Smartphone-Sucht und 7 Tipps, was du dagegen tun kannst

Dies ist ein Gastbeitrag von Axel von Mindmonia. In diesem Beitrag bekommst du einen genauen Überblick über die Symptome und Auswirkungen einer Smartphone-Sucht. Außerdem gibt es  7 Tipps, um deine Zeit am Bildschirm zu reduzieren.

In den letzten Jahren wurden viele Studien zum Thema Smartphone-Sucht durchgeführt und dabei Begriffe genutzt, an die vor dem Smartphone-Hype noch keiner gedacht hat. Hast du zum Beispiel schon von Nomophobie gehört? Das ist die Angst, ohne Smartphone unterwegs zu sein oder es nicht nutzen zu können, weil beispielsweise der Akku leer ist. Phantom Vibrationen ist die irrtümliche Vorstellung eines vibrierenden Smartphones, und Textiety ist das ängstliche Warten auf Antworten einer Nachricht. 

Das sind lediglich drei Beispiele von vielen aber vielleicht hast du dich bereits selbst in der ein oder anderen Situation wiedererkannt.

Während du Smartphones mit all seinen Funktionen als äußerst produktives Werkzeug nutzen kannst, ist es auf der anderen Seite eine potenzielle Gefahrenquelle für deine Gesundheit, Wohlbefinden, Glück und für deine soziale Beziehungen. Es kann außerdem deine Leistungen bei der Arbeit, im Studium oder in der Schule negativ beeinflussen.

Dementsprechend ist es vielleicht an der Zeit für eine positive Veränderung.

Symptome einer Smartphone-Sucht

Um das Problem der Smartphone-Sucht zu verdeutlichen, wirf einen Blick auf die Spielsucht. Die Spielsucht hat nämlich einige Ähnlichkeiten mit der Smartphone-Sucht.

Dazu gehören zum Beispiel:

• Du bist gereizt und ängstlich, wenn du nicht am Spielen bist
• Du hast keine Kontrolle mehr über dein eigenes Verhalten
• Du wirst rückfällig nach Phasen der Vermeidung
• Du spielst oftmals unterbewusst

Liest du dir Symptome einer Smartphone-Sucht durch, erkennst du diese Punkte wieder. Welche Symptome es gibt, ob deine Smartphone-Bindung bereits in Richtung Sucht abgedriftet ist, siehst du hier:

• Du verspürst Reizbarkeit und Angst, wenn du nicht am Smartphone bist
• Du wachst während dem Schlafen mehrmals auf, um dein Smartphone zu checken
• Du erkennst eine Beeinträchtigung deiner Leistungen im Alltag (Arbeit, Studium, Schule)
• Du kannst den Zwang, dein Smartphone nach Neuigkeiten zu checken, nicht kontrollieren
• Du fühlst dich einsam, obwohl du regelmäßig mit Leuten im Kontakt bist
• Du hast Schwierigkeiten, deine Zeit am Bildschirm zu reduzieren
• Du greifst sofort nach deinem Smartphone, wenn du dich alleine oder gelangweilt fühlst
• Du bekommst von deinen Mitmenschen gesagt, dass du zu viel Zeit am Smartphone verbringst
• Du nutzt dein Smartphone zum Großteil unbewusst

Sowohl bei der Spiel- als auch bei der Smartphone-Sucht wird in deinem Gehirn, Dopamin ausgelöst, eine Chemikalie, die das zwanghafte Verhalten weiter verstärkt.

Dopamin wird von deinem Gehirn ausgeschüttet, wenn es sich belohnt fühlt. 

Die meisten Personen nutzen außerdem ihr Smartphone, unter anderem, um mit anderen Menschen über die sozialen Netzwerke Kontakt aufzunehmen. Beispielsweise wenn du auf WhatsApp Nachrichten versendest oder gespannt die Likes auf deinem neusten Instagram-Post zählst. Das Interagieren mit sozialen Kontakten setzt, wie im Offline-Leben, Dopamin frei. 

