So kannst du negative Gedanken loswerden – einfache Methode und Buchtipp

Dieser Beitrag enthält Werbung für das Buch „Das Anti-Grübel Buch: Gedankenzähmen für Einsteiger“. Oft fühlen wir uns schlecht und wissen eigentlich gar nicht so genau warum. Ohne darüber nachzudenken und es bewusst zu realisieren, sind wir zu jeder Zeit und an jedem Ort das Produkt unserer Gedanken. Hängen wir in einer Grübel-Spirale fest und denken wir negative Gedanken, fühlen wir uns auch schlecht. Denken wir hingegen positive und lösungsorientierte Gedanken, fühlen wir uns gut. Dieses negative Denken und Grübeln, das wir uns oftmals über Jahre „antrainiert“ haben, können wir jedoch stoppen. Wir können mit ein bisschen Übung negative Gedanken loswerden und neue positive Gedanken entstehen lassen. In diesem Blog Beitrag stelle ich ein Buch und eine Methode vor, die dabei hilft negative Gedanken loszuwerden.

Negative Gedanken loswerden und das Selbstwertgefühl steigern

Negative Gedanken loszuwerden ist ein ganz besonders schwieriges Unterfangen, denn wir glauben ja, dass unsere negativen Gedanken Realität – und damit für uns wahr – sind. In Wirklichkeit sind unsere Gedanken aber nur unsere individuelle Bewertung einer bestimmten Situation in der Zukunft oder in der Vergangenheit. Nicht mehr und nicht weniger.

Dass positive Gedanken eine große Macht haben und wahre Wunder bewirken können, wissen wir eigentlich alle, trotzdem ist es in der Praxis ungeheuer schwer, negative Grübel-Gedanken aufzulösen. In einem ersten Schritt müssen wir diese negative Gedanken erst einmal wahrnehmen und überprüfen. Wenn wir das schaffen, sind wir schon Mal einen großen Schritt weiter, denn viele persönliche Probleme können  mit einer „gesünderen“ lösungsorientierteren und reflektierteren Denkweise gelöst werden.

Buchtipp – „Das Anti-Grübel Buch: Gedankenzähmen für Einsteiger“

Ein sehr hilfreiches Buch, das ich zum Thema negative Gedanken loswerden gelesen habe – und das ich Euch an dieser Stelle nicht vorenthalten möchte – ist das „Anti-Grübel Buch: Gedankenzähmen für Einsteiger“ von Bona  Lea Schwab. Die Autorin ist Diplom-Psychologin und wurde als psychologische Beraterin oft mit Menschen konfrontiert (vor allem Frauen), die mit  Grübelei und negativem Denken zu kämpfen haben. Vielen Betroffenen sei es dabei laut Schwab gar nicht bewusst, dass ihre Art zu denken, viel Energie verbraucht, negative Gefühle verursacht und den eigenen Selbstwert angreift.  Schwab beschreibt sehr ausführlich, wie wir es schaffen können, unser wenig hilfreiches Grübel-Denken erst einmal zu erkennen, dann zu hinterfragen und schließlich mit dieser Angewohnheit zu brechen. Es brauche zwar einige Zeit und Übung, aber es ist möglich, die inneren Monologe zu verändern und seine Gedanken und das eigene Leben positiv zu beeinflussen.

Das Buch ist in die folgenden vier Teile aufgeteilt:

  • Teil 1: Im Grübelkarussel. Das ist der Theorie-Teil, hier werden die Grundlagen zum Thema besprochen (Was sind Grübel-Gedanken überhaupt und wie wirken sie sich aus?).
  • Teil 2: Mit der Grübelgewohnheit brechen. Hier gibt es viele praktische Tipps, um aus negativen Grübel-Gedanken auszusteigen.
  • Teil 3: Konflikte angehen. In diesem Teil wird beschrieben, wie man zukünftig in „schwierigen“ Situationen weniger ins Grübeln gerät.
  • Teil 4: Konstruktives Denken im Alltag. Hier gibt es Tipps und Impulse für lösungsorientiertes Denken im Alltag

Was ich besonders schön finde ist, dass das Werk auf 128 Seiten nicht nur die Theorie erklärt, sondern dass man in dem Buch auch zahlreiche praktische Übungen findet, die man direkt anwenden kann – wie die „Gedankenstopp-Übung“ oder die „Grübel-Auszeit“. Wenn Ihr mehr über diese Übungen wissen möchtet: Das Buch als E-Book könnt Ihr für 5,99 Euro kaufen, die gedruckte Version gibt es für 10,99 Euro als Taschenbuch*.

Mehr über die Autorin: Kindheit und Jugend verbrachte Bona Lea Schwab in Winnenden, später studierte sie in Frankfurt am Main und Tübingen Psychologie. Um nach dem theorielastigem Studium etwas mehr Kreativität in ihr Leben zu bringen, erfüllte sie sich mit dem Studium an der Filmakademie Baden-Württemberg einen kleinen Traum und erlernte dort das Handwerk des Drehbuchschreibens. In ihrer  Profession als Psychologin arbeitet sie heute unter anderem für den Arbeitskreis Leben Stuttgart e.V., ein Verein, der Menschen in Lebenskrisen und bei Selbsttötungsgefahr berät und unterstützt. Neben ihrer Arbeit als Psychologin verfasst sie Ratgeber, Prosa und Drehbücher.

