Selbstliebe lernen – wie du aufhörst, dich selbst zu sabotieren

Wie sprichst du mit dir selbst? Kritisierst du dich häufig, machst dich selbst fertig und setzt dich herab? Oder sprichst du aufmunternd und motivierend mit dir und bringst dir selbst Respekt und Selbstliebe entgegen? Positive Gespräche mit sich selbst kann mal lernen. Wie das geht, liest du in diesem Blog Beitrag.

Selbstliebe lernen – Tipps für dein positives Selbstgespräch

Mit sich selbst sprechen – woran denkst du da als erstes? Vielleicht an jemanden, der auf der Straße laut vor sich hinplappert, ohne dass es für Außenstehende Sinn ergibt (und um den du deshalb lieber einen großen Bogen machst)? Vielleicht auch an Momente, in denen du selbst leise vor dich hinredest. Zum Beispiel, weil du hektisch in der Tasche nach deinem Schlüssel suchst und dir dabei versicherst: „Irgendwo muss er doch sein“?

Das sind zwei Beispiele für Selbstgespräche, die vermutlich jedem von uns schon einmal begegnet sind. Tatsächlich führen wir alle jedoch tagtäglich in ganz vielen Situationen Gespräche mit uns selbst. Und nur die wenigsten davon sind für die Ohren unserer Mitmenschen hörbar. Der Großteil dieses Dialogs findet in unserem Inneren statt. Und bleibt manchmal sogar von uns selbst unbemerkt.

Häufig beginnt unser Gespräch mit uns selbst schon früh am Morgen. Wenn wir uns selbst ermuntern (oder ermahnen), nicht zu trödeln, um ja die Straßenbahn zur Arbeit nicht zu verpassen. Im weiteren Verlauf unseres Tages setzt sich unser Gespräch mit uns selbst dann fort: Immer dann, wenn wir uns motivieren wollen: „Komm schon, den Absatz schaffst du noch vor der Mittagspause!“. Wenn wir unser eigenes Verhalten bewerten: „Den Griff zum Schokoriegel heute Nachmittag hättest du dir echt verkneifen können“.  Manchmal auch, wenn wir uns selbst trösten möchten: „Kopf hoch, das wird schon wieder“.

Vieles passiert unbewusst

Selten ist uns der Inhalt unseres inneren Selbstgesprächs dabei wirklich bewusst. Sehr viel häufiger merken wir lediglich, dass sich eine bestimmte Stimmung bei uns einstellt. Je nach Qualität unserer Botschaft an uns selbst Stress oder Lust, Angst oder Entspannung, Trauer oder Hoffnung. Diese Gefühle zeigen, wie wirkungsvoll unsere Selbstgespräche sind. Gar nicht so viel anders, als wenn wir von außen mehr oder weniger freundliche Kommentare zu hören bekommen. Anders, als wenn unsere Chefin uns für einen guten Vorschlag lobt oder der schlecht gelaunte Verkäufer an der Käsetheke uns anraunzt, sind uns die Botschaften, die wir uns selbst senden, und ihr Effekt auf unseren Gefühlshaushalt jedoch oft gar nicht bewusst. Dadurch fällt es uns – anders als bei Botschaften von außen meist deutlich schwerer, den Gehalt unserer Selbstgespräche zu hinterfragen. Und uns gegebenenfalls davon zu distanzieren. Stattdessen fühlen wir uns einer bestimmten Stimmung oft ausgeliefert und wissen nicht, wie sehr diese von uns selbst abhängig und dadurch auch gestaltbar ist.

Bewusstes Wahrnehmen der Selbstgespräche

Erkenntnis Nummer 1, zu der ich dich in diesem Beitrag gerne einladen möchte, lautet also: Wir alle sprechen tagtäglich mit uns selbst. Und es ist sehr sinnvoll, wenn wir lernen, ganz bewusst wahrzunehmen, auf welche Weise wir das tun.

Wenn du Lust hast, dir selbst in dieser Hinsicht ein wenig auf die Schliche zu kommen, dann lade ich dich ein, heute deine besondere Aufmerksamkeit all jenen Situationen zu widmen, in denen du merkst, dass deine Stimmung ohne großartige Einwirkung von außen umschlägt. Wenn du zum Beispiel spürst, dass du dich auf einmal irgendwie gestresst oder nervös fühlst, dann lausche doch mal in dich hinein. Welchen Ton hast du dir selbst gegenüber gerade angeschlagen? Wie klingt dein innerer Dialog?