App-Macher investieren dabei besonders viel Zeit daran, sicherzustellen, dass du Apps möglichst häufig und unbewusst öffnest.

Das Risiko besteht also, dass du an einen Punkt gelangst, wo du dich gezwungen fühlst, dein Smartphone zu nutzen. An diesem Punkt hast du praktische die Kontrolle über deine Nutzungszeit verloren.

Hinter extremer Smartphone-Nutzung können zudem die eigentlichen Probleme stecken. Dazu gehören Stress, Angst, Einsamkeit und Depression. Beispielsweise psychischer Stress, den du entwickelst, wenn du deinen Körper ständig mit Instagram Fitness-Influencern vergleichst.

Diese verschlechtern sich dadurch oftmals. Das ist der Fall, wenn du dein Smartphone als Sicherheitsmantel nutzt, um diese Gefühle zu lindern und dich dadurch weiter von deinen Mitmenschen abschottest. 

Merke dir, dass Interaktionen in der Offline-Welt tatsächlich Ängste, Stress und Einsamkeit lindern, sowie deine Stimmung verbessern können.

Auswirkungen exzessiver Smartphone-Nutzung

Du hast nun einen guten Überblick über die verschiedenen Symptome und entsprechenden Verhaltensweisen der Smartphone-Sucht.

Nun möchten wir dir erklären, wozu eine solche Sucht führen kann. Mögliche Auswirkungen sind:

• Du hast Konzentrationsprobleme
• Du fühlst dich unglücklich
• Du bist abhängig nach digitaler Bestätigung
• Du hast Schlafstörungen
• Du tendierst zu Prokrastination auf Grund deines Smartphones
• Du fühlst dich gestresst
• Du bist abgelenkt beim Autofahren und Fahrradfahren
• Du fühlst dich einsam
• Du bist unproduktiv
• Du wirst panisch und hast Angst, wenn du dein Smartphone nicht nutzen kannst
• Du hast Probleme mit deinem Partner / deiner Partnerin
• Du führst nur noch virtuelle Freundschaften
• Du bist unaufmerksam bei der Arbeit, im Studium, in der Schule
• Du hast Probleme mit deinen Augen
• Du fühlst dich depressiv
• Du bist ein schlechterer Gesprächspartner und Zuhörer
• Du hast eine schlechte Körperhaltung
• Du fühlst Schmerzen im Nacken und Kopf

Zur Vertiefung des Themas, hierzu ein interessanter wissenschaftlicher Beitrag.

Außerdem ist folgender interessanter Punkt anzumerken: Eines der Kennzeichen jeder Sucht, ist die Aufrechterhaltung des zwanghaften Verhaltens. Selbst, wenn den Personen bewusst ist, dass die eventuell schwerwiegende negative Folgen haben kann. Das trifft auch auf die Smartphone-Sucht zu.

7 Tipps um deine Zeit am Smartphone zu reduzieren

Um deine Zeit am Smartphone zu reduzieren, kannst du die folgenden 7 Tipps nutzen.

Tipp 1: Finde die ursprünglichen Probleme

Wie bereits beschrieben, können hinter extremer Smartphone-Nutzung andere Probleme stecken. Das kann zum Beispiel Stress, Angst, Einsamkeit oder Depression sein, wofür es wieder andere Ursprünge gibt.

Das gibt dir die Möglichkeit, das Problem an der Wurzel anzugehen und somit deine Lebensqualität allgemein zu verbessern.

Tipp 2: Schalte dein Smartphone zu bestimmten Zeiten aus

Schalten dein Smartphone zu bestimmten Tageszeiten aus oder zumindest auf Flugmodus. Am besten dann, wenn deine Aufmerksamkeit woanders gebraucht wird. Das ist zum Beispiel bei der Arbeit, bei Gesprächen mit anderen Personen, beim Autofahren oder beim Sport der Fall.

Das hilft dir außerdem in den anderen Aktivitäten präsenter, produktiver und weniger gestresst zu sein.