Die „The Work“ Methode von Byron Katie

Eine einfache Methode, negative Gedanken loszulassen und ruhiger und gelassener zu werden, hat auch die amerikanische Lehrerin und Bestsellerautorin Byron Kathleen Mitchell, einem größeren Publikum wohl besser bekannt als Byron Katie, mit „The Work“ entwickelt.

Katie hatte vor einige Jahren starke Depressionen. Sie stellte fest, dass sie nur litt, wenn sie ihren Gedanken glaubte. Wenn sie ihren Gedanken jedoch nicht glaubte, litte sie nicht. Die Ursache für ihre Depression war nicht die Realität und die Welt an sich, sondern ihre Überzeugungen, die sie über diese Welt hatte. Statt zu versuchen die Welt und die Realität zu ändern, was uns nicht möglich ist, können wir der Wirklichkeit auch einfach so begegnen, wie sie ist. In der einfachen Annahme der Realität liegt unglaublich viel Freiheit, Friede und (Lebens)Freude. Ihr ultimatives Credo lautet: Lieben, was ist! Es kann also ganz einfach sein, mehr Glück in sein Leben zu bringen. Mit The Work werden unsere Gedanken überprüft. So können wir diese stoppen und zu mehr Gelassenheit und Zufriedenheit finden. Wenn wir unsere negativen Gedanken hinterfragen und sie nicht blind glauben, ist es uns möglich, bewusster zu leben und zu lieben.

The Work – die vier Fragen

Bei The Work geht es vor allem darum, negative Gedanken und Überzeugungen anhand von vier Standardfragen zu überprüfen. Im Folgenden möchte ich Dir die Methode an dem negativen Gedanken „Mein Mann/Chef/Freund/Vater beachtet mich nicht genug” veranschaulichen. Wenn Du die Methode testen möchtest, nimmst Du Dir am besten ein Blatt Papier zur Hand, notierst den für Dich derzeit belastendsten Gedanken und schreibst Dir die Antworten zu den vier Fragen jeweils in Stichpunkten auf.

  • Frage 1: Ist dieser Gedanke wirklich wahr?
  • Frage 2: Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass dieser Gedanke wirklich wahr ist?
  • Frage 3: Wie reagierst Du und wie fühlst Du Dich, wenn du diesen Gedanken glaubst? Wie behandelst du dich und andere Personen, wenn du diesen Gedanken glaubst?
  • Frage 4: Wer wärst du ohne diesen negativen Gedanken? Wie würdest Du Dich fühlen?

The Work – die Umkehrung

Nachdem Du Dir die vier Fragen beantwortet hast, solltest Du sogenannte “Umkehrungs-Sätze” finden. Die oben genannte Aussage kann auf mehrere Arten auch herumgedreht werden, so dass sie das Gegenteil bedeutet. Mögliche Umkehrungen des Gedanken „Mein Mann/Chef/Freund/Vater beachtet mich nicht genug” wären zum Beispiel:

  • Mein Mann/Chef/Freund/Vater beachtet mich genug
  • Ich beachte meinen Mann/Chef/Freund/Vater nicht genug
  • Ich beachte mich selbst nicht genug

In 99 Prozent der Fällen bekommt man durch die Überprüfung der Gedanken die Einsicht, dass die Umkehrungen des ersten negativen Gedanken wahrer beziehungsweise genauso wahr sind wie der ursprüngliche Gedanke. Wenn wir zum Beispiel das Gefühl haben, dass uns jemand nicht genug beachtet, fühlen wir uns zurückgewiesen, alleine gelassen und sind enttäuscht. Als Folge ziehen wir uns meist von unserem Gegenüber zurück (Frage 3), was am Ende darin resultiert, dass wir unseren Mann/Chef/Freund/Vater nicht genug beachten. Dadurch, dass wir selbst nun Gedanken/Aussagen gefunden haben, die mindestens genauso wahr beziehungsweise wahrer als die ursprüngliche Aussage sind ist unser Geist zufrieden, denn dieser strebt immer nach Wahrheit.

Diese Methode wird in diesem Blog-Eintrag nur ganz kurz angerissen und erklärt. Mehr dazu seht Ihr in diesem Video. Katie spricht hier beispielsweise mit einem Mann, den der Gedanke quält, dass er sein volles Potenzial nicht auslebt. Er denkt, er müsste mehr aus seinem Leben machen und ist ständig damit beschäftigt, darüber nachzudenken, was ander Menschen von ihm halten. Diese Gedanken fügen ihm unglaublich viel Leid zu und dennoch kann er sie nicht abstellen.

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Dieser Blog soll nur eine Hilfe zur Selbsthilfe darstellen und ersetzt natürlich keine professionelle psychologische Beratung.

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