Gedankenkarussell stoppen – 10 kognitive Verzerrungen

Wir alle kennen sie: Die Stimme in unserem Kopf, die uns ständig sagt, dass wir nicht gut genug wären. Ganz ausschalten können wir diesen Kritiker wohl nie, aber es ist möglich, sich ein wenig von den eigenen Gedanken zu distanzieren, sie zu überprüfen und das Gedankenkarussell stoppen. 10 Beispiele von hinderlichen Gedanken gebe ich dir in diesem Beitrag.

Ich bin sicher, du wirst dich in einigen der 10 Punkte wieder erkennen, denn genauso ging es mir auch, als meine Therapeutin mir damals den Zetteln mit den 10 gedanklichen Verzerrungen gab. Wenn du diese zehn Punkte einmal überdenkst, wird es dir in Zukunft ganz leicht gelingen, dass Gedankenkarussell stoppen zu können.

Kognitive Verzerrungen sollen zuerst 1967 von A. T. Beck beschrieben worden sein. Mehr dazu findest du hier.

Gedankenkarussell stoppen – 10 typische Denkfehler

1. Alles oder nichts denken

Du siehst eine Situation nicht als ganzes, mit all ihren Facetten, sondern denkst nur in schwarz oder weiß.  Wenn du einen kleinen Fehler machst, glaubst du, dass du „nichts zustande bekommst und nichts schaffen wirst“. Nur weil etwas nicht komplett perfekt ist, hälst du dich für einen Verlierer. Im Leben gibt es aber nicht nur schwarz und weiß, sondern Tausende von Farben. 

2. Übergeneralisierung

Du benutzt gerne Wörter wie „immer“, „nie“ oder „niemals“ wenn du Dinge und Situationen in deinem Leben beschreibst. Wenn du einmal einen „Fehler“ machst denkst du, dass du dir immer passiert. Wenn du etwas jetzt in deinem Leben nicht hast, denkst du, dass du etwas nie haben wirst. Ein Beispiel: Du bist gerade alleinstehend und gehst davon aus, dass du nie eine glückliche Beziehung haben wirst.

3. Geistiger Filter

Du konzentrierst dich nur auf ein einziges Detail einer Sache, das negativ ist. Du siehst nicht, dass das große Ganze eigentlich schon ziemlich perfekt ist. Ajahn Brahm beschreibt dieses Denken in seinem Buch „Die Kuh, die weinte“ ganz treffend mit der Geschichte einer großen Mauer, in der zwei falsch platzierte Steine zu finden sind. Du hast nun die Wahl, worauf du achtest? Auf die 98 richtig platzierten Steine oder auf die zwei falsch platzierten?

4. Das Positive abwerten

Du spielst positive Erfahrungen herunter oder leugnest sie vielleicht sogar ganz, indem du denkst, dass diese Erfahrungen einfach nur Glück und Zufall waren, aber nichts mit deinem Können oder deinem Wissen zu tun haben. Du kannst auch schlecht Komplimente annehmen, weil du denkst andere tun dies nur aus Höflichkeit oder anderen Beweggründen. 

5. Voreilige Schlüsse ziehen

Du interpretierst Dinge auf deine eigene Art und Weise, ohne dich an die Fakten zu halten. Du denkst, du weißt genau, was andere denken und warum sie etwas tun. Du lässt dich auch durch Beweise nicht vom Gegenteil überzeugen. 

6. Vergrößern oder Verkleinern

Du stufst deine Probleme und Fehler als größer als sie tatsächlich sind. Die Bedeutung deiner Fähigkeiten und Begabungen hingegen schätzt du als viel zu gering ein. Ein Beispiel: Wenn du etwas gut machst, war es „Zufall“, wenn du einen Fehler machst, ist er unverzeihlich und extrem schlimm.

7. Emotionales Denken

Du denkst, dass deine eigenen negativen Gefühle und Gedanken die Realität widerspiegeln. Du nimmst deine Angst als Begründung dafür, dass bestimmte Dinge tatsächlich gefährlich sind. Ein  Beispiel: Du hast Angst vor dem Fliegen und gehst deshalb davon aus, dass das Fliegen auch gefährlich ist. Oder du fühlst dich schuldig, deshalb war dein Handeln nicht in Ordnung.

8. Sollte-Aussagen

Du treibst dich durch Worte wie „sollte“, „müsste“ oder „dürfte“ Ständig selbst an und bist sehr hart zu dir selbst und setzt dich stark unter Druck. So denkst du auch über andere. Wenn sich andere nicht so verhalten, wie du es möchtest wirst du sauer, weil du denkst, dass sich der andere in einer bestimmten Art und Weise verhalten haben „sollte“, „müsste“ oder „dürfte“. Ein Beispiel: Du hast ein Projekt abgeschlossen und denkst a) dass du es hättest noch besser machen müssen oder b) du erwartest, dass dich andere dafür loben sollten. 

9. Klassifizierung

Die Klassifizierung ist eine extreme Form der Übergeneralisierung. Anstatt zu sagen, dass du einen Fehler gemacht hast, bezeichnest du dich als „Verlierer“ und „Versager“.  Das Klassifizieren von sich oder von anderen ist sehr schädlich, da man das Problem oft in der Natur selbst sucht, also in der Person des Menschen anstatt nur in seinem Verhalten. Ein Beispiel: Du warst in einer bestimmten Situation gereizt und genervt und machst dir nun Vorwürfe, dass du ein schlechter Mensch bist.

10. Personifizierung

Du fühlst dich für eine Sache vollständig verantwortlich, auch wenn du nichts oder nur wenig dazu beigetragen hast. Du suchst den Fehler immer (nur) bei dir. Ein Beispiel: Als Mutter denkst du, du bist für ALLES verantwortlich, was dein Kind anstellt. Als Lehrer hast du das Gefühl für die schlechten Noten der Kinder verantwortlich zu sein. 

Ich hoffe diesen 10 „Denkfehler“ konnten dich dazu inspirieren deine Gedanken einmal zu hinterfragen und zu überprüfen und in Erwägung zu ziehen, dass diese Gedanken vielleicht nicht der Realität entsprechen. So kannst du dein Gedankenkarussell stoppen und wieder mehr zur Ruhe kommen.

Alles Liebe

Deine Christina