Gedankenkarussell stoppen: 12 Tipps um weniger zu grübeln

14. Juli 2023

Kennst du auch dieses Gedankenkarussell aus Sorgen, Problemen und anderen negativen Gedanken, aus dem du gar nicht mehr aussteigen kannst? Grübelst du oft und es fällt dir vielleicht sogar schwer, abends in den Schlaf zu finden?

Das Gedankenkarussell war jahrelang mein Begleiter. Ich kenne das Gefühl, ständig nur um Ängste und Sorgen zu kreisen und weiß noch gut, wie schwer es war, mit dem Grübeln aufzuhören.

In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, welche Methoden mir geholfen haben, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Die folgenden 12 Tipps können dir helfen, weniger zu grübeln und endlich wieder Ruhe in den Kopf zu bekommen.

Weiter unten findest du alle Tipps übrigens auch auf einem Poster zum Ausdrucken.

Gedankenkarussell stoppen: Diese Tipps helfen dir

Tipp 1: Verdränge deine Gedanken nicht, sondern nimm dir Zeit, einmal richtig zuzuhören

Oft neigen wir dazu, negative Gedanken einfach zu ignorieren oder zu verdrängen, weil sie uns unangenehm sind oder wir nicht wissen, wie wir damit umgehen sollen. Doch genau das ist der falsche Ansatz, wenn wir unser Gedankenkarussell stoppen wollen.

Denn bestimmt hast du auch schon bemerkt, dass diejenigen Gedanken, die wir verdrängen wollen, sich nur noch stärker aufdrängen. Wir können einfach nicht mit unserer Willenskraft gegen unsere Gedanken ankämpfen. Das funktioniert nicht und macht es nur noch schlimmer.

So war es auch bei meinem Burnout. Ich habe alles versucht, um mich nicht mit mir und meinen Gedanken auseinandersetzen zu müssen. Habe mich ständig abgelenkt und es gar nicht ausgehalten, mit mir selbst alleine zu sein. Durch dieses Verdrängen von meinen Gedanken und Gefühlen habe ich mich immer weiter von mir selbst entfernt – und bin letztlich im Burnout und Depression gelandet.

Deshalb ist mein erster Tipp: Verdränge deine Gedanken nicht. Sondern nimm dir Zeit, deinen Gedanken zuzuhören und ihnen Raum zu geben. Denn nur so kannst du herausfinden, was wirklich hinter den Grübeleien steckt und welche Themen dich beschäftigen und aufgearbeitet werden müssen.

Tipp 2: Schreibe deine Gedanken auf

Oftmals haben wir so viele Gedanken in unserem Kopf, dass wir gar nicht wissen, wo wir anfangen sollen. Was dann hilft, ist, sie einfach aufzuschreiben. Denn auf diese Weise kannst du deine Gedanken viel besser sortieren und strukturieren. Außerdem ist das Schreiben eine gute Möglichkeit, um neue Perspektiven auf Probleme oder Sorgen zu gewinnen.

Es spielt keine Rolle, ob du deine Gedanken in einem Tagebuch festhältst oder einfach nur Stichpunkte auf einem Zettel notierst – wichtig ist nur, dass du sie aus deinem Kopf herausbekommst.

Für mich ist dies tatsächlich einer der wichtigsten Tipps, wenn es darum geht, das Gedankenkarussell zu stoppen und weniger zu grübeln. Ich habe damals einfach alles ohne Zensur niedergeschrieben und seitenlange Monologe mit mir selbst geführt. Das hat mir total geholfen, meine Gedanken zu reflektieren und meinen Geist zu beruhigen.

Wenn du noch nicht so erfahren mit Journaling bzw. Tagebuch schreiben bist, dann kann es für dich eine gute Übung sein, immer abends vor dem Schlafengehen für 5 Minuten ein Tagebuch zu führen. Stelle dir dazu Fragen wie:

Was war gut an meinem Tag?
Was habe ich Positives erlebt?
Was konnte ich lernen?
Wofür bin ich dankbar?

Natürlich darfst du auch von deinem Stress, von Problemen und Sorgen schreiben. Idealerweise gehst du aber immer mit einem positiven Gefühl aus dem Schreibprozess heraus. Beispielsweise, indem du abschließend den Fokus wieder auf etwas Positives in deinem Leben setzt. Oder indem du dir notierst, wie du dir etwas Gutes tun kannst.

Möchtest du dich intensiver mit dem Thema Journaling beschäftigen und weitere Möglichkeiten kennenlernen, wie du durch Tagebuch schreiben mehr Ruhe in deinen Kopf bekommst? Dann schau dir doch mal meinen Journaling-Workshop „Schreib dich frei“ an.