Vermutlich weniger nach „Hey meine Liebe, atme erstmal tief durch, du schaffst das schon“ als nach „Jetzt beiß halt mal die Zähne zusammen, irgendwie musst du das halt schaffen“. Vielleicht merkst du beim Beobachten: Oft ist es nicht das eigentliche Ereignis im Außen, das unsere Stimmung prägt, sondern unsere Bewertung und unser Umgang damit. Wir können uns bei Herausforderungen entweder trösten, besänftigen, ermutigen, beruhigen. Oder uns unter Druck setzen und uns selbst stressen. Das Coole ist aber: Wenn wir erst einmal begreifen, welchen großen Einfluss unsere Haltung zu uns selbst auf unser Wohlbefinden hat, können wir anfangen, das Selbstgespräch positiv für uns zu nutzen. Anstatt uns selbst zu sabotieren, können wir lernen, und selbst der beste Freund (oder die beste Freundin!) zu sein. Damit das gelingen kann, braucht es am besten eine Prise Geduld und neue Gewohnheiten, damit das freundliche Selbstgespräch mit der Zeit immer selbstverständlicher für uns wird.

Im Folgenden möchte ich drei Gedanken mit dir teilen, die dich dabei unterstützen können, diese neue Praxis ganz mühelos in deinen Alltag zu integrieren.

1. Selbstliebe lernen – das freundliche Morgen- und Abendgespräch

Kennst du es auch, dass du dir fest vornimmst, etwas zu verändern und dann geht das Neue in der Hektik des Alltags irgendwie doch unter? Aus diesem Grund möchte ich dir ans Herz legen, dem freundlichen Selbstgespräch einen kleinen, aber festen Platz in deiner Morgen- und Abendroutine einzuräumen. Morgens und abends läuft unser Gehirn oft noch nicht bzw. nicht mehr ganz so hochtourig und es fällt uns leichter, neuen Gewohnheiten ganz bewusst unsere Aufmerksamkeit zu schenken. Für ein kurzes Selbstgespräch am Morgen und am Abend brauchst du nur ein paar Minuten Zeit und ein wenig Raum für dich: in deinem Schlafzimmer, im Bad beim Zähneputzen, vielleicht sogar im Auto vorm Losfahren oder nach dem Ankommen.

Keine Regeln

Für das freundliche Selbstgespräch gibt es keine Regeln, außer, dass du sanft, ermutigend und verständnisvoll mit dir bist. Du kannst laut mit dir sprechen oder einfach freundliche Gedanken an dich richten. Hauptsache, es fühlt sich für dich stimmig an. Falls du dir zu Beginn noch etwas merkwürdig dabei vorkommst, erlaube dir doch einfach, das ganze als Experiment zu sehen: Du probierst einfach mal etwas Neues aus. Du beobachtest, wie du dich damit fühlst. Wie gesagt, es gibt beim freundlichen inneren Dialog kein richtig oder falsch. Deshalb möchte ich lediglich ein paar Anregungen mit dir teilen.

Beispiel Selbstgespräch am Morgen

Ein Selbstgespräch am Morgen könnte zum Beispiel so aussehen: 
“Hey, ein neuer Tag geht los! Ich finde, der Morgen lief doch schon echt gut. Super, wie du ruhig geblieben bist, als Emma alle Reiswaffeln zerkrümelt und auf dem Teppich verteilt hat. Was liegt denn heute so an? Ach ja, das Gespräch mit dem zickigen Kollegen. Bleib ganz ruhig, du machst das immer so super. Und als Belohnung hast du dir dann in der Mittagspause wirklich einen schönen Spaziergang und einen Cappuccino verdient!“ 

Beispiel Selbstgespräch am Abend

Abends könntest du vielleicht so mit dir sprechen: 
“Puh, was für ein quirliger Tag. Weißt du was? Es ist gar nicht schlimm, dass du vorhin kurz mal gemeckert hast. Du bist auch nur ein Mensch und wenn du denkst, dass du jemanden damit wirklich auf die Füße getreten bist, dann kannst du dich ja auch entschuldigen. Aber vergiss bitte nicht, wie viele stressige Situationen du heute echt super gemeistert hast. Du kannst wirklich stolz auf dich sein.“

Das sind natürlich nur zwei Beispiele. Mit der Zeit findest du sicherlich deinen ganz persönlichen Stil. Das wunderbare an Selbstgesprächen in Ritualform ist auf jeden Fall, dass unser Unterbewusstsein ganz genau zuhört, und diese freundliche, sanfte Art, mit uns zu sprechen, Stück für Stück normaler für uns wird. Dann gelingt es uns zunehmend, auch in stressigen Situationen freundlich mit uns zu bleiben. Was mich zu Punkt 2 bringt:

2. Selbstliebe lernen – das freundliche Selbstgespräch in Stress Situationen

Unser unbewusstes Selbstgespräch ist oft besonders dann aktiv, wenn im Außen Stressreize auf uns einhageln. Streit mit dem Partner, Ärger von der Chefin oder die vergessene Deadline.