Tipp 3: Beseitige die Angst, etwas zu verpassen

Akzeptiere, dass du nicht die erste Person sein wirst, die die neuesten Gerüchte erfährt, nicht sofort auf Nachrichten antworten wirst und diese auch nicht sofort lesen wirst. Das Internet ist überflutet mit Informationen und es ist völlig in Ordnung, nicht auf dem neuesten Stand der Informationen aus allen möglichen Apps zu sein.

Dieser Punkt der Akzeptanz kann sehr befriedigend wirken, sobald du ihn erreicht hast.

Tipp 4: Bestimme Zeiten, ausschließlich für Familie und Freunde 

Bestimme, zu welchen Tagen und Uhrzeiten du deine Zeit ausschließlich mit deiner Familie und Freunden verbringen willst. Es passiert schnell, beim Abendessen das Smartphone in der Hand hast. Plane deshalb fixe Zeiten ein und halte dich daran.

Um neue Kontakte zu knüpfen, fange an Sport im Verein oder Fitnessstudio zu machen oder engagiere die ehrenamtlich und lasse fehlende Kontakte nicht zu deiner Ausrede werden.

Tipp 5: Setze dir Ziele, um dein Smartphone zu nutzen

Eine tolle Möglichkeit, deine Smartphone-Zeit zu reduzieren, ist dir bestimmte Ziele zu setzen, die du erreichen musst, ehe du dein Smartphone checken darfst. Damit gehst du das Thema auf spielerische Art und Weise an, was sich natürlicher anfühlt und profitierst von Dopamin, wenn du deine Ziele erreichst.

Du kannst diesen Tipp auch mit Familie und Freunde umsetzen. Zum Beispiel, wenn ihr während eurer gemeinsamen Zeit, das Smartphone für einen bestimmten Zeitraum, zur Seite legt.

Tipp 6: Entferne Social Media Apps von deinem Smartphone

Oftmals öffnest du Instagram und co. aus Langeweile und scrollst gedankenlos. Der einfachste Weg, mit dem du dir Abhilfe verschaffen kannst, ist einfach die Apps zu löschen. Das muss kein Abschied für immer sein. Schließlich kannst du immer noch per Laptop auf die Webseiten zugreifen.

Was du in den sozialen Medien von anderen siehst, spiegelt selten deren Leben wider, sondern nur die Highlights, aufgemotzt mit Filtern.

Tipp 7: Lege dein Smartphone nicht neben dein Bett

Das hat gleich mehrere Vorteile. Dadurch verhinderst du zum einen während der Nacht aufzuwachen und dein Smartphone zu checken. Zum anderen verhinderst du dadurch, vor dem Einschlafen noch lange und oft unnötigerweise, am Smartphone zu hängen.

Am besten nutzt du überhaupt keine elektronischen Geräte mehr, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Das Blaulicht, dass von diesen Geräten ausgestrahlt wird, erschwert es deinem Gehirn, zu erkennen, dass es Nacht ist.

Fazit

Smartphones ermöglichen ein ganz neues Miteinander und sie sind gespickt mit tollen Vorteilen und neuen Möglichkeiten. Jetzt kannst du von überall auf der Welt mit deinen Eltern kommunizieren, innerhalb weniger Sekunden das beste Restaurant in deiner Nähe finden, Urlaubsbilder mit deinen Freunden teilen und vieles mehr.

Auf der anderen Seite, kann das ständige Online-Sein zu einer Sucht werden. Dafür kennst du jetzt mögliche Beispiele für Symptome, sowie deren Auswirkungen auf dein Leben.

Wenn du bei dir selbst einige Smartphone-Suchtmerkmale feststellen können oder bist von deren Auswirkungen betroffen, verbessere deine Lebensqualität und reduziere deine Zeit am Smartphone.

Nutze dafür die hier vorgestellten Tipps und Mindfulness. Die Achtsamkeit (Mindfulness) hast du bereits aufgebaut, weil du diesen Artikel gelesen hast und dich dafür entschieden hast, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen. Vielen Dank fürs Lesen.

Erwäge außerdem, einen Therapeuten oder Arzt zu kontaktieren. Dieser Leitfaden stellt dafür keinen Ersatz dar.