Tipp 3: Finde einen festen Ort (und Zeitpunkt) an dem du dich deinen Grübeleien hingeben kannst

Dies war einer der wertvollsten Tipps meiner Therapeutin: Suche dir einen Sorgenstuhl, an dem du dich deinen Grübeleien hingeben kannst.

Der Trick ist, dass du dich dann nämlich nicht 24/7 mit deinen Sorgen und Grübeleien beschäftigst, sondern dich immer auf deinen Sorgenstuhl berufen kannst.

Denn auch wenn das Grübeln einen riesigen Platz in unserem Leben einnimmt, haben wir ja auch ab und zu noch etwas anderes zu tun. Und wenn es dann wirklich wichtig war, dass ich aus dem Gedankenkarussell aussteige, dann hat es mir total geholfen, mich mit mir selbst an meinem Sorgenstuhl zu verabreden. So getreu dem Motto: „Hey ihr Gedanken, das passt jetzt nicht. Wir treffen uns wie immer heute Abend um 17:30 Uhr auf dem Sorgenstuhl und dann höre ich euch zu!“

Wichtig ist nur, dass du das dann auch einhältst und den Sorgenstuhl nicht einfach nur als Ausrede nutzt, um deine Gedanken immer wieder zu verdrängen.

Stelle dir dann zu einem festgelegten Zeitpunkt und Ort einen Wecker auf 15 Minuten und nimm dir Zeit, deine Sorgen aufzuschreiben und deinen Gedanken freien Lauf zu lassen. Und wenn die Zeit vorbei ist, dann schließe auch mit dem Grübeln ab und versuche dich bewusst wieder anderen Dingen zuzuwenden.

Übrigens kann es auch hilfreich sein, diesen Ort mit etwas Positivem oder Entspannendem zu verbinden, wie zum Beispiel einer Tasse Tee oder einer meditativen Musik. So kannst du dein Gehirn darauf trainieren, dass dies ein sicherer Ort ist und dass es sich lohnt, sich hier seinen Gedanken hinzugeben.

Wenn du diesen Zeitpunkt und Ort immer wieder einhältst, wird es dir leichterfallen, dich auf andere Dinge zu konzentrieren und deine Gedanken nicht mehr ständig kreisen zu lassen.

Tipp 4: Tausche dich mit anderen über deine Gedanken aus

Auch das hilft dir aus dem Gedankenkarussell heraus: Tausche dich mit anderen über deine Gedanken aus und erlebe, wie sich die Last von deinen Schultern löst.

Denn im Gespräch mit anderen kannst du sortieren, was in deinem Kopf vorgeht und dir einfach mal alles „von der Leber“ reden. Außerdem hilft dir der Austausch mit Anderen, neue Perspektiven zu gewinnen, Lösungsansätze zu finden oder auch zu erkennen: Ich bin gar nicht alleine mit dem, was mich bewegt.

Ich habe damals Social Media gewählt, und habe dort über meinen Burnout geschrieben. Das hat mir soo sehr geholfen zu erkennen: Ich bin nicht alleine mit dem, was mich belastet. (Im Gegenteil, mittlerweile sind wir eine riesige Community 🥰)

Vertraue darauf, dass es Menschen gibt, die für dich da sind und dich unterstützen möchten. Du musst nicht alles alleine tragen. Teile stattdessen deine Gedanken und finde gemeinsam mit anderen Menschen Wege aus deinem inneren Stress heraus.

Tipp 5: Sprich laut aus, was in deinem Gedankenkarussell vor sich geht

Wenn mal niemand bei dir ist oder du auch einfach nicht mit anderen über das sprechen möchtest, was dich bewegt, dann hilft es, wenn du deine Gedanken trotzdem laut aussprichst.

Denn wenn du deine Gedanken, Sorgen oder Probleme aussprichst, dann ist es wie beim Aufschreiben: Du machst dir dadurch erst so richtig bewusst, was in deinem Kopf genau vor sich geht, kannst sie besser reflektieren und sortieren.

Dabei geht es nicht darum, dass jemand anderes uns zuhört oder uns sogar antwortet.

Es reicht schon, wenn du dir selbst zuhörst. Also traue dich und sprich deine Gedanken laut aus – das kann unglaublich befreiend sein.

Tipp 6: Stell deine eigenen Gedanken in Frage

Stelle deine eigenen Gedanken in Frage, um dein Gedankenkarussell zu stoppen und weniger zu grübeln. Das funktioniert super!

Oftmals neigen wir dazu, uns blind an unsere Gedanken zu klammern und sie als unveränderliche Wahrheiten anzusehen. Dabei entsprechen unsere Gedanken so oft gar nicht der Realität.