Wenn wir bislang noch nicht gelernt haben, uns selbst in solchen Situationen liebevoll zur Seite zu stehen, setzt hier oft ein geradezu vernichtender Selbstdialog ein, der uns genau da tadelt, beschämt und runterzieht, wo wir Ermutigung, Mitgefühl und Verständnis am dringendsten gebrauchen können:  „Selbst schuld“, „Wie dumm von dir“, „Wie konntest du bloß“, „Wieso hast du das verbockt“, so oder so ähnlich kann es da oft in uns klingen. Kein schönes Gefühl, oder? Und sicherlich nicht das, was wir unserer besten Freundin sagen würden, wenn sie uns in einer ähnlichen Situation um Trost bitten würde.

Wenn wir lernen möchten, uns selbst besser zur Seite zu stehen, können wir in genau solchen Situationen anfangen, freundlicher mit uns zu sprechen. Wenn du das nächste Mal in einer Situation bist, die deinen Adrenalin-Spiegel in die Höhe treibt, dann zieh dich, sobald es dir möglich ist, für einen kurzen Moment zurück. Zur Not auch einfach auf die Toilette. Hier kannst du zunächst einfach ein paar Züge tief ein- und ausatmen und deine Hand beruhigend auf deinen Oberbauch legen. Erlaube dir, alles zu fühlen, was an Gefühlen da ist.

Weinen ist ok!

Wenn du das Bedürfnis hast zu weinen, und die gegenwärtige Situation es zulässt, dann erlaube dir bitte auch das – je eher sich deine Gefühle lösen dürfen, desto schneller fühlst du dich befreit. Wenn du das Gefühl hast, bereit dafür zu sein, dann sprich (laut oder im Stillen) mit dir – und zwar so beruhigend, liebevoll, mitfühlend und verständnisvoll, wie du es auch mit einem Kind oder deinem besten Freund tun würdest. In diesem Selbstgespräch geht es erst einmal nur darum, dich selbst zu akzeptieren und zu stärken. Harsche Selbstvorwürfe sind also völlig fehl am Platz. Wenn du möchtest, kannst du die Situation später immer noch ganz in Ruhe überdenken. Ein Beispiel für einen freundlichen Selbstdialog in einer Stresssituation könnte so aussehen:

„Hey, du Arme, das war ja gerade einfach nur bescheuert, diese Situation. Aber jetzt ist es vorbei. Ich liebe dich, auch wenn du dich mal nicht ideal verhältst, hörst du? Jedem passiert mal ein Fehler, und du bist ein ganz wunderbarer, liebenswerter Mensch, genau so, wie du bist.“

3. Fiese Selbstkritik aus Gesprächen verbannen

Oft spielen sich unsere Selbstgespräche tatsächlich in unserem Inneren ab. Manchmal wird dieser innere Dialog aber auch hörbar, zum Beispiel dann, wenn wir mit unseren besten Freundinnen oder unserem Partner reden und über uns selbst schimpfen.

Vielleicht glauben wir unbewusst sogar, es gehöre zum guten Ton, hart zu sich selbst zu sein und alles andere wäre arrogant oder selbstverliebt. Ich möchte dich jedoch gerade dazu ermutigen, dich liebevoll gegenüber anderen UND dir selbst zu verhalten und fiese Formen der Selbstkritik deshalb aus den Gesprächen mit dir und deinen Liebsten zu verbannen. Dafür kann es sinnvoll sein, ganz offen mit deinem Partner, deiner besten Freundin, vielleicht auch deinem Lieblingskollegen abzumachen: Wir schätzen uns gegenseitig sehr. Und darum lassen wir es nicht länger zu, wenn der andere sich vor uns runtermacht.

Das heißt: Wir intervenieren bei jedem „Das war sowas von dumm von mir“. Bei jedem „War ja klar, ich kriege ja sowieso nie was hin“. Wir erinnern den anderen an das Versprechen, liebevoll mit sich selbst zu sein und schaffen so Stück für Stück eine Gesprächskultur, die mit der Zeit auch unser Gespräch mit uns selbst verwandelt.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel etwas Lust machen, sanfter, freundlicher und liebevoller mit dir selbst zu sein. Durch meine tägliche Arbeit als Systemische Beraterin bin ich überzeugt: Wir alle sind so individuell und wunderbar. Wir alle machen vor allem deshalb manchmal Fehler, weil wir es nicht besser wissen und lernen dadurch. Das gelingt am allerbesten mit ganz viel Verständnis und Wertschätzung. Ich lade Dich ganz herzlich ein, dir dieses Geschenk jeden Tag aufs Neue selbst zu machen.

Wenn du magst, dann besuche mich gerne auf meiner Website oder bei Instagram. Oder höre einmal in meinen Podcast rein – das würde mich sehr freuen.

Deine Anne