar nicht so wirklich klar und diese negativen Selbstgespräche liefen automatisch und unbewusst ab. Man kann dies aber ändern und zwar, in dem man bewusst positiver mit sich selbst spricht. Eine kleine Einführung zum Thema positive Selbstgespräche findest du zum Beispiel in diesem Blog Beitrag.

Was für den Einstieg auch helfen kann, sind bestimmte Mantren, die man sich immer wieder laut oder leise vorsagen kann. Das können Sätze sein wie:

  • Ich bin sicher und beschützt.
  • Alles in meinem Leben passiert zur richtigen Zeit.
  • Ich kann alles schaffen, was ich möchte.
  • Ich bin gut so, wie ich bin.
  • Trotz meiner Fehler und Schwächen akzeptiere ich mich genauso, wie ich bin.
  • Alles wird sich zu meinem Besten fügen.

Du kannst dir einige meiner Sätze aussuchen oder selbst Sätze formulieren, die sich für dich stimmig und gut anfühlen. 

4. Sich selbst halten

Ich habe vor Kurzem einen Satz, der von der Familientherapie Begründerin Virginia Satir, stammen soll gelesen: „Wir brauchen vier Umarmungen am Tag zum Überleben, acht zum Leben und 12 am Tag zum innerlichen Wachsen.“ Diese Zahlen werden nicht wirklich stimmen, aber eines weiß ich sicher: Umarmungen tun unglaublich gut.

Wir brauchen dafür jedoch nicht zwingend andere Menschen. Wir können uns auch selbst eine Art Umarmung schenken oder uns Zuneigung geben. Das klingt zunächst vielleicht ein bisschen komisch, aber ich habe während meines Burnouts unbewusst damit angefangen, mir das Schlüsselbein auf der linken Seite in Nähe meines Herzens zu halten bzw. meine Hand drauf zu legen, wenn es mir schlecht ging. Das hat mir unglaublich viel Trost geschenkt und mir geholfen, etwas von meinem inneren Stress abbauen zu können. Danach habe ich gelesen, dass dieser Punkt auch bei der Klopfakkupressur EFT beklopft wird, um Stress und Angst zu reduzieren. 

Vielleicht hilft dir das Halten dieses Punktes ja auch, um etwas ruhiger zu werden. Fühle aber ruhig mal in dich hinein, welcher Punkt dir selbst gut tut. Vielleicht ist es bei dir auch dein Kopf, deine Hand oder deine Wange. Ausprobieren lohnt sich hier auf jeden Fall und es gibt keine Regeln.

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps ein bisschen helfen, Stress abbauen zu können und gelassener durch den Alltag zu gehen. Vernetze dich gerne mit mir auf Instagram. Dort gibt es viele Tipps, Übungen, Sprüche und Methoden für ein glückliches leben. 

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