Beispielsweise, wenn du dir Sorgen machst, was Andere über dich denken könnten. Oder wenn du katastrophierst und dir irgendwelche Horrorszenarien ausmalst, die eintreten könnten.

Frage dich doch ab und zu mal: Ist das wirklich wahr, was du denkst, oder gibt es vielleicht eine klitzekleine Chance, dass es gar nicht so ist, wie du denkst? Dass sich alles das, worum du dich in Gedanken kreist, eigentlich nur in deinem Kopf existiert?

Ich persönliche liebe ja die Methode „The Work“ von Byron Katie. Das ist eine Methode, bei der du dir verschiedene Fragen stellst, um deine Gedanken zu überprüfen. Die Methode ist echt Gold wert und hat mir schon super oft geholfen, aus dem Gedankenkarussell und Grübeleien auszusteigen. Hier findest du einen Beitrag, in dem ich die einzelnen Schritte der Methode The Work vorstelle.

Tipp 7: Imaginationsübung: Lass deine belastenden Gedanken an einem Luftballon davonfliegen

Dies ist eine schöne und einfache Methode, um belastende Gedanken, Sorgen oder Ängste loszulassen. Auch diese Übung hat mir immer wieder geholfen, das Gedankenkarussell bewusst zu verlassen und mich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Stelle dir dazu vor, wie du diese Gedanken einfach in ein kleines Säckchen steckst, es verschließt und dann an einen mit Gas gefüllten Luftballon festbindest.

Halte den Ballon vielleicht in Gedanken noch ein bisschen an einer Schnur fest, in genau dem Abstand, der dir guttut.

Dann lässt du den Ballon langsam davonfliegen und beobachtest, wie der Luftballon wegfliegt und der Abstand zu deinen Sorgen und Gedanken immer größer wird.

Stell dir vor, wie er immer weiter in den Himmel steigt und schließlich aus deinem Blickfeld verschwindet. Mit ihm verschwinden auch deine belastenden Gedanken und machen Platz für positive Gedanken und Gefühle.

Tipp 8: Mach aus deinen großen Problemen und Sorgen kleine, bewältigbare Todos

Dieser Tipp hilft vor allem, wenn du dich überfordert fühlst und dein Kopf einfach voll ist mit Dingen, die du noch erledigen musst oder Sorgen und Zweifeln, wie du mit alldem fertigwerden sollst.

Wenn wir uns in einem Gedankenkarussell befinden, können uns solche negativen Gedanken schnell überwältigen. Wir fühlen uns hilflos und sehen keinen Ausweg aus unseren Problemen.

Was dir dann hilft, ist, diese diffusen und übergroß erscheinenden Sorgen in kleine, bewältigbare Todos umzuwandeln. Dann sind sie nicht mehr so groß und beängstigend, sondern auf Papier gebracht plötzlich klein und überwindbar.

Wenn du also mal wieder in einem Gedankenstrudel versinkst und darüber grübelst, wie du alles auf die Reihe kriegen sollst, dann überlege dir gezielt:

Was ist das Problem und wie sieht der erste kleine Schritte aus, den du gehen kannst, um das Problem anzugehen?

Notiere dir das am besten schriftlich und sortiere auf diese Weise, wie du das, was alles in deinem Kopf steckt, nach und nach in minikleinen Schritten abhaken kannst.

Das senkt sofort dein Stresslevel, bringt dir unglaublich viel Frieden, innere Ruhe und ein starkes Gefühl der Kontrolle, versprochen.

Tipp 9: Fokussiere dich auf die guten Dinge in deinem Leben

„Where focus goes, Energy flows. And where energy flows, whatever you’re focusing on grows.“
– Tony Robbins

Kennst du diesen Ausspruch von Tony Robbins?

Er besagt, dass deine Energie dorthin fließt, worauf du deinen Fokus richtest. Und dass das, wohin du deine Energie fließen lässt, immer größer wird.

Deshalb stell sicher, dass du deinen Fokus auf die Dinge richtest, die du in deinem Leben haben möchtest und nicht auf die Dinge, die du nicht haben möchtest.

Ja ich, weiß. Die Schwierigkeiten und Sorgen verschwinden nicht einfach, nur weil wir „positiv denken“ sollen. Aber wenn unsere Gedanken ständig um irgendwelche Sorgen, Ängste und Probleme kreisen, dann vergessen wir leider oftmals, dass da auch noch eine andere, schöne Seite in unserem Leben ist. Die ist immer da.

Umso wichtiger ist es dann, dass du dich bewusst darauf konzentrierst und dein Leben mit mehr Freude und Dankbarkeit füllen. Du könntest zum Beispiel jeden Tag ein Dankbarkeitstagebuch führen. Also täglich eine Liste mit 3–5 Dingen schreiben, für die du dankbar bist.

Das hilft dir, positive Energie und Kraft zu tanken, um auch mit den schwierigen Dingen im Leben besser klarzukommen und deine Probleme zu lösen.

Tipp 10: Finde ein positiv-stärkendes Mantra, das du dir sagen kannst

Eine Methode, um das Gedankenkarussell zu stoppen und unsere negativen Gedanken zu überwinden, ist es, einen positiven und stärkenden Gedanken oder Mantra zu finden.

Was mir sehr geholfen hat, waren Sätze wie:

„Alles in meinem Leben, passiert zur richtigen Zeit.“
„Alles, was passiert, hat einen Sinn.“
„Es ist alles gut und richtig so, wie es ist.“
„Ich bin zu jeder Zeit meines Lebens beschützt.“
„Ich bleibe ruhig und gelassen“.

Finde einen Satz, der dich berührt und den du dir gut sagen kannst, wenn negative Gedanken und Grübeleien zu stark werden. Wichtig ist nur, dass er dir gut tut, dir Mut macht oder dich beruhigt.

Tipp 11: Sage laut „Stop“ zu deinem Gedankenkarussell

Klingt total banal, aber hat mir auch oft geholfen (vor allem in Kombination mit Tipp 3):

Wenn du merkst, dass du wieder in dieses negative Gedankenkarussell hereinkommst, dann stell dir ein fettes rotes Stoppschild vor und sage laut und deutlich STOPP! Ich höre jetzt damit auf.

Es mag sich am Anfang vielleicht seltsam anfühlen, aber mit der Zeit wirst du merken, wie es dir hilft, dein Grübeln zu reduzieren. Probiere es aus und beobachte die Veränderungen in deinem Denken.

Vielleicht kennst du auch den Spruch:

„Manchmal ist der eigene Ort der schrecklichste Ort, an dem man sein kann.“

Das war während meines Burnouts auch auf jeden Fall so. Mein Kopf hat einfach verrückt gespielt und ich habe mich mit meinen Gedanken selbst immer verrückter gemacht.

Zu erkennen, dass ich selbst für meine Gedanken verantwortlich bin und ich selbst Einfluss nehmen kann, hat mir sehr geholfen aus der Opferrolle herauszukommen.

Deshalb mein Tipp: Entscheide dich mit einem klaren „Stopp!“ ganz bewusst, im Hier und Jetzt damit aufzuhören, dich selbst mit deinen eigenen Gedanken in den Wahnsinn zu treiben.

Tipp 12: Achtsamkeitsübung: Fokussiere dich auf das Hier und Jetzt

Wenn wir im Gedankenkarussell feststecken, dann schwirren unsere Gedanken meistens um Dinge, die längst passiert sind oder um Dinge, die vielleicht mal passieren könnten.

Was dann hilft, ist, sich dann mit einer Achtsamkeitsübung ganz gezielt in die Gegenwart zu holen. In den Moment, der JETZT gerade ist.

Das funktioniert wunderbar, indem du ganz bewusst deine Umgebung mit allen Sinnen wahrnimmst.

Nimm dir dazu einen Moment Zeit, um deine Sinne zu aktivieren und dann achte bewusst auf das, was um dich herum ist:

Was siehst du alles?
Was hörst du? Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?
Was schmeckst du?
Wie riecht es gerade, um dich herum?
Wie fühlt sich die Luft an oder der Untergrund, auf dem du sitzt, liegst oder stehst?
Was fühlst du in deinem Inneren?

Ich habe diese Achtsamkeitsübung immer gerne mit einem Spaziergang verbunden. Die frische Luft hat sich noch zusätzlich gut angefühlt und die Bewegung hilft, Stress abzubauen.

Probiere es doch einfach auch mal aus und achte darauf, wie sich dein Geist beruhigt und du dich entspannter fühlst.

Was hilft dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und Grübeleien zu stoppen?

Das waren meine 12 Ideen, um das Gedankenkarussell zu stoppen und negative Gedanken loszulassen. Ich habe dir alle diese Tipps hier auch noch auf einem Poster zusammengefasst, sodass du sie dir ausdrucken und immer dabeihaben kannst:

Poster Gedankenkarussell stoppen hier herunterladen

Vielleicht hast du aber auch noch weitere Ideen, wie man es schaffen kann, weniger zu grübeln? Dann freue ich mich, wenn du sie über die Kommentarfunktion weiter unten mit mir und unseren anderen Leser*innen teilst.

Alles Liebe
Deine Christina